ジムに行けばだいたいどこにも置いてあるであろうチェストプレスマシン。主に胸を鍛える事が出来る種目になりますね。

筋トレをしている事をアピールする際にジェスチャーとして、腕を前に突き出すフォームで教えてくれる人が多いですが、あれこそがチェストプレスになります。

ベンチプレスと似た様な動きをしますが、チェストプレスであれば首の上にバーベルが落ちてくる事もなく安全に行えますので、初心者さんはまずこちらから取り組んでみるのも良いですね。

そこで今回は、胸の筋肉の肥大に効果的なチェストプレスのやり方について、ジムに行った時にも迷いなく行えるように初心者さんにも分かりやすく解説をしてみようと思います!

※ここでは、マシンで行う事を前提に話しを進めて行きます。

チェストプレスマシンの調整から始める

まずはチェストプレスのやり方に入って行く前に、マシンの調節の説明から行っていきます。

ジムでは色んな人が筋トレをしており、身長が150cmの小柄な女性を始め、190cmに近い大柄な男性まで幅広くチェストプレスを行っています。

仮にも身長190cmの方がちょうど良い高さでも、150cmの方からしてみれば足が地面に付かない、グリップの位置が高すぎるなど、チェストプレスが行いにくくなってしまいますよね。

そこで、チェストプレスマシンで鍛える前に調節をしておきたい3つのポイントに付いて、見て行こうと思います。

1.ハンドルが胸の前に来るように椅子の高さを調節

チェストプレスで大胸筋を鍛えて行くためには、ベンチプレス同様乳首と乳首を結んだラインにグリップが来るように椅子の高さを調節して行きましょう。

グリップの位置が上過ぎても下過ぎても、大胸筋ではなく補助的に鍛えられるはずの肩の筋肉がメインとして動いてしまうようになりますので、注意をしてください。

2.ハンドルの位置を胸のラインに調節

中にはハンドルの位置を変えられないマシンもありますが、変えられるチェストプレスマシンであれば、ハンドルの位置を胸のラインまで持ってくると効果的です。

あまりに手前から始めてしまうと、肘を曲げて行く時に大胸筋のストレッチを十分に感じる事が出来なくなってしまうためです。胸のラインから始める事で、押す時にも戻す時にも大胸筋を意識しやすくなりますよ。

このあたりも気づいているようで見逃しがちなポイントになりますので、チェストプレスを行う前にまず座ってみて、位置が自分にとって効かせやすいところにあるかを確認しておくと良いでしょう。

3.ピンを差し込み重量を設定する

チェストプレスでは、バーベルベンチプレスやデッドリフトのような種目とは異なり、主にマシンが設置されているジムがほとんどかと思います。

まず初心者さんが戸惑うのはこの重量設定ではないでしょうか。バーベルやダンベルにプレートを通すのではなく、マシンの重量調節を行う場所がありますので、自分が鍛えたい重量のところにピンを指す事から始まります。

私の場合ベンチプレスのMAXは160kgですが、セットを組む時には120kgで組んでいます。重量の目安は、ベンチプレスのMAXからだいたい-20~40kgあたりでセットを組んでみると良いかもしれませんね。

ベンチプレスをした事が無い方や、ジムに来始めてまだ日が浅いと言う方であれば、最初の内は怪我を防止するためにも比較的軽めの重量から始めてみる事をおすすめします。

チェストプレスの正しいやり方

マシンの調節が終わりましたら、いよいよチェストプレスで胸周りの筋肉を鍛えて行きます。

1.肩甲骨を寄せる事を意識する

チェストプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。胸に効かせるためには、しっかりと肩甲骨を寄せて胸を思いっきり張る事で刺激が加わるようになります。

筋トレの初心者さんがよくやってしまう間違いとして、「猫背で行う」があります。この体勢では狙った筋肉に効かせられなくなってしまいますので、チェストプレス中は特に胸を張る意識が大切です。

胸を張った体勢を作る事が出来ましたら、その状態を極力キープしながらハンドルを握って2.以降の動作に移って行きましょう。

2.息を吐きながら胸の力で持ち上げる

1.の状態をキープしながら、息をしっかりとフーッと吐き、胸の筋肉が収縮していく感じを味わいながら前へと押し出していきましょう。肘は伸びきる直前で止めるのがポイント。

呼吸法も大切で、チェストプレスなどの筋トレを行う際に力を込めるために呼吸が止まってしまう方もいらっしゃいますが、止めるとやはり何より苦しさが倍増してしまいます。

最初は感覚を掴むのが難しいかもしれませんが、腕はなるべく関与しないように出来る限り大胸筋の力だけで押し出していくイメージで行います。

3.息を吸いながら力を抜かずに戻していく

今度は息を吸いながら、押し出した腕をゆっくりと引いていきましょう。

この時も「上げ切った!終わり!」とスッと戻すのではなく、じっくりじわじわと大胸筋に重量を効かせるようにしながら戻していくと大胸筋により効果的です。

目安としては、1秒で腕を前へと押し出し、2秒かけて元の位置へ戻せるのが理想です。慣れてきたり疲れてくると、戻す動作が疎かになりがちですが、ここが筋肥大をするかしないかの分かれ目ですよ!

ガチャンとおもりが音を立てる直前でストップをしてチェストプレスの1回の動作が終了です。そのまま回数を重ねて行き、初心者の方であればまずは10~15回を目標に3~5セット行ってみましょう。

チェストプレスの平均重量は?

色々と調べてみますと、チェストプレスの平均重量はどれぐらいなんだろう・・?と検索をされる方も多いみたいですね。

ベンチプレスの平均は男性が40kg、女性が20kgと言われていますが、チェストプレスでは具体的な平均的な重量を調べた結果はまだないみたいです。

どれぐらいの重量でチェストプレスを行えば良いんだろうと調べていた方には残念ですが、平均を知らなくても自分にとって効かせられる重さが見つかればそれで良いのでは、と私は思います。

重い重量が効かせられる方もいれば、軽めの重量で回数を多くして行くチェストプレスのやり方の方が効くなど、筋肉の効かせ方には個人差がありますので、自分に合った重量をまずは見つけて行きましょう。

最初は軽めの重量から始めてみるのが良いですね。重い重量から始めてしまうと、メインとして鍛えられる胸の筋肉ではなく、肩の三角筋などの別の筋肉に刺激が逃げてしまうと言う事もありますので。

チェストプレスで効果を実感するためのポイントは?

1.肩甲骨を寄せて胸を張る

チェストプレスでもそうですし、大胸筋を鍛えるトレーニングでは肩甲骨同士を寄せるようにし、胸を張ると言う動作は絶対に行わなければいけません。

ジムに鍛えたい!と言う方の中には、マッチョになりたい、痩せたい、など色んな理由があると思うのですが、どちらの目標を達成するためにもトレーニング中の姿勢は非常に大事!

普段の姿勢が猫背で背中が丸まりやすいと言う方の場合は、特に意識をして胸を張る姿勢を出来るだけキープしながら、チェストプレスで胸の筋肉に刺激を加えて行きましょう。

どうしても感覚が掴めないのであれば、掴めるようになるまで何度も頭の中でイメージトレーニングをしてみましょう!崩れたフォームのままトレーニングを行っても実感出来る効果は薄れてしまいます。

合わせ鏡を見ながら肩甲骨がしっかり寄せられているかを確認するのも良し、ジムのトレーナーにアドバイスを貰うも良し、なるべく早い段階からこの感覚を養えるようにしていきたいものです。

2.肩は常に一定の高さをキープする

チェストプレスでは常に肩の高さを一定にキープしておき、上下動がないように行う事も大胸筋の発達には欠かせないポイントです。

意識をしていれば最初の5~10回ぐらいまでは、正しいやり方で行えると思うのですが、問題なのは筋肉が疲れて腕を押し出す動作がしんどくなって来た時。

大胸筋に疲れを感じてくると、肩の筋肉や腕の筋肉を使って押し出したくなった結果、肩がすくむように上がってしまうと言った間違ったフォームになってしまう方って結構多いんです。

そうではなく、出来る限り大胸筋が動かなくなってきたとしても肩の位置が高くならないようにすると、チェストプレスでの効果を最大限に実感出来るように思います。

友人などと2人以上でジムに来ているのであれば、鍛えていて肩が上がってきそうであればお願いして肩を押さえつけて貰うのも、肩が上がらないようにするための1つの手段になります。

3.腕の力で押し出さない事

チェストプレスは腕を前方へと押し出すようなトレーニングであるため、特に初心者さんは腕や肩の力だけで行ってしまう傾向があります。

腕、肩だけでチェストプレスをして高重量を上げていたとしても、いつまで経っても大胸筋の発達は見込めませんので、胸の筋肉を意識した行い方が大切です。

そのためにはやはり、正しいチェストプレスのフォームを意識して行く事が1番で、1.の肩甲骨を寄せて胸を張ると言う形は、効かせるためには最も重要です。

ある程度の重さで数セット数をこなしているのに、大胸筋ではなく肩や腕が痛くなってしまう場合はやり方が間違っている可能性がありますので、このページを何度も読み直して感覚を掴んで行って貰えたらと思います。

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