フロントレイズはダンベルやペットボトルなどを手に持ち、身体の前面で肩の筋肉を意識しながら上げて行くトレーニングです。

肩の筋肉である三角筋は、主に前部、中部、後部に分けられており、フロントレイズではこの内の前部の筋肉を大きくしてくれる役割があります。

肩の前面が鍛えられていると、前から見た時のボリュームが圧倒的で、大胸筋とともに男らしい筋肉を作り出していきたい時には欠かす事が出来ません。

もちろん女性にとっても効果的で、フロントレイズで肩が鍛えられ肩幅が広くなると、相対的にウエストが細くくびれて見えると言う効果をもたらしてくれます。

今回はそんなフロントレイズで肩の前側の筋肉を大きくする方法について、初心者さんにも分かりやすく解説をして行こうと思います!

フロントレイズのやり方は?コツなどを詳しく!

1.ダンベルを持ち腰の辺りで構える

まずはこれからダンベルフライで鍛えて行きたい重量のダンベルを用意しておきましょう。

そして、ダンベルは腰の辺りに自然な状態で構えるようにします。肘は伸ばすのではなく、やや軽く曲げた状態をキープしておくと良いでしょう。

手の向きはアンダーグリップ(逆手)ではなく、手のひらが自分の体を向くように順手で行いましょう。手の向きについては後程詳しく解説をして行きます。

普段猫背気味だと言う方も、フロントレイズを始めとした筋トレを行う際には、胸を張り肩甲骨を寄せておく事で狙った筋肉にピンポイントで効かせる事が出来ますよ!

これがフロントレイズのスタートポジションになります。

2.胸を張り呼吸を意識しながら上げて行く

スタートポジションが整いましたら、ゆっくりと息を吐きながらダンベルを身体の前に上げて行きます。

この時も手の甲は横を向いたり逆手にならないように、しっかりと上を向いた状態をキープしながら上げていく事が大切になります。

両腕もしくは片腕、どちらのやり方でも構いません。ちなみに私の場合は片腕ずつの方が効きやすいので、迷っている方は片腕ずつフロントレイズを行う事をおすすめします。

真上まで上げ切る必要はなく、肩から手首にかけてのラインがフロアと平行になるまでで十分です。

3.息を吐きながら三角筋に刺激を感じるように下ろす

ダンベルを肩の高さまで上げましたら、次は息を吸い酸素を取り込みながらゆっくりと時間をかけて下ろしていきましょう。

上げ切って満足してダンベルをスッと下ろしてしまう方もいらっしゃいますが、肩の筋肉を大きくさせるためには、じっくりじわじわ下ろしていくやり方が効果的ですよ。

力を発揮する動作よりも、負荷に耐える動作の方が筋肥大がしやすいんです。2秒かけて上まで上げたのであれば、4秒かけて三角筋に刺激が入っている事を確認しながら下ろせるのが理想です。

腰の位置まで下ろし終えましたら、これでフロントレイズの1回の動作が終了になります。回数についてですが、初心者の方であれば10~15回を目安に3~5セットから始めてみる事をおすすめします。

三角筋に効かせるためのポイント!効かない時はこれを意識

1.重量は重すぎないダンベルを選択

ショルダープレスやベンチプレスなどのプレス系種目は、多関節種目のトレーニングですので比較的高重量のバーベルやダンベルが扱えるのが特徴です。

それに対して、ダンベルフライやフロントレイズの単関節種目では扱える重量が軽くなってしまい、重いダンベルで鍛えようとすると鍛えたい筋肉に上手く効かせる事が出来ません。

そのため、フロントレイズで扱う重量のダンベルは比較的軽めから始めてみても良いですね。何kgで鍛えれば良いのかに捉われずに、自分にとって1番三角筋前部にビシバシ効かせられる重量を選んでみましょう。

まずは10回を反動無しで、肩にのみ刺激が入るダンベルで鍛えて行くと三角筋の著しい発達を見込む事が出来ます。

20kgセットのダンベルでフロントレイズ!

2.低負荷高回数で追い込んでみる

三角筋は比較的身体の中でも小さい筋肉で、サイドレイズやフロントレイズで鍛えて行くとすぐに疲労を覚えてしまうのが一般的です。

フロントレイズでは、人それぞれ効かせやすい回数や重量がありますが、私的には低負荷高回数が三角筋良い刺激が入り筋肥大にはこちらのやり方が向いているような気がしました。

最初は10回程度で限界を感じるような回数で行ってきていましたが、最近では15回で限界を迎えるような重量に調節してフロントレイズを行っています。セットを重ねて行くにつれ挙げられる重量も落ちるので、再び15回程度で挙げられなくなるダンベルの重さに調整して行ってます。

もちろん効かせ方には個人差がありますので、一概にこのやり方が良いとは言えませんが、フロントレイズでなかなか効かせられないのであれば、一度やり方を変えてみて低負荷高回数に取り組んでみるのも良いと思います。

3.肘の向きは外側を向いているか

フロントレイズを行う際には肘が外側を向いている、難しい表現をするならば肩関節が内旋しているかどうかで、効かせられる効かせられないに大きく関わってきます。

肩関節が内旋をしている事で三角筋の前部を軸にして、そこから腕を上げると言う動作が行えるようになりますので、二頭筋や前腕の筋肉が関与する事なくダンベルを挙げられるようになります。

逆に、肩が外旋(肘が下を向いているいわゆるアンダーグリップ)している状態でフロントレイズを行っても、三角筋の収縮を感じられず、場合によっては上腕二頭筋の筋肉を使って上げてしまうため、なかなか肩の筋肉は大きくなっていかないんです。

外旋とか内旋とか難しい言葉が出てきてしまいましたが、要は腕を前に伸ばした時に、肘が外側を向いている状態でフロントレイズを行うと三角筋に刺激がビシビシ入りますよー!と言う訳ですね。

4.肩の位置や肩甲骨は動かさない

フロントレイズはダンベルを身体の前方へと振り上げる種目ですから、慣れていない初心者さんは挙げると同時に肩まで上がってしまう場合があります。

フロントレイズを含めた肩を鍛える系の種目(ショルダープレスやサイドレイズ)などでは、このように肩が上がってしまう事で僧帽筋に刺激が分散されるようになってしまいます。

僧帽筋には僧帽筋を鍛える専用のトレーニング(シュラッグ)などがある訳ですから、フロントレイズでは三角筋にピンポイントで刺激を効かせて行きたいものですよね。

ですので、ダンベルは挙げて行くんですけども、肩の高さを変えずに肩甲骨を動かさないと言うのは、フロントレイズを行っていく上で非常に重要なポイントになるのです。

最初の内は意識をしていないと自分では気が付かない内にクイっと上がってしまいますので、鏡を見ながら上がっていないかをチェックしたり、誰かに肩を押さえておいてもらったりするのも効果的です。

5.反動を使わない。片手ずつ行うのもgood!!

フロントレイズで追い込みを必死に行っていると、いつの間にか体が前後に動いてしまっている事があります。

いわゆる反動なのですが、立ちながら行うトレーニングの場合、反動を付けてしまうと大きな筋肉である脚をダイナミックに使う事になるので、肩の筋肉に刺激が入り辛くなってしまいます。

なので、初心者である内は反動を使わずにストリクトな動作で行う事が大切なのがまず1つ目。そして、反動を使わないためには、両腕で行うのではなく左右片方ずつフロントレイズを行うのが効果的です。

片手を交互に行う事で、1本の腕をより集中して動かす事が出来ますので、何かと効かせるのが難しい三角筋前部を意識しやすくなるのもおすすめ出来るポイントです。

フロントレイズで鍛えられる筋肉は?

フロントレイズでは肩の部位の中でも主に三角筋前部を鍛える事が出来ます。

似た様な種目では、サイドレイズやリアレイズを思い浮かべる方も多いと思うのですが、サイドレイズでは三角筋中部、リアレイズは三角筋後部を重点的に鍛えられる種目です。

鏡で自分の姿を見る時は大抵前からになりますので、フロントレイズばかりやり込んでいると、横や後ろから見た時にペタンとした肩になっている事もありますので注意が必要。

毎回毎回肩を鍛えるトレーニングをする時にどれか1つの種目を重点的に行うのではなく、やはりこれらのトレーニング方法を満遍なく取りいれて行く事が大切になります。

バランス良く肩を鍛えて行く事で、前から見た時も横から、さらには後ろから見た時にも丸みを帯びた美しい肩を作り出せるようになりますので、今日フロントレイズをしたのなら明日はサイドレイズと、トレーニングのバリエーションを増やしてみましょう!

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