今回は二の腕(上腕三頭筋)を太く大きくしてくれる、フレンチプレスについてご紹介して行きます!

 

筋トレをしている男性であれば、一度はアナコンダのような太くて逞しい腕を手に入れたい!って思いますよね。男らしさが格段にアップしますし、人から見られても「おっ、あいつ滅茶苦茶筋トレやってんじゃん!」って貫禄を与える事も出来ます。

 

そんな願いを叶えてくれるのが、ダンベルやバーを利用したトレーニングであるフレンチプレスと言う種目。腕立て伏せとは違って負荷が自由に調節出来ますので、各自の筋力に合わせて鍛えて行けるトレーニングです。

 

それでは、今回の記事はビックリするほど腕が逞しくなる、フレンチプレスのやり方や注意点などについてご紹介して行きます。最近腕が太くならないなー..とお悩みの方、是非とも参考にしてみて下さいね。

 

ちなみに単に「フレンチプレス」って検索してしまうと、コーヒーの方がヒットしてしまいますね..。恐らく皆さん「フレンチプレス 筋トレ」と検索をされたのではないでしょうか。(笑)

 

 

フレンチプレスのやり方は?

 

 

  • 首の後ろでダンベルの内側を持つ
  • 手は上を向けたまま垂直に下ろしていきます
  • この時息を吸いながら胸郭に空気を溜めて行きます
  • 息を吐きながら上腕三頭筋の力でダンベルを真上に持ち上げます

1.ダンベルもしくはバーを用意

 

まずはフレンチプレスで鍛えるためのダンベルかバーを用意しましょう。あまり重すぎるとスタートポジションに持っていくのが難しくなってしまいますので、無理なく行える重量に設定しておきましょう。

 

フレンチプレスは立ったままでも行えますが、ベンチなどに座った状態で鍛えた方が上体がブレずに安定をします。より上腕三頭筋を意識出来ますので、初心者の方はまずは座りながらのフレンチプレスに取り組んでみましょう。

 

2.ダンベルを頭の後ろに持ってきて胸を張る

 

フレンチプレスのスタートポジションは他のトレーニングと比べるとちょっと特殊で、ダンベルを頭の後ろあたりで構えた状態がスタートポジションになります。

 

そのため、ダンベルを担ぎ上げるだけの筋力が無いとスタートポジションまで持っていくのに一苦労です。担げないようであれば扱う重量を落としてみるか、補助の人に手伝って貰うのも良いですね。

 

そして頭の後ろへと持って来たら胸を張りましょう。猫背にならないようにする事がフレンチプレスで上腕三頭筋に効かせるためのポイントです。

 

3.息を吸いながらダンベルを降ろす

 

息を吸って胸に空気を溜め込む事で、意識をしなくても自然と胸を張れるようになります。

 

この時ストンと落とすのではなく、ゆっくりと下ろす事で上腕三頭筋のストレッチを実感出来る様になります。

 

4.息を吐きながら上腕三頭筋を収縮

 

最大までストレッチをさせたら、今度は息を吐きながら爆発的な力でダンベルを持ち上げて行きましょう。

 

肩の筋肉が関与しないように、なるべく反動を使わずに上げる意識を持つと、上腕三頭筋のみにピンポイントで効かせられるようになります。

 

これでダンベルフレンチプレスの1回の動作が終了になります。可動域が比較的狭い種目ですので、回数は多めに20回を目標に3セット取り組んでみましょう。

 

フレンチプレスで鍛えられる部位は?

 

フレンチプレスで鍛えられる部位はズバリ上腕三頭筋(二の腕)です!

 

腕の筋肉と言うのは上腕二頭筋(力こぶ)よりもこちらの上腕三頭筋の方が大きいですので、腕全体のボリュームアップを図りたい時にもフレンチプレスは非常におすすめ出来る種目になります。

 

特に嬉しいのはピンポイントで上腕三頭筋を鍛えられるという点。ベンチプレスなどの種目では大胸筋も使われてしまいますので、胸を鍛えた翌日にこういった種目を行うとオーバーワークになってしまう事も…。

 

その点フレンチプレスやトライセプスキックバックと言う種目は、他の筋肉があまり使われる事なく腕のみを肥大させて行けるので、分割法で鍛える筋肉を曜日ごとに分けているという方にも向いています。

 

二の腕が鍛えられると男らしさが高まるだけでなく、女性の場合も引き締め効果を実感出来る様になりますので、男女問わずトレーニングメニューに組み込んでいくのが良いでしょう。

 

 

フレンチプレスのコツや注意点は?

 

1.肘が動かないように固定をする

 

フレンチプレスで肘が動いてしまうと、上手く上腕三頭筋の収縮と伸展を行えなくなってしまい、何のトレーニングをしているのか分からなくなってしまいます。

 

肘から手先を動かすように意識をして、出来る限り肘が動かないように固定をしておくと効かせられるようになります。どうしても動いてしまうようであれば、少し重量を下げてみると安定すると思います。

 

とは言え、トレーニング中は肘が固定されているか動いているかなんて分かりませんよね。その場合は鏡を見ながら行うか、フレンチプレスで鍛えている様子をビデオで撮影してみるのも上手く鍛えるための方法です。

 

また肘が痛くてフレンチプレスが出来ない…と言う場合には、肘サポーターを巻いておくと少しでも痛みを軽減する事が出来ます。まだ持っていないと言う方は購入してみる価値はあると思います。

 

2.腰が反りすぎないように注意

 

ダンベルフレンチプレスでは重心が後ろに行くと言う都合上、腰が反りやすい種目でもあります。特に扱う重量が重くなればなるほど、背中の反りも大きくなってしまいがち。

 

無意識の内に腰が反ってしまっているのであれば注意が必要です。必要以上に反り腰になってしまいますと、腰痛の原因にもなります。デッドリフトベントオーバーロウに支障が出てしまっては勿体ないですよね。

 

腰が反ってしまうのは、腹筋に力が加わっていないため。フレンチプレス中は意識すべきポイントは上腕三頭筋ですが、姿勢を支えるためにも腹筋に力を込めて体幹に鉄板が入っているイメージを持つとやりやすくなりますし、怪我の予防にもなります。

 

3.肘が伸びきる一歩手前でキープ

 

フレンチプレスで最大限に効果を高めたいのであれば、肘を曲げて伸ばしていく時に伸ばし切らずに一歩手前でキープしておく事が重要になってきます。

 

肘が伸びきる事を「関節をロックする」と言う表現をするのですが、ロックされた状態ですと上腕三頭筋にかかる負荷が抜けてしまうんです。

 

そのため、1回1回肘が伸びきるまでダンベルを挙げるのではなく、伸びきる一歩手前で寸止めさせておくと、上腕三頭筋にかかるテンションを常に保てますので、効率良く筋肥大させていけるようになります。

 

特に高重量で回数を重ねてくると、ついつい疲れからかロックをしてしまいたくなりますが、上腕三頭筋を大きくしていきたいのであれば自分に喝を入れてロック無しで乗り切れたら最高ですね!

 

4.追い込む時は落とさないように注意

 

そしてフレンチプレスで1番気を付けなければ行けないのが、追い込んだ時にこれ以上挙げられなくなった時です。

 

頭の前であれば肩関節も自由に動くので潰れてしまっても問題はありませんが、頭の後ろで構えるフレンチプレスの場合、潰れてしまったらダンベルを落とすしか対処法が無くなります。

 

後ろにマットなど柔らかい素材のものを敷いておけば大丈夫ですが、自宅トレーニーの場合フローリングが剥き出しになっていると落とすと思いっきり傷が付いてしまうでしょう。

 

筋トレは追い込むに越した事はないですが、目に見えない身体の後ろで潰れてしまうのが怖いのであれば、あと1,2回余力を残してそのセットを終えるのもアリです。その分、ナローベンチプレスやトライセプスプッシュダウンなどで上腕三頭筋を追い込んでくださいね。

 

ダンベルフレンチプレスのまとめ

 

上腕三頭筋を爆発的に鍛えて行けるフレンチプレスはいかがだったでしょうか。

 

ダンベルのみでベンチが無くても鍛えて行けるトレーニングですので、家にダンベルしかない…と言う場合には是非ともフレンチプレスをメニューに組み込んでみて下さいね。

 

それでは、最後までお読み頂きありがとうございました。