今回の記事では、ふくらはぎの筋肉を肥大させる「カーフレイズ」を解説して行こうと思います。よろしくお願いします。

 

脚を鍛えるトレーニングとして有名なのは、バーベルスクワットやレッグプレスなどですよね。これらの種目は下半身を満遍なく鍛えられます。

 

大腿四頭筋やハムストリングス、さらには大殿筋などですね!・・あれ?何か忘れている気がしませんか?そうなんです。ふくらはぎの筋肉が抜けているんです。

 

脚を鍛えるのには非常に効率が良いスクワットなのですが、膝からしたのふくらはぎの筋肉が鍛えられるかと言われれば微妙なところ。まあ多少は使われるんですけども。

 

そんな時に取りいれていきたいのが、今回紹介させて頂くカーフレイズです!カーフ(=ふくらはぎ)をレイズさせると言う単純な動作ですが、この動きがふくらはぎを傷めつけるのに効果的。

それでは強靭なふくらはぎを作り上げる事が可能な、カーフレイズのやり方や効かせ方についてご紹介をして行こうと思います。

 

カーフレイズのやり方は?

 

それではカーフレイズのやり方について解説をして行きます。

 

単にカーフレイズと言っても色々種類がありまして、専用のマシンを使うものやダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを利用したものまであります。

 

ここでは主に段差を利用したカーフレイズについてご紹介して行きますが、別のやり方で行う場合にも意識をするポイントは同じですので参考にしてみて下さい。

 

1.段差の上につま先だけ掛けて乗る

 

まずはカーフレイズでふくらはぎを鍛える時の肝である段差を見つけておきます。地上の平坦な場所でも良いですが、段差があるとより負荷をかけられるようになりますよ。

 

適度な段差であれば基本的にはどこでも構いません。自宅やアパートの階段であれば、動作中にも足場が乱れる事がないのでおすすめです。ただし、周りが安全かを確認してくださいね。

 

手は壁に付きながら行うのが一般的なやり方になりますが、より安定した体の軸を作り出したい、ふくらはぎだけでなくインナーマッスルを鍛えたい方は手を付かないと言うやり方もあります。

 

2.息を吐きながらつま先を上げていく

 

身体が安定した状態になりましたら、息をフーッと吐きながらつま先立ちになるようなイメージでかかとを浮かせていきます。

 

この時に膝が曲がってしまうとふくらはぎにかかる負荷が抜けてしまいますので、膝はピンと伸ばした状態で行うとより効果を実感出来ます。

 

上げる高さについてですが、ふくらはぎはこむら返りを起こしやすい部分になります。あまり高く上げなくとも筋肉に刺激が入っている感覚が味わえているのであれば、高さについては拘る必要はありません。

 

いける人はとことんふくらはぎを収縮させて行けば良いですし、「あ、これやばいつる・・」と言う場合には、控えめにしておいた方が良いでしょう。

 

3.息を吸いながらかかとを下ろしていく

 

トップポジションで数秒キープしましたら、今度は息を吸いながらかかとを元の位置へと戻していきましょう。

 

この時も出来る限り時間をかけながらゆっくりと下ろしていくと、ふくらはぎの筋肉にかかる負担を少しでも大きくする事が出来ます。スッと下ろしてしまうのはもったいないです。

 

かかとが下まで付きましたらこれでカーフレイズの1回の動作が終了になります。そのまま2回、3回と数をこなし、15回ぐらいを目安に3セットまずは行ってみてはいかがでしょう。

 

ジムで鍛えるならレッグプレスマシンを使う

 

このレッグレイズはわざわざジムに通わなくとも、段差さえあればいつでもどこでも鍛えられる便利な種目です。まさに年中トレーニーな方にはおすすめな種目であると言えます。

 

ただ、もしジムに通っているのであればレッグプレスのマシンを利用して鍛えるやり方もありますので、こちらについてもご紹介をいたしますね。

 

レッグプレスマシンは太ももやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングマシンですが、膝を伸ばした状態でカーフレイズの要領でつま先で押し出すように行うとふくらはぎを鍛えられるんです。

 

マシンであれば段差に躓いて転ぶ心配もありませんし、負荷もプレートを足していくだけで自由自在に調節出来ますので、普通のやり方に慣れてしまった方には特におすすめです!

 

ただ、思っている以上にレッグプレスマシンを使ったレッグレイズでは高重量が挙げられます。もっと負荷が欲しい方は、やはり上から負荷がのしかかる専用のマシンで鍛えるか、バーベルを担いでのカーフレイズにチャレンジしてみるのが良いと思います。

 

カーフレイズは毎日やるのが良い?

 

毎回ガンガン高重量でふくらはぎを追い込んでいくのであれば、毎日カーフレイズを行うのは回復をさせなくてはいけないので避けておいた方が良いでしょう。

 

そうではなく、健康志向としてウエイトを用いたカーフレイズでない場合は、毎日行っても問題は無いと思います。特にふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれている程、血液循環を活発化させてくれる部位でもあります。

 

きちんと働かせてあげる事で、下半身に溜まったむくみを押し流す事にも繋がりますし、血行が良くなりますので冷えの改善にも期待が持てます、まさに女性にとっては嬉しい効果しかありません!

 

カーフレイズで筋肉に刺激を与えた後は、ウォーキングやランニングのような有酸素運動を取りいれる事で、脂肪燃焼を促進してくれます。日常生活でふくらはぎを使わないとどんどん衰えて行きます。

 

代謝の低下は下半身から始まる事が多いですので、カーフレイズなどでふくらはぎを刺激して上げる事は若々しさを保つ上でも重要なんですよ!ただし、ふくらはぎのケアはきちんと行ってくださいね。

 

疲労を解消して行かないと体力が付くどころか、かえって肉離れを発症してしまう原因にもなります。筋トレ後はもちろんの事、トレーニング中も適度に揉むなどして筋肉の緊張を取り除いておくと効果的です。

 

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カーフレイズのまとめ

 

ふくらはぎを鍛える筋トレのカーフレイズはいかがだったでしょうか。

 

スクワットなどで太ももやお尻を馬のように強靭に仕上げるのも良いですが、引き締まりつつもボリュームのあるふくらはぎもまた良いものです。

 

太ももとの筋肉のバランスを見ながら、徐々に成長をさせて行くイメージで鍛えて行きましょう!それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!