体力テストで実施される、「ハンドボール投げ」で矢のような弾道を描くコツについての解説を行っていきます！
ハンドボール投げは名前の通り、ハンドボールで使用されるボールをどれだけ遠くまで投げられるかを競う種目となります。
この種目についてはやはり、ボールを投げる種目であるハンドボール部や野球部に所属している方が、好記録を残している傾向があります。
物を投げると言うのはとても簡単に見えますが、実はとても奥が深く、全力で狙った所に向かって投げる事は技術が求められるんです。
さて、今回はそんなハンドボール投げで、誰よりも遠くへ飛ばしていくコツについて詳しく書いていこうかなと思います！
Contents
ハンドボール投げのルールや方法は？
2mの円の中で投球を行う
ハンドボール投げで使用されるボールは2号で、外周が54～56cm、重量が325gから400gまでのものを使っていきます。
助走はいくらでも行っても良いかと言われればそうでもなく、2mの円の中で助走⇒投球までの全ての動作を行わなければいけません。
この時に、もし円のラインを踏んでしまうか円からはみ出てしまいますと、せっかく良い記録が出ても無効となってしまうので気を付けて下さいね。
投げ終わりましたら、ボールが地面に着地したのをしっかりと確認してから円から出るようにすると疑われずに済みます。
センチ未満は切り捨てる
体力テストのハンドボール投げの測定ではメートルまでを取り、センチメートル以下は切り捨てて行くルールが定められています。
例えば20m99cmであれば、後1cm伸びれば21mと言う記録になりますが、20mがこの場合の正しい記録になります。四捨五入ではありませんので、お間違えの無いようにしてくださいね。
また、ボールを投げる円の中心から30度になるようなラインが引かれており、その中にボールを投げ込まないとカウントとして記録はされませんので、正しく投げる技術も必要になります。
実施回数は2回行い、どちらか良い記録を取るようにします。足が円から出てしまう、ボールが規定のラインより外れてしまうなどのミスも1回としてカウントされますので、落ち着いて1回1回を集中して行うようにしましょう。
ハンドボール投げの得点表について
男性
10点・・・37m以上
9点・・・34～36
8点・・・31～33
7点・・・28～30
6点・・・25～27
5点・・・22～24
4点・・・19～21
3点・・・16～18
2点・・・13～15
1点・・・12m以下
女性
10点・・・23m以上
9点・・・20～22
8点・・・18～19
7点・・・16～17
6点・・・14～15
5点・・・12～13
4点・・・11
3点・・・10
2点・・・8～9
1点・・・7m以下
ハンドボール投げで10点を叩き出すコツ！
1.肩をきちんと温めておく事
ハンドボール投げで最も関連する筋肉は肩になります。肩があまり温まっていない状態で投げようとしても、ボールは飛んで行かずに好記録は望めなくなってしまいます。
体力テスト実施前は全体でウォーミングアップを行うかと思うのですが、それだけでは足りないと感じるようであれば、ハンドボール投げ開始前にもしっかりと肩周りを動かしてコツを掴んでおきましょう！
この時も他の種目同様に、筋肉をジワーと伸ばすような静的なストレッチではなく、肩をグルングルン回したりブラブラさせておくなどの動きのあるウォーミングアップを行うと効果的です。
投げると言う動作にどうしても自信が無いと言うようであれば、頭の中でしっかりとイメージを描きながらハンドボールを投げるシミュレーションを行ったり、バレないようにこっそりと投げても良いかもしれません。
2.ボールはがっちり掴んで投げる
ハンドボール投げでより遠くに飛ばそうと思うのであれば、がっちりと握りながら投げる事をおすすめします。
そもそも握らずに手をパーの形にしたまま投げてもなかなか安定した距離を出す事は難しいですし、勢いよく振る事で右に逸れたり左に逸れたりしてしまいます。
握る事をきちんと行いコツをきちんと押さえておくと、ボールに力を伝導しやすくなりますので、男性であれば30mは軽々と超える事が出来るのではないかと確信をしています。
手が小さい人はどうすればいい？
1番理想的なのはハンドボールを握ったまま投げる事ですが、手の大きさって人それぞれですよね。
手のサイズが大きい人であれば問題なく握れますが、小さい方ですとボールを握るだけでも精一杯だと言う方も中にはいらっしゃるかと思います。
そのような場合は無理をして握る必要はありません。無理やり握ろうとしても今度は逆に力をボールに伝えるのが難しくなり、弱々しい弾道を描いたハンドボール投げになるからです。
記録は残念ながら落ちてしまうかもしれませんが、握らずに手をパーにした状態のまま遠くへ飛ばす事を意識しながらハンドボール投げに挑んでみて下さい。
下手投げでは記録は伸びません
ハンドボール投げでは上手投げをするのが一般的ですが、稀に投げる動作が苦手だと言う方で下手投げをする方も中にはいらっしゃるようです。
ですが、この下手投げはハンドボール投げと言う種目で高得点を目指すのであれば極力控えておいた方が良いでしょう。その理由はボールにかかる気流にあります。
上手投げの場合はバックスピンがかかり、以下の図のようにボールが気流に乗ってより遠くまで飛ばす事が出来るようになるのですが、下手投げの場合は逆にフロントスピンがかかってしまいます。
ボールが前に回転しながら進もうとすると、気流に押さえつけられてしまい飛距離が伸びずに急激に落下してしまう原因となってしまうからなんですね。
難しくなってしまいましたが、要するにハンドボール投げは下手投げでは記録は伸びませんので、下から投げるフォームに慣れてしまった方も上手投げで行いましょうと言う事です。
引用元：www.green.dti.ne.jp/microkosmos/baseball/straight.html
3.助走は最大限利用する
ハンドボール投げでは、2mの円の中であればどれだけ助走を付けても構わないですので、2mを最大限に利用して勢いを付けてから投げるようにしましょう。
当然ですが、棒立ちの状態でボールを投げるよりかは、ある程度の助走を付けて投げるだけでもかなり変わってきますからね。これだけでも10mは差が出てくるのではないでしょうか。
投げる前は円の1番後方に立ち、2、3回ステップをしてからその勢いを殺さないようにして、斜め40～45度ぐらいの角度を目がけて思いっきりボールを投げてみましょう！
4.風向きもきちんと把握しておきましょう
ただ何となくのタイミングでボールを投げようとすると損をしてしまう可能性があります。ハンドボール投げは屋外で実施する種目ですので、風向きをきちんと把握しておく事もかなり大切。
例えば、投げる方向に対して追い風が吹いているのであれば、風がビューっと吹いた瞬間に投げる事でその分記録を期待する事も出来ますよね。これは追い風のパターンですが、当然向かい風な時もあります。
条件としては最悪な向かい風ですが、常に風が吹いていると言う訳でもないですよね。前を向けないような強い風に襲われる時もあれば、一切風が吹かないタイミングだって存在する訳です。
向かい風だなーと言う時には、風が吹いていないタイミングでボールを投げる事で、少しでも記録が下がるのを防げますので、意外と見落としがちですが、風についても頭に入れておくと良いです。
ハンドボール投げの練習法は？
1.友人とハンドボールでキャッチボールをする
1番記録を伸ばしていく上で効率が良いのは、実際にハンドボールを購入して、共に記録を高め合いたい友人とキャッチボールをして実践練習をして行く事です。
ハンドボールを掴んで投げる、と言う動作は最初は難しく感じるかもしれませんが、結局のところは体力テスト当日までに慣れてしまえば良いので、とにかく練習の積み重ねが大切。
初めは10mぐらいの位置から開始してみて、正確に相手の胸元目がけて投げられるようになったら次は15m、20mと、どんどん距離を伸ばして行ってみましょう！
慣れていない内から最初から30mの距離でキャッチボールを行うのはあまりおすすめ出来ません。やはり狙ったとこに投げられるかも、ハンドボール投げで10点を出す上では重要になります。
急がば回れを頭に入れながら、少しずつ正確に遠くに投げられるようにマスターをして行くのが上達への1番の近道になりますからね。
2.遠くに投げるための筋肉（肩・腹筋・足）を鍛える
正直、ハンドボール投げは特にハードな筋力トレーニングを行わなくても、1.の練習を積み重ねていくだけでも余裕で10点は出せるようになります。
でも、それだけじゃ物足りない、見ている人全員の度肝を抜かせたい！と言うのであれば、遠くに投げるための肩や足などの筋肉を鍛えて行くと良いでしょう。
ボールを投げると言う動作から、肩だけを鍛えておけば良いと言うイメージがありますが、上体を支えるための足などの筋肉、投げる直前に身体を前に向けるための腹筋など、ハンドボール投げでは全身の筋肉を使います。
ハンドボール投げ以外にも、あらゆる体力テストの種目で高得点を出すためには全身を満遍なく鍛えて行くのが理想的ですが、どうしても時間が無い場合には肩と足の筋肉を重点的に鍛えておきましょう。
鍛えるために行うべき種目は？
肩を鍛える種目としておすすめなのがショルダープレス。2Lのペットボトルに水を入れて負荷をかけても良いですが、男性であれば最低5kgの負荷を加えて行く事が望ましいです。
足のトレーニングで欠かせないのがスクワットです。スクワットの効果と言うページでも解説している通り、太ももの前側、後側、さらにはお尻と、下半身のほとんどを鍛えられるスクワットは強靭な軸を作り出してくれますので、スポーツのパフォーマンス能力を高めたい時には是非取り入れて行きたい種目となっています。
どちらの筋トレもペットボトルで負荷を加える事が出来ますが、やはりさらに記録を伸ばしていきたいのであれば、ダンベルを購入してトレーニングして行く事をおすすめします。
ハンドボール投げにも役立ちますし、ダンベルで身体を鍛えて行くと良い体つきになれますので、購入しておいても損はないと思っています。
ハンドボール投げのまとめ
いかがだったでしょうか。
きちんと投げると言う動作を身に付けておけば、ハンドボール投げは問題なく10点を越せる種目だと思っています。
日頃から仲間とキャッチボールをして感覚を身に付け、筋力が足りないと思うのであればショルダープレスやスクワットなどを行う。
そして当日は追い風である事を祈りながら、練習通り落ち着いた気持ちで挑めば、男性であれば40m、女性であれば25mも軽々超せるのではないでしょうか！
体力テストで活躍するためには、毎日コツコツトレーニングを積み重ねるのも大切だけどそれ以上に大切な事って何だと思う？
うーん何だろう…。毎日夜更かしせずに早く寝るとかですかね？
それも正解だけど、やっぱ１番はプロテインのようなサプリメントの摂取。パフォーマンスを発揮するためにはサプリメントを摂取して身体作りをサポートしておく必要があるんだ。特に、筋肉を増やしたり質の良い筋肉を作るためには、プロテインはほぼ必須と言っても過言ではないね。
でも、プロテインみたいなサプリメントって高いんじゃないんですか？特に学生さんにとってサプリメントって高額な買い物ってイメージあるけど…。
それが今は本当にありがたい時代でね、プロテインを格安で買える販売店があるんだよ！それがマイプロテイン。普通のプロテインって国産の安い所でも1kg3,000円前後ですが、マイプロテインの場合1kgあたり1,500円前後で買えてしまうんです。
な、なんて格安なんだー！1kgで1,500円…ｷﾗﾘ。詳しくはマイプロテインのページで解説しているみたいだから、体力テストで結果を出したい学生さんは要チェックなんじゃないかな！？
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