ダンベルフライでは主に大胸筋のみを重点的に鍛える事が出来る、とても筋肥大に効果的なトレーニングです。

同じく胸を鍛えるトレーニングにベンチプレスと言う種目がありますが、皆さんはベンチプレスでしっかりと胸に刺激が加わっていますでしょうか?

実はベンチプレスって簡単そうに見えてなかなか難しい種目で、ちゃんとコツを掴まないと大胸筋をメインに効かせる事ってかなり難しいんですよね。

今でこそ私自身コツは掴んだのですが、トレーニングを始めた当初は三角筋が痛いわ上腕三頭筋ばかりが使われるわで、もう散々だったと言う過去もあります・・。(笑)

どうしても胸に効かす事が難しいのであれば、私は筋トレ初心者の方にはダンベルフライでしっかりと大胸筋に刺激が加わる、と言う効果を実感して頂く事をおすすめしています。

ダンベルフライのやり方をサクッと説明

恐らく皆さんは、ダンベルフライで得られる効果について知りたいはずですので、やり方についてはサクッと簡単に説明をして行こうと思います。

やり方についてですが、まずはベンチに腰掛け、仰向けになると同時にダンベルは胸の前に構えます。これがダンベルフライのスタートポジションです。

完全に腕は伸ばしきらず、肘を少しだけ曲がった状態をキープしておきます。伸ばしきると大胸筋ではなく、肩や上腕二頭筋の力を借りて上げる事になりますので注意して下さい。

肘の角度はおよそ110度辺りをキープしつつ、身体よりも上でも下でもなくほぼ真横にダンベルを下ろしていきます。この時に呼吸は止める事無く、深呼吸をするように息をスーッと吸いましょう。

そして、上腕がフロアと平行になるまでダンベルを下ろしましたら、息を吐きながら大胸筋の収縮を感じるように上げて行きます。これが1回の動作の流れになります。

さらに詳しいやり方につきましては、ダンベルフライの正しいやり方のページで解説をしていますので、まだまだフォームに疑問点が残る場合はこちらも併せてご覧ください。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉はどこ?

ダンベルフライをがっつりやり込む事で、大胸筋、特に胸の外側の筋肉が発達しやすくなります。

Tシャツを着た時に盛り上がった胸って、トレーニングをしている男性であれば憧れますよね!胸を引き締めてくれる効果もあるので、女性にとっても欠かせないトレーニングです。

ダンベルフライは、ベンチプレスと違って正しいフォームで行えば肩や三頭筋はほぼ使われず、大胸筋にピンポイントで鍛えられる種目ですので、ベンチプレスと共に積極的に取り組んでいきたい種目の1つです。

もし、動作を行っている最中に胸ではなく、肩が痛くなってくるですとか、二頭筋に乳酸が溜まってくる場合やり方が間違っている可能性があります。

肩がすくんでいないか、肘が伸びきっていないかなど、自分のダンベルフライのフォームを確認するなど、対策を重ねて行く事で大胸筋に刺激が入るようになります。

ダンベルフライで効果を最大限実感するためには?

1.ベンチプレスの後に行う

ダンベルフライはメインのトレーニングとして鍛えるよりも、ベンチプレスなどで大胸筋を鍛えた後の、もうひと追い込みとして行われる事が多い種目です。

もちろん、いきなりダンベルフライから始めても全く効果が無い訳ではありませんが、最大限に大胸筋を肥大させる効果を得たいのであれば、ベンチプレス⇒ダンベルフライの順に取り組むやり方がおすすめ!

逆にダンベルフライ⇒ベンチプレスの順番で鍛えるのはあまりおすすめ出来ません。先にダンベルフライで大胸筋が疲労した状態ですと、ベンチプレスを行う際に肩や上腕三頭筋の力を使ってバーを上げてしまうようになるためです。

やはりベンチプレスとダンベルフライで鍛えるべきポイントは大胸筋ですので、ジムでベンチ台が埋まっていて使えないと言う以外は、初めにベンチプレスから取り組むと筋肉を大きくさせるためには効果的です。

2.効かせられる重量で取り組む

予めベンチプレスから鍛え始めるのであれば、ダンベルフライで扱う重量はそれほど重い物である必要はありません。

通常筋肉痛を抱えていない状態であれば20kgは余裕!と言う方でも、既にパンプアップをしているのであれば5kgや10kgなどの比較的軽めの重量でも大胸筋にジンジン来ます。

身体を鍛える上で大切なのはどれだけ重い物を持ち上げられるかではなく、どれだけ筋肉に効かせられるかですよね。いくら軽いダンベルでも、その人にとって筋肉痛をもたらしてくれるのであれば十分効果を感じられるはず。

見栄を張って重いダンベルで崩れたフォームでダンベルフライをしても、筋肥大にはほとんど効果が無いと言う事も覚えておいてくださいね。

3.様々な角度から鍛えてみる!

ダンベルフライもインクラインベンチプレス同様に、インクラインダンベルフライとして角度を付けながらでもトレーニングを行う事が出来ます。

毎回毎回フラットベンチでダンベルフライをしても、鍛えられるのは大胸筋の中央部分だけで、大胸筋上部にはなかなか刺激を入れる事は出来ません。

その一方でベンチの角度を30~45度にして、鍛える事で平面ではなかなか刺激が行き辛かった胸の上の筋肉に刺激を行き渡らせる事が可能ですので、バランスの取れた大胸筋を作り出す事が出来ます。

いくら胸が発達していたとしても、上部がぺちゃんこだったらちょっと惜しいなーって感じますよね。

角度を付けるための必須アイテム

筋肉痛にならないけど問題ない?

ダンベルフライを頑張って行っているのにも関わらず、一切筋肉痛にならないと本当に効果があるの・・?と不安に感じてしまいますよね。

ただ、筋肉が発達していくためには必ずしも筋肉痛になる必要はありません。きちんと食事を摂れいているなど、筋肉のリカバリーが効いているようであれば筋肉痛にならない事もざらです。

むしろ筋肉痛にならないのは良い事ずくめなんですよ!だって、日常生活で仕事をしている時に大胸筋が筋肉痛だと、集中出来ないじゃないですか・・!出来れば筋肉痛にならずに筋肥大をしていけたら理想的ですね。

ですが、明らかに運動強度が足りていない、まだ追い込めたはずなのに途中で止めてしまったなど、筋肉痛を感じない思い当たる点があれば、少しずつ行えるように改善はしていきたいですね。

ダンベルフライの効果まとめ

ダンベルフライでは、大胸筋を重点的に鍛える事が出来るトレーニングであると言う事が分かって頂けたかと思います。

ベンチプレスをどれだけ頑張っても肩や二の腕が使われてしまう、効果が感じられないのであれば、ダンベルフライを是非とも取りいれてみて下さい。

美しくカッコいい大胸筋は、低強度でもしっかりと筋肉に刺激を加える事が出来れば、みるみる内に発達をして行きますので!


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