筋トレをまだまだ始めたばかりの時って、何回バーベルやダンベルを上げたら筋肉が大きくなるのかって分からないですよね。
それはデッドリフトも同じこと。実際デッドリフトを数多くこなしていると腰が痛くなってきますし、これ以上続けるべきか迷ってしまいますよね。
かと言って適当な回数で止めた所で、筋肉にあまり刺激が入っていないようであれば、そのトレーニングは全くの無駄になってしまう可能性だって考えられる訳です。
そこで今回の記事では、筋トレを始めたばかりの初心者の方はデッドリフトを何回行うのが効果的なのか、さらには何日おきにやれば良いのかなどを書き記していこうと思います！
Contents
完璧なフォームでデッドリフト出来ますか？
と、回数について語って行くその前に。
まずは今現在正しいデッドリフトを行う事が出来るかがとっても大切。筋トレはフォームが命と言っても良いほど、正しく行えているかいないかでかなり効果に差が出てきてしまいます。
当然ですが、背中が丸まったような間違ったフォームでデッドリフトを行ったとしても、背中の筋肉は大きくなっていくどころか、逆に腰を傷めてしまう原因になりますので気を付けて下さい。
まだまだフォームに自信がない、と言うようであればセットを組んで本格的にトレーニングを行う前に、デッドリフトのやり方をマスターする事を優先にして下さい。
今後２年３年と筋トレを継続して行くのであれば、なるべく早い内にキレイなフォームを身に付けておく事で、変な癖が付いてしまう前に修正を行う事が出来ますので！
まずは軽い重量から始めてみる
フォームが完璧とは言わないですが、ある程度綺麗になってきたようであればいよいよ回数の方に移って行きます。
ですが、大切なのは回数に捉われるのではなく、自分が今の筋力でどれぐらいの重量をデッドリフトで上げられるのかを把握しておく事が大切。
ベンチプレスの回数や重量設定は、MAXの重量から計算をして何％の重さで何回上げたら良いのかを解説しているのですが、デッドリフトの場合は初心者であればMAXを測るのはまだで良いと思います。と言うのも、デッドリフトは腰にかなり負担がかかる種目だからです。高重量で追い込んだ翌日にはベッドから起き上がるのもしんどい程。
そんなデッドリフトですから、まだ経験が浅い初心者さんがいきなりMAXを測ろうとしても、怪我をしてしまうのが目に見えているからです。
スポーツトレーナーの指導の元、MAX重量を測るのであれば恐らく大丈夫かと思うのですが、自己流のトレーニングを積んできた方でいきなりMAXに挑戦してみようと言うのは危険です。
まずは、軽めの重量から少しずつデッドリフトをして行き、無理のない重量でありながら背中の筋肉にしっかりと負荷がかかる重量を見つけて行く事が１番です。
回数はどれくらいやったらいいの？
ある程度自分にしっくり来る重量が見つかったのであれば、今度はその重量で何回行うと効果的なのかを解説して行きます。
ここでは、筋肉を付けたい場合と、筋持久力を高めたい場合、筋力を高めたい場合の２種類をご紹介させて頂こうかと思います。
筋肉を付けたい場合の回数
横から見た時に背中がピタんとなっているのが嫌、もっとボリュームのある見た目になりたいなど、筋肉を増やしていく事を目的にトレーニングをして行くのであれば、おおよそ8～12回で限界を迎えるような重量でトレーニングをして行きます。
きつさの目安としましては、５回目まではサクサクとバーが上がるんですが、６回を越したぐらいからちょっとしんどいかな？と感じ始め、８～１０回付近でもうそろそろしんどい・・と感じられるようになるのがだいたいの目安です。
負荷としては中程度となりますが、数をこなしてくると腰に痛みが出るようになります。適度な筋肉痛であれば続けても問題はありませんが、歩くのもしんどく、ぎっくり腰に近い痛みを感じるようであれば継続を控えた方が良いかもしれません。
セット間の休憩はおおよそ1分程度となります。背中は大きな筋肉で、疲労を感じるとかなりしんどいですが、完全に疲れを取って次のセットに移るのはNG。
適度に疲れを残して乳酸を溜めこんだ状態で次のセットに行く事で、より筋肉が刺激をされ筋肥大が見込めます。
筋持久力を高めたい場合の回数
身体の軸となる体幹部の筋肉の持久力を高めたい、と言う場合であれば低負荷高回数のトレーニングをおすすめします。具体的には15以上をサクサクこなせる回数が目安となってきますね。
低負荷ですので、極度に腰に負担がかかると言うよりは乳酸との対決になります。いかに集中して軽い重量を上げ続けられるかがここではポイントとなる訳ですね。
最低回数は15回程度ですが、上げられるのであれば限界まで上げ続けてしまっても問題はありません。ただし、フォームは綺麗な状態を常に保ち続けることが大切です。
苦しくなってくると、腰が丸まったりお尻が引けた状態になってしまいがちですが、苦しい時こそ正しいフォームを心がける事でさらなる持久力の向上を期待する事が出来るんですよ！
最後まで理想的なフォームを崩さないようにする事が、上達の近道となります。
筋力を高めたい場合の回数
最後はデッドリフトを上げられる重量をもっともっと伸ばしていきたい！と言う方向けのトレーニング方法です。
この場合は、高負荷で少ない回数を上げて行けばOKです。例えば、どれだけ頑張っても１～４回しか上げられない重量でデッドリフトをすると言う感じですね。
限界に近い高重量を扱う時には、筋肉ではなく神経を鍛えるような感じに近いです。自分の筋肉の持つリミットをいかに外せるようにしておくかが高重量を持ち上げられるかのポイントとなるのです。
筋肉に刺激を与えて乳酸を出すと言うトレーニングではありませんので、休憩時間もかなり多く取ります。だいたい３分から６分ぐらいでしょうか。筋肉になるべく疲れを残さないのがここでは重要。
ただ、このトレーニングはやはり腰を傷めてしまう可能性が非常に高いですので、デッドリフトの初心者の方にはおすすめ出来ません。
何日おきにデッドリフトをやるべき？
筋トレを行った場合、基本的には翌日には前日に鍛えた部位とは別の部位を鍛えるのが一般的です。
目安としましては2～3日近く開けるとかなり疲れが取れ、新鮮な気持ちで再びデッドリフトを行えますので初心者さんにはおすすめ。
また。極度に腰に疲労を抱えた状態で同じようにデッドリフトで鍛えても、重量や回数が上がらないだけでなく慢性的な疲労が溜まって怪我の原因にもなります。
ただこれには個人差もあり、毎日デッドリフトをやっても筋肉が付くor持久力が向上して行くと言う方も中にはいらっしゃいますので一概には言えない所でもあるんです。
色々なやり方を試してみて、どの方法が自分にとって１番効率の良いデッドリフトなのかを探ってみるのもアリです。ただし、無理は禁物ですよ！
ストレッチは欠かさずに行う！
デッドリフトを行う前の前後で、きちんとストレッチなどのウォーミングアップやクールダウンを行う事は怪我を防止する上で非常に役立ちます。
ウォーミングアップは念入りにやるのですが、メインセットで疲れてしまってクールダウンを適当に済ませてしまうと言う場合も少なくありません。
溜まった疲労は当日に消し去っておかないと、どんどんどんどん蓄積されていき上げたくても上げられない状態になってしまう事も。特に初心者の方に多い傾向です。
ジムや自宅で鍛え終えて、早くゴロゴロしたいと言う気持ちは分からなくもないですが、今後の事も考えるときちんとウォーミングアップとクールダウンは念入りに行っておきましょう。
目安はそれぞれ15～20分程度時間を取れれば理想的です。しっかりと腰回りの筋肉をほぐしておきましょうね！
トレーニングベルトも着けておきましょう！
デッドリフトは腰に相当な負担がかかるトレーニングです。しっかりストレッチを行っていればある程度は筋肉痛を予防する事は出来るのですが、どうしてもトレーニング中の怪我に襲われてしまう事もあります。
特に初心者さんの場合ですと、重量設定や崩れたフォームで行ってしまうと余計に腰を傷める原因になります。そんな時におすすめなのがトレーニングベルトです。
トレーニングベルトを着用する事で、腹圧を高める事が出来ます。腹圧とは読んで字のごとくお腹の中の圧力の事を指します。
この腹圧を高めると、腰への負担が着けていない時と比べるとかなり軽減されるので、あらゆるレベルの方（初心者～上級者）までおすすめです！
基本的にはジムに無料で貸し出しをしてくれるところもあるようですが、やはり自分が使う前に誰が使ったか分からなくて衛生面にも不安があると思いますので、自分専用のトレーニングベルトを購入してみても良いと思います。
絶対に必要！と言う訳ではありませんが、どうしてもデッドリフトをしている最中に腰が痛くて仕方がないと言う方は購入してみる価値はあると思いますよ！
初心者であれば無理はしない事
やはり初心者の方であれば、最初から無理をしてデッドリフトに取り組む必要はありません。筋トレを始めた当初ってすごいやる気に満ち溢れていると思うんですよね。
でも、筋トレが長続きしない原因の１つに、身体が痛くて続けられないと言うものがあるんですが、やる気だけが空回りしてしまって身体が付いてこないとどうしてもあちこちを傷めてしまいます。
それでいて筋肉痛だけが残り、数週間程度で結果が出てこないと挫折をしてしまうと言う方が少なくないんです。
そのため、まずは無理をしないでコツコツとデッドリフト行っていきましょう！
デッドリフトだけでなく、大胸筋を大きく発達させてくれるベンチプレスや、馬のようなしなやかで太い脚を手に入れられるスクワットなども併せて行っていく事で、体全体をバランス良く鍛えていく事が出来ます。
