お腹の筋肉をより強度の高いトレーニングで追い込みたい時には、ハンギングレッグレイズがおすすめです。特別な器具を必要としないので、公園などに行けばいつでも出来ます。

 

やり方自体はバーにぶら下がって上半身は極力固定したまま、足だけを動かすと言った内容で見た目だけですと凄く簡単そうに見えます。でも、実際にやってみるとフラフラして出来ない・・・。難しいですよね。

 

ハンギングレッグレイズは見た目以上に繊細な技術が要求される筋トレですが、回数を適切に設定をし、かつ効果を実感出来るような正しいフォームで鍛える事でより下腹部に強めの刺激を加える事が出来るんです。

 

そこで今回の記事では、ハンギングレッグレイズの理想的な回数や、効果をより高める方法、さらには注意点などについて更新をして行こうと思います!

 

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ハンギングレッグレイズのやり方おさらい

 

まずはハンギングレッグレイズのやり方について、簡単におさらいをしておきましょう。特別器具無しでも出来ると最初の方に書きましたが、前提としてぶら下がっても落ちる事の無いバーのようなものが必要になってきます。

 

公園の遊具でも良いですし、ドアの縁などの家に出っ張って掴めるものであれば行う事が出来ます。ただ、家にある物で鍛える場合は壊れないように気を付けて下さいね。

 

懸垂を行う要領でバーを掴み、上半身の筋力はあまり関与しないように股関節を中心にして足を上げて行きます。この時膝を伸ばすとより強度を高められますのでおすすめです。もちろん曲げて行っても構いません。

 

太ももから膝にかけてのラインが、地面と平行もしくはそれ以上の所で少しキープをし、今度は息を吸いながら腹筋の収縮を感じるようにゆっくりと効かせながら下ろしていきましょう。

 

これがハンギングレッグレイズ1回分の動作になります。より詳しい内容は、ハンギングレッグレイズのやり方 のページをご参考にしてください。

 

ハンギングレッグレイズの回数は?

 

次に回数についてですが、筋肥大を目的としたトレーニングをするのであれば15回程度で限界を迎えるような回数で行えると効果的です。

 

ただ、比較的自重のトレーニングでも難易度が高い筋トレですので、初心者の方ですと5回程度しか足を上げる事が出来ない・・と言う方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

 

ここでは、ハンギングレッグレイズを2つのレベルのパターンに分けて解説をして行こうと思います。

 

1.出来ない初心者さん向け

 

通常のレッグレイズよりも筋力が必要である事、さらには身体を支えるポイントが背中全体から腕2本になると言う事もあり、バランス感覚についても要求されるようになります。

 

これまで筋トレとは無縁の生活を送っていた方からしてみると、かなり難易度は高いです。その場合はまずは回数に捉われないようにし、正しいやり方で限界まで追い込むように鍛えてみて下さい。

 

適当なフォームで10回やるよりかは、正しいやり方で3回こなした方がずっと効果がありますからね。最初からサクサクとこなせる方もいれば、基礎的な体力が備わっていないと出来ない方もいます。

 

筋肉と言うのは同じ動作を繰り返し行う事で成長していきますから、諦めずに継続して行けば間違いなく回数はこなせるようになるでしょう。最初は3回でも1か月後に5回出来るようにして行けば良いのですから。

 

まずは10回を目標にハンギングレッグレイズに取り組んでみましょう。目標を設定しておくと、それを達成するためにモチベーションも上げられますのでおすすめですよ!

 

2.筋力がある程度ある方

 

いくら難易度が高い自重トレーニングであるとは言え、回数をこなしてある程度インナーマッスルも鍛えられるようになると、通常のハンギングレッグレイズでは物足りなくなってくる事もあると思います。

 

もし、20回以上軽々と行えるようであれば、筋肥大を望むのは難しくなってくるかと思いますので、足先におもりを付ける、さらにストリクトに効かせるようにして負荷を高めていくとより効果的です。

 

もしくはハンギングレッグレイズをメイントレーニングにするのではなく、最後の追い込みとして利用するのも良いですね。ドラゴンフラッグや腹筋ローラーでヘビーな刺激を予め与えておくと、ちょうど15回前後でオールアウト出来ますのでこのようなやり方もおすすめです。

 

筋持久力を高めて限界まで鍛えたいのであれば、ひたすら回数を重ねて行くのもアリです。ただ、後半になると腹筋に乳酸が溜まるのでフォームが崩れがちになります。ここをいかに正しいフォームで乗り越えられるかが大切!

 

ハンギングレッグレイズの効果は?

 

ハンギングレッグレイズをきちんとやり込む事によって、下腹部が鍛えられる他、上体をバランス良く保とうとする働きによりインナーマッスルを鍛える事が出来ます。

 

目に見えるアウターマッスルとは違い、インナーマッスルは身体の深層部にある筋肉で身体の姿勢を整えたりする効果を期待する事が可能です。体幹トレーニングなどが有名ですよね。

 

ここの筋肉を鍛える事で、デッドリフトバーベルスクワットのような高重量のフリーウエイトを用いた筋トレを行っても、身体の軸がブレに安定した状態で鍛えられるようになるのが嬉しいポイント。

 

このような筋トレ効果以外にも、中年以降になると気になってしょうがないぽっこりお腹を改善出来たり、素の姿勢を正しいものにしてくれる効果など、鍛えておいて損はないトレーニングとなります。お腹の筋肉が付かない・・と言う方にかなりおすすめ!

 

 

効果を高めるために実践したい事

 

1.ゆっくりと姿勢を維持した状態で行う

 

ハンギングレッグレイズは比較的反動を付けやすい筋トレで、足から大きくバネのように動かす事で楽に行えるようになります。

 

ただ、全身の筋出力を高めてスポーツに活かして行きたい時には良いですが、筋肉を大きくさせたい&お腹の脂肪を落としていきたい時などにはこの方法は向いていません。

 

やはり効かせるのが条件になってきますので、ハンギングレッグレイズでカッコいい体幹を手に入れるのであれば、ゆっくりと綺麗な姿勢を維持したまま鍛えていくのがおすすめです。

 

スローで鍛える事で、身体のブレが軽減されると言う嬉しい効果も付いてきますので、筋肉に効かせられる&姿勢も維持しやすいと言うまさに一石二鳥の効果を味わえるメリットも!

 

2.足先に負荷を追加する

 

さらに負荷を高めるのであれば足先にダンベルを抱えたり、アンクルウエイトなどを巻きながらハンギングレッグレイズを行ってみるのも1つの方法です。

 

たった2kg程度のダンベルであっても、身体の中心軸から遠い位置にあるのでこれだけでもかなり負荷は大きくなります。通常のやり方に慣れてしまったのであれば、是非とも負荷を足してみて下さいね。

 

20回以上をこなせるのであれば、少しずつおもりを加えて行きながら15回でこれ以上挙げられなくなるような重量に設定をすると、より効果を実感出来ると思います。

 

ただし、膝は軽く曲げるようにして下さいね。伸びきっていると場合によっては大腿四頭筋ばかり鍛えられて、肝心の腹筋下部が鍛えられなくなってしまう事もありますので。

 

3.捻りやワイパー形式で鍛える

 

通常のハンギングレッグレイズのやり方ですと、メインターゲットとして使われる筋肉は腹筋下部になります。

 

この普通のやり方から捻りを加える事で、外腹斜筋や内腹斜筋と呼ばれる、お腹の側面の筋肉へと負荷がシフトするようになるのです。よりシャープなお腹に見せたい時には必須の部位ですよ。

 

シックスパックだけを極めて行くよりかは、全体を満遍なく鍛えていく事でより美しい肉体に仕上げられますからね。やり方もそこまで難しくなく、足を上げる時にどちらかの足を上にするようなイメージです。

 

もしくは、上げた状態から足をまるで自動車のワイパーのようにウイーンと動かしていくのも腹斜筋群に効果的です。普通のやり方よりもさらに難易度があがりますが、綺麗な腹筋を作るために欠かせませんので余裕がある方は是非お試しください!

 

クランチと合わせてさらに効果アップ!

 

先ほどにも書きましたが、ハンギングレッグレイズでメインとして鍛えられる部分は腹筋の下部です。上部は効かないのか、と言われれば多少なりとも補助的な役割として働くのですが、十分であるとは言えません。

 

そのため、腹筋の上部を集中的に鍛えられるクランチのような筋トレを併せて行うとより効果的です。下部だけ発達している、上だけパックがくっきりしているのはもどかしいですので、バランス良く鍛えていきたいもの!

 

クランチで腹筋の上をガンガン鍛え終えましたら、今度はハンギングレッグレイズで下部を集中的に追い込む。これだけでもある程度はシックスパックを作り出せる事でしょう。

 

クランチに関して言えばそれこそ器具もバーも必要なく、畳一畳分のスペースさえ確保出来ればどこでも鍛えられますので、まだ取り組んでいないと言う方は是非とも始めてみてはいかがでしょう。

 

ハンギングレッグレイズのまとめ

 

回数に拘るのも良いですが、ハンギングレッグレイズを行う上で大切なのは正しいフォームで行う事。

 

特に自重の中でもバランス感覚が求められる種目でありますので、体幹に力を込めて上体を安定させながら鍛えるようにしていきたいですね。正しく行えれば効果はもう保証されたようなもの。

 

体幹が鍛えられると、相対的にベンチプレスやスクワットのようなフリーウエイトの安定感も増しますので、腹筋のトレーニングとして是非ハンギングレッグレイズに取り組んでみて下さいね。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。