腕を丸太のように太くしたいと言う男性は少なくありません。筋トレをして肉体改造に励むのであれば、誰しもぶっとい腕には憧れるものです。

 

ただ、腕と言っても肘を境にして上腕と前腕の2つに分かれているのが特徴です。上腕部分を鍛えるのであればおすすめな種目はダンベルカールですが、前腕部分を太くするのであればハンマーカールがおすすめです。

 

上腕だけ主に鍛えていても、前腕とのバランスが悪ければあまりカッコいい身体であるとは言えませんよね。やはりシャツをめくった時に現れるぶっとい腕にキュンとする女性も多いんですって!

 

そこで今回の記事では、腕橈骨筋と呼ばれる前腕や上腕の筋肉を鍛える事の出来る、ハンマーカールの効果的なやり方や効かせるために意識して行くべきコツなどについてまとめてみようと思います。

 

正しいやり方について

 

ハンマーカールでは、立ったまま行う方法もあれば座りながら行う方法があります。

 

基本的にはどちらのやり方でも構いませんが、体幹の筋肉まで細かく鍛えていくのであれば立ったままハンマーカールを行う事をおすすめします。

 

1.ダンベルを用意する

 

まずはハンマーカールで鍛えるためのダンベルを用意しましょう。あまりに重すぎると効かせられなくなってしまいますので、まずは数回行ってみて前腕の筋肉にきちんと刺激が伝わる重量のダンベルを選びます。

 

可変式のダンベルで鍛える場合は、シャフトの左右で異なった重量のプレートを付けないように気を付けて下さいね。意外と初心者の方が犯しやすいミスの1つとなっていますので。

 

まだ自宅にダンベルを完備出来ていないと言う場合であれば、2Lのペットボトルやゴムチューブで鍛えてみるのも良いと思います。ただ、負荷が軽いですのでやはりダンベルで行う方が効果的です。

 

2.ダンベルを持って軽く肘を曲げておく

 

自分が鍛えたい重量のダンベルを用意できましたら、両手に持ちリラックスをしているような感じで肩をブランとさせ、肘は軽く曲げておくと良いでしょう。

 

この時に肘を突っ張らせてしまいますと、肘関節に無理な力が加わってしまいますし、ピンと張ったからと言ってより効果を実感出来るものでもありません。あくまで自然な状態をキープしておきましょう。

 

また、ハンマーカールで前腕の筋肉にピンポイントで効かせるためには、手のひらは常に身体の方向を向いている状態で行いますので、この時も手が正面を向いていない事を確認しておくと良いと思います。

 

3.呼吸を意識しながら肘を曲げて行く

 

2.のスタートポジションを作り出せましたら、呼吸を意識しながらハンマーカールを行っていきます。ゆっくりと息を吐きながら、前腕の筋肉を意識しながら身体のラインに沿うように上げて行きます。

 

この時も他の筋トレ同様に、背中が丸くなってしまうのはNGです。猫背で鍛えるのが自然と身に付いてしまうようになりますし、フォームが悪いと予期せぬ怪我にも繋がってしまう恐れがありますので、注意が必要です。

 

両腕を同時に上げていくやり方でも良いのですが、より効果を実感するためにはオルタネイト式(片手ずつ)で行うと1つの腕を意識しやすくなりますので、初心者の方にもオルタネイトのやり方をおすすめします。

 

可動域の限界まで肘を曲げ終えましたら、これで上げる動作が終了になります。片手ずつ行う場合は、挙げた腕を降ろしながらもう一方の腕を上げると言った、互い違いになるようにハンマーカールを行いましょう。

 

4.筋肉が伸ばされる感覚を覚えながら下ろす

 

トップポジションで1秒程度ギュッと前腕の筋肉を収縮させましたら、今度は軌道を変えることなく息を吸いながらゆっくりと元の位置へと戻していきます。

 

よりハンマーカールで太い前腕を手に入れるのであれば、挙げる動作も大切ですがそれ以上に重要になるのが、負荷に耐えるようにしながら戻していくと言うポイントです。

 

前腕の筋肉で耐え抜くようにジワリジワリと下ろしていくと、筋肉がストレッチされるように引き伸ばされていく感覚を味わえると思うのですが、これが筋肥大をさせるために重要なんです!

 

上げ切ってストンとダンベルを下ろしてしまうのはもったいないですので、目安としましては1秒かけて挙げたら2秒かけて下ろすイメージでハンマーカールをすると効果的ですよ。

 

肘が伸びきる寸前までダンベルを戻しましたら、これでハンマーカールの1回の動作が終了になります。続けて2回3回と数をこなしていき、初心者であれば15回を4セットを目標に行いましょう。

 

重量や回数はどれぐらいに設定すべき?

 

ハンマーカールで鍛えられる筋肉は、上腕の筋肉や前腕と言った身体の中でも比較的小さい筋肉なのが特徴です。

 

小さい分、大胸筋や大殿筋と言った比較的疲労をしにくい部位に比べれば軽めの重量でもきちんと効かせる事さえ出来れば、筋肥大をさせる事は十分可能です。

 

重量の目安としましては、元々筋力があるなどの個人差はあるかと思いますが、男性であれば10~15kg、女性であれば2~7.5kgぐらいのダンベルでハンマーカールを始めてみる事をおすすめします。

 

そして回数なのですが、あまりに少ないと効かせられていたりパンプアップをした感覚を味わえませんから、出来る限り最低でも10回以上は行いたいところ。10~15回で限界を迎えるような重量に調節して行くと効果的です。

 

また、○○回に拘るのもあまりよくなかったりします。例えば10回やると目標を立てるのは良い事ですが、10回こなしたところでまだまだ余力があるのに、そこで止めてしまうのはちょっと私としてはもったいないなーと思ってしまうんです。

 

体力的なものもあるかと思うのですが、出来ればセットごとに行けるところまで追い込んでみるのも、ハンマーカールで太い前腕を作り出すためには欠かせない方法となります。

 

 

前腕に効かせるためのコツは?

 

1.重量は扱えるものを選んでいるか

 

きちんと効かせるためには、先ほども少し触れましたが狙った筋肉にピンポイントで効かせられるような重量のダンベルを選んでいるか、というのは非常に大切になってきます。

 

前腕の筋肉で保持出来ないようなダンベルを選んでしまうと、腕橈骨筋よりも軸の部分である三角筋がメインの筋肉として使われるようになってしまうんですね。これがハンマーカールで効かないと言う最初の原因です。

 

ちなみにですが、ハンマーカールで鍛えられる筋肉は前腕である腕橈骨筋や上腕の筋肉です。よく勘違いされがちなのが、力こぶの筋肉である上腕二頭筋とごっちゃになってしまうパターン。紛らわしいですよね・・。(笑)

 

上腕筋と上腕二頭筋は名前は似ていますが別の筋肉ですので、ハンマーカールのポイントを抑えるついてにここで覚えちゃいましょう!

これのBicepsが上腕二頭筋、Brahioradialが腕橈骨筋、Brachialisが上腕筋になります。

 

2.肘の位置を固定しておく

 

ハンマーカールもそうですが、アームカールなど肘を曲げて鍛えていくタイプの筋トレでは、動作中になるべく肘を動かさない事が狙った筋肉に効かせるためのコツです。

 

特に持ち上げて行く時に肘もつられて上へと動いてしまいがちですが、肘は身体の横にピタッとくっつけるような意識で行い、前や後ろへとフラフラ動かないように固定しておきましょう。

 

また、ハンマーカールを行っている最中に肩が痛くなるのも、肘が動いて肩の三角筋に刺激が行ってる事が原因である可能性があります。

 

私も過去、右腕には効くけど左腕には効かないなーと言う時に、ビデオカメラでフォームを撮影して見ましたら、左腕だけが前後に大きく動いていたなんて経験もあったものです・・!

 

肘がどうしても動いてしまうようであれば、もしかしたら重量が重すぎるのかもしれません。その場合は少しずつ、可変式ダンベルであれば2.5kgずつ減らしてみるなど、前腕にビシッと負荷が乗る重量を見つける事を優先してみましょう。

 

3.時にはチーティングを利用してみる

 

通常であれば、反動を使わないストリクトな動作でハンマーカールで前腕にガンガン刺激を入れて行くのが望ましいです。

 

ただ、すぐにバテてしまったり、回数を重ねているにも関わらずなかなか筋肥大をしていかないと言う場合であれば、チーティングと言って反動を付けて肘を曲げてみるのも1つの方法になります。

 

チーティングを行う目的はネガティブ動作を意識するため。ネガティブ動作とはハンマーカールで言うならば、ダンベルを上に上げた後下へと下ろしていくまでの動作の事を言います。力を緩める際に、負荷に耐えるようにして下ろしていくと筋肉の発達には効果的なんですよ!

 

10回を目標にしていたけど、8回付近でどうしても反動無しでは挙げられなくなった場合などに使ってみてはいかがでしょう。ただし、身体全体を使ってグン!と挙げたのに、ストンと下ろしていたんではチーティングの意味が無くなってしまいますので注意して下さいね。

 

また、チーティングに慣れてしまうと意識をしていなくても、自然と脚など腕ではない別の身体のパーツを使って上げているなんて事もあります。たまーにやるぐらいであれば良いですが、習慣的に行うのは出来る限り避けておいた方が良いかもしれません。

 

胸筋や三角筋に効いてしまう時は?

 

ハンマーカールを行っているのに腕橈骨筋や上腕筋ではなく、なぜか胸筋や三角筋に効いてしまうなんて声もたまに耳にする事があります。

 

この場合、恐らくですが背中が丸くなって肩や肘が体の中心線よりも前に出ている事が原因なんじゃないかな、と思います。肘が前に出ると先ほどにも書きましたが、三角筋が関与するようになってしまいます。

 

また肩が前に出る事で、肘を曲げて言った時に胸筋でダンベルを支えようとする働きも出てきてしまうんです。他にも原因はあるかと思うのですが、パッと思いついたのが肘や肩が前に出ている事だと感じました。

 

他にも原因があるようでしたら、ここのページに追加して記載をして行こうと思います。

 

ハンマーカールのまとめ

 

ハンマーカールって他の筋トレ種目に比べると、比較的初心者さんでも狙った筋肉にビシバシ刺激が入る種目となっています。特に鍛え終わった後のパンプアップが尋常じゃない!

 

そのため、「あぁー今鍛えてるわー!!」と言う実感を味わえますので、鍛えるのが大好きな方にはとてもおすすめ出来る種目になります。ぶっとい腕は男らしさの象徴ですので、頑張って鍛えて行きましょう!