ふくらはぎを鍛えるのに最適なトレーニングとして、10人トレーニーがいたらほとんどがカーフレイズと答えるでしょう。

 

ヒラメ筋や腓腹筋と言ったふくらはぎを鍛える種目であるカーフレイズは、スクワットやランジなどでは鍛えられない部分を補ってくれる効果があります。

 

特に夏になれば半ズボンになりふくらはぎを披露する事も多くなりますよね!筋が通ったカッコいいふくらはぎは、きっと女性の目に留まる事でしょう。

 

今回はそんなカーフレイズの効果や、効かせるためのコツ、さらには注意点などをご紹介!是非ともジムに足を運んだ際には試してみて下さいね。

 

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カーフレイズのやり方をおさらい

 

まずは効果について見て行く前に、軽くカーフレイズのやり方についておさらいをしておきましょう。

 

単純にかかとを上げてヒラメ筋や腓腹筋を収縮していく実感を味わいながら、今度はゆっくりとかかとが地面に付くスレスレの位置まで下ろしていく。

 

これがカーフレイズについての簡単な説明です。より詳しい情報は、カーフレイズのやり方のページに記載していますので、やり方について曖昧な方はこちらも参照ください。

 

このカーフレイズで鍛えられる筋肉は、ヒラメ筋や腓腹筋といったふくらはぎに位置する筋肉。歩く事で自然と発達して行く筋肉ですが、移動手段が車や電車と言う方は衰えやすい部分でもあります。

 

ふくらはぎが衰えてしまいますと老後に歩行が困難になってしまう可能性もありますので、運動不足を痛感しているのであれば是非ともこのカーフレイズで運動不足を解消してみて下さいね。

 

カーフレイズで期待出来る効果

 

カーフレイズで主に鍛えられる筋肉は、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋と言った筋肉です。ふくらはぎの筋肉は一般的には鍛えられにくいと言われていますが、鍛えると嬉しい効果が付いてくるんです!

 

まずその1つが脚のむくみを解消してくれる効果。人間は起きている間ってほとんど立っているor座っていますよね。その時膝から下は地面と垂直になっているので、脚に血液が溜まっている状態なんですね。

 

朝よりも夕方の方が靴のサイズが小さくなったように感じるのも、これが原因である訳です。要するに脚に血液やむくみが溜まっている証拠。

 

ふくらはぎの筋肉が発達していれば、筋肉が血液を押し出すポンプの役割を果たしてくれますので、夕方になってもむくみ辛い体質にしてくれるんですよ!

 

それだけでなくスポーツにおいても効果的。ふくらはぎが鍛えられていると、下半身の筋肉全体が出力しやすい状態となっていますので、野球やテニス、登山と言ったスポーツにも良いんです。

 

大腿四頭筋やハムストリングスに比べると、腓腹筋やヒラメ筋が弱いなーと感じるようであれば、補助トレーニングとしてカーフレイズにも是非取り組んでみて下さいね。

 

カーフレイズで効かせるコツは?

 

1.ダンベルで負荷を高めてみる

 

通常のスタンディングカーフレイズに慣れてしまったのであれば、どんどんレベルアップして行き筋肉により強い刺激を与えて行きましょう。

 

出来る事ならジムに足を運んでマシンなどを利用するのが1番ですが、自宅にいながらでも負荷を高める事が出来ます。それがダンベルを持ちながらカーフレイズを行う事。

 

もちろん自重だけでも効かせられますが、ダンベルを両手に持つだけでもさらに違った角度から負荷をかける事が出来ます。負荷をかけた分だけ筋肉はより強くなって行くのでおすすめですよ!

 

扱うダンベルはいきなり重くし過ぎてもこむら返りを起こしかねませんので、男性であれば5kg女性であれば2kgぐらいのダンベルから始めてみるのが良いと思います。そこから徐々に上げていく感じです。

 

もしくはトレーニングパートナーがいれば、肩に背負って鍛えるのも効果的ですね。小さな我が子を背負いながら行うと、自身はカーフレイズが出来ますし子どもも喜んでもらえるしで一石二鳥ですよ!

 

ただ、ヒトを担いでのカーフレイズを行う場合は落とさないように気を付けて下さいね。

 

2.低負荷高回数を心がけてみる

 

カーフレイズで鍛えられるヒラメ筋や腓腹筋は、全身の筋肉の中でもかなり小さな筋肉です。そのため、高重量で追い込んでも筋肉に効くよりかは神経系が鍛えられる割合の方が大きくなる場合があります。

 

頑張って10回で限界を迎えるような重量で鍛えていても、筋肉痛にならないのはこれが原因かもしれません。私の場合も、カーフレイズでは最低でも15回以上はこなすようにし、出来る限り乳酸を出す作戦を取っています。

 

1回1回の動作をとても丁寧に行うと、それだけでもかなりしんどいですし、重量にはそれほど拘る必要は無いのかな、と思っています。あくまでも筋肉に刺激が入る高重量が大切と言う訳ですね。

 

ふくらはぎがその重量に慣れてきたようであれば、もう5kg+させて行ってみたり、ドロップセットでガンガン追い込む手法を取っています。なかなか効かないのであれば、このやり方がおすすめですよ。

 

3.1回1回の動作を大切に行う

 

カーフレイズは実際今動作を行って貰えば一発で分かるのですが、物凄く可動域が狭いです。本当に人によっては5cmも動いていない場合もあるのではないでしょうか。

 

そんな繊細なトレーニングだからこそ、1回1回の動作をとても集中して行わなければ筋肥大して行かないんですよね。適当にフッとかかとを浮かせるか、最初から最後まで効かせながら行うかではかなり変わってきます。

 

可動域が狭い分、時間をかけて上げて時間をかけて下ろしていくのも1つの作戦です。私の場合は1秒であげて1.5~2秒ぐらいで下ろすようにしていますが、なかなか効かせられる感覚を味わえていますよ。

 

意識をすべき点は反動をなるべく使わない事。ストリクトな動作を心がけるだけでも、これまでのカーフレイズとは一味違った感覚を得られるようになるはずです。

 

4.片足ずつ行ってみる

 

カーフレイズは一般的には両足で行いますが、実は片足ずつ鍛えて行った方が効果的だと言う事をご存知でしたか?

 

人は常に両足が地面に付いている訳ですが、人によってはどちらか片方の脚の裏に重心が乗ってしまうと言うパターンもあるため、カーフレイズでも悪影響が出てきてしまう可能性があるんです。

 

例えば立ち疲れて右足に重心を乗せてしまう癖がある方はいらっしゃいませんか?この場合ですと、無意識の内にカーフレイズで右足ばかり使っていると言う場合があるんですね。

 

それを防ぐのが片足ずつカーフレイズを行う事。片足ずつであれば1つのふくらはぎを重点的に鍛えられるため、両足で行う時のように一方が使われていないと言う事態を防げるんですよ。

 

この場合バランスを崩しやすくなりますので、壁などに手を付きながら行うと良いでしょう。

 

つま先の向きを変えると効かせられる筋肉が変わる?

 

カーフレイズではつま先の位置を微妙に変えるだけで、効かせられる筋肉の位置が変わってきます。自分がどこの筋肉を鍛えたいかで、その都度微調整して行くとより効率良く鍛えられます。

 

例えば、つま先を外側に向ければふくらはぎの内側が重点的に鍛えられ、反対につま先を内側に向ける事でふくらはぎの外側の筋肉が鍛えられるようになります。私はぽっこり割れたふくらはぎを目指していますので、基本的には外側を向けた状態でカーフレイズを行っていますよ!

 

また、かかとを上げる時に足裏の外側、内側に重心が乗っているかでも効かせられる筋肉は変わります。特にO脚の方の場合、無意識の内に小指側に重心がかかる事が多いです。

 

きちんと母指球に体重を乗せるようなイメージを持ち、カーフレイズを行うとふくらはぎを満遍なく鍛える事が出来ます。

 

カーフレイズでつる前に・・

 

カーフレイズはトレーニングの性質上、非常にふくらはぎがつりやすい事でも知られています。寝ている時にこむらがえりを起こした経験がある方なら分かりますが、物凄く痛いですよね・・。

 

そうならないためにも、トレーニング前にはきちんと怪我防止も含めてきちんと対策を取っておきましょう。まずは筋トレ前にランニングマシンで軽くアップをしてふくらはぎの血流を高めておくと良いです。私は脚トレの前には3分間走るようにしています。

 

後は水分を欠かさずにこまめに摂るのも大切ですね。特に夏場ですと汗で水分と塩分がアッと言う間に不足してしまいますので、こまめに水分補給を欠かさないようにすると効果的です。

 

何も含まれていないミネラルウォーターよりかは、市販されているスポーツドリンクがおすすめ。ただ、そのままだと血糖値が上がる原因になりますので、水で半々に割って飲むと口もペタペタせずに爽やかに飲めますよ。

 

もし、つってしまった場合は速やかにマットの上に座り、手でつま先を持ち手前にグーッと引いていきます。つっている時は激痛地獄ですが、いつかは治まりますので冷静に対処して下さいね。

 

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