バーベルスクワットの正しいやり方やフォーム、さらにはコツについて解説をしているページとなっています。

 

皆さんはスクワットをした経験はありますか?恐らくこの質問をしたら9割近くの方がしたことがある!と答えると思います。

 

運動強度が高い運動や下半身をメインに鍛えるトレーニングとして、学生の頃に補助目的のトレーニングとして取り組んだ方も多いのではないでしょうか。

 

それでは、“バーベル”スクワットをしたことがある方、と尋ねてみたらどうでしょう。こちらは経験されている方はグンと減るのではないかと予想しています。

 

特別な器具が無いと行う事が出来ない、バーベルを用いたスクワットですが、普通のやり方に飽きたと言う方は少し難易度を上げてこちらのスクワットを始めてみても良いかもしれません。

 

バーベルスクワットのやり方やフォーム

 

1.パワーラックにバーベルをかける

 

まずは、パワーラックにバーベルをかけると言う作業から始まります。

 

ベンチプレスやデッドリフトでは、比較的下の位置にバーを設置していきますが、スクワットでは上の位置にバーを用意するのが特徴です。

 

高さとしましては、膝を少し曲げた時にやっと肩に担げるぐらいに設定しておくと、持ち上げる時にあたふたしないで済むようになりますよ。

 

あまり低すぎる位置ですと持ち上げるだけでも一苦労ですし、肩よりも高い場合は担ぎ上げる事が出来なくなってしまいますのでご注意を。

 

2.首の付け根にバーベルを乗せる

 

自分のトレーニングしたい重量に設定が終わりましたら、いよいよスクワットをするためにバーベルを担いでいきます。

 

バーを乗せる位置ですが、目安としましては首の付け根あたりがおすすめです。この時気を付けるのが、きちんと安定した状態になってからバーを持ち上げて下さいね。

 

不安定な状態のままラックから外そうとしますと、バーベルが体からずり落ちてしまう可能性がありとても危険です。特にホームトレーニーの方は床を傷つけてしまう原因になりますので気を付けて下さい。

 

また、バーベルの重量が高くなるにつれて、首あたりが押さえつけられる事で痛いと感じてしまう場合もあります。この場合は、スクワットパッドのようなクッションを使用すると痛みを少しでも軽減できますよ。

 

痛くてどうしてもスクワットに集中出来る状態じゃない!と言う場合であれば、試してみてはいかがでしょうか!

 

3.足と膝は同じ向きで

 

足の向きはちゃんと膝と同じ方向を向いているかと言うのは、バーベルスクワットを行う時に非常に重要になってきます。

 

と言うのも、足と膝がバラバラの方向を向いていると、膝関節に無理な力が加わってしまい骨折などの予期せぬ怪我へ繋がってしまう可能性があるからです。

 

必ずラックからバーを外す前に、膝と足先は同じ方向を向いているかしっかりと確認をしておくと、怪我防止にもなりますので欠かさずに行うようにしましょう。

 

足を広げる幅についてですが、肩幅よりも少し広めに開き、足先をほんの少し外側に向けておくとやりやすいのでおすすめですよ。

 

 

4.肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る

 

スクワットだけでなく他のBIG3種目である、ベンチプレスやデッドリフトでもそうですが、きちんと肩甲骨を寄せて胸を張る事でより効果を高める事が出来ます。

 

ただバーベルスクワットの場合ですと、バーを担ぐと言うフォームの都合上、無意識の内に肩甲骨を寄せると言う動作は行えていますので、それほど深く考える必要はなかったりします。

 

その状態をしっかりとキープしたまま、胸を斜め30度に突き上げると言う意識を持つ事でスクワット動作における理想的なフォームが出来上がります。

 

5.息を吸いながらゆっくりとしゃがんでいく

 

4.の状態をしっかりとキープ出来ましたら、息をしっかりと吸って腹圧を高めて行きながらゆーっくりとしゃがんでいきます。

 

バーベルスクワットでしゃがむ深さについてですが、しっかりと効かせたいのであれば最低でも太ももとフロアが平行になるレベルまでしゃがむと、大殿筋や大腿四頭筋にジンジン刺激が入りますよ。

 

もっと行けると言う場合であれば、さらに腰を落としてフルボトム(完全にしゃがみ切った状態)でのスクワットにチャレンジしてみましょう。

 

もしこの時、太ももが平行になるまでしゃがみ切れていないようであれば、重量が重すぎる可能性がありますので、少しプレートを減らして軽めのバーで再度行うとしゃがめるようになります。

 

6.息を吐きながら爆発的な力で上げて行く

 

しっかりとしゃがみ終えましたら、そこからは大腿四頭筋と大殿筋のエネルギーをフル活動させて爆発的な勢いで膝を伸ばしていきます。

 

この時も息を止めるのではなく、ゆっくりと吐き出しながら呼吸を意識する事が大切です。吐き終えるぐらいでスタートポジションになっているのが理想。

 

膝は完全に伸ばしきらなくてもOKです。程良い位置でキープして置けば負荷が抜けきる事がありませんので、よりハードなバーベルスクワットを体感出来ます。

 

これでスクワットにおける1回の動作が終了になります。再び5.に戻って初心者の方であればだいたい8~12回で限界を迎える重量で行っていきましょう!

 

中には頑張ってスクワットをしていても、思ったように筋肉に刺激が入らないと言う方もいます。そんな時には、スクワットで筋肉痛にならない時は? のページを見て、初心に帰ってみるのも良いかもしれませんね。

 

バーベルスクワットは大殿筋や大腿四頭筋に!

 

バーベルスクワットの良い所は、何と言っても下半身のほぼ全ての筋肉を鍛える事が出来ると言う点です。

 

特に大腿四頭筋(太ももの前側)と大殿筋(お尻)のような比較的大きい筋肉を鍛える事が出来ますので、基礎代謝を高められてダイエット効果にも期待出来ます。

 

それだけでなくスポーツにも大いに役立ち、陸上競技として短距離を専門としている方や、ジャンプ力を高めたいバスケやバレー、さらには水泳などの競技にもおすすめです。

 

ただ、身体の内のおよそ70%を占めている下半身のトレーニングですので、その疲労たるや凄まじいです。たった1セットを終えるだけでもかなり呼吸もしんどく感じてしまう事も。

 

トレーニング直後は立っているだけでも大腿四頭筋や大殿筋が悲鳴を上げ続けていますし、何よりきついと言う事で、ジムに通っている方の中にはバーベルスクワットはしたくない!と言う方も少なくないんですよ。

 

瞬発力や走力を上げてくれる効果のあるスクワットですが、そういった事が理由でトレーニングを行わず、上半身に比べて下半身が貧弱な人の事を皮肉の意味を込めて「チキンレッグ」などと表現したりすることもあります。

 

逆にスクワットでとんでもない記録を打ち立ててしまう猛者もいます。スクワットやりたくねーモチベーションあがらねーと言う方は、スクワットの世界記録 と言うページを見ると脚トレのモチベーションも高まるのではないでしょうか!

 

バーベルスクワットで効かない時は?

 

中にはバーベルスクワットを必死でやっているのに、なかなか効かない、筋肉痛にならないと言う方も結構いらっしゃるようです。

 

スクワットで効かせられるようになるための1番のコツは、やはりまずは理想的なフォームで行えているかにかかっていると言っても過言ではないでしょう。

 

いくら自己流でバーベルスクワットをしていても、効かせられないトレーニングをしていたらいつまで経っても大殿筋や大腿四頭筋は発達していかないですし、怪我の原因にもなってしまいます。

 

特に初心者であればあるほど、変なフォームが身に付いてしまう前に徹底して正しいやり方を身に着けてみてはいかがでしょうか。最初はプレートを付けずにバーだけで行ってみると良いかもしれません。

 

バーベルスクワットのやり方のまとめ

 

  • パワーラックにバーベルをかける
  • 首の付け根にバーベルを乗せる
  • 足と膝は同じ向きで
  • 肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
  • 息を吸いながらゆっくりとしゃがんでいく
  • 息を吐きながら爆発的な力で上げて行く

 

いかがだったでしょうか。

 

下半身を爆発的に鍛える事が出来るバーベルスクワットは、筋トレ初心者の方からスポーツ競技者の方まで幅広くおすすめしたい種目となっています。

 

きちんと効かせる事が出来れば大殿筋や大腿四頭筋をしっかりと発達させることが出来ますので、モノに躓いて転んでしまう前に取り組んでみても良いかもしれません。

 

とは言え、運動強度の非常に高い種目ですから、慣れないうちは負荷を加えない一般的なスクワットか、軽めのダンベルでスクワットに取り組む事から始めてみましょう。