脊柱起立筋を鍛えるのであればデッドリフトがおすすめですが、初心者の方で広背筋を鍛えたい時にはこのラットプルダウンが断然おすすめ!

 

デッドリフトが背中全体を大きくしてくれる効果があるとするならば、ラットプルダウンであれば綺麗で男らしい逆三角形の体型を作り出す時に欠かす事は出来ません。

 

もちろん女性の方にとっての効果も絶大で、広背筋が鍛えられる事で相対的にウエストが細く見えるようになるため、魅惑的なくびれを出す効果も期待出来るんですよ!

 

そこで今回の記事では、男性にとっても女性にとっても嬉しい効果をもたらしてくれる、ラットプルダウンの正しいやり方や効果を実感するためのコツについて更新して行きます。

 

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ラットプルダウンの正しいやり方は?

 

実はラットプルダウンと言ってもやり方には複数種類があり、手幅を狭めて行うものや、下から握るようなものまで様々です。

 

ここでは初心者の方がどのやり方なの・・?と混乱をしないように、一般的なオーバーグリップ、フロントネックでのラットプルダウンについて解説をして行きます。

 

このやり方である程度背中の筋肉にピンポイントで効かせられるようになりましたら、ナローグリップやアンダーグリップでのやり方にもチャレンジしてみましょう。

 

1.マシンの調整から始める

 

ラットプルダウンで広背筋を鍛え始める前に、まずは自分が鍛えやすいようにマシンの調整から行っていきます。

 

最初はイスの高さを合わせましょう。あまりに低すぎても窮屈になってしまいますので、目安としては膝の角度が90度よりもほんの少し開くぐらいのイメージで。

 

次に身体が浮かないようにするための太ももに当てるパッドの高さを決めます。実際にイスに座ってみて、バーを引いても身体が浮かないようにしっかりと太ももを固定しておきましょう。

 

最後に重量を決めます。初っ端からあまり重い重量で鍛えても刺激が入り辛くなると思いますので、男性であれば30kg女性であれば15kgから始めてみてはいかがでしょうか。

 

2.バーの握り方は薬指と小指を軸に

 

ラットプルダウンで狙った筋肉である広背筋にビシッと刺激を加えるためには、握り方が適切に行えているかどうかで決まってくると言っても良いでしょう。

 

筋トレを始めたばかりの初心者の方の場合ですと、バー全体を強く握ってしまいがちなんですけどこれは実は間違い。これでは広背筋に効かないラットプルダウンになってしまうんです。

 

正しい握り方は、まずは親指をバーにかけないサムレスグリップとなります。そして力を入れる部分は、薬指や小指などの手の外側に当たる部分を中心的に握ると肩甲骨を動かしやすくなって広背筋に刺激が行くようになります。

 

今まで手全体で握っていて肩に刺激が入っていた方も、この握り方に変えれば背中をより意識しやすくなりますので、是非ともこの握り方でラットプルダウンを試してみて下さい!

 

3.息を吐きながら鎖骨目がけてバーを降ろす

 

マシンの調整、バーの握り方のスタートポジションが取れましたら、いよいよラットプルダウンで逆三角形を作り出す広背筋を鍛えて行きますよ!

 

もう一度おさらいをしますが、ここでの解説の場合「オーバーグリップ」「フロントネック」でのラットプルダウンになります。ビハインドネックなどに変えると、若干鍛えられる筋肉は変わってきますがやり方の本質は同じです。

 

まずは息をフーッと吐きながら、バーを鎖骨付近を目がけてゆっくりと下ろしていきます。この時に気を付けたいのが腕の力で引かない事。広背筋を鍛えるトレーニングですので、肩甲骨をグッと寄せるイメージを頭に入れておくと効果的です。

 

4.息を吸いながら広背筋のストレッチを感じるように戻す

 

肩甲骨をグッと寄せて広背筋に刺激を加えましたら、次は息を吸いながらバーを元の位置へと戻していきます。

 

この時も鎖骨に向かってバーを引いたら終わりではなくて、戻す時のネガティブ動作を意識しながら行うとより広背筋の発達に効果をもたらしてくれますよ。

 

効かせるためのコツとしては、重りで自然とバーが戻って行くのを広背筋の力で食い止めるようなイメージです。力を緩める事なく、引くときも戻す時も常に広背筋を意識して行きましょう。

 

これでラットプルダウンの1回の動作が終了になります。初心者の方であればまずは10回で限界を迎える重量で、3~5セット行ってみてはいかがでしょうか。

 

 

効果を実感するためのコツは?

 

1.肩甲骨を寄せる意識を忘れない

 

ラットプルダウンで広背筋に効かない、という原因の最も多い理由がこの「肩甲骨が上手く寄せる事が出来ていない」が挙げられます。

 

背中のトレーニングって胸のトレーニングや腕を鍛えるアームカールなどの種目とは違って、目でちゃんと刺激が効いているのかの確認が出来ないんですよね。効かせるのって本当難しいんです。

 

まずは肩甲骨を柔軟に保ちながら、引くときにしっかりと寄せられているのかを感じながら行ってみて下さい。効かせられる感覚を覚えるまでは、重量は何kgが良いか?や何回やれば良いか?は気にしなくても良いです。

 

2.引くときに肩を下げるのを意識する

 

引いていく時には肩甲骨を寄せる意識を持つと共に、肩が上がらないように常に一定の位置をキープしておくのが、ラットプルダウンで効果を実感するための第二のコツとなります。

 

実際今試していただくと一発で分かるのですが、肩が上がってしまうと肩甲骨が上手く寄らないのが実感出来ると思います。広背筋よりもどちらかと言えば僧帽筋に力が入ってしまいますよね。逆に肩を下げる意識で行うと、肩甲骨が動かしやすくなるため広背筋を収縮させる事が可能になるんです。

 

オーバーグリップ、フロントネックでのラットプルダウンでは、広背筋に刺激が加わるのが正しいやり方になりますので、肩が上がってしまう癖がある方は下げる事を意識しながら取り組んでみましょう。

 

この時も広背筋では引き切る事が出来ない高重量で鍛えてしまうと、肩を下げる事が出来なくなってしまいます。肩の力を借りようとするから、無意識の内にすくんでしまうようなフォームになってしまうんです。

 

3.身体を後ろに倒し過ぎない

 

フロントネックでのラットプルダウンの場合、身体の前へバーを下ろしていきますから、どうしても身体が後ろへと倒れてしまうのが特徴です。

 

ほんの少しだけ動いてしまうのは動作の特性上しょうがないのですが、後ろに倒れる事を利用してあまりに深く身体を傾けてしまうのは、それはもはや広背筋のトレーニングではなく「後ろに倒しているだけ」です。

 

そのため重い重量を扱っているつもりでも、実は広背筋はほとんど鍛えられておらず体重を利用してバーを動かしていたなんてこともザラです。これではせっかくのラットプルダウンも無駄になってしまいますよね。

 

あくまでも鍛える部位は広背筋ですので、ラットプルダウンで鍛えられる場所はどこか?を常に頭に入れながら鍛えていくと、効率良く筋肥大を行えるはずです。

 

4.自分が鍛えているフォームを見る

 

正直言ってラットプルダウンを始めたばかりの初心者さんが、いきなり広背筋のみにビシっとピンポイントに負荷をかけられるとはほぼ不可能だと思っています。大抵腕や肩の筋肉が使われてしまうのではないでしょうか。

 

自分の中では肩甲骨を頑張って寄せているつもりでも、案外第三者から見てみれば全然寄ってないよーなんてパターンは結構あるものです。鍛えながら自分の目で見れないから、分からないんですよねちゃんと動かせているのか。

 

そこで私がおすすめしているのは、ラットプルダウンで鍛えている時の様子をビデオカメラで撮影する事。ラットプルダウンで実際に効かせられている人の動画を見ながら、自分は何がダメなのかを後で確認出来るので成長速度が圧倒的に違います。

 

私が筋トレを始めたばかりの初心者の頃は、左の肩甲骨はきちんと動かせているんだけど、右の肩甲骨の動きが悪いと言う発見が出来ました。どうりで左ばかりが疲れる訳だ・・!と思いましたよねその時は・・。(笑)

 

ジムでカメラを置いて・・と言うのは恥ずかしさもあるかと思います。ですが、これやるとやらないとではかなり変わってきますので、1人だけでは無理な場合は友人にお願いして撮影して貰うのも良いと思いますよ。

 

↓こちらの方のラットプルダウンは本当に参考になります。↓

 

 

腕が疲れる時はストラップを使ってみるのもあり

 

軽めの重さであればそこまで握力を必要としないのですが、50kgを超えたあたりから広背筋ではなく先に腕が疲れる、と言う方も少なくありません。

 

広背筋を鍛えるためにラットプルダウンをしているのに、先に握力がダウンしてしまうのは正直もったいない!この場合急激に握力を鍛えるのは無理ですので、握力をサポートしてくれるリストストラップの使用をおすすめします。

 

このストラップを手に巻きつけてラットプルダウンを行うと、握る力がほとんど関与する事なくバーを引けますので、広背筋だけをピンポイントで鍛えたい時にはほぼ必須のアイテムだと思っています。

 

無いと背中が鍛えられない訳ではないのですが、ラットプルダウンだけでなくデッドリフトなどの引く種目では使える場面は多いですので、どうしても握力が持たなくなる・・と言う方にはおすすめです。

 

便利なリストストラップを買うなら!

代わりになるトレーニングは懸垂!だけど・・

 

ラットプルダウンで逆三角形を作り出したい!でも、ジムが近くにないし自宅にラットプルマシンを置くのは費用の面からちょっと・・、って方もきっといますよね。

 

広背筋を鍛えるだけなら決してラットプルダウンでなければいけない訳でもないんです。似た様な種目で、皆さんも馴染みの深い筋トレ法が懸垂です。動作的にもほとんど同じですので、ジムに行けない方には懸垂と言う手もあります。

 

ただ、懸垂の場合は難易度がグンと高まり、まず自分の体重を支える事が出来なければ鍛えられないのがネックですね。無理をしてあげようとしても、広背筋ではなく腕や肩の筋肉がメインで使われてしまうなんて場合もあります。

 

逆に体重が軽い方や、既にある程度筋力があって20回程度サクサク行えるのであれば、筋肥大と言うよりかは筋持久力が高められますので、筋肉を大きくしたい方にとってみればちょっと物足りないと思います。

 

そこでおすすめなのがダンベルプルオーバーと言う種目!本来は大胸筋を鍛えるトレーニングですが、大胸筋の拮抗筋である広背筋も鍛えられますので、懸垂だとまだキツイ場合や、楽勝!と言う方に向いている種目となります。

 

ダンベルとフラットベンチさえあれば鍛えられますので、ジムに行かずとも自宅にトレーニングセットがあれば鍛える事が出来るのもポイントですね。

 

身体が浮いてしまう・・!そんな時は?

 

ラットプルダウンは面白い種目で、自分の体重より重い重量に設定をするとバーにぶら下がってもびくともしないんですよね!

 

・・まぁ当然と言えば当然ですが分かりやすく言えば、シーソーで自分よりも重い人が向かい側に座っているような感覚です。これではスタートポジションに持っていくのは大変ですよね。

 

そんな時にはパートナーか、ジムのインストラクターに補助に付いて貰いましょう。動作中に身体が浮いてしまうのは、パッドの位置が若干高い事が原因となっている可能性が高いです。

 

ラットプルダウンを行う前に、きちんと太ももをが固定されているかを確認してから、補助に付いて貰うと身体が浮くことなく鍛える事が出来ますので試してみて下さい。

 

ラットプルダウンのやり方まとめ

 

いかがだったでしょうか。

 

大きい背中作りには脊柱起立筋を鍛えるデッドリフト、広背筋の広がりを付けるためのラットプルダウン、厚みを付けるためのローイング系の種目は欠かせません。

 

ラットプルダウンはきちんと正しいやり方で行えば、ビシバシ刺激が加わる良いトレーニングなのですが、どうしても効かせられないと言う方が多い種目でもあります。

 

何回か試してはいるんだけれど効かせられない・・と言う場合は、何度もこのページをお読みいただくか、手っ取り早いのはインストラクターに直接指導を受けるのも良いですね。

 

一度コツさえマスターしてしまえば、後はラットプルでもそうですし懸垂にも応用を利かせられるようになりますので、是非とも諦めずに軽い重量から始めてみてはいかがでしょうか!

 

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