どうしても無性に筋トレをしたくなる時ってありません?

 

私の場合は仕事が忙しかったり体調不良でなかなか筋トレが出来ない時は、もう早く鍛えたくてうずうずするんですけど、いざ鍛えられるとなったらこれまでのうっ憤を全て晴らすかの如くウエイトを上げています。(笑)

 

特に調子の良い時とかなんかは身体の1部位だけでは物足りず、他の部位も鍛えちゃう事があるんですよねー。例えば胸をガッツリ鍛えたと思ったら、背中も同じ日に思いっきり鍛えると言う…。

 

ですが、実際1日に色々な身体の部位を鍛えたり、朝と夜に分けて筋トレをしても問題は無いのでしょうか?

 

ダブルスプリットってなに?

 

実は私みたいに無性に筋トレがしたくなって、1日に2回に分けて筋トレをしても全くもって問題ありません!

 

このトレーニング方法には名前があって「ダブルスプリット」と呼ばれています。例えば朝に脚のトレーニングをしたら、時間を空けて夜に今度は肩のトレーニングをすると言った具合です。

 

一般的にはあまり馴染みのないフレーズですが、このダブルスプリットを行う事でボリュームのあるトレーニングを実現出来るため、効率良く筋肥大をして行きたいボディビルダーの方が結構取り組んでいる事が多いです。

 

私たちみたいな一般トレーニーからすると、鍛え過ぎなんじゃないの…?と疑問を抱いてしまいがちですが、なかなか筋トレをする時間が取れない時などに1日でまとめて鍛えられると言うメリットもあるんです。

 

特にボディビルダーやフィジーカーの方は身体を美しく魅せなければならず、トレーニング期間が空いてしまうとそこの部位が痩せ細ってしまう事も考えられますからね。そんな時に便利なのがダブルスプリットと言う訳です。

 

ダブルスプリットで期待出来る効果は?

 

ダブルスプリットで期待出来る効果と言えば、やはり1日の内にまとめてトレーニングをしますので、効率良く筋肥大を目指していけると言うポイントでしょう。

 

例えば、背中の筋肉と上腕二頭筋を大きくしたいと思っています。ですが、激しい背中トレを経験されている方なら分かると思うのですが、後半になってくると背中よりも先に腕が疲れて来ないですか?

 

引く運動は広背筋のような大きな筋肉も使いますが、同時に上腕二頭筋にも効いてしまうんです。大きさや筋肉の強さとしましては、背中の筋肉>>腕の筋肉ですので、背中をオールアウトさせてしまう前に腕が先にバテてしまうんです。

 

こうなってしまうとダラダラとトレーニングをしていても仕方がありません。腕ばかりに効いていると感じるようであれば、早めに切り上げて午後は別の部位を鍛えていくと、まとめて筋肥大をさせて行けるんです。

 

ダブルスプリットで鍛えるメリットは?

 

1.時間を有効に使える

 

ダブルスプリットで鍛えるメリットは色々ありますが、特に忙しい社会人の方にとって嬉しいのが「時間を無駄なく有効に使える」と言う点でしょう。

 

ハードに筋トレをするとなると1回にガッツリ時間を取って鍛えなければいけないと言うイメージがありますが、それを覆すのがダブルスプリットトレーニング。

 

例え15分や30分程度しか時間が取れないとしても、短期間で集中してトレーニングをすれば良い筋トレ効果をもたらしてくれます。リフレッシュ効果も高いですしね。

 

先輩 ガッツ

昼休みの1時間前後で鍛えるのも全然アリですね。オフィスにスペースがあれば、バランスボールを使った体幹トレーニングなどがおすすめです。

 

後輩 キラリ

営業職の僕ならちょっと休憩と言う事でジムで鍛えるのもアリと言えばアリか…おっと心の声が!(ダメですよ)

 

2.1回のトレーニングに集中出来る

 

人って筋トレを長い間続けていても、最初に比べるとどうしても段々と集中力が途切れてきてしまうんです。

 

私の場合、第一種目に比較的重めのウエイトを使ったトレーニングをしているんですが、最初は良くても2種目目3種目目に移行するにつれて、どうしても1レップに集中出来ない時も多いんですよね..。

 

これは私の弱点でもあるため克服したいと思っていますが、これもダブルスプリットであれば解決出来ます。1回にかけるトレーニング時間が少なくして切り上げるので、後半になると力が出ない..と言う方にもおすすめなんです。

 

時間をとにかく使って筋トレをすれば良い訳でもありませんからね。量も大切ですがそれ以上に大切なのが質です。集中出来ない時はサッと終わらせて、再度午後に集中して鍛えられると言うメリットもあります。

 

3.各部位を鍛える日数の短縮

 

ボディビルダーのような本格的に身体を鍛えている方を始め、初心者から抜け出したトレーニーのほとんどが身体を各部位に分けて日にち毎に鍛える部位を変えていると思います。

 

これを分割法によるトレーニングと言い、例えば身体を4部位に分けて、1日目が背中、2日目が胸、3日目が脚、4日目が肩と腕でこれを1ルーティンとして鍛えていくやり方ですね。

 

ただこの分割法のデメリットは、筋トレをする時間が取れない場合や風邪を引いた時などに、鍛える期間が大きく空いてしまう場合がある事。筋肉は鍛えて行かなければどんどん衰えて行きますので、時間が取れない方は何としてでも少しでも身体を鍛える時間を確保するのが望ましいんです。

 

そんな時に便利なのがダブルスプリットですね。1日に2部位鍛えられますので、時間が取れなくて筋トレを出来ない時にも最低限トレーニング量をキープする事に繋がるんです。

 

仕事が休みの日とか、時間がある時にサクッと取りいれられるのが最大のメリットです。ただし、鍛え過ぎて疲労が溜まってしまって仕事に支障が出ないようにだけ気を付けて下さいね。

 

ダブルスプリットのデメリットは?

 

1.身体にどっしり疲れが溜まる

 

ダブルスプリット法で鍛えるデメリットとしては、やはり疲労が蓄積されてしまうと言うポイントでしょう。

 

基本的には午前中と午後の2回に分けてトレーニングをして行く訳ですが、1日に2か所以上の筋肉を鍛えるとそれだけでも疲労感が倍になってしまいます。

 

同じ部位を鍛える事はダブルスプリットではしませんので、1部位だけが爆発的な疲労を覚える訳ではありませんが、追い込み方によってはその日の晩に身体が鉛のように感じる場合も…。

 

(私だけかもしれませんが)翌朝起きて筋肉痛で仕事に行きたくないなー、とネガティブな思考になる事もありますので、前日にケアはきちんと行っておく事が大切です。ケアを怠るとかなりしんどいですよ..。

 

きちんとウォーミングアップをして筋肉が温まった状態でメインセットで鍛える、鍛え終わった後はストレッチや柔軟体操などを行い、乳酸を溜め込まないようにしておきましょう。

 

2.モチベーションの維持が難しい

 

よほど筋トレや身体を動かす事が好きではないと言う方の場合、1日に2回も筋トレをするのはモチベーションを維持するのが難しいかもしれません。1回鍛えてクールダウンすると、「その日の筋トレはもう終わりやー」ってモードに入ってしまうんですよね身体が。

 

特に自宅でトレーニングをする方よりも、ジムに通って鍛えるとなると少々面倒に感じますよね。私の場合片道自転車で15分掛けて行きますので、行き帰りだけでも結構体力を使ってしまいます。(笑)

 

なので初めてダブルスプリットを行うのであれば、1回目はジムでガツンと高重量やボリューム重視のトレーニングをして、午後は自宅で軽めに腕や腹筋のような小さい筋肉を鍛える..と言うやり方がおすすめです。

 

「どうしてもジムで鍛えたくてしょうがない!午前にベンチプレスでガツンと挙げてきたけど、午後はスクワットで下半身を苛めてやるぜ!」と言う方は、もちろん午前午後両方ジムで鍛えても問題はありません。

 

後輩 困る

若い子だったらガンガン追い込んでも良いかもね。僕みたいに20歳超えた社会人だと1日でBIG3種目を2部位こなすのはきつく感じますわぁ…。

 

 

ダブルスプリットのやり方やメニュー

 

ダブルスプリットでメニューを組む際にこれだけは押さえておくべき点としましては、午前中と午後で出来る限り鍛える部位が被らないようにする事です。同部位はオーバーワークになる可能性が高いです。

 

つまり、1回目にベンチプレスで胸を鍛えたけど今一つ刺激が足りないからと、2回目にダンベルフライやケーブルクロスマシンなどで再び大胸筋を鍛えるのはダメですよーって意味です。

 

或いは1回目に大胸筋や背中の筋肉など大きな部位を鍛えて、2回目に腕や肩などの比較的小さな筋肉を鍛えていくと言うやり方もあります。自由に組み合わせられるのもダブルスプリットの良い所ですね。

 

そして1つの例になりますが、ダブルスプリットでのメニューとしましては…

 

  • 1回目に大胸筋、2回目に上腕三頭筋or肩
  • 1回目に背中、2回目に上腕二頭筋
  • 1回目に大胸筋、2回目に脚の筋肉
  • 1回目に太もも、2回目にふくらはぎ

と言った感じになります。

 

注意をしなければいけないのが背中と脚でメニューを組んでしまう場合。

 

特にデッドリフトやスクワットを同じ日にやるのは、下半身の大きな筋肉を総動員させて鍛えるため、必要以上に疲労を感じてしまう場合もあります。

 

また、高負荷のデッドリフトやスクワットは腰を傷める原因にもなります。この2つだけは別の日にメニューを組むのが良いですね。背中を鍛えたら腕、脚を鍛えたら肩であれば互いに影響しない部位なのでおすすめです。

 

筋トレを始めたばかりで筋力や体力に自信が無い方は、大筋群⇒小筋群の順に鍛えていくのが良いですよ。疲労が溜まり過ぎないように無理はせず、自分のペースで感覚を覚えて行く事を優先させてくださいね。

 

ダブルスプリットのまとめ

 

ダブルスプリットは社会人ボディビルダーなどがメニューとして組む事が多いですが、正直大会に出る事無く趣味で鍛えている方にはあまりおすすめは出来ません。

 

やはり一度に鍛えられるメリットよりも、疲労を溜め込みやすいデメリットの方が遥かに大きいからですね。オーバーワークになって、怪我をしてしまったんでは元も子もありませんから。

 

もし取り入れる場合は適切な負荷と、トレーニング後のケアは忘れずに。回復力を高めたいのであれば、プロテインHMB、アミノ酸などのサプリメントも上手く活用して行って下さいね。

 

私の場合は仕事で1週間以上筋トレが出来ない期間が続いた時などにのみ、このダブルスプリットで鍛える事にしています。つまりは、基本的にトレーニング出来る時間が少しでもキープ出来れば1日1回。

 

例え、1回で30分しかトレーニング時間を確保出来なくても身体は大きく変えられますので、多忙を極める社会人の方、安心して下さい!

 

社会人である私の筋トレビフォーアフターに興味ある方は、是非とも筋トレ日記のページもご覧頂ければ幸いです。

 

後輩 ブルブル

僕もこの前一度だけダブルスプリットやってみたけど、その日の晩は筋肉痛が酷くて大変だったなあ…。何とかストレッチをしたりゆっくりお風呂に入ったりで回復させたけど、ペースを守ってトレーニングする事の重要性に気が付かされましたよ。

 

先輩 困る

後輩君筋トレするのは久しぶりじゃなかった?いきなりペースを上げて筋トレをすると、酷い筋肉痛や怪我をする可能性が高いから気を付けてね。ダブルスプリットは中~上級者向け。まずは1日1回で基礎体力を付けて行く事を目標にしよう。