デッドリフトは本来背中や腰を中心に鍛えるトレーニングですが、背中よりも先に腕が疲れてしまったり、お尻ばかりに刺激が行ってしまうケースがあるようです。
せっかく背中の日と言う事で頑張ってデッドリフトをしても、腕ばかりが疲れて背中に効かないのであれば勿体なさを感じてしまいますよね。
そこで、今回はどうして腕やお尻に効いてしまうのか、どうしたら背中に効かせられるのかについて書いていこうと思います。
背中に効かない原因は？
腕の力で上げようとしている
まず考えられる原因で最も有力なのが、バーベルやダンベルを背中の力ではなくて腕の力で上げようとしている事が考えられます。
本来デッドリフトでは腕を伸ばしたまま、腰やお尻の力を利用して引き上げて行くのですが、上げる意識だけが強まってしまうと肘が曲がり腕の力がプラスされている可能性が高いです。
腕の引き上げる力で背中にかかる負荷を軽くしてしまうと言うイメージですね。
腕の筋肉と言うのは腰やお尻のような筋肉と比べてみますと、かなり小さく、同じように力を発揮しようとすると小さな筋肉である腕が先に疲れてしまうんです。
例えば、デッドリフトでは100kg扱えたとしても、アームカールではここまで上げるのって無理ですもんね。もう少し下がって40kgぐらいになるでしょうか？
こう考えると、腕の力を利用してバーを上げようとすると、背中より先に腕に疲労を覚えてしまうのも分かりやすいかと思います。
腕は出来る限り支えるだけにし、メインは背中や腰の筋肉を使うんだ、と言う事を常に頭に入れながらデッドリフトを行ってみて下さい。
その際に、どうしても腕が疲れる（＝握力が無くなる）ようであれば、デッドリフトで握力が持たない時の対策法を詳しくご紹介！のページが役に立つかもしれません。
フォームがそもそも出来ていない
デッドリフトの正しいフォームが出来ていないと、狙った部位に効かせられない事があります。
重量は挙げられるんだけど、背中に効かないと言う事態を防ぐためにも今一度フォームを見直してみてはいかがでしょうか？
デッドリフトのやり方のページに詳しく記載をしていますので、宜しければこちらも参考にしてみて下さい。
また、フォームがぐちゃぐちゃなままデッドリフトを行うと、無理な力がかかってしまい腰を傷めてしまう原因にもなってしまいますのでお気を付けください。
特に初心者さんは腰が丸まったまま上げようとする方が多いです。自分の上げているフォームをムービーに残したり、鏡を見ながら行うなど確認してみるのも良いですね。
足幅を広げ過ぎている
デッドリフトには色々種類があり、足幅を極力狭めたコンベンショナルデッドリフトや、逆に足幅を出来るだけ広く取るスモウデッドリフトなどがあります。
この２つのやり方には効かせられる筋肉の部位に違いが出てきます。例えば、コンベンショナルデッドリフトでメインとして働く筋肉は脊柱起立筋や広背筋。皆さんが行いたいのはこちらの種目です。
逆にスモウデッドリフトではどちらかと言えば背中と言うよりは、お尻やハムストリングスのような下半身の筋肉が中心に使われていくんですね。これが背中に効かない原因である可能性が高いです。
頑張ってデッドリフトで重たいバーを上げよう！と言う意気込みから、スタンスを広く取ってしまうと思うのですが、背中に効かせるデッドリフトをしたいのであれば足幅は肩幅よりほんの少し広めであるぐらいが1番効かせられます。
デッドリフトで背中に効かないのまとめ
デッドリフトで背中に効かない原因として考えられるのは、
- 腕の力で上げようとしている
- フォームがそもそも綺麗に行えていない
- 足幅を広げ過ぎている
の3つである事が理由として考えられます。やはり1番はまずは正しいフォームを身に付けておく事だと思います。
まだまだ慣れない段階ですと、綺麗なフォームを意識するのって難しいかと思うのですが、早い内に身に付けておいて損はありません。
その上で足幅をなるべく狭めてみたり、腕が曲がっていないかなどを細かく微調整していく事で、背中に効かせられるデッドリフトが行えるはずです。
頑張ってください！
