今回は力こぶを鍛える、ダンベルカールをご紹介して行きます。上腕二頭筋は女性が男性の身体の中でも好きなパーツとして上位に食い込んでる事って多いですよね！
ボコっと盛り上がった力こぶを見ただけで、これまで男性として意識をしていなかった女性も思わずメロメロにさせてしまうとかしないとか。
それだけモテパーツである上腕二頭筋は、ジムに行っても鍛えている方は多いものです。今回紹介をするダンベルカールも、上腕二頭筋を爆発的に大きくさせる種目としても非常に効果的なんですよ！
それでは、ダンベルカールの正しいやり方はどのようなフォームなのか、効かせるコツはどこなのかについて初心者さん向けに解説をしてみようと思います。
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ダンベルカールの正しいやり方は？
まずはやり方について解説をして行きます。ダンベルカールでは両腕ずつ行う方法もあれば、片腕ずつ交互に行うオルタネイト式のやり方の主に2種類があります。
基本的にはどちらのやり方で行っても構いません。動作そのものは同じですので、ここでは両腕と片腕のそれぞれを分けずに統一して説明をして行きます。
またやり方にも様々あり、立ちながらダンベルカールを行う方法もあれば、ベンチに腰掛けて腕を曲げて行くと言う方法もあります。自分にとってやりやすいやり方でお試しください。
ただ、立ったまま行うダンベルカールの場合、身体を支えている部分が左右の両足のみになりますので、バランスを取るのが難しく感じる場合があります。慣れない内は座ったまま行う事をおすすめします。
1.ダンベルを用意する
とても基本的ではありますが、まずはダンベルカールで力こぶを鍛えるために必要なダンベルを用意しておきましょう。
初心者の内であればあまり重いダンベルから始める必要はありません。目安としましては、男性であれば8～10kg、女性であれば2～5kgあたりから始めると良いと思います。
固定式のダンベルであれば気にしなくても良いのですが、プレートを付け替えるタイプのダンベルで鍛える場合は、左右で重量を間違わないようにして下さいね。意外と犯しやすいミスです。
2.背筋を伸ばし胸を張る
ウエイトトレーニングで身体を鍛えていく時に、重量設定と同じくらいに重要になるのが動作中の姿勢になります。
ダンベルカールを行う前には、まずダンベルを持ちましたら背筋をしっかりと伸ばして自然と胸を張るような姿勢を予め作っておく事が大切です。猫背になるのは効かせにくかったりなどの原因になります。
特に立ったままダンベルカールを行う場合、ダンベルの重さに負けて腕が落ちた結果、背中が丸くなってしまうと言うケースも少なくありません。上腕二頭筋に効かせるためには、まずは姿勢の意識を心がけましょう。
手を体の横に位置している時、手のひら自分の身体の方を向いている事を確認しておきます。
3.息を吐きながら力こぶに刺激を
2.のスタートポジションが整いましたら、ゆっくりと自然な呼吸を心がけながらフーッとゆっくり息を吐き、二頭筋を収縮させるように肘を曲げて行きます。
スタートポジションでは手のひらは自分の方を向いていましたが、肘を曲げて行く時には徐々に手首を回転させてトップポジションでは手のひらが上を向いているように動かしていきます。
ここで手首を返さずに同じ向きで肘を曲げてしまいますと、これはダンベルカールではなくてハンマーカールと呼ばれる、主に前腕の筋肉を鍛えるトレーニングとなりますので気を付けましょう。
肘を曲げて二頭筋が収縮し切ったところで上げていく動作は終了になります。肘を曲げて行くにつれ、二頭筋が収縮して行きますので自然と効いている感じが味わえるはずですが、ここで上腕二頭筋に刺激が入らない場合は何かしらやり方が間違っている可能性があります。
その時は以下の「効かせるためのポイント」についてもご確認いただければと思います。
4.息を吸いながら筋肉が引き伸ばされる感覚を
トップポジションまでダンベルを引き上げましたら、今度は息を吸いながら肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで下ろしていきます。
この時にも他の筋トレ同様上げ切ったら良し！ではなくて、ダンベルカールで言えばこの肘を伸ばしていく動作で、筋肉が引き伸ばされているのを実感しながら下ろしていくとより効果を感じられると思います。
つまりストンと下ろしてしまうのは、筋肉にかかる負荷が抜けてしまうのでもったいないですよ！と言う事になります。これをネガティブ動作と言うのですが、ここを大切に行うかで上腕二頭筋が大きくなるかならないかの分かれ目になるのです。
肘を伸ばしていくのですが完全にピンと張ってしまうと二頭筋にかかる負荷が緩んでしまいますので、伸びきる一歩手前でピタっと止める事を意識。これでダンベルカールの1回の動作が終了になります。
ダンベルカールの最適な回数は？
ダンベルカールの回数は何回にすべきか？と悩んでいる方も少なくありません。高重量で低回数で行うのか、それとも低重量で高回数行えば良いのかって分からないですよね。
結論から言えば、筋肥大としておすすめされている回数はおよそ8～12回とされていますが、必ずしも全ての人にこれが当てはまる訳でもありません。例えば、15回ぐらいでがっつり追い込む方が効く方もいれば、逆に6回程度でも力こぶを大きくさせる事も十分可能です。
筋肉を大きくさせて行く上で大切なのは、回数ももちろんそうですがどれだけ刺激を筋肉に乗せる事が出来るかに関わってきます。これについては個人差がありますので、まずはスタンダードな8～12回で試していきながら、微調整をして数を調節して行くと効果を実感出来ると思います。
ただ、ダンベルカールで回数に捉われ過ぎてしまうのも良くありません。例えば10回こなす事を目標に取り組みがちですが、10回を終えた段階でまだまだ余力が残っているのであれば挙げられなくなるまで肘を曲げて言っても良い訳です。
ダンベルカールでより二頭筋に効かせるコツは？
1.肘の位置は固定する事
ダンベルカールは、肘を曲げる事で上腕二頭筋を収縮させながら鍛えるトレーニングです。この時に肘の位置が固定されておらず、大きく動いてしまうと肩の筋肉が使われるようになってしまいます。
ダンベルを肩関節から動かしてしまう事で、イメージとしてはフロントレイズのような動作になるため三角筋へと負荷が逃げてしまうんですね。
特に回数を重ねてきて、二頭筋に乳酸が溜まってきますと肩から動いてしまう場合もありますので、あくまでも負荷は二頭筋のみに効かせると意識を持ちながら肘を固定しておくと効果的です。
ダンベルカールでは後半になるとどうしても肘が動いてしまう、という場合にはプリーチャーカールのような肘が固定された種目に切り替えてみるのも1つの方法ですよ。
2.肩の位置は下げておく事
1.の項目でも書きましたが、ダンベルカールでは二頭筋のみにフォーカスを当てたトレーニングとなります。効かないなーと感じている場合のフォームを見てみると、肩がすくんでたりしていませんか？
高重量で負荷の大きいダンベルでトレーニングをすると上腕二頭筋だけでは扱う事が難しくなってしまい、その結果肩がすくんでしまう事があります。恐らく僧帽筋に効いているかと思うのですが、これではあまり二頭筋に効いている感じはしないはずですよね。
正しいフォームが崩れてしまう原因にもなってしまいますので、マッスルコントロールを行えるようになるまでは軽めの重量で効かせるコツを養っておくのがおすすめです。そうすると自然と肩が下がった正しいやり方でダンベルカールを行えるようになるはずです。
肘を曲げて行く前のスタートポジションで、ダンベルを持ったまま腕をブランブランとさせてリラックスさせておくのも良いですね。私なりの感覚ですが、肩の力が抜けていると上腕二頭筋に刺激が入り易い気がしました。
3.上げ切る時に小指を上へ向ける意識で
正しいフォームで行っている、重量も適切で反動も付けていないのにそれでもどうしても効かせる事が出来ない・・・。かつての私もこれで悩んでいました。何で効かないんだーー！！！って。(笑)
そこである1点だけ意識をしてみたら、びっくりするぐらい効くようになったのでその方法についてもご紹介します。それが肘を曲げて行くにつれて、小指を上に向けるようにして手首を捻って行くやり方です。
試しに今ここで手のひらを上に向けたまま肘を曲げてみて下さい。そして曲げきった所で手首を内側に捻り小指を上にしてみると、上腕二頭筋に強い収縮を感じると思うんです。
これを意識するようになってからは、ダンベルカールで効かないと言う悩みを克服出来ましたので、是非とも効かせ方について悩んでいる方はお試しください！
4.オルタネイト（片手ずつ）で鍛えてみる
ダンベルカールでは両手ずつ鍛える方法もあれば、オルタネイトと言って片手ずつ交互に行う方法もあります。この内どちらの方がより筋肉を意識しやすくなるか、と言われればオルタネイトでのやり方になります。
やはり片腕ずつ行う事で一点に集中出来ますので、上腕二頭筋が収縮しているかちゃんと効かせられているのかが一発で分かります。これが両腕ですと意識が分散されてしまいますので、意外とどっちかの腕に効いていないのは良くある話です。
基本的には曲げて行く方の腕に視線を送ります。肘関節の付け根からきちんと二頭筋が収縮しているのかを確認しながら行うとより効果的です。
片方ずつ交互に行うのは1セット15回の場合計30回こなさなければならないため、後半になるとかなりしんどくはなってくるのは確かです。ただ、なかなか効いている感じが分からない時にはオルタネイトで鍛えてみる事をおすすめしますよ！
慣れて来たら20kg、30kgと重量を増やしてみる
筋トレを始めたばかりの最初の内は、肘を曲げて上腕二頭筋に刺激を加えると言う事に慣れていませんので、男性であっても10kg程度のダンベルでもかなりきつく感じるかと思います。
でも、頑張って継続して行けばいつかは筋肉も慣れてくるため10kgをサクサク軽々と挙げられるようになります。ずっと同じ10kgで鍛えていても、筋肉が感じる負荷と言うのは段々弱くなって行きますので、レベルアップしたなと感じたら重量を少しずつ上げて行きましょう。
鍛え始めて1か月程度で20kgが5回挙げられるようになればかなりのもの！ただ、反動を使えば身体の勢い+別の筋肉も関与してしまいますので、出来る限りストリクトな動作を心がけて行きます。
ダンベルカールで30kgを扱えるようになれば、ジムの中でもかなりの力持ちであると言っても過言ではないでしょう。自宅で可動式ダンベルを使っている方の場合片手30kgが限界となりますので、追加のプレートやより長いシャフトを購入してみても良いかもしれませんね！
