今回の記事では、ベンチプレスの理想的な回数や重量について解説をして行きます。

 

ベンチプレスに限らずあらゆる筋トレでもそうですが、限界まで行える重量の回数を知っておく事でより早く理想的な身体つきになる事が出来ます。

 

逆を言えば、ベンチプレスを行う際に毎回適当な回数をこなしているようでは、いつまで経っても進歩しないトレーニングを行っていると言えます。

 

実は筋肉を増やしたい場合、最大筋力を高めたい場合、筋持久力を高めたい場合ではそれぞれ回数に変化を付けていく必要があります。

 

ベンチプレスはどれほどの回数を行えばいいのか、について見て行きましょう。

 

初心者はまずは正しいフォームを身に付ける事から

 

まずは、まだまだベンチプレス歴が浅い初心者さん向けの解説をして行きます。

 

初心者さんの場合であれば、回数うんぬんよりもまずしっかりと効かせられるような正しいフォームを身に着けて行きましょう。

 

詳細につきましては、ベンチプレスのやり方のページで解説をしていますので、まだベンチプレスに自信が無いと言う方はこちらをご覧くださいね。

 

正しいフォームが身に付いていない状態でベンチプレスを行っても、狙った筋肉(大胸筋)に効かせる事が出来ずに、肩や腕ばかり疲れてしまう傾向にあります。

 

この状態で高重量を扱っても、変な癖が付いてしまうばかりでなく腱や筋を傷めてしまうなどの怪我や故障の原因にもなりますので無理をせず、まずは的確なフォームを養う事が大切。

 

重量や回数にはあまり気にする必要はありません。ジムに通っている場合であれば、トレーナーさんに指導を受けながらベンチプレスを行っていくのも良いですね。

 

自分が挙げられるベンチプレスの最大重量を知ろう

 

初心者から抜け出し、いよいよベンチプレスで狙った筋肉に効かせられるようになったら次に自分のベンチプレスのMAXを測って行きます。

 

MAXを知る事で何が分かるのかと言いますと、どんな重量でベンチプレスをすれば目的としたトレーニングが出来るのかを知る事が出来るんです。

 

MAXを知った時に活用して行きたいツールがこちらです。

 

例えばベンチプレス100kgを1回挙げるのが限界だと言う方の場合、筋持久力を高めるトレーニングをしたい場合50kgで行えばいいと言う事が分かります。

 

このように自分が挙げられるmaxの重量を把握しておけば、筋肉を増やしたい時の重量、筋持久力を高めたい時の重量を一目でチェック出来るので便利ですよ!

 

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筋肉を付けたい場合の回数と重量

 

大胸筋のボリュームを出したい、より大きな胸を手に入れたいなど、筋肉を発達させていく事を目的としたベンチプレスをするのであれば、回数の目安としましては8~12回で限界を迎える重量でトレーニングをして行きます。重さとしてはMAXの60~80%あたりになります。

 

重すぎる重量は後述しますが、筋肉の肥大にはほとんど影響をもたらしません。

 

私がベンチプレスを行う場合は、まず1セット目は10回で限界を迎える重量に設定をしてトレーニングをします。

 

2回目以降は当然疲れが溜まって行きますので、同じ重量でやっても挙げられる回数は下がってきますがこれが普通。2セット目は大抵8回で限界を迎えますので、3セット目は少しだけ重量を落として再び8~10回程度で限界を迎えるように重量を調節して行きます。

 

この時ですが、2セット目3セット目と数をこなしていったにも関わらず、まだまだ挙げられる元気が残っている場合は、筋肉的には余裕がある事がほとんど。なかなか疲れないよーって方はもう少し重量を挙げてみても良いかもしれませんね。

 

セット間の休憩は、だいたい45秒から1分半まで。あまり休憩を取りすぎてしまうと、乳酸の溜まり具合が悪くなり筋肉が発達しにくくなってしまいますので気を付けましょう。

 

最大筋力を高めたい場合の回数と重量

 

自分のベンチプレスで挙げられる限界を突破したい!と、最大筋力を高めるトレーニングをして行きたい場合は、1~5回で限界を迎える回数で行っていきます。重量の目安はMAXの90~100%あたりになります。

 

こちらは筋肉を鍛えられると言うよりかは、どちらかと言えば爆発的な力を発揮して挙げて行くため、神経を鍛えて行くタイプのトレーニングとなっています。要は重いバーベルに筋肉を慣らしていくイメージですね。

 

重くて挙げられないと言う事は自分の身に危険が迫っていると脳が判断をして、より重い重量を挙げられるように神経を強くしていくんです。

 

高重量をひたすら挙げて行けば筋肉が肥大して行くイメージはありますが、最大筋力を高めるトレーニングではこのように神経を鍛えるトレーニングですので、筋肉を大きくして行きたいのであればおすすめ出来ません。

 

また、最大筋力を高める場合は予期せぬ事故にも気を付ける必要があります。これ以上重くて挙げられなくなってしまった場合、バーベルをラックに戻す事が出来ずにギロチンのような状態になり呼吸が出来ずに亡くなってしまうと言う悲しい事件も後を絶ちません。

 

そのため、高重量のベンチプレスを行う場合においては、誰かに補助をお願いして貰う、セーフティーバーを設置するなど、万が一挙げる事が出来なくなった場合の予期せぬ事故を防いでいかなければいけません。

 

最初の内は気を引き締めて安全に安全を重ねるのですが、恐いのはある程度高重量を扱うのに慣れてしまった時。ちょっとした油断が命取りとなってしまう恐れもあるので、最大筋力を高めるトレーニングを行う場合には初心に帰ってきちんと安全な環境で取り組むようにしたいですね。

 

セット間の休憩はおおよそ2分から多い時で5分程度。しっかり神経と筋肉を休めて集中してから臨む事がこのトレーニングにおいては重要です。

 

筋持久力を高めたい場合の回数と重量

 

ベンチプレスで筋持久力を高めて行きたい!と言う場合であれば、15回以上をサクサク挙げられる重量でトレーニングをしていきましょう。重量の目安としましては、最大重量の40~55%となります。

 

筋持久力を高めたい時は、とにかく自分の筋肉の限界に挑戦する事が何よりも大切です。回数はひたすらこなせるのであれば、行けるところまで行ってみましょう。1レップ挙げられたら次のもう1レップ、を繰り返し行っていくイメージです。

 

大胸筋が疲れてきますと上腕三頭筋や肩の筋肉に逃げたくなってしまいがちですが、そこはグッと堪えて理想的なフォームを極力キープしたまま行う事が持久力アップのカギです。

 

セット間の休憩は出来る限り30秒未満が好ましいですね。短ければ短いほど、筋持久力以外にも心肺機能も同時に高める事が出来ますので、スポーツに取り組んでいて運動機能を向上させたい場合はおすすめ!

 

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