バーベルスクワットでしっかりと効果を実感したいのであれば、回数もきちんと考えながらこなしていく必要があります。

 

例えば、まだまだ余裕があるにも関わらず、5回ぐらいで動作を終えてしまったのであれば、どれだけの期間を重ねても自分の思っているような脚になるのは難しいと思います。

 

どのような効果をスクワットに望んでいるのか次第では、確実に自分にあった重量設定と回数を決めて行く事で、最短で脚が発達して行くのではないでしょうか。

 

それでは、バーベルスクワットの重量設定と回数についての解説を行っていこうと思います。

 

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まずは正しいフォームを身に着けておきましょう

 

回数について考えて行くよりも、まず先にバーベルスクワットを正しいフォームで行えているかどうかが1番大切になってくる部分になってきます。

 

特に肩の上に重いバーベルを担いでしゃがむトレーニングであるバーベルスクワットは、フォームが乱れていると腰にかかる負担がもの凄く、あっという間に傷めてしまいます。

 

きちんと正確なやり方で行えるようであれば何も問題はありませんが、どうしてもバーベルスクワットのやり方に不安が残ると言うようであれば、バーベルスクワットの正しいやり方と言うページを参考にしてみて下さい。

 

バーベルスクワットで行っていきたい回数

 

筋肉を発達させたい場合

 

脚やお尻をぶっとくしていきたい!など筋肉を肥大させていきたい場合であれば、8~12回で限界を迎える重量でトレーニングをして行きます。

 

重量設定としましては、MAXのおよそ6~8割と言った具合になります。例えば、バーベルスクワットのMAXが100kgの方であれば60~80kgでトレーニングをして行くと言う感じです。

 

だいたいこれぐらいの重量で行っていけば、10回程度で挙げようと思ってもこれ以上挙げられなくなってきますので、自分が行える限界までバーを担ぎ上げてみて下さい。

 

もし、12回以上サクサクと挙上出来るようであれば少し負荷が軽い可能性があります。その場合は、もう少しプレートを加えて重い重量で行い、各自重さを調節をしてみて下さい。

 

1回目に80kgで10回でオールアウトしたのであれば、インターバルを1分程度挟んだだけでは2回目以降は同じように80kgを10回上げるのは難しいと思います。

 

体力には個人差もありますので一概には言えませんが、2セット目には6~8回に落ち着く事が多いです。

 

そのような場合も、少し重量を下げてみて、安定して10回程度を行える重さに調節して行きましょう。

 

筋力を高めて行きたい場合

 

筋肉を大きくすることが目的ではなく、持ち上げられるスクワットの限界をさらに突破して行きたいと、最大筋力を高めて行きたいと言う場合には回数は変わってきます。

 

肥大が目的である場合には8~12回でしたが、筋力を高める事が目的であれば1~5回ぐらいでこれ以上挙げられなくなる重量のバーベルでスクワットをして行きましょう。

 

筋肉を鍛えると言うよりかは、どちらかと言えば持ち上げるだけの感覚を身に付けていく、神経を鍛えるようなトレーニングです。重い重量に慣れて行くトレーニングと言うと分かりやすいかもしれませんね。

 

ただ1つ注意点があります。それはフォームが少しでも崩れてしまうと、それだけ怪我のリスクも高まってしまうと言う事。上から押しつぶされる訳ですから、バランスが左右どちらかに偏っていたりするとすぐに傷めてしまいます。

 

高重量のバーベルスクワットを行う時ほど、より気を引き締めて油断をせずにトレーニングをしていきたいものです。

 

筋持久力を高めて行きたい場合

 

最近すぐ脚が疲れてしまう傾向にあるので、少しでも体力を付けておきたいなど、筋持久力に重きを置いたトレーニングをして行きたい方も多いのではないでしょうか。

 

この場合は12回以上を挙げられる重量で持ち上げられなくなるまで、自分の限界に挑んでみましょう。1レップでも挙げられる気力が残っているのであれば、余力を残さず気合いだけで上げると言う感じです。

 

もちろんグダグダなフォームはいけませんよ!

 

疲れてくるとどうしてもフォームは崩れてきてしまいますが、疲労を感じている中でも出来る限り理想的なバーベルスクワットのフォームを保ちながら行う事で、より効果を実感出来るとともに、怪我のリスクを最小限に抑える事が出来ます。

 

重量設定は重くてもMAXの50%程度で、最低でも30%に留めておきましょう。

 

あまりに軽すぎても、永遠に行えてしまうような重量だとそこまで効果を望む事は出来ませんし、50%以上になってしまうと筋肥大のトレーニング寄りになってしまうためです。

 

 

バーベルスクワットのインターバルはどれくらい?

 

バーベルスクワットでも筋トレであれば何でもそうですが、そのトレーニングの目的によってはインターバルの時間は結構異なってきます。

 

筋肉を付けたい場合はおよそ45~60秒、筋力を高めたい場合は3~5分、筋持久力を高めて行きたい場合であれば30秒未満が望ましいとされています。

 

筋力を高めて行きたい場合のインターバルは非常に長いため、呼吸も筋肉内における疲労もほぼ取れた状態で行いますが、問題は筋持久力と筋肉を付けたい場合のバーベルスクワットです。

 

インターバル1分とは言っても、ハードなバーベルスクワットを終えた後の休憩って本当に短く感じます。私もトレーニング中は「えぇーもうこんな経ったの!?」と錯覚を覚えてしまうほど時の流れは早いです。

 

そうなるとどうしても1分以上休憩を取り、完全に呼吸を整えてから次のセットに移ってしまいたくなりがちですが、より効果を実感したいのであればこれはNG。ある程度疲れを残した状態で次のセットに以降して行くのが理想的です。

 

ここで休んでしまうか、気力を振り絞ってバーベルスクワットに挑んでいけるかが、今後の成長の分かれ目となって行くと言う訳ですね。

 

先ほどにも申し上げましたが、当然疲れは蓄積されていきますので、少しバーベルを軽くして行くなど重量調節を行っていく事で、理想的な回数のバーベルスクワットを行えるようになりますよ。

 

バーベルスクワットを行う頻度は?

 

筋肉を肥大させていく、もしくは筋力アップを目的としたトレーニングを行うのであれば、最低でも2~3日程度は空けておいた方が良いでしょう。

 

毎日行うと言うやり方もありますが、疲れが溜まりやすいのと怪我をしやすいと言うデメリットがありますので、一般的にはあまりおすすめはされていません。

 

毎日バーベルスクワットを行うのではなく、例えばその日に脚をみっちりと鍛えたのであれば、翌日は胸のトレーニングをするなど、全身を鍛えて行くと鍛えた部分を休める事が出来るのでおすすめです。

 

そうではなく、脚だけをまるで彫刻のようなセパレートを手にしたい、など拘りを持っているようであれば、毎日バーベルスクワットをしてみても良いと思います。

 

ただ、怪我のリスクは高まりますので、ケアだけはしっかり行ってくださいね。

 

また、持久力の向上を目的とされている方や、極度に負荷が軽いバーベルやもしくは自重を利用したスクワットであれば、毎日やっても問題はありません。