ベンチプレスには主に3種類のやり方があり、一般的なフラットベンチプレス、角度を上げたインクラインベンチプレス、そして今回紹介する角度を下げたデクラインベンチプレスです。

普通のベンチプレスが大胸筋全般、インクラインベンチプレスが大胸筋の上部を鍛える胸のトレーニングなのに対して、デクラインベンチプレスでは大胸筋の下部を鍛える事が出来る種目です。

胸の下部分の筋肉を付ける事で、大胸筋とお腹のラインのセパレートがより目立つようになるため、メリハリのあるカッコいいボディを作り出したいのであれば、是非とも取り組んでいきたい種目!

それでは、今回の記事では胸を際立たせるデクラインベンチプレスのやり方や、効果、さらには重量設定について初心者さん向けに解説をして行こうと思います!

デクラインベンチプレスのやり方

1.ベンチとバーベルを用意する

まずはデクラインベンチプレスを行うための傾斜の付いたベンチと、トレーニングをするためのバーベルを用意するところから。

倒す角度は人によって多少は異なりますが、目安としましては30度あたりから始めてみると良いでしょう。そこから効かせられる角度を見つけて行く事が大切です。

2.足首を固定して肩甲骨を寄せる

フラットベンチプレスやインクラインベンチプレスでは、足の裏は地面に付けながら行うのが一般的ですが、デクラインベンチプレスでは足はパットに固定しながら行います。

そして上半身の姿勢はその他のベンチプレスと同じで、バーを降ろす前にしっかりと肩甲骨同士を寄せ、胸を思いっきり張ります。この姿勢を取る事で大胸筋に刺激が行きやすくなるんですよ。

初心者さんの場合、肩甲骨を寄せると言う動作が出来ずに、猫背に近い姿勢のままデクラインベンチプレスをされている方も見かけますが、これでは効きにくいですので、まずはしっかり胸を張る事を意識しましょう!

手幅なのですが、デクラインベンチプレスの場合はやや広めにグリップ幅を決めると効果的です。それに対し、インクラインベンチプレスではやや狭めに握るのが特徴ですので、ここで両者の違いも頭に入れておくと便利です。

3.息を吸いながら大胸筋下部に刺激が加わるように降ろす

2.のスタートポジションが完成しましたら、呼吸を止めないままゆっくりと息を吸ってバーベルを胸に向かって下ろしていきます。

胸と言うよりも、肋骨と言うニュアンスが近いですね。大胸筋の下部を鍛えるトレーニングですから、なるべく胸の中央~上部は関与しないように鍛えて行きたい所。

特に意識をしないままデクラインベンチプレスを行ってしまいますと、肋骨あたりではなく首元目がけてバーを下ろしてしまう事があるのも、筋トレ初心者さんの特徴です。

動作を行う前から、「デクラインベンチプレスで下ろす位置は、肋骨あたりだ!」と意識を持っておく事で、より大胸筋の下部を発達させる事が可能になります。

4.息を吐きながら真上に上げてフィニッシュ!

肋骨に密着させるようにバーを降ろしましたら、今度は吸った息をフーと吹き出しながらバーを真上へと挙げて行きます。

よく、お腹の方向へ斜めに上げてしまう事もありますが、しっかりと大胸筋下部を鍛えるデクラインベンチプレスを行うのであれば、地面と垂直に上げて行く事を心がけて行きましょう!

バーを上げて行く際に、肘が完全に伸びきるまで上げる必要はありません。伸ばし切る事で胸にかかる負荷が抜けてしまいますので、ほんの少し曲がった状態をキープしておくと良いでしょう。

以上でデクラインベンチプレスの1回の動作が終了になります。初心者さんであれば、まずは10回を3~5セットで限界を迎える重量で行ってみましょう。

デクラインベンチプレスで得られる効果は?

角度を付けたデクラインベンチプレスをやり込む事で、胸の下の筋肉が発達するようになりますので、大胸筋の形がくっきりと現れるようになるのが1番効果として実感力が高いと思います。

特に、趣味として筋トレを続けて行くのではなく、今後ボディビルやフィジークとして活躍していく事までを視野に入れているのであれば、ここを鍛えない事に第一歩は踏み出せません。

結局のところ、ただフラットベンチプレスで大胸筋を鍛えて行けば良いと言う訳ではなくて、大胸筋上部、中央、下部を全てバランス良く鍛える事で初めて美しい大胸筋を作り出す事に繋がります。

普通のフラットベンチプレスに慣れてさえしまえば、デクラインベンチプレスも応用を利かせるだけで行えますので、まずは効果を実感するためにも、諦めずにトレーニングを重ねて経験を積んでおく事が大切になります。

デクラインベンチプレスで気を付けるべきポイント

1.足はしっかりと固定されているか?

やり方の所でも軽く触れましたが、デクラインベンチプレスでは足は地面に付けずにパットに足首をかけて行う種目になります。

この時にきちんと固定をされておらず、フラフラした状態で行いますとパットから外れて身体がベンチからずり落ちてしまう可能性が高いです。

こんなつまらない事で怪我はしたくはないですから、動作前は足首がきちんと固定をされているのか念入りに確認しましょう。慣れてきた時に1番侵しやすいミスです。

2.高重量を扱いすぎていないか?

デクラインベンチプレスは角度が角度なため、これ以上挙げられなくなって潰れてしまった時は恐怖そのもの。

一度首にかかってしまったら抜け出すのは相当困難を極めますので、なるべくこういった事故を減らすためには慣れない内はあまり高重量でトレーニングしない事をおすすめします。

やはり理想的な回数は8~12回で限界を迎える、筋肥大を目的としたやり方です。高重量を扱うのであれば、フラットベンチプレスでセーフティバーを用意した状態で行うと良いでしょう。

いきなり憶測で重量を決めるのではなく、少しずつ重量を増やしていきながら調整して行くと思わぬ事故を防ぐ事が出来ます。

3.補助は必ず付けておく事

2.に関連した内容ですが、デクラインベンチプレスはやはり挙げられなくなった時の事を考えると、トレーニングパートナーなどに補助についてもらうと安全です。

万が一自分の力だけでは挙げられなくなった時でも、補助がいてくれれば最悪の状況は何とか防ぐ事は出来ます。私もトレーニング歴は長いですが、デクラインベンチプレスを行う時には必ず補助を付けるようにしています。

ただ、自宅で1人でトレーニングを行うなど、どうしても補助をしてくれる人がいないと言う事も考えられます。

そんな時には、バーベルにカラー(止めるクリップ)を付けずに行い、どうしても潰れそうになったらどちらかに傾けてプレートを落としてみると言う方法もあります。

床を傷つけてしまう可能性がありますが、マットを敷いておく事で対策になりますし、何より命には代えられません。万全の準備をしてデクラインベンチプレスを行うようにしてください。

バーベルを止めるグリップってこんなやつ

角度が変えられるベンチが無い時は?

ジムに行けばだいたいは角度が変えられるベンチが置いてありますが、自宅トレーニーでフラットベンチしか購入していないと言う方も多いと思います。

そんなでも工夫次第ではデクラインベンチプレスを行う事が出来ますので、簡単にやり方について紹介しておきます。ただ、正直初心者の方にはあまりおすすめは出来ないんですけどね。

それは、フラットベンチの上に足を置き、腰を上げてブリッジの姿勢を取りながらベンチプレスを行う事で、デクラインベンチプレスのようなフォームで大胸筋下部を鍛える事が可能です。

実際文字だけで説明するよりも、動画を見て学んだ方が分かりやすいかと思います。以下の動画が参考になりますので、フラットベンチしかないと言う方は試してみてはいかがでしょうか。

そもそも必要?ディップスで代わりに鍛えるのもアリ!

大胸筋の下部を鍛えられると言う事で、ボディビルやフィジーク選手を始め、カッコいい身体を目指している方の多くが取り組んでいるデクラインベンチプレス。

ただ、必ずしもデクラインベンチプレスをする必要があるのかと言われればそうでもありません。大胸筋下部を鍛えられる種目として、その他にはディップスと言うものがあります。

やり方などについてはディップスのやり方と言うページで詳しく解説しているのですが、簡単にざっくり説明するならば、イスの背もたれなどの丈夫な棒が2本あればどこにいても行う事が出来ます。

インクラインベンチなど特に必要な道具無しで行えると言うメリットがあり、公園などでも遊具次第ではトレーニングが出来ます。角度調節可能なベンチが無いのであれば、無理をしてデクラインベンチプレスを行わずに、代わりにディップスで胸の下を鍛えてみるのも全然アリです。

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