今回はバッキバキ+バルクを併せ持つ腹筋を手に入れるためのトレーニングである、「ドラゴンフラッグ」と言う種目についてご紹介をして行こうと思います!

 

皆さんはこのドラゴンフラッグと言う種目を初めて聞いてどんな物を思い浮かべましたか?或いは既にご存知の方は初めはどんな印象だったでしょう。私の場合はチンプンカンプンでしたね。(笑)

 

プッシュアップとかアームカールのような種目は何となくイメージは付きますが、初めて聞いていきなりドラゴンフラッグがどんなトレーニング種目なのかを当てられるような人は恐らくいないでしょう。名前はカッコいいのですが・・!

 

ただこの筋トレ種目でトップクラスにカッコいいネーミングセンスを持つドラゴンフラッグですが、名前負けしないぐらい腹筋にガンガン刺激をもたらしてくれる高強度なトレーニングなんです!

 

それでは、今回はドラゴンフラッグの正しいやり方や効かせるためのコツ、さらにはどんな事に気を付ければ良いのかなどをご紹介をして行きます。腹筋トレーニングにマンネリし始めた方は是非お試しあれ。

 

ドラゴンフラッグのやり方

 

 

1.ベンチの上に仰向けに

 

ドラゴンフラッグでは上の動画にもあるように、上半身を支えるためにフラットベンチなどの上に仰向けに寝そべった状態がスタートポジションになります。

 

一応ベンチは無くても体重が軽い方であれば、イスに重りを載せておいて脚を掴んでドラゴンフラッグを行うと言うやり方もあります。ただ本当に身軽な方限定になってしまうんですよねー・・。

 

やはりトレーニング用のベンチはあるに越した事はありませんので、まだ持っていないと言う方はこの機会に購入してみても良いかと思います。角度を変えられるインクラインベンチがおすすめ!

 

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2.脚を上へと浮かしていく

 

仰向けに寝転がりベンチの淵を掴みましたら、脚のつま先を顔の真上辺りへと持っていきます。

 

ドラゴンフラッグのポイントとしましては、この上げる時に脚だけを浮かすのではなく腰からきちんと動かしているかが重要で、効かないと言う方は腰が浮いていないのが原因である場合が多いです。

 

まずは脚を動かす意識で、その後にきちんと腰を浮かす動作を忘れずに行ってくださいね。この時も腰が伸び切ってしまうのではなく、背中を丸くして腹筋がギューっと収縮されているのを実感出来るとgood!

 

3.脚を伸ばしたまま戻していく

 

腹筋の力を使って上げ切りましたら、今度は息を吸いながらゆっくりと脚を下ろしていきます。より筋肉に刺激を入れたい方は、この時に膝を伸ばしたまま行うとより効果的です。

 

そして筋力や体力に自信がある方は行けるところまで下ろしていきましょう。ただ、欠点としましては腰を傷めてしまう可能性がある事。最初から無理をして下げる必要もないんですよ!

 

下げる位置は行けるところまでに越した事はないですが、腰が痛い方や腹筋の力がまだ足りないと言う方の場合は無理をせずに行ける所までで大丈夫です。徐々にレベルアップしていけば良いですからね。

 

行ける所まで下ろして下で1秒程度キープをして、ドラゴンフラッグ1回の動作が終了になります。そのまま数をこなしていき、まずは5回ストリクトな動作で出来るのを目標に取り組んでみて下さい。

 

ドラゴンフラッグの注意点は?

 

腹筋を爆発的に鍛える事が可能なドラゴンフラッグですが、いくつか注意点があります。

 

あくまで正しいやり方で鍛える事が前提のトレーニングになりますので、以下の問題点が出るようであれば止めておいた方が良いかもしれませんね。

 

1.腰が痛い時は無理しない

 

ドラゴンフラッグは背中をベンチの上に付けずに腹筋を鍛えていくトレーニングになります。そのため、腰に無理な負担がかかってしまう場合が多く、気が付かない間に腰を傷めてしまう場合も非常に多いんです。

 

トレーニング中はアドレナリンが出ていますのでそれほど負担を感じないケースもあるのですが、ジムでトレーニングを終えて家でリラックスをしている時に「あれ・・?何だか腰が痛む」こんな経験をされている方も多いのでは。

 

特に腰はデッドリフトスクワットのような筋トレ種目だけでなく、日常生活でも歩くと言う動作に非常に関わっている部位です。この大事な部分を傷めてしまうのは大変ですので、腰が痛い時は無理をしてドラゴンフラッグをするのは避けて下さいね。

 

ドラゴンフラッグでは腰が痛くなってしまうけど、他の種目であれば大丈夫!と言う方は是非別の腹筋トレーニングに取り組んでみて下さい。おすすめなのはハンギングレッグレイズ。

 

ドラゴンフラッグよりかは強度は下がってしまいますが、腰に大きな負担をかける事なく腹筋を鍛える事が出来ます。左右に脚を振れば腹直筋だけでなく腹斜筋を鍛える事も出来るんですよ。

 

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2.出来ないのは筋力不足や体重?

 

ドラゴンフラッグはメインとして鍛えられるのは腹筋になるのですが、動作の仕様上腹筋だけでなく上半身の色んな筋肉を総動員させて鍛えていきます。

 

例えば自分の身体を支えるために握力が必要になりますし、上半身を固定するために腕や広背筋なども大きく使われます。もはやドラゴンフラッグだけでも上半身のトレーニングにもなり得るんですね。

 

ですが体重が重かったり腕や背中の筋力が不十分ですと、腹筋を鍛える前に先に上半身がダウンしてしまう場合もあります。これがドラゴンフラッグが出来ない理由の8割を占めていると個人的に思っているんですね。

 

ですので、どうしてもドラゴンフラッグで腹筋を鍛えたいと言うのであれば、ラットプルダウンやダンベルカールのような上半身をキープするために必要な筋力も併行して付けていくのがおすすめです。

 

或いは体重そのものを落とすのも1つの作戦です。特に脚に筋肉や脂肪がガッチリ付いていますと、それだけでかなり負担になります。脚が細い人と太い人、どちらが楽にドラゴンフラッグを行えるかと言えば間違いなく細い人です。

 

筋肉で太くて重いのであれば仕方がありませんが、脂肪がたっぷり付いて脚のカットが見えないようであれば、脚の脂肪を落とすためにジョギングやウォーキングのような有酸素運動に取り組んでみるのも良いですよ!

 

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初心者はまずは別種目から!

 

正直言って、正しいフォームでドラゴンフラッグを行うのはかなり難しいです。余程運動センスが無い人で無ければ、初めてチャレンジして綺麗にこなせる方は少ないでしょう。

 

さらに腰を傷めやすい種目でもありますので、筋トレを始めたばかりの初心者の方にはあまりおすすめは出来ないんです。ジムとかで綺麗に出来ればカッコいいんですけどねー。現実はなかなか厳しいかと思います。

 

まずは基本的な腹筋の力を身に付けるためにも、最初からドラゴンフラッグに挑戦するのではなく、シットアップやクランチのような基礎的な種目から始めるのがおすすめです。千里の道も一歩からって言いますもんね。

 

そして色々な腹筋のトレーニングでレベルアップをしたと思ったら、徐々に取り組んでみて下さいね。最初は5回ぐらいでダウンするかと思いますが、続けて行けば10回以上こなせるようになるはずです!頑張ってください。

 

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シックスパックを手に入れるなら!

 

腹筋を鍛える方法としてシットアップやクランチに取り組んでいる方も多いと思います。

 

確かにこれらのトレーニングは腹筋にピンポイントで負荷を与えられますので、腹筋を割ってシックスパックやエイトパックを目指したい!と言う方にはおすすめのトレーニング種目になります。

 

効率的に腹筋を鍛えられるメリットがある反面、ただ弱点としましては負荷が弱いのである程度腹直筋が発達してくると、それ以上なかなか大きくてくっきりとしたパーツを作り出すのが難しくなると言う点。

 

つまり筋トレを始めたばかりの初心者には効果的なんだけども、ある程度筋トレ慣れしている方にとってみればウォーミングアップ程度の強度になってしまう訳ですね。確かに効かせるのも大事ですが、筋肥大には負荷も大切。

 

このドラゴンフラッグは腹筋を鍛えるトレーニングでも最高級の負荷をお腹に加える事が出来ます。ただうっすらとラインが出ているだけではまだ足りない、くっきりと鮮明なシックスパックを手に入れたい!と言う方のみチャレンジしてみてはいかがでしょう!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。