胸を大きくするためのトレーニングとしてパッと思いつくのは、自重トレーニングである腕立て伏せや、ベンチプレスやダンベルフライだと思います。

 

これらの種目は筋トレをした経験が少ない方でも、何となく知っていると言う方も多いではないでしょうか。今回紹介するダンベルプルオーバーはこれらとはかなりやり方が異なる胸のトレーニング。通常はベンチプレスのようなプレス系種目、ダンベルフライのようなフライ系種目が胸の一般的な鍛え方ですが、ダンベルプルオーバーは何と身体の縦軸から大胸筋へと刺激を加えられるんです。

 

そこで今回は一風変わった胸のトレーニング種目である、ダンベルプルオーバーの詳しいやり方やどのような効果を実感出来るのかを解説して行こうと思います!

 

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ダンベルプルオーバーのやり方

 

ダンベルプルオーバーのやり方には主に2種類あり、ベンチにそのまま寝転がる方法と、ベンチに対して垂直になり肩甲骨のみを密着させる方法です。基本的にはどちらのやり方でも大丈夫ですが、垂直にやる方法ですと体幹周りの筋肉も必要になってきますので、ここのページではベンチに仰向けになるやり方を前提として解説を進めて行きます。

 

筋トレを重ねて体幹周りの筋力も付いてきた、ダンベルプルオーバーで効かせられるようになってきたのであれば、やり方にバリエーションを加えるためにも垂直に取り組んでみても良いかもしれません。

 

1.ベンチに仰向けになりダンベルを胸の前へ

 

まずは鍛えたい重量のダンベルを用意しましたら、ベンチに仰向けになり、腕を真っすぐ前に伸ばしてダンベルを胸の前へと持っていきます。ダンベルはシャフトの部分を握っても問題はありませんが、一般的にはプレートの下に手のひらを乗せるようにすると、無駄な握力を使う事なく大胸筋のみに刺激を行かせられます。

 

そしてこの時に頭と両足、お尻がしっかりと接地している事を確認してくださいね。接地点が悪いと上体が安定せず狙った筋肉へと刺激が行かなくなってしまいます。この体勢がダンベルプルオーバーのスタートポジションになります。姿勢がブレずに安定したな、と思ったら2.以降の動作へと移って行きましょう。

 

2.腕を上へ持っていきダンベルを下ろしていく

 

姿勢が安定しましたら、呼吸を意識してゆっくりと息を吸いながらダンベルを頭上へと下ろしていきます。この時も他の胸のトレーニング同様に、猫背になって背中が丸まってしまうのではなく、きちんと胸を張った姿勢を作っておくと効かせられやすくなりますよ!

 

イメージとしては肘を伸ばしたまま大胸筋のストレッチを実感しながら下ろしていくのですが、腕は動作の中で自然と曲がって行きますので肘の角度についてはそこまで気にする必要はありません。

 

腕を下ろしながら胸を張っている事で、大胸筋のストレッチを感じていると思います。もし胸の筋肉が引き伸ばされている感じがしないようであればやり方が間違っている可能性があります。鏡を見ながら、動画で撮影しながら自分のフォームを見直してみると、胸が張れていないなどの改善点が見つかると思います。

 

3.胸の収縮を感じながら胸の前へ持ってくる

 

ボトムポジションまでダンベルを下げ終えましたら、次はフーッと息を吐きながら同じように孤を描きながら再び胸の前へダンベルを戻していきましょう。この時も腕の力だけでダンベルを動かすのではなく、ダンベルプルオーバーでも胸の筋肉がしっかりと収縮しているイメージで行うとより効果を実感出来ます。

 

特にダンベルプルオーバーでは、大胸筋の中でも上の部分を鍛える事が出来ますので、胸の上部にしっかりと刺激が入っているかどうかも確認しておきましょう。持ち上げている時に大胸筋のみを頭に入れておきながら、ギューっと絞り込むようなイメージを持つと効かせやすいかと思います。

 

再び胸の前へダンベルを持ってきましたら、これでダンベルプルオーバー1回の動作が終了になります。そのまま同じように2回,3回と数をこなしていきましょう。

 

回数は何回やるのが効果的?

 

ダンベルプルオーバーはベンチプレスのような、肩や肘など複数の関節が関与した複関節種目ではなく、肩の関節のみを動かしていく単関節種目になります。そのため、高重量を扱い大胸筋に上手く効かせて行くのは難易度がかなり高いですので、まずは比較的軽めのダンベルでダンベルプルオーバーを始めてみましょう。

 

回数なのですが、大胸筋がしっかりとオールアウトをするような重量で8~15回あたりを目標に行うと効果的です。この範囲よりも少ない、もしくは多い場合は筋肥大を見込む事は難しいですので、調整して重量と回数を合わせて行きましょう。

 

ダンベルプルオーバーで効果を実感するポイント!

 

1.効かせられる重量のダンベルを選ぶ

 

回数のところでもちょろっと触れたのですが、ダンベルプルオーバーで狙った筋肉である大胸筋にピンポイントで刺激を入れるのであれば、自分に合った重量のダンベルを選ぶ事が大切です。ジムに行くと20kg、30kgなどの比較的重いダンベルが置かれていて、無理をしたくなってしまう気持ちも分かりますが、筋肥大の効果を実感したいのであれば重量に捉われないような筋トレをして行きましょう。

 

これまで1回もダンベルプルオーバーをした事が無い、と言う方であれば、まずは5回程反復運動を行ってみて、効かせられる重量でのダンベルを微調整をしながら見つけてみて下さい。

 

そしてある程度日数も経ち、筋肉が発達してきたようであれば挙げられる回数もどんどん増えてくるはずです。レベルアップを感じましたら、その分だけダンベルの重量もどんどん上げて行くとより効果的!

 

2.常に大胸筋を意識をする

 

筋トレを行う場合はどの種目でもそうなのですが、このトレーニングはどこの筋肉を鍛えているのかを意識しながら鍛える事が本当に大切です。このダンベルプルオーバーであれば、大胸筋を効かせるためのトレーニングですから、腕を上へ持っていく時には大胸筋のストレッチを感じ、戻していく時は収縮を感じるように意識をしましょう。

 

ポイントとしては腕の筋肉をあまり意識しない事。どうしても手で支えているため腕の筋肉で引き上げたくなってしまいますよね。でも、腕の筋肉で引き上げている内はいつまで経っても大胸筋は発達して行きません。

 

最初は胸に効かせる感覚とはどのようなものか分からないと思いますので、ジムのインストラクターや筋トレに詳しい人から直接教えて貰うと言うのも1つの効果を実感出来る方法になります。

 

広背筋に効いてしまう・・大胸筋に効かない・・そんな時は?

 

ダンベルプルオーバーは大胸筋を鍛える種目でありながら、同時に背中の筋肉である広背筋も鍛える事が出来ると言うちょっと変わった種目です。これには大胸筋の拮抗筋である広背筋が、ダンベルを縦に動かすと言う動作をするため、2つの異なる筋肉を同時に刺激する事が出来ると言う訳です。

 

少し難しい理論にはなりますが、大胸筋をメインとして鍛えたい方にとって、広背筋に刺激が行くのはムズムズしてしまいますよね。私も当初はなかなか大胸筋に刺激が行かず困っていました・・。(笑)

 

大胸筋、広背筋、どちらの筋肉をメインにして行くのかを決める唯一の手掛かりとなるのは肩甲骨です。例えば大胸筋を効かせたいのであれば、なるべく肩甲骨が上下に動かないように固定をしたまま、出来る限り大胸筋のみを動かすイメージで行うと胸にのみ刺激を加えられます。

 

逆に大胸筋ではなく広背筋をメインに鍛えていくダンベルプルオーバーを行う場合には、大胸筋を意識せずに、肩甲骨を柔軟に上下に動かしていくと広背筋に効かせやすくなります。私はダンベルプルオーバーは胸を鍛える種目として行っていますが、広背筋をメインに鍛えて行きたい方は肩甲骨を動かすやり方を意識して行くと効果を感じられると思いますよ!

 

三角筋に効いてしまう

 

ダンベルプルオーバーで大胸筋を鍛えているはずが、気が付いたら肩の筋肉である三角筋ばかりに刺激が行ってしまう、そんな経験はありませんか?この場合はもしかしたら背中が丸まっているか、もしくは肩が前に行ってしまいダンベルを頭の上へと持っていく時にブレーキとしての役割を果たしている場合があります。

 

これでは肩の筋肉へと負荷が逃げてしまい、本来のメインターゲットである大胸筋上部の筋肉が鍛えられなくなってしまいます。肩は寝かせる意識を持ち、胸を張る事で三角筋に効く現象は抑えられると思います。

 

また、肩甲骨が硬い方の場合、三角筋に効いてしまうと言う傾向があるようです。筋トレも大切ですが、常日頃から筋肉や関節を柔軟に保っておくのも筋肥大をさせる上では同じくらい大切になります。

 

可変式ダンベルの場合怪我に注意!

 

ダンベルプルオーバーを重量が予め決められている固定式のダンベルで行う場合は問題はありませんが、可変式ダンベルで行う場合は怪我に注意をする必要があります。

 

特に、スプリングカラーを利用してのダンベルプルオーバーは避けておいた方が良いでしょう。と言うのも、仰向けになりダンベルを顔の前へと持ってくる種目ですから、何かの拍子でカラーが外れてしまい、プレートやシャフトが顔面目がけてガチャガチャと落ちてくる場合があります。

 

ちなみにこれは私の経験談でもあります。その時は20kgのダンベルを使ってプルオーバーをしていたのですが、スプリングカラーが緩かったのかガリガリガリと音を立てながら顔に降って来た時は死を覚悟しましたね・・。(笑)

 

何とか間一髪の所で直撃を避ける事が出来ましたが、この事件以来きちんとスクリュー式のカラーを使ってしっかり固定してから行うようにしています。当たるときっと痛いでしょうし、皆さんもダンベルプルオーバーを行う際には、必ずダンベルが固定をされているか念入りに確認してから鍛えるようにしてくださいね。

 

スクリューカラーが無い方は・・!

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