このページでは、「デッドリフトのやり方」をメインに解説して行こうと思います。

 

デッドリフトは日本語に直訳すると、「持ち上げる死」と言う意味に訳されるほど、腰へ相当な負荷がかかるトレーニングになります。

 

また、デッドリフトはベンチプレスやスクワットを含めたBIG3としても知られていますよね。BIG3とは簡単に言えば、これらの3種類の競技の事で、身体の大きな筋肉を鍛えるための種目であるとも言えます。

 

このBIG3をしっかりとやり込む事で、胸・背中・脚・尻などの大きな筋肉を始めとした、全身の筋肉をバランス良く鍛えて行ける事にも繋がるのです。

 

デッドリフトで鍛えられる主な筋肉は、脊柱起立筋や広背筋、お尻の筋肉も補助的に使われます。男性であれば背中で語れる男に、女性であればメリハリの付いたセクシーな腰回りを作り出す事が可能です。

 

さて、今回はそんなBIG3の1つであるデッドリフトについてやり方など、回数や意識をするコツなどについて解説をして行こうと思います。

 

デッドリフトの正しいやり方-準備編-

 

実はデッドリフトと一言で表しても、スモウデッドリフトトップサイドデッドリフトなど色々種類がありますが、ここでは一般的なデッドリフトのやり方について解説をして行きます。

 

初心者の方であれば、まずは基本的なデッドリフトのやり方をマスターしておき、色々なデッドリフトにチャレンジして行くやり方をおすすめします。

 

なかなかジムに行く機会が無い、バーベルでトレーニングをするのにはまだまだ抵抗がある・・・と言う方であれば、ダンベルデッドリフトから始めてみても効果が期待出来ると思いますよ!

 

1.重量設定をしておく

 

デッドリフトにおいて1番重要視しなければいけないのが、この重量設定です。

 

あらゆる種目でもそうですが、特にこのデッドリフトの場合重量を間違えてしまいますと大きな怪我に繋がってしまう事があります。例えば、ぎっくり腰なんかもデッドリフトをやっている最中に発生しうる怪我の1つですね。

 

一度腰を傷めてしまうと回復するまでにかなりの時間を要しますし、それ以上に日常生活を送るのが困難になってしまいます。立つ座る、寝転がると言う動作はもちろんの事、ただ歩いているだけでも腰に違和感を覚えてしまいますのでかなり厄介です。

 

そのため、デッドリフトを行う際には重量設定をミスしないようにしていきたいですね。

 

自分がまだどれだけ挙げられるのかが分からないと言うようであれば、無理をして高重量を上げるのではなくまずは軽めの重量から始めてみる事をおすすめします。

 

2.足の幅を決める

 

自分に見合った重量を設定し終えたら、いよいよデッドリフトにチャレンジして行きます。まずは、フロアに置かれたバーベルを前にして、足の幅を決めておく事が大切です。

 

人それぞれ背中に効かせやすい足の幅はありますが、1つの目安としては肩幅の1.5倍に足を広げてバーを持つようにします。

 

やはり個人差がありますので、1.5倍ぐらいではしっくり来ないなーと言う場合であれば、ほんの少し広めたり狭めたりしても良いかもしれませんね。自分のやりやすい足の幅を見つけて行きましょう。

 

ちなみにスモウデッドリフトでは足と足の間隔はかなり広めに取ります。あまりに広めに取りすぎてしまうとスモウデッドリフトのようなフォームとなってしまいますので、スタンスはそれ程広く取る必要はありません。

 

3.バーを自分の体へと近づける

 

デッドリフト準備編の最後になりますが、足の幅を決めたらラストはバーを自分の体の方へと手繰り寄せておきましょう。

 

初心者の方によく見られる間違いの1つになるのですが、バーを体から遠ざけた状態で挙げようとすると、力が上手く伝わらなくなり、腰の筋肉を使ってあげるのではなくどちらかと言うと、肩の力を使って上げるようなフォームになってしまいます。

 

通常はお尻が後ろに突き出した形が理想的なのですが、バーが身体の位置から遠い所にあると重心がどうしても前の方に移動しやすくなってしまうためですね。

 

また背中が丸まりやすくなるためぎっくり腰などの思わぬ怪我の原因にもなってしまうんです。デッドリフトを行う前には、バーを自分のスネに密着させておく事を意識しておきましょう。

 

4.背中を伸ばしてスタンバイ

 

デッドリフトは特に正しいフォームが求められる競技。バーを体へと近づけたら背中をしっかりと伸ばしておきます。感覚としましては、身体を前に倒すのだけれどもしっかりと胸を張ると言うイメージを持つと分かりやすいかと思います。

 

特に、日本人の方の多くが猫背でる方が多いですので、前に身体を倒すと無意識の内に背中が丸まってしまう事が多いようです。

 

背中が丸まる事で何度も申し上げている通り、正しいフォームが身に付かないだけでなく腰痛の原因となりますので、上げる前にはしっかりと腰を伸ばしておく事が大切です。

 

どうしても感覚が掴めないと言うようであれば、3.のバーを自分の体へと近づける 前に胸を張って腰を伸ばした理想的なフォームを作ってからバーを体に寄せても良いかもしれません。

 

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デッドリフトの正しいやり方-実践編-

 

デッドリフトの重量設定や足の幅を決め終えましたら、いよいよバーベルを上げて行きます。

 

1.息を大きく吸った後吐きながら上げて行く

 

まずは、息を大きく吸い腹圧を高めて行きます。腹圧を高めるとどういう効果が得られるのかと言いますと、お腹にしっかりと空気を取りこむ事が出来ますので、腰の自然なアーチを作り出す事が出来ます。

 

この適度な腰のアーチがデッドリフトにおいては重要で、しっかりと狙った背中の筋肉に刺激を与えられるようになる他、腰に無理な負担がかかり辛くなります。何よりも慢性的な腰痛を防いでくれると言うのが1番ありがたいですね。

 

ただし、腰を反らせすぎてしまうのも腰痛の原因。あくまでも自然な状態をキープしておく事が大切です。

 

ちなみに腰痛を予防するのであれば、この腹圧を高める事の他にはトレーニングベルトを着用してからデッドリフトに臨むと言う方法もあります。

 

MAXの80~90%でのデッドリフトをする際には必ずしも息を吐きながら上げて行く必要はないのですが、初心者で軽めの重量を扱うのであれば、しっかりと息を吐きながらバーを上へと上げて行きましょう。

 

デッドリフトに限らず、力を発揮する時には息を吐き、緩める時には息を吸う。これは筋トレにおいてとても基本的なやり方となります。

 

2.バーの位置は自分の体の近くを保ったまま

 

バーを上げて行く際には、準備編で作ったバーを自分の体に寄せる状態を出来る限りキープしたままゆっくりと上げるようにして行きます。

 

この時バーが離れてしまう事で、腰に正しい刺激ではなく間違った刺激が加わる事になりますので、怪我をしてしまう原因になります。

 

さらには、出来るだけ体に近づけて持ち上げる事で、自分とバーベルを合わせた重心がより近くなりますので力を発揮しやすい状態になります。テコの原理を思い浮かべると分かりやすいかもしれませんね。

 

密着させながら上げて行くと言う訳ではないですが、イメージとしては自分の体に引き寄せるようなイメージで上げて行きましょう。

 

真上に上げて行くのが正しいフォームですが、ほんの少し斜め上へと引き上げて行くイメージです。そして、この時にも腰が曲がらないようにします。

 

3.お尻と胸の動かせ方について

 

背中を伸ばしたまま行おうと意識をするあまり、上げ切った後もお尻が後ろに残ってしまうと言う方もいらっしゃるようです。

 

背中を伸ばしたまま行うのが理想ですが、デッドリフトで一連の動きを綺麗なフォームのまま行うためにはどうすればいいのか。それは胸とお尻の動かし方に答えが隠れています。

 

背中を伸ばせているのであれば胸は張れていると思いますので、上げて行く状態のまま今度は突き出したお尻を前へ(骨盤を前方へ)移動させ、フィニッシュポーズは腰をほんの少し前へ突き出した状態で迎えるようにします。

 

自然と腰が前へ移動する感覚を掴められるようになればパーフェクト!胸を張りながら最後はベンチプレスのフォーム同様、肩甲骨を寄せた状態を作って行きます。

 

フィニッシュを迎えましたら、吸った息を全て吐き終えて次は上げたバーベルをフロアへと下ろしていきます。

 

4.ゆっくりと息を吸いながら下ろしていく

 

パワーリフティングなど競技として行うのでない場合は、デッドリフトは上げ切ったら終わりと言う訳ではありません。筋トレにおいてはどのトレーニングでもそうですが、下ろしていく動きをきちんと意識をさせる事で、トレーニング効果が2倍、3倍にも膨れ上がって行くんです。

 

また、上げた事で気が緩んでしまいストンとバーを下ろしてしまうと、腰を傷めてしまう原因にもなります。しっかりと負荷に耐えて行くようにゆっくり下ろしていく事が脊柱起立筋を発達させるポイントになっていきますから最後まで背中と気を引き締めながら下ろしていく事が大切です。

 

フィニッシュポーズからバーベルを下ろしていく場合、息をしっかり吸いながら行い再び腹圧を高めて行きます。フロアまで下ろしたのであれば、再び1.息を大きく吸った後吐きながら上げて行くに戻り数をこなしていきましょう。

 

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