腕立て伏せほど筋トレ初心者の方に向いている種目は無いと言われているぐらい、胸筋を鍛えて行くのに適したトレーニングです。

ベンチプレスやダンベルフライなど、同じく胸を鍛えるトレーニングなどと比べてみても圧倒的に難易度は低いですし、何より特別な器具を必要としないやり方でも鍛えられるのが魅力の1つ。

畳一畳分のスペースさえ確保出来ていれば、いつでもどこでも思い立った時に胸を鍛えられる腕立て伏せは、まさに筋トレ初心者がマッチョになるための第一歩のトレーニングであると言えます。

ただし、取り組みやすいこの腕立て伏せですが、正しいやり方で行わなければ得られる効果も半減以下に抑えられてしまいます。

特に筋トレを始めた当初の内から正しいフォームを身に付けておくと、変な癖が染みつかないまま腕立て伏せを行えますので最初の出だしが特に肝心。

それでは、前置きはこれぐらいにしておいて、早速腕立て伏せの正しいやり方とはどのようなフォームなのか、気を付けるべきポイントはどこか?について初心者さんや女性向けに記事を更新して行きます。

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腕立て伏せのやり方手順

実は腕立て伏せのやり方と言っても、その種類は数知れず。一般的なフォームの腕立て伏せもあれば、手幅を狭くしたり逆に広くして行う腕立て伏せもあります。

それぞれのやり方は別ページでご紹介するとしまして、ここのページでは基本的な腕立て伏せのやり方にフォーカスを当てて解説をして行こうと思います。

1.手幅は肩幅よりもやや広く

腕立て伏せで胸筋を鍛えるためには、1番最初の段階である手幅を決める事がとっても大切になってきます。

手幅を広く取ったワイドプッシュアップや、手幅を狭めたナロープッシュアップなどもあります。ですが、ここで行う腕立て伏せの場合、手幅は肩幅よりもほんのわずか広く取るように手を付きます。

腕立て伏せでメインとして鍛えられる筋肉は大胸筋ですが、初心者であればバランス良く鍛えて行く事が求められますので、上腕三頭筋にも刺激が行くように広すぎず狭すぎずの手幅を取るようにしましょう。

ちなみにですが、手幅をかなり広く取る事で大胸筋をメインターゲット、逆に肩幅よりも狭める事で上腕三頭筋をメインターゲットに鍛えて行く事が出来ます。

2.息を吸いながら肘を曲げて行く

1.のスタートポジションが整いましたら、息をフーッと吐きながら肘を曲げて腕立て伏せを行っていきましょう。

この時に勢いよくストンと落としていくのではなくて、負荷に耐えるようにじわじわと下ろしていくとより大胸筋や上腕三頭筋に効果を感じられると思います。

肘を曲げる角度についてですが、最低でも90度は曲げるようにしたいですね。あまり肘を曲げないとやはり負荷が抜けてしまうため、刺激を感じ辛くなってしまうんです。

体力や筋力に自信がある方であれば、出来る限り行けるところまで深く下ろしてみても問題はありません。下ろせば下ろすほど強い負荷を感じられますのでおすすめです。

3.息を吐きながら胸に力を込めながら挙げる

肘を曲げて数秒キープしましたら、今度はフーッと息をゆっくりと吐きながら胸の筋肉が収縮されているのを感じながら上げて行きましょう。

腕立て伏せと言うトレーニング名と言う事もあり、腕の力を中心に肘を伸ばしてしまいたくなりがちですが、出来る限り胸筋が収縮しているのを実感しながら伸ばしていきましょう。

大胸筋に効く感じが分からない・・と言う方は、下記の「腕立て伏せで効かせるためのポイント」も是非ともご覧ください。

肘が完全に伸びきってしまいますと腕にかかる負荷が抜けてしまうだけでなく、肘が伸展する事で肘関節を傷める原因になりますので、ほんの少し曲がった状態で再び下ろす動作に入って行くと良いです。

これで基本の腕立て伏せの1回の動作が終了になります。

腕立て伏せは何回出来れば良い?

上のやり方の1~3の手順を正しく行う腕立て伏せは、かなり大胸筋や上腕三頭筋、さらには肩の筋肉に負荷が掛かります。

回数に関して言えば特に何回行えれば良いと言った決まりは無く、行ける人はこれ以上腕を伸ばせなくなるまで限界まで行っていくと筋持久力の強化に役立ってきます。

筋トレを始めたばかりの初心者や女性の方であれば、まずは先ほどのやり方の1~3の動作をゆったりとした動作で行い、8~15回を目標にして腕立て伏せをしてみましょう!

ただ、腕立て伏せはベンチプレスなどの他のプレス系の種目と比較をしてみると、自重トレーニングであるため負荷を調節しにくいのが唯一のデメリットとなっています。

もし、ある程度筋力や持久力が備わってきて、腕立て伏せを50回、100回と楽々こなせているようであれば、それ以上の筋肥大はあまり見込めないと言う可能性もあります。

この場合は腕立て伏せをメインのトレーニングにするのではなく、ベンチプレスやダンベルフライを行った後のさらにもうひと追い込みのトレーニングとして行っていくと効果的です。

より効果を実感するための方法やコツ

がむしゃらに腕立て伏せをしていれば、筋肉が付いたりシャープな体つきになると言う訳でもありません。

大切なのは適当に数をこなすのではなく、1回1回のフォームを徹底して行い、腕立て伏せで言えば大胸筋や上腕三頭筋に効かせるイメージを持つ事です。

ここからは腕立て伏せで得られる効果を少しでも大きくするために、どのような事を意識していけば良いのかを解説して行きます。

1.肘は曲げきる事

鍛えてカッコいいor綺麗な身体になるためには、当然ですが筋肉にちゃんと刺激が加わっていなければなかなか体型を変えるのは難しいです。

腕立て伏せも自重を活かしたトレーニングでありながら、全く同じ事が言えるんですが、要するに肘があまり曲がっておらず胸や腕にかかる負荷が軽いのはあまり好ましくありません。

まずはきちんと肘を最低でも90度は曲げる事。ここまで曲げる事で胸筋や三頭筋が引き伸ばされているのを実感出来ますし、さらに動作をゆったりと行えばなお効果的です。

上の方でちょこ、ちょこっとやっている腕立て伏せを100回行うよりも、ストリクトな動作で可動域を広くした腕立て伏せを10回やった方が、遥かに筋肥大には効果があります。

2.身体を真っすぐ一直線に

最初の数回は理想的な腕立て伏せのやり方で取り組めていても、数をこなしていくにつれ大胸筋は締め付けられるわ腕が曲がらなくなってくるわで疲労を感じ始めると思います。

どうしても人間は苦痛から逃げ出したくなる生き物ですので、疲労を避けるためにお尻を上に突き出して身体を折り曲げるようなフォームで行いたくなりますが、出来る限りそこはグッと堪えましょう。

もし、疲れてきて頭から足先までをピーンと一直線にしたまま腕立て伏せを行う事が出来れば、大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、腹筋や背筋などの体幹周りのインナーマッスルも同時に鍛えられるメリットが!

筋トレをしている時間が無い方にとってみれば、1つのエクササイズだけで複数の筋肉が鍛えられる方が良いに決まっています。腕立て伏せをして、腹筋をして、スクワットをして・・てなると大変ですよね。

3.呼吸を心がける事

筋トレで力を発揮している時って、意外かと思われるかもしれませんが無意識に呼吸が止まっている事が多いんです。

特に負荷が強くなればなるほど、本来であれば酸素を取り込む事が重要なのに、息を止めてフン!と力を発揮していると言う方も多いのでは。

腕立て伏せを行っている方の中には、筋肉よりも先に呼吸が乱れてしまうと言う方も少なくありません。やはり筋トレ中は腕立て伏せであろうとなかろうと呼吸を意識する事が大切。

スタートポジションをキープしましたら、息を吸いながらゆっくりと筋肉を引き延ばしていき、曲げ終えましたら今度は息を吐きながら大胸筋と腕の筋肉を意識しながら力を出していきましょう。

こうする事でパワーを出しやすくなりますし、何より鍛えていて呼吸が乱れる心配も多少は少なくなります。腕立て伏せ以外の筋トレも呼吸は大切ですので、ぜひ意識して行ってくださいね!

4.回数に拘りすぎない事

よく、腕立て伏せを何回出来るかを競う事もあるかと思います。手軽に筋持久力がどっちが優れているかを調べる時によくやりますよね。私も昔結構競ってました。(笑)

腕立て伏せで回数を競うのも決して悪い事ではないんですが、ただ肘があまり曲がっていない、胸を下げるのではなく顎だけを動かして地面に付ける、と言うやり方はおすすめ出来ません

やはりしっかり効かせたいのであれば、何度も言っている通り肘を90度近くまで曲げて、ゆっくりと大胸筋に刺激が入る事を意識しながら鍛えて行く事が何よりです。

スピード重視の腕立て伏せも効果的ですが、肘がきちんと曲がっているかをしっかりと確認しながら行うと、せっかくのトレーニングが無駄にならなくて済むようになります。

軽い負荷で何百回と出来てもあまり意味がない、と言う事だけは覚えておいてくださいね。腕立て伏せの回数自慢をしてくるような人は、「へぇーすごいね!」と鼻で笑ってあげればいいんです。

腕立て伏せが1回も出来ない場合は?

運動をこれまで習慣として行う機会の少なかった方や、体重が重すぎる事が原因で腕立て伏せが1回も出来ないと言う場合もあるかと思います。

そんな時には無理をして普通の腕立て伏せを行っても効果が無いどころか、場合によっては腱や関節を傷めてしまい兼ねないですので、やり方に少しアレンジを加えてみるのも1つの方法です。

色々と対策法はありますが、ここでは最もメジャーなやり方についてご紹介して行こうと思います。

1.膝を付きながら行う

体力が無い方でも簡単に腕立て伏せが出来るようになる方法の1つが、膝を付きながら行う事です。

通常は、両手両足のみが地面についているのですが、膝を地面に付ける事で重心が体の中心に近づくようになりますので、安定した姿勢で鍛える事が出来るようになるんですね。

ただし膝の付き方にも注意点があります。正しいやり方は、膝を伸ばした状態のまま身体を落として膝を付けるフォームなのですが、膝を深く曲げた状態で膝を付いてしまうと負荷が一気に抜けてしまいます。

いわゆる土下座のフォームですね。これでは上半身を上下にただ動かしているだけであって、胸の筋肉や腕の筋肉はほとんど使われていませんので、やはり適度に刺激が入っているかを確認しながら腕立て伏せを行う事が大切です。

2.少し角度を付けてみるのもアリ

1.の膝を付けて行うのも良いですが、下が硬いフロアでマットが無い場合ですと膝が痛くなってきてしまいます。

また、同じ方法だけで筋トレを繰り返していても筋肉が刺激に適応してしまいますから、色んなバリエーションを混ぜながら鍛えて行くのが望ましいです。

そこで2つ目のやり方が、ほんの少し角度を付けながら腕立て伏せを行う、です。例えば床に突っ伏した状態が0度であるならば、15~45度程度の角度を付けて腕立て伏せを行うんです。

やり方も複雑なものではなく簡単です。50cmぐらいの机に手を付いて足をなるべく遠くに置き、頭~足先を一直線にしながら身体に角度を付けて肘を曲げて行きます。

こうする事で一般的なフラットでの腕立て伏せよりも重力の影響を減らし、ほんの少しだけ負荷を軽く出来ますので、自分の筋力に合わせながら鍛えて行く事が可能です。

楽にやる方法ってあるの?

どうやら腕立て伏せについて情報を調べている時に、「腕立て伏せ 楽にやる方法」と検索されると言う方も少なくないみたいです・・!

筋トレ始めたばかりの初心者さんや女性からしてみれば、日常生活で鍛えられない胸や二の腕の筋肉を使いますのできついですよね、腕立て伏せ。

でも正直鍛える事が目的なのに、楽にやる方法を調べるのはどうなんでしょう!?って思ってしまったのが本音です・・・。^^;

恐らく楽に腕立て伏せを行う方法で調べてきて下さった皆さんには、期待外れの内容しか書かれていないと思いますが、楽して鍛えようと思っている内は身体はどう頑張っても変われないと思っています。

強いて言うのであれば、「腕立て伏せ無理!きつい!」と思いながらも、頑張って諦めずに継続していれば、いつかは筋肉が慣れてくるため、同じ負荷であれば楽に行えるようになるはずです。

多くの人は1回も腕立て伏せが出来なくて、挫折をしてダイエットを諦めてしまいます。ですが、ここがターニングポイント!ここで諦めずにやり切った人だけが誰もが憧れる美しい腕のラインが出来上がります。

決して楽に腕立て伏せをやる方法はないですが、理想とする体型になりたいのであれば我慢も大切なんですよ!

片手で腕立て伏せを行ってみるのも!

普通の腕立て伏せのやり方じゃ全く効かない!もっと難易度の高い腕立て伏せはないのか!と言う方におすすめなのが片手腕立て伏せ。

地面と接地している部分が4つから3つに減る上に、腕にかかる負荷は尋常じゃなく跳ね上がりますので、筋トレをしていない初心者であればまず無理だと思います。

ただ、バランスを取るのが難しくなると言う事もありますので、電車で他人にぶつかられてもビクともしないような強靭な体幹を作り出したい時にもおすすめですよ。

両手で行う時よりも数倍は難しくなるため、刺激に慣れてしまった方は是非とも片手腕立て伏せに取り組んでみてはいかがでしょう!きっと世界が変わって見えるはず。

プッシュアップバーと言った専用道具を使ってみるのも良いかもしれません。

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