スポーツジムに通う方の多くは、バーベルにプレートを付けたバーベルデッドリフトを行っている事が多いです。

 

ですが、ジムによってはバーベルが完備されていないところも多く、バーベルで筋トレをしたいんだけど出来ない!と言う方も多いのではないでしょうか。

 

そんな時はダンベルを使ったダンベルデッドリフトで、背中やハムストリングスを鍛えてみてはいかがでしょうか!

 

多少はバーベルよりもバランスを取る能力が求められるため難易度は上がりますが、扱えるようになればより細部の筋肉を鍛える効果がありますのでおすすめですよ。

 

それでは、ダンベルデッドリフトのやり方や効果、さらには回数についてなどを更新して行こうと思います!

 

ダンベルデッドリフトで得られる効果は?

 

基本的にはダンベルデッドリフトもバーベルを利用したデッドリフトも、動作的には同じ筋肉を鍛えて行きますのでどちらも得られる効果は似通っています。

 

主に脊柱起立筋や大殿筋を鍛える事が出来るダンベルデッドリフトは、しっかりとやり込む事で猫背を改善してくれたりヒップアップ効果もありますので女性にもおすすめですよ!

 

それ以外にも身体の中でも割かし大きな筋肉を鍛える事が出来ますので、何もしないでも消費してくれるカロリーである基礎代謝アップにも繋がります。

 

ご飯やお菓子を食べるのが大好きだけど、なるべく良い体型をキープしたい!と言う方は、ダンベルデッドリフトで得られる効果はとても嬉しいものではないでしょうか。

 

さらに詳しい効果について知りたい、と言う方はデッドリフトで期待出来る効果は?により詳しく書いていますので、こちらも是非とも参考にしてみて下さいね!

 

ダンベルデッドリフトのやり方は?

 

トレーニングするダンベルを用意する

 

まずは、自分がダンベルデッドリフトを行う際に使用するダンベルを用意しておきましょう。

 

基礎体力は人それぞれ違いますので、自分が無理なく上げられるダンベルの重量を扱っていく事で予期せぬ怪我を防ぐ事が出来ますよ。

 

バーベルデッドリフトよりも扱う重量は減りますが、初心者であれば10回あたりで限界を迎える重量でトレーニングをしても良いかもしれません。

 

注意点は一つだけありまして、可変式ダンベルでデッドリフトを行う際には左右で重量が違わないように、きちんと同じ重さのダンベルに設定されているか確認してください。

 

重量が違いますと、何よりダンベルを上げる事が難しくなってしまいますし、バランスが崩れどちらか一方の腰にかかる負担も増大してしまいます。

 

トレーニング歴が長い私でも、ごくまれに犯してしまうミスですので、トレーニング前は左右のプレートは同じであるか念入りにチェックしておくと良いですね。

 

胸を張り肩甲骨を寄せる

 

床に置かれたダンベルを握りましたら、下を見ずにしっかりと前を見据えて、肩甲骨を寄せつつしっかりと胸を張りましょう。

 

これでスタンバイは完了です。この背中が伸びた姿勢を極力崩さないようにしながら、ゆっくりと息を吐きながらダンベルを引き上げて行きます。

 

この時に初心者の方がやってしまいがちなミスとしまして、背中やお尻の筋肉ではなく腕力を利用してダンベルを引き上げてしまいがちですがこれは間違いです。

 

腕にかかる力はダンベルを握る握力のみで、後は脊柱起立筋や大殿筋の筋肉だけで上体を起こしていくイメージでダンベルデッドリフトを行っていきましょう!

 

上げ切ったらゆっくり下ろす

 

そして完全に上体が起き上がりましたら、次は息を吸いながらダンベルをゆっくりと下ろしていきます。

 

しっかりと息を吸う事で腹圧が高められますので、腰にかかる負担を少しでも減らす事が出来ますので、息は止めずに自然な呼吸を心がけて行きます。

 

また、ダンベルデッドリフトで上まで上げ切ってしまって満足して素早く下ろす方もいますが、しっかりと効果を実感したいのであれば負荷に耐えるようにじわじわ下ろしていくと効果的です。

 

ストンと落としてしまうと急に腰に負担が掛かって、筋を傷めてしまう原因にもなりますし、手っ取り早く背中やお尻を鍛えたいのであれば1つ1つの動作も無駄にしないつもりで1レップを重ねて行きます。

 

これで1回の動作が終了になります。続けて同じように2回3回と数をこなしていきましょう。

 

 

ダンベルデッドリフトで扱う重さは?

 

ダンベルデッドリフトをやってはみたいんだけど、実際どれくらいの重さでやったらいいの?と言う方も多いと思います。

 

既にこの重量でトレーニングをする!と決めている方であれば問題ありませんが、もし分からないようであれば以下の目安を参考にしてみて下さいね。

 

女性であればペットボトルから!

 

少しずつ身体を動かしていきたい、運動不足を解消したいと言う女性であれば、2リットルのペットボトルでデッドリフトを行い、徐々に慣らしていきましょう!

 

特に身体をこれまであまり動かしてこなかった方の場合、著しく体力が低下して昔のようにはサクサク動けないという事も多いかと思います。

 

まずは無理をしないで空のペットボトルに水を入れて、計4リットルのダンベル(ペットボトル)で背中やお尻の筋肉を鍛えてみてはいかがでしょうか。

 

次第に慣れてきてペットボトルでは物足りなく感じてきましたら、片手5kgのダンベル×2の10kgで行ってみてもより効果を実感出来ると思います。

 

運動不足の男性であれば10~20kgで!

 

部活を引退して社会人になってから一切身体を動かさなくなったけど、健康のために身体を鍛えたい!と言う男性であれば、10~20kgのダンベルデッドリフトから始めてみましょう。

 

10~20kg?ちょっと軽いのでは?と思うかもしれませんが、しっかりと脊柱起立筋やお尻に効かせる意識を持ちながらストリクトに行うと、刺激を行き渡らせることが出来ますよ!

 

ゆっくり上げてゆっくり下ろす、と言う動作を10回×3セットを行うだけでも、最終セットが終わったぐらいになると腰のあたりがジンジン来ているはずです。

 

これでは刺激が加わらない!と感じるぐらいに筋肉の成長を感じられたようであれば、さらに重量をプラスして負荷を大きくして行っても良いですね。

 

ちなみに10kgの可変式ダンベルを用意する場合、2.5kgと1.25kgのプレートを両端にはめるとバーの重さも含めて10kgになります。20kgの場合は、バーの両端に5.0kgと2.5kgと1.25kgをはめます。

 

ダンベル20kgセット

 

筋力がある方は60kgにチャレンジ!

 

ダンベルデッドリフト歴も長くなり、高重量でもしっかりと筋肉に刺激を加えられるようになったのであれば、ダンベルデッドリフトで60kgにチャレンジしても良いかもしれません。

 

ただ、重量が上がって行くにつれ、当然ですが腰にかかる負担も比例するかのように高まって行きます。慣れているとは言え、怪我を防止するためにトレーニングベルトを装着する事をおすすめします。

 

ちなみにですが、一般的に市販されているダンベルは最高でも片手30kg×両手分の60kgに設定されている事がほとんど。

 

ダンベルデッドリフトで60kgをサクサク挙げられるようになったのであれば、さらにプレートを追加購入するか、ジムに通ってバーベルデッドリフトでさらに高重量を扱うなど、どんどんステップアップして行きましょう!

 

もし、筋トレを始めた当初からダンベルデッドリフトで60kgにいずれ挑戦するつもりであれば、筋力がない内からでも60kgのダンベルセットを購入する事をおすすめします。

 

わざわざプレートを追加購入するのも面倒ですし、40kgのダンベルセットを購入した場合、中には短いシャフトである可能性も高く、60kg分を付けられる余裕が無くシャフトも別途で購入しなくてはいけなくなる事もあるからです。

 

ダンベル60kgセット

 

ダンベルデッドリフトのメリットは?

 

体幹のバランスが鍛えられる

 

ダンベルデッドリフトの場合ですと、片方ずつダンベルを持つためバーベルデッドリフトと比べてバランス感覚を取る事は難しくなります。

 

最初の内はやり辛いなーと感じるかもしれませんが、やり辛いと感じるのは体のバランス感覚が養われていない証拠とも言い換える事が出来ます。

 

安定してダンベルデッドリフトを行おうと無意識の内に身体がバランスを取ろうとしていきますので、目に見えるアウターマッスルを鍛えると同時に深部の筋肉であるインナーマッスルも鍛えることが出来ます。

 

インナーマッスルが鍛えられるようになりますと、意識をしなくとも理想的で美しい姿勢をキープする事も出来ますし、スポーツに取り組まれている方も安定したパフォーマンスを行えるようになるのでおすすめです。

 

体力が無い人でも安心して始められる

 

バーベルデッドリフトの場合、プレートを付けないシャフトのみの状態であっても10~20kgもあるんですよ。

 

そのため筋肉量が少ない女性の方の場合ですと、これを引き上げるだけでも一苦労に感じてしまう・・と言う経験がある方も多いのでは。

 

ですが、ダンベルであればプレートが無い状態でも2.5kgと比較的軽めな重量から始められますので、筋力が低い方でも安心して行えると言うメリットがあります。

 

片手2.5kgに慣れて来たら1.25kgプレートを継ぎ足して5.0kg、これも慣れたら2.5kgに変えて7.5kgと、少しずつレベルアップしていけるのも良いですね!

 

ダンベルデッドリフトのデメリットは?

 

重量の調整が面倒くさい

 

ダンベルデッドリフトにはメリットもありますが、バーベルデッドリフトと比べると面倒くさいなーと感じる点が1つあります。

 

それが、重量調整です。例えば、付け替えタイプの可変式ダンベルであればセットごとに重量を変える場合、レートの付け替えだけで休憩が終わってしまう事もあります。

 

常に何かしらで動いていないといけないため、疲れてくるわ集中力はもたないわでだんだんダンベルデッドリフトがしんどく感じてくる事もあるかと思います。

 

また、固定式ダンベルであれば重量を変更する必要はありませんが、幅広い重量でトレーニングしようと思った場合、重量変更が不可能なため、その都度購入して行かなければいけないと言うデメリットも。

 

左右で1~20kg揃えようとするだけでも、ざっと10万円以上はかかってしまうため、ジムを開くと言う場合でないのであればこちらもあまりおすすめは出来ません。

 

これらのダンベル以外には、パワーブロックと呼ばれるダンベルも存在します。ダイヤルを回すだけで重量を調整出来ますので、いちいちプレートを付け替えるのが面倒!と言う場合は、こちらのダンベルを購入しても良いかもしれません。

 

ただ、一般的な可変式ダンベルよりは値段が高めに設定されている点がネック。

 

パワーがある方は物足りない

 

元々力が備わっていて、ダンベルデッドリフトが60kgでもサクサク行えるようなレベルの方には少し物足りなさを感じてしまうかもしれませんね。

 

持久力メインで鍛えて行くならまだしも、ぶっとい背中を作り出す事がトレーニングにおける目的だとするならば、ダンベルデッドリフトは不向きであると言えます。

 

最初60kgセットを買ってみたけど、もうこれではウォーミングアップにすらならないぜ!!と言うようであれば、さらに重い固定式ダンベルを注文してみるのもアリだと思います。

 

40kgに近い物もあれば、ゴールドジムに置かれているような片手だけでも90kgを超すような(誰が使うんだ・・・)ダンベルも世界にはありますので、どんどん限界にチャレンジしてみてはいかがでしょう!

 

ダンベルデッドリフトのまとめ

 

気軽に筋トレを始めたい!と言う時にダンベルセットを購入し、ダンベルデッドリフトに取り組んでいくかと思います。

 

きちんとやり込む事で、背中やお尻の筋肉が発達して行きますのでスタイルが良くなるだけでなく、腰痛を予防してくれると言う効果があるので、男女年齢問わずおすすめの種目!

 

ただ、バーベルよりもバランス感覚が求められますので、最初の内は無理をせず軽めの重量から初めて徐々に負荷を大きくして行きましょう。

 

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