ベンチプレスと言えば、大きな胸を作りたい時に有効なトレーニングと言えますよね。

 
男女共に美しい肉体美を手に入れるならほぼ必須の種目で、男性ならばTシャツをはちきれんばかりにパッツパツに出来るし、女性であれば引き締まったメリハリのある胸を手に入れる事が出来ちゃうんです!

 
でも、実際にやってみるとなかなかコツを掴むのが難しくて、しっかり効いているのか分からない初心者の方も多いのではないでしょうか。本来ベンチプレスと言うのは胸に効かせる種目なんですが、胸じゃなくてどちらかと言えば三頭筋に効いてしまうと言う経験って無いですか?

 
そこで今回は正しく効かせるベンチプレスのやり方について解説をして行こうと思います。

 

後輩 困る

ベンチプレスで胸じゃなくて上腕三頭筋に効いちゃうのってあるあるですよねー…。何度意識しても胸の筋肉が使われていないと言うか、先に腕が疲れちゃうと言うか…。ベンチプレスって難しいー!

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ベンチプレスの正しいやり方-まずは姿勢を-

 

ベンチプレスの効果を最大限に得るためには、正しい姿勢で的確に行っていく事が何よりも欠かせません。最初のポジションから崩れてしまっていると、狙った所に効かせられないベンチプレスのフォームが完成してしまうんです。

 
しかも間違ったフォームのまま繰り返し行ってしまうと、そのフォームが癖になってしまうため改善するのが難しくなってしまいます。それぐらいベンチプレスを行う上で姿勢と言うのはとても重要になってくるのですね。

 

 

まずは正しいフォームで行えているか、そこから見て行きましょう!

 

 

頭・両肩・両足はきちんと付けておく

 

 

まずは基本となる姿勢がきちんと出来ているかが大切になってきます。頭と両肩、さらには両足がベンチや地面にしっかりと付いているかを確認しておきましょう。 どれか1つでもずれてしまいますと、安定感が無くフラフラしたベンチプレスとなってしまいますので気を付けます。

 
また、左右のバランスは大丈夫ですか?たまーにバランスが悪くずれている方もいるようですが、これでは力が分散されてしまい胸に効かせる事が出来なくなります。

 
ベンチプレスを始める前はもちろんの事、動作中もしっかりと正しい位置に接地しているかが重要になってきます。

 

 

肩甲骨はきちんと寄せる事は出来ているか

 

 

ベンチプレスを行う際には、肩甲骨同士をきちんと寄せながら動作をする事がしっかり効かせるためのキーポイントになります。 特に筋トレを始めたばかりの方の場合、元々正しい姿勢である場合が少なく猫背のままベンチプレスをしてしまいがちですが、これでは大胸筋に効かせるのは難しいです。

 
慣れていないと肩甲骨を寄せると言う感覚を掴むのは難しいですが、大きな大胸筋を手に入れるため、さらには怪我防止のためにきちんとマスターをしておきましょう!

 
どうしても意識が出来ないと言う方は、深呼吸をする時の手を横に広げる動作を行い肩甲骨を寄せながら、ベンチプレスを行う手の形にシフトして行く感じを体に染みこませていくとコツを掴めるかもしれません。

 
もっと分かりやすく説明するならば、オードリーの春日さんの立ち方を意識すると良いかもしれませんね。

 

後輩

肩甲骨を寄せる動作ってなかなか慣れていないと難しいんですよね…。だって、そんな動き普通に生活していたらまずする機会なんて無いじゃないですか!

 

morison

確かに、いきなり完璧なフォームでと言われても厳しいよね。ジムでベンチプレスをしている人を見かける事もあるけど、効かせられないと言う方のほとんどが肩甲骨が寄せられていない事が多いんだ。特に独学で見様見真似でベンチプレスをしても一向に筋肉は発達して行かない。1番は最短で正しいフォームを習得をする事だよ!

 

グリップ幅について

 

 

ベンチプレスはグリップを広く取る一般的なトレーニング法の他に、グリップ幅を狭めたナローベンチプレスと言うものもあります。

 
一般的なベンチプレスは主に効かせられる筋肉が大胸筋、補助として使われる筋肉が上腕三頭筋になります。それに対してナローベンチプレスはどちらかと言うと三頭筋をメインに鍛える種目になります。 目的に応じて使い分けが出来ますが、ここでは一般的なベンチプレスのグリップ幅について触れて行こうと思います。

 

 

バーベルには81センチのマークがあり、基本的にはそこのラインに人差し指もしくは中指がかかるように握るようにして行きます。下ろした時に上腕と前腕の角度が垂直になるぐらいが理想的ですね。

 

 

もちろん人によっては腕が長い短い、広い方が効きやすい狭い方が効きやすいなどの個人差がありますので、一概には言えませんが目安としてはこのラインです。自分のやりやすい位置を調整しながら見つけて行きましょう。

 

 

また、手首の角度にも意識を向ける必要があります。高重量を扱っている時に手首が反りかえってしまいますと、バーの重さに耐えられなくなってしまい傷めてしまう原因になります。あくまでも手首は反り返らず、自然な位置をキープする事が大切です。

 

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バーを胸まできちんと下ろす事

 

 

ベンチプレスはきちんと胸まで下ろせているかどうかで、負荷の掛かり具合が大きく変わってきます。当然ながら胸まできちんと下ろすことなく途中でバーを止めてしまうと、胸に刺激が加わる事はありません。(高重量を扱ったトップサイドベンチプレスなどもありますが、ここでは除外します)

 
ゆっくりと負荷をかけ、息を吸いながら胸に着ける動作をネガティブ動作と言い、ネガティブ動作がしっかり行えているかが筋肉の発達には欠かせないんです。

 
しっかりと息を吸い込むことで、胸郭が膨らむためより一層大胸筋を意識しながらトレーニングを行う事が出来るようになりますよ。

 
一般的には上げる動作(ポジティブ動作)の方が筋肉を使っている感覚があるためこちらの方が大きくなるような感じがしますが、実は下ろす動作の方が筋肉を大きくする上では重要。

 
トレーニングに慣れてくると、下ろす動作を適当に行ってしまいがちですが、初心に帰ってゆっくりと胸まで付けて素早く上げる。これがベンチプレスの基本中の基本になります。

 

後輩 びっくり

あー今思えば、バーを降ろす時胸まで付けてなかった気がする…!このぐらいまで降ろしていればいいだろう、って思ってたけどこれじゃダメなんですね。これからは胸に付ける事を意識しなくちゃ!

 

先輩 えっへん

肩関節が痛かったり、或いはインクラインベンチプレスの時は必ずしも胸に付ける必要は無いけど、大胸筋をしっかりストレッチさせる事が出来るからね。筋トレはベンチプレスに限らず、ストレッチとスクイーズの繰り返しはとっても大切だから覚えておいてね!

 

息を吐きながら一気に押し上げる

 

 

胸までバーベルをしっかりと下ろしたら、次は息を吐きながらバーベルを強い力で押し上げて行きます。

 
この時バーが上に上がったり下に上がったりせずにきちんと真上に上げるように意識をしながら行っていきましょう。

 
完全に肘が伸びきるまで上げなければいけないかと言われればそうでもなく、伸びきる少し手前でストップすると負荷が残りますのでより胸の筋肉を刺激する事が出来ます。

 
2秒かけて下ろし1秒かけて上げる。だいたいの目安になりますが、最初の内はこれを意識しながらベンチプレスの動作を行っていく事をおすすめします。

 

 

重量は無理をせず自分の出来る範囲で

 

 

ジムに行くと筋トレに対するやる気が急上昇して、重い重量にチャレンジしたくなる気持ちは分かりますが、自分が無理なく行える範囲内でコツを掴んでおく事が大切です。

 
1番やってはいけないのが無理して上げようとするあまり、フォームがぐちゃぐちゃに乱れてしまい、胸に効かずに肩や上腕三頭筋に刺激が行ってしまう事です。

 
もちろん大胸筋が肥大する事はありませんし、最悪の場合肩を傷めてしまって数週間から長い場合は数カ月の間まともにトレーニング出来なくなってしまう可能性も・・・。

 
正しいフォームが身に付くまでは、軽い重量でひたすら数をこなして胸に効かせられていると言う感覚を掴めるようにしておくのが、今後筋肉を成長させていくためには重要な事ですよ。

 
重量を扱う事ばかりに捉われてしまっては、私のように長い間胸に効かせられなくて悩む日々を過ごしてしまいます。ウサギと亀、急がば回れ、地道にコツコツと行きましょう!

 

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