今回は引き続き体力テストで実施される種目の1つである、反復横飛びのやり方やコツについて初心者の方にも分かるように解説をして行こうと思います。

 

反復横飛びは3本のラインの間を行ったり来たりする種目で、求められる運動能力はアジリティ(俊敏性)となっています。いかに素早く動き回れるかが重要と言う訳ですね。

 

やはり俊敏性が求められるスポーツである、サッカーやバスケットボール、さらにはハンドボールの部活に所属している方は、得意だと言う方も多いのではないでしょうか!

 

素早く切り返しをしていくためには、ただ走るのが速ければ良い訳でもなかったりします。俊敏性を鍛えるのであれば俊敏性に関するトレーニングをして行く必要があると言う事です。

 

そこで、体力テストの反復横飛びでどうしたら10点を叩き出す事が出来るのか、意識するべきポイントやコツなどについて書き記していこうと思います!

 

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反復横飛びのルールややり方は?

 

100cm間隔のラインを飛び越える

 

反復横飛びでは中央ラインを軸にして、左右100cmの間隔に1つずつラインを引き、計3本のラインを跨いでいくと言う種目です。

 

初めは中央のラインに跨ぐようにしてスタンバイをし、「始め」の合図でまずは右側のラインを跨ぐもしくは踏んでいき、再び中央⇒左のラインを同じような動作で行います。

 

反復横飛びを行う際に、左右のラインは完全に跨ぎ切る必要はなく、足が少しでも踏んでいればそれだけでも1点とカウントされますので、いかにギリギリを攻めるかが重要。

 

チャレンジは2回分です

 

また、反復横飛びは50m走上体起こしなどのように一発勝負の種目ではなく、握力などと同じように2回分チャレンジを行う事が出来ます。

 

動作を行っている最中に滑って大幅にロスをしてしまうと言う可能性も捨てきれないですので、出来る限り一発目から10点を目指す勢いで反復横飛びに臨みましょう。

 

時間は20秒と思ったよりも少なめですが、全力で動き続けると意外にもスタミナ切れを起こしてしまう事も。最初から最後まで動き続けられる持久力も求められます。

 

基本的には体育館などの屋内で実施する事が多い反復横飛びですが、中には運動場や芝生などの外で実施する学校もあるみたいですね。この場合は滑らないように注意をしたいところ。

 

反復横飛びの得点表について

 

男性

 

10点・・・63点以上

 

9点・・・60~62

 

8点・・・56~59

 

7点・・・53~55

 

6点・・・49~52

 

5点・・・45~48

 

4点・・・41~44

 

3点・・・37~40

 

2点・・・30~36

 

1点・・・29点以下

 

女性

 

10点・・・53点以上

 

9点・・・50~52

 

8点・・・48~49

 

7点・・・45~47

 

6点・・・42~44

 

5点・・・39~41

 

4点・・・36~38

 

3点・・・32~35

 

2点・・・27~31

 

1点・・・26点以下

 

 

反復横飛びで10点以上を叩き出すコツ!

 

1.準備運動を欠かさずに行う

 

反復横飛びに限らずどの種目にも言える事ですが、競技実施前はきちんと念入りに身体を温めておくと良い結果を見込む事が出来ます。

 

筋肉を伸ばすようなストレッチよりかは、屈伸や伸脚などの反動を利用した準備運動の方が、パフォーマンス能力を高める事が出来るのでおすすめです。

 

しっかりと身体が温まってきましたら、疲れを感じない程度に素早くサイドステップをしてみても良いかもしれません。実践形式で慣らしておくのが何よりです。

 

逆に身体がまだ慣れていない状態で、反復横飛びのような素早い動きを行うと、足首などを傷めてしまってその後の競技に支障が出てしまう事もあるので、準備運動だけは欠かさずに行ってくださいね。

 

2.重心は低く上体は前へ倒す

 

反復横飛びはいかに足を素早く横へ動かす事が出来るのか、を重視する体力テストとなっています。

 

そのため、重心が高い位置にあるとスムーズに上体を移動する事が出来ずに、結果的にタイムロスとなり10点を目指すのは難しくなってしまうでしょう。

 

スタートの段階から膝を曲げてしっかりと身体の重心を低く保ち、上半身を前に軽く傾けておけばバランスも保ちやすくなり、足の運びもスムーズに行えるようになります。

 

疲れを感じてくると重心を低く保つのが難しくなるかと思いますが、そこが耐えどころですよ!動作中もスタート前と同じように、重心を変えずに行えるかが高得点の秘訣。

 

3.上半身はなるべく中央ライン付近をキープ!

 

左右のラインを跨がなければいけない・・・、と言う思いが強くなってしまいますと、上半身から左右に踏み出してしまう方もいますが、これはタイムロスになる原因です。

 

先ほどのルールのところにも書きましたが、反復横飛びでは完全に跨がなくてもラインを踏めばそれで1カウントですので、上半身はそれほど意識をしなくても大丈夫です。

 

理想的なのは上半身をなるべく中央ライン付近をキープするように立ち回り、足だけを大きく左右にサイドステップをして行く事。これを意識するだけでもかなり変わってきますよ!

 

どうしても上半身を動かさないようにするのは難しい!と感じる場合には、上半身を傾けながら反復横飛びを行ってみると感覚を掴みやすいのではないかと思います。

 

例えば、右に足を踏み出したのであれば、上半身は中央ラインに沿うように左側に倒し、中央に戻る時には再び地面と垂直に、左に踏み出した場合は上半身は右に倒す、と言った感じです。

 

反復横飛びの練習法は?

 

1.実践形式で身体に染みこませていく

 

反復横飛びで10点を出すためには、やはり実戦形式で何度もチャレンジしてみて感覚をしっかりと身体に染みこませていく事が1番だと思っています。

 

俊敏性を鍛える種目ですので、いくら50m走で6秒代を出せようとも、反復横飛び専用のトレーニングを行わなければ記録を伸ばしていくのは難しいでしょう。

 

↑の反復横飛びで10点を出すコツを参考にしながら、数と質を重要視したトレーニングを積み重ねて行くと、嫌でも良い記録を出せるようになるはずです!

 

自宅に庭があると言う方は、そこに100cm間隔でラインを引いてトレーニングを行っても良いですし、庭が無いと言う方は近くの公園で練習を積んでみるのも上達の秘訣。

 

1人じゃ恥ずかしくて出来ないよ・・!と言う場合であれば、友人と複数人でワイワイしながら練習をするか、夜間帯の人が少ない時間に行うのもおすすめです。

 

2.5mシャトルランをスピード重視で

 

ただ俊敏性を高めるだけでは、反復横飛びで高得点を出すのはちょっと厳しくなるのではないかなと思います。

 

と言うのも、5秒や10秒ほどの短時間であれば問題ないのですが、20秒間全力で反復横飛びを行うのは結構体力を使うんですよね。

 

前半ぶっ飛ばして10点コースか!?と思いきや、後半にスタミナ切れでスピードダウンしてしまい、8~9点を出してしまう事も・・・!

 

そうならないためにも5mシャトルランを全力で練習して、本番の反復横飛びでもスタミナ負けしない持久力を身に付けておくのも効果的であると言えます。

 

もちろん切り返しの部分は、本番を意識してラインをギリギリのところで踏むように素早く切り返す、と言う動作も身体に染みこませておくと一石二鳥です。

 

反復横飛びのまとめ

 

いかがだったでしょうか。

 

重心を低くして素早い動作を求められる反復横飛びは、慣れていない方の場合筋肉痛になってしまう事も多いかと思います。

 

最低限の筋肉がまだ身に付いていない、と言う場合であれば、バーベルスクワットやランジなどを行い、下半身の筋力を高めておくのも良いかもしれません。

 

あ、1つ大事な事を言い忘れていましたが、反復横飛びではスリップと言う思わぬ敵の存在も忘れてはいけません。

 

実施前はフロアは汗などで滑らないか、靴の裏に埃や糸くずなどの滑る原因となる汚れは付いていないかなど、念入りに確認してから本番に臨みましょう!

 

先輩 えっへん

体力テストで活躍するためには、毎日コツコツトレーニングを積み重ねるのも大切だけどそれ以上に大切な事って何だと思う?

 

後輩

うーん何だろう…。毎日夜更かしせずに早く寝るとかですかね?

 

morison

それも正解だけど、やっぱ1番はプロテインのようなサプリメントの摂取。パフォーマンスを発揮するためにはサプリメントを摂取して身体作りをサポートしておく必要があるんだ。特に、筋肉を増やしたり質の良い筋肉を作るためには、プロテインはほぼ必須と言っても過言ではないね。

 

後輩 困る

でも、プロテインみたいなサプリメントって高いんじゃないんですか?特に学生さんにとってサプリメントって高額な買い物ってイメージあるけど…。

 

先輩 えっへん

それが今は本当にありがたい時代でね、プロテインを格安で買える販売店があるんだよ!それがマイプロテイン。普通のプロテインって国産の安い所でも1kg3,000円前後ですが、マイプロテインの場合1kgあたり1,500円前後で買えてしまうんです。

 

後輩 キラリ

な、なんて格安なんだー!1kgで1,500円…キラリ。詳しくはマイプロテインのページで解説しているみたいだから、体力テストで結果を出したい学生さんは要チェックなんじゃないかな!?

 

【体力テスト対策:各ページはこちらからご覧いただけます!】

 

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