分厚い背中を作り出してくれる、ダンベルローイングについての解説記事です。別名ワンハンドローとも呼ばれています。

 

広背筋を鍛えるトレーニングとして有名なのが、鉄棒などでも気軽に行える懸垂や、ジムに行けば必ずと言っていいほど置かれているラットプルダウンですよね。

 

これらの筋トレを行うと背中に広がりを作り出す事が出来ますので、逆三角形のカッコいいシルエットを手に入れたいと言う時には積極的に取りいれたい種目になります!

 

でも、横に広がりを付けてくれるのですが厚みを付けるとなると、別のトレーニングも並行して行う必要があるんですよ。その筋トレこそがダンベルローイングなどのローイング系種目。

 

広がりを付けてくれるトレーニングと、ダンベルローイングのような厚みを付けてくれるトレーニングを行う事で、誰もが羨むような分厚い背中が完成出来ると言う訳ですね!

 

それでは、今回の記事ではダンベルローイングで厚みを付けるための効果的なやり方、さらには重量設定はどれぐらいにすれば良いのかを初心者の方向けに解説をして行こうと思います。

 

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やり方についての一連の流れ

 

1.ダンベルとベンチを用意

 

まずは広背筋を鍛えるためのダンベルとフラットベンチを用意します。

 

ダンベルの重量は無理なく行えるものを選ぶようにしてください。あまりに重く感じてしまいますと、広背筋に負荷を乗せる事が出来なくなってしまいますので!

 

ちなみにですが、ダンベルローイングは必ずしもベンチが無ければいけない訳ではありません。テーブルや台などに手を付いて身体の角度を45度程度倒すと言うベンチ無しのやり方でも広背筋は鍛えられます。

 

 

フォームについてですが、例えば右の広背筋を鍛える場合には左手と左の膝をベンチの上に置き、右足はフロアで踏ん張るイメージです。そして身体を前に倒し右手にダンベルを持つのがダンベルローイングのスタートポジションになります。

 

2.胸を張るフォームを意識する

 

ダンベルを手に持ったら、いきなり引く前にまずは鍛えられやすいようにフォームを予め作っておく事でより効果を実感出来るようになります。

 

ダンベルローイングで背中の筋肉にビシっと刺激を入れるためには、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せ、胸を張ると言う筋トレにおける基本姿勢を意識しておきましょう。

 

ベンチプレスやスクワットなどのトレーニングでも同じですよね。そしてトレーニング中も出来る限りこの姿勢を保ったまま、ダンベルローイングを行えるのが理想的です。

 

3.呼吸を意識しながら肩甲骨を寄せて引く

 

スタートポジションでしっかりと肩甲骨を寄せるフォームを作りましたら、ゆっくりと息を吐きながらダンベルを背中の力だけで引き上げて行きます。

 

この時腕の力で引かないように注意!下半身は動かさないようにしながら、上半身だけを若干胸を引いている側に傾けると背中に刺激が入りやすくなります。

 

引き上げていく時に肩甲骨が寄せられて広背筋に刺激が入らないのであれば、根本的なやり方が間違っている可能性があります。以下の効かない時のポイントは?も参考にしてみて下さいね。

 

しっかりと収縮し切った所で、ほんの少しキープしておくとより効果的です。

 

4.息を吸いながら力を緩めずに下ろす

 

トップポジションまでダンベルを引きましたら、そのまま力を緩める事なく息を吸いながらダンベルをゆっくりと下ろしていきます。

 

上げ切った所で気を緩めてスッと下ろしてしまいたくなりますけど、ダンベルが落ちて行く重力に逆らうかのように力を加えながら下ろしていく事でより広背筋を大きく出来るんですよ!

 

きちんと広背筋のストレッチを感じながら下げて行き、肘が完全に伸びきる手前まで下ろしましたらダンベルローイングの1回の動作が終了になります。

 

重量や回数はどれくらいに設定すべき?

 

ダンベルローイングでは重量についてあまり拘らなくて大丈夫です。大切なのはいかに重いダンベルを挙げるかではなくて、いかに効かせられる重量を選ぶかですからね。

 

例えば同じくらいの体格、筋力の人であったとしても20kgで効かせられる方もいれば、たった10kg程度のダンベルローイングでもビシバシ刺激が入る方など人それぞれです。

 

回数としましては、だいたい10~15回で限界が来るような重量のダンベルで鍛えて行きましょう。もちろん15回を超えてもまだ余力が残っているのであれば、続けて行けるところまで鍛えて行っても問題ないです。

 

今日は調子が良くてダンベルが軽いなーとか、逆に肩の疲労が残っていて上げる力が出ないよ・・と言う場合であれば、重量を微調整して10~15回でこれ以上動かなくなるような重さに変えていくと効果的ですよ。

 

効かせるためのコツは?

 

ダンベルローイングを頑張ってやっているのに、効かない!なんて経験もあるかと思います。背中のトレーニングって目で見えないから、効かせるのって凄い難しいんですよ。

 

私自身筋トレを始めてから効かせられる実感を得るまでには、およそ3~4カ月かかりましたからね。^^;そこで、自身の経験を踏まえて、効かない原因について探って行こうと思います。

 

コツさえマスター出来れば、後はひたすら効かせるやり方でダンベルローイングを行えば良い訳ですので、早い内から効かない原因を解決しておきたいところですね。

 

1.三角筋に効いてしまう時は?

 

ダンベルを下から上へと持ち上げる時に、自然と脇が開いてしまうと言った方も少なくありません。でも、脇が開くと広背筋ではなくて別の部分に効いている感じがしませんか?

 

そうなんです。脇が開いた状態でダンベルローイングを行うと、肩甲骨が開きやすくなってしまいますので広背筋ではなく肩の筋肉である三角筋に刺激や負荷が逃げて行ってしまうんですよ。

 

その上、脇が開きながら肩甲骨を寄せても、今度は僧帽筋へと効いてしまうようになります。メインターゲットは広背筋ですので、三角筋や僧帽筋に効いてしまうのはちょっとまずいですよね・・。

 

つまりは脇を閉じながらダンベルローイングを行うのですが、イメージとしましては引くときに肘が腰のあたりを擦るように上げていくと脇が開かなくなると思います。脇が開きさえしなければ、広背筋に刺激が加わりますので是非試してみて下さい!

 

2.腕で上げようとしない事

 

下から上へと引き上げるのがダンベルローイングの特徴ですので、どうしても腕の力、特に上腕二頭筋を使って引き上げたくなりますがこれは間違い。正しくは広背筋で引き上げる、です。

 

腕を使って上げている内は、いつまで経っても広い背中を作り出す事は出来ないでしょう。腕に効かないようにするためには、やはりスタートポジション時の肩甲骨を寄せる姿勢がとても大切。

 

この時に猫背になってしまうと、広背筋で引き上げる感覚を得られないため、何とか上げようとするときに腕が使われてしまうんです。腕を鍛えるトレーニングであれば、別にダンベルカールでも良い訳ですもんね。

 

腕はあくまでもダンベルと広背筋とを繋ぐための道具に過ぎない、と言う認識を持つと良いかもしれません。特にダンベルを降ろした時に気を付けましょう。腕が伸びてせっかく作った姿勢が崩れて背中が丸まってしまう場合があります。

 

3.軽い重量のダンベルを使ってみる

 

先ほどの重量のところでも触れましたが、自分の広背筋力だけでは支えきれないような重いダンベルでダンベルローイングをしても十分な効果は得られないと思います。

 

広背筋に力が入っている感覚が分からないどころか、本来であれば補助筋である三角筋や腕の筋肉が中心に使われてしまうようにもなります。重いダンベルで鍛えるのは、ある程度トレーニングに慣れてからで大丈夫です。

 

まだまだ筋トレを本格的に取り組み始めてから日が浅い初心者の方であれば、重量を気にするよりも、軽めのダンベルを使って正しいフォームで行う事を優先的に取り組んでみて下さい。

 

初めは5kg、10kgの軽めの重量で始めて行き、ダンベルローイングで広背筋に効かせるとはどういう事か?を実感出来るようになればこっちのもの!

 

その後は少しずつ重量を増やしていきながら、広背筋のみに刺激が加わる重量で10~15の回数で鍛えられるダンベルを見つけて行きましょう。少しでも肩に入ってしまう場合は、少し重量を下げてみるのもコツですよ!

 

三頭筋を鍛える種目はトライセプスキックバック!

 

ダンベルローイングって広背筋を鍛えるトレーニング?あれ?上腕三頭筋じゃないの・・?と混乱をしている方も少なからずいらっしゃると思います。

 

このトレーニングって同じ姿勢で行う別の種目に、トライセプスキックバックと呼ばれる三頭筋を鍛える筋トレがあるんです。スタートポジションまでが全く同じなため、ごっちゃになってしまうんですよね。私も最初訳が分からなかったですから・・。(笑)

 

この2つのトレーニングの明確な違いは肘の使い方です。ダンベルローイングであれば、スタート時が肘が曲がっている状態からダンベルを引き上げてフィニッシュ時に肘が曲がる状態に。トライセプスキックバックであれば、肘が曲がっていて肘を伸ばす事で上腕三頭筋の収縮を感じられるトレーニングになります。

 

似ているように見えて鍛えている筋肉はそれぞれ、広背筋上腕三頭筋と全く別の部位ですからごっちゃにならないようにしてくださいね。

 

ダンベルローイングをしている時に、なぜか三頭筋に刺激が加わっている場合は、もしかしたらトライセプスキックバックになっているからかもしれません。

 

ダンベルローイングのまとめ

 

ダンベルローイングはジムにおいてあるような特別なマシンを必要とせず、ダンベル1本あればどこでも手軽に行う事が出来る優れたトレーニングです。

 

ただ広がりのあるだけの背中も良いですが、やはりもう一歩進んだ広がりがあってそれでいて分厚い背中であれば、男としてもうパーフェクトです。背中の鬼もきっと喜んでくれます。(笑)

 

特にアジア人は背中の筋肉が発達し辛いと言われていますので、分厚い背中を手にする事が出来ればあなたもトレーニング上級者の仲間入りに!?