お腹の筋肉、特に下腹部を鍛えるトレーニングとして有名なのはレッグレイズです。別名足上げ腹筋とも言われており、仰向けに寝転がりながら足を上げていく筋トレです。

 

地味な運動なように見えますが、ストリクトな動作で行うとお腹の下あたりの筋肉が悲鳴を上げていく事でしょう。ですが、あくまでもレッグレイズはどちらかと言えば初心者向けの筋トレ方法。

 

当然ですが同じ強度でずっと続けて行ってもいつかは慣れて行ってしまうものです。通常のレッグレイズでは飽き足らず、さらに筋肥大のレベルアップを目指していくのであれば、ハンギングレッグレイズを取りいれてみてはいかがでしょう。

 

ハンギングレッグレイズとは通常のレッグレイズから角度をグググっと傾けて上体を90度の起こして行うトレーニングです。鉄棒のようなぶら下がるものが1本あれば行えますので、公園などでも気軽に鍛えられるのが嬉しいポイント。

 

さて、それでは今回の記事では腹筋下部に強烈な刺激を与える、ハンギングレッグレイズの正しいやり方や効かせるためのコツ、さらには注意点などをご紹介して行こうと思います!

 

ハンギングレッグレイズのやり方

 

1.バーにぶら下がります

 

ハンギングレッグレイズの1番の特徴である、バーを握って足を浮かした状態がスタートポジションになります。

 

ぶら下がるバーは動作を行った時に身体を支えられるのであれば何でも構いません。ジムの専用のマシンを使うのも良いですし、公園に足を運んで高い位置にある鉄棒を使うのもアリです。

 

この時身体全体に無理な力は加えずに、自然な状態でリラックスしながらバーを握っておくのが理想です。

 

2.足を伸ばして振り上げる

 

スタートポジションが整い、身体のブレも治まりましたらいよいよハンギングレッグレイズの動作に移って行きます。

 

なるべく反動を使わないようにしながら、足を前に振り上げて行きます。この時息をフーッと吐くようにするとお腹の空気が抜け、より腹筋を意識しやすくなりますのでおすすめです。

 

まずは軽く膝を曲げた状態で行ってみて、体力や筋力に余裕を感じるようであれば、徐々に膝を伸ばしてお腹にかかる負荷をどんどん上げていくとより効果的です。

 

上げる位置は上げれば上げる程腹筋に強い収縮がかかりますが、まずは90度を目安に引き上げて行きましょう。トップポジションでほんの少しキープするとバランス力も鍛えられます。

 

3.体幹を意識して足を下ろしていく

 

上でしばらくキープをしましたら、次は口からスーッと息を吸いながら足を下ろしていきます。

 

この時ストンと足を下ろしてしまいますと、バランスを崩して次の上げる動作に移りにくくなってしまいます。そのため、体幹に力を込めながらゆっくりと足を戻していくのがハンギングレッグレイズの正しいやり方です。

 

慣れていないと身体がフラフラして難しく感じるものですが、体は次第に適応して行きます。苦しいですが、最後まで諦めずに2秒近くかけてゆっくりと下ろしていくように心がけて行きましょう。

 

戻し切りましたら、これでハンギングレッグレイズの1回の動作が終了になります。そのまま2回、3回と数をこなしていき、まずは10回を目安に回数をこなしていきます。

 

 

ハンギングレッグレイズのコツ

 

1.揺れる時の対処法は?

 

ハンギングレッグレイズは、ライイングレッグレイズと比較をすると難易度がグンと高まります。

 

1番の違いはやはり背中が地面に付いているか浮いているか。たったこれだけの違いですが、一気にバランス力が求められるようになり、ハンギングレッグレイズで身体が揺れて出来ないと言う方も多いと思います。

 

そんな時は、極力反動を抑えるように足を上げるように意識してみて下さい。完全にストリクトな動作で行うのは、かなり腹筋の力を求められますが、かと言って勢いよく足を動かすと軸がブレてしまう原因になります。

 

そして、足を前に出す訳ですから、身体の中心にあった重心がほんの少し前に移動しますので身体が揺れやすくなってしまうんです。

 

この時も、お腹周りの筋肉にグッと力を込めて上体を安定させる事を最優先に鍛えていくのです。もしくはバランスを釣り合わせるように、上半身をほんの少しだけ前に傾けるのも1つの方法です。

 

このように、ハンギングレッグレイズでは正しいやり方で行うためには相当な努力を重ねなければいけませんが、正しいフォームを習得して行く過程でも体幹周りの筋肉を一気に強化する事が出来ます。

 

揺れると握力がもたなくなるわ、狙った筋肉に効かせられにくくなるわでフラストレーションが生じますが、めげずに最後までやり切ると言う根性も同時に身に付ける事が出来るとも言えるでしょう。

 

2.握力がもたなくなる時は?

 

ハンギングレッグレイズは、フォームの関係上腹筋よりも先に握力が疲れて鍛えられないと言う事態に陥るケースがあります。

 

特にその日既にデッドリフトベントオーバーローと言った、プル系種目や腕のトレーニングを行っていると、バーを握ってぶら下がるだけでもかなり握力が限界を迎えているような状態が多いと思います。

 

せっかく下腹部を鍛えるのに最適なトレーニングなのに、先に別の筋肉がダウンしてしまうのはもったいないですよね。でも、そんな握力問題にも対処法があります。それがリストストラップを活用する事。

 

筋トレ中級者以降の方であればご存知の方も多いであろうリストストラップは、握力の補助をしてくれる優秀な筋トレグッズ!これがあると無いとでは、ハンギングレッグレイズで得られる効果に大きな差が生まれるでしょう。

 

値段も2,000円程度で買えるものがほとんどですので、ハンギングレッグレイズで握力が辛い・・と言う方や、背中のトレーニングを中心に行う方にとってはあって損は無いアイテムとなります。

 

3.膝(足)を曲げると楽に行えます

 

ハンギングレッグレイズは、足を伸ばして行うと言うイメージが強いですが、実は膝をほんの少しだけ曲げるようにすると下腹部にピンポイントに刺激が入るようになります。

 

逆に伸ばし切ってしまいますと、その状態を維持するために太ももの筋肉である大腿直筋や腸腰筋と言った筋肉がメインで使われるようになってしまうんですね。膝をロックするのではなく、リラックスした状態を保つのがコツです。

 

そして膝を曲げれば曲げるだけ、楽にハンギングレッグレイズを行う事が出来ます。これまで筋トレをしてこなかった方が、いきなり正しいフォームでは出来ませんので、膝をどれだけ曲げるかを調整して行きながら鍛えていくのが良いでしょう。

 

徐々に筋力が付いてきたな、と感じたらその都度膝を少しずつ伸ばすようにしていくと、効率良く腹筋下部を鍛える事が出来ます。各自の筋力に合わせてチャレンジしてみて下さいね。

 

ハンギングレッグレイズのまとめ

 

通常のレッグレイズよりもレベルがグンと上がったハンギングレッグレイズはいかがだったでしょうか。

 

この筋トレの良い所は、ぶら下がっても大丈夫なバーや取っ手があればどこにいても鍛えられると言うところです。思い立ったら鍛えられますので、散歩の最中に公園に立ち寄った時などでも良いですよね。

 

私も気分転換をしたい時にフラフラっと散歩をするのですが、決まって公園の鉄棒で懸垂やハンギングレッグレイズで汗を流しています。体幹周りが鍛えられるので、ウォーキングにも効果アリなども嬉しいポイント!

 

皆さまも通常のレッグレイズでは物足りなくなった時に是非とも試してみて下さいね。それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。