今回は、通常のプッシュアップをさらに強度を高めたトレーニングである、デクラインプッシュアップの効果的なやり方、そして回数や効果についてご紹介して行きます!

 

胸を鍛える自重トレーニングにプッシュアップ(腕立て伏せ)がありますよね。やり方も簡単で「よし筋トレやろう」と思い立った時にすぐ出来るトレーニングです。

 

筋トレを始めて間もない内や、体脂肪が高めで身体にウエイトが乗っている時は10回行うだけでもしんどく感じるかもしれません。ですが、筋肉は同じ負荷を与え続けるといつかは慣れて行きます。

 

次第に回数をこなせるようになっていき、いつの間にか10回、20回、50回をサクサクとこなせるようになる場合がほとんどだと思います。ただ、このレベルまで来る筋肥大出来るか、と言われれば怪しいところ。

 

胸の筋肉を大きくしていくためには、強めの負荷を与えて行かなければいつかは頭打ちになってしまうんです。そんな時に有効的なのが、普通のプッシュアップに角度を付けたデクラインプッシュアップです。

 

足を高くする事によって、重力の影響でさらに胸や三頭筋にかかる負荷を高められますし、このトレーニングのもう1つの魅力ポイントである、大胸筋上部を鍛える事にも繋がるんですよー!

 

より高みを目指していきたいのであれば、デクラインプッシュアップは是非とも取り入れていきたい種目であると言えます。それでは、詳しいやり方やポイントについて解説をして行きます。

 

デクラインプッシュアップのやり方

 

1.イスに足を乗せて高さを調節

 

まずはデクラインプッシュアップの肝となる部分である、角度を付けるところからスタートします。

 

フラットベンチがあればそれを利用して高さを合わせて行くのも良いですし、普通の食卓にあるようなイスでも十分です。とにかく足を高く出来る道具があればOKです!

 

高さとしましては、最低限腕を床に付いて背筋をピンと伸ばした時に、頭の先から足先までが地面と平行になるぐらいが望ましいです。筋力に自身のある方はもう少し高くしても構いません。

 

2.手の位置は肩幅よりやや広めぐらい

 

姿勢が整いましたら、次は手の位置を決めて行きます。目安は肩幅より気持ちほんの少し広く取った所に置くようにすると大胸筋上部に刺激が入りやすくなるのでおすすめです。

 

手の位置が肩幅と同じくらい、もしくはそれよりも狭くなってしまいますと、胸の筋肉ではなくどちらかと言えば腕の筋肉である上腕三頭筋に効くようになってしまいます。

 

胸の筋肉はあまり要らない、ぶっとい腕を作りたいんだ!と言う方であれば狭めるやり方がおすすめ出来ますが、そうではなくカッコいい胸を作り出すのであれば手幅もかなり重要になってきます。

 

3.背筋を伸ばしたまま肘を曲げる

 

肘を曲げて行く時には、出来る限り背筋を伸ばして胸を張った姿勢のまま行えるようになるのが理想的です。

 

ベンチプレスなどの他の胸のトレーニングでもそうですが、胸が張れていないと肘を曲げた時に十分な大胸筋のストレッチを感じる事が出来なくなってしまうんですね。ただ肘を曲げている運動をしているだけです。

 

胸ではなく肩の三角筋や腕の筋肉が使われてしまいますので、動作中は肘を曲げる時、伸ばす時に関わらず常に背筋をピンと伸ばした状態を作っておく意識が筋肥大へのコツとなります。

 

4.胸で押し上げるように肘を伸ばす

 

顎が地面に付くまで下ろしましたら、今度は再び胸の筋肉を収縮させるようにして身体を起こしていきます。収縮させると言うよりか、胸で押し上げるイメージを持つと分かりやすいかと思います。

 

肘を伸ばしていくとなるとどうしても腕の筋肉を使ってしまいがちですが、先ほどの胸を張るフォームが取れていますと、あまり意識をせずとも胸の筋肉を正しく使う事が出来るようになるんですよ。

 

二の腕にばかり効いてしまうのであれば、脇を完全に閉じてしまうのではなくほんの少しだけ開いておくと胸に負荷が乗るようになります。なかなか効かないと言う方はお試しあれ!

 

肘が伸びきる一歩手前でキープをし、デクラインプッシュアップの1回の動作が終了になります。お疲れ様でした。

 

デクラインプッシュアップの回数は?

 

筋肉を付けて張り裂けんばかりの大胸筋を手に入れたい!とお考えの方であれば、12~15回ぐらいの回数で限界を迎えるようにするのが理想的であると言えますね。

 

デクラインプッシュアップは自重トレーニングですので負荷を加える事は難しいですが、工夫次第ではウエイトトレーニングを行っているかのように負荷を調節する事も可能です。

 

それが、下ろす動作(ネガティブ動作)を時間をかけて行う事。負荷に耐えつつ力を発揮するこのネガティブ動作は、負荷を持ち上げるポジティブ動作よりも筋肥大には効果的なんです。

 

一般的にはおもりを持ち上げれば筋肉が付くイメージがあるんですが、実はこれは全くの逆なんです。下ろす動作を適当にして、ストンと負荷を緩めてしまうのはとてももったいない事なんです。

 

例えばサクサクとデクラインプッシュアップが20回行えると言う方でも、例えば0.5秒かけて上げ、2秒かけて下ろすとなると、これまでとは違った刺激が大胸筋に加わる事間違いなしです!

 

そうではなく、筋肥大よりも持久力を高めたいのであれば、回数はとにかく行けるところまでチャレンジしてみましょう。もう胸や腕が限界でこれ以上挙げられない・・!と言うところまで追い込むと持久力は高まります。

 

ただし、適切なフォームを崩さないようにしてくださいね。段々下ろす位置が浅くなる、腰が丸まって胸にかかる負荷が抜けてしまうのであれば、回数を重ねてもあまり意味のないものになってしまいます。

 

苦しい時こそ正しいフォームが大切です!1回1回を集中して鍛えるようにしてみて下さいね。

 

 

効果を高めるためのコツや注意点は?

 

1.腹筋に力を入れて腰を反らし過ぎない

 

デクラインプッシュアップで大切なのは姿勢です。

 

このトレーニングでは角度が付いているからこそ、より負荷を高められるor大胸筋上部に刺激が行くようになりますので、背中が丸まる、或いは背中が反ってしまうフォームは好ましくありません。

 

背中が反ってしまうと実質床と平行な状態で腕立て伏せをしてしまう事になりますので、普通のプッシュアップと何ら変わらないものとなりますし、丸くなるのは負荷が大胸筋に乗らなくなってしまいます。

 

姿勢を維持する上で大切なのが腹筋です。上半身を支えているのは何を隠そう、腹筋周りのインナーマッスルたちです。ここに力を込めておく事で、背筋がピンとした真っすぐで理想的なフォームがキープされると言う訳です。

 

最初は苦しいかもしれませんが、姿勢を維持するように腹筋に力を入れておくだけでも腹筋のトレーニングが出来てしまいます。大胸筋を鍛えながらついでに腹筋も鍛えてしまう。効率も良いですよね!

 

2.高さを上げ過ぎるのも良くない

 

最初の方で負荷を高めるためには、ある程度の高さに設定すると良いと書きましたが、逆に高くし過ぎても大胸筋上部から別の肩の筋肉へと刺激が移って行ってしまいます。

 

分かりやすく言えば倒立腕立て伏せですね。あそこまで角度が付いてしまいますと、大胸筋の力はほぼ使われずに、肩にある三角筋と呼ばれる筋肉を主動筋としてトレーニングをしていくんです。

 

あくまでも程ほどが良いと言う訳ですね。人によって体型は異なりますので、この角度が良いと一概には言えません。色々と高さを調節していきながら自分にとってベストな角度を見つけて行って下さい!

 

肩に負荷が入る高さに入ったようであれば、ほんの少し低くしてみると言った試行錯誤も大切です。

 

3.バーを利用してみるのもアリ!

 

デクラインプッシュアップは床に手のひらを付いて鍛えていく筋トレになるのですが、より負荷を高めて筋肉に強い刺激を入れるのであれば専用のバーを買ってみるのも良いかもしれません。

 

このバーがある事でより可動域を広く取れますので、何もない状態でのプッシュアップよりかは効果を実感する事が出来るかと思います。特にダンベルやベンチが無い完全自重トレーニーであれば間違いなくあった方が良いです。

 

値段も1,000円ちょっとで購入出来るため、普通のプッシュアップや角度が付いたデクラインプッシュアップに飽き飽きし始めたのであれば、購入する価値は十分にあるはず。

 

デクラインプッシュアップのまとめ

 

角度が付くだけで、これまでとは違ったプッシュアップに出逢えるはずです。

 

特にデクラインプッシュアップは大胸筋上部を鍛えられる数少ない自重トレーニングですので、バランス良く全身を鍛えたい方は是非取り入れてみて下さい。

 

胸の上の筋肉が付くと、Tシャツ1枚だけでもカッコいい上半身を魅せる事が出来ますよ!ここの部分は意識して鍛えないとハッキリしないので、そこらの男性との差別化も計れます!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!