シックスパックを作り出す時に真っ先に思い浮かべるトレーニングにはシットアップがありますが、実はシットアップよりも効果が高い筋トレがクランチです。

 

シットアップは足を地面に付けたまま身体を地面と垂直になるまで起こしていきますが、クランチでは足は常に上げたまま行うのが一般的です。たったこれだけの違いですが、腹筋にかかる負荷はかなり変わってきます。

 

可動域だけで見るとシットアップの方が大きいため、一見すると効果が高いように見えるのですが、太ももや股関節周りの筋肉に効いていたりと、あまり腹筋が使われていないなんて事もあるんですね。それに対してクランチであれば、腹直筋のみにガッツリ刺激を入れる事が出来るんです!

 

さて、今回はそんなクランチの正しいやり方や、効かせるコツについて余すことなくご紹介して行こうと思います!

 

クランチのやり方

 

クランチには複数種類があって、脚を付けたまま行うやり方もあれば捻りながら行うやり方、身体を横にするサイドクランチなどもあります。

 

ここのページでは一般的に足を上げた状態でのクランチについて解説をして行きますので、よろしくお願いいたします。

 

1.仰向けになり足を浮かせる

 

まずは基本のスタートポジションからです。仰向けになり太ももが地面と垂直に近くなるまで足を浮かせておきましょう。

 

膝は曲げておいても良いですが、伸ばしておくとV字腹筋と言ってより強度の高い腹筋トレーニングを行う事が可能です。慣れたら実践してみましょう。

 

手の位置は頭の後ろよりかは、頭の横に軽く添えておくか胸の前でクロスしておいた方が良いです。腕は動作に関与しませんので、リラックスした状態を保つようにしましょう。

 

2.息を吐きながら背中を丸める

 

スタートポジションが整いましたらいよいよクランチの動作に移って行きます。ここで大切なのは、身体を起こし過ぎない事。これがシットアップとクランチとの違いになります。

 

上体を起こすと言うよりかは、背中を丸めると言う表現をすると分かりやすいかもしれませんね。首+背中を曲げて腹直筋を収縮させ、おへそを覗き込むような感覚で実践してみましょう。

 

この時呼吸は止める事なく、自然とフーっと吐くように行うとより腹筋の収縮を感じられるかと思います。ゆっくりとした動作で行うのであれば、呼吸は大切ですので覚えておいて下さいね。

 

腹筋をギューっと収縮させたところで、ほんの少しだけキープしておくとより効果的です。1秒を目安に上で停止させてみましょう。

 

3.ゆっくりと上体を戻す

 

しばらくキープをしましたら、今度は息を吸いながら元の位置へと上体を戻していきます。

 

この時も肩甲骨が付くまで下ろしてしまうのはもったいないです。少しでも負荷を逃がさないようにするためには、常に肩甲骨を浮かした状態でクランチを行うと効果的です。

 

完全に降りきってしまう一歩手前でキープをし、再び2回目以降の動作に移って行くと言う感じです。これでクランチ1回の動作が終了になります。

 

クランチで効かない時に意識するコツ

 

次にクランチで効かない時には、どのようなポイントを意識して行けばいいのかについて解説をして行きます。

 

以下の4つのポイントを押さえておくだけでも、かなりこれまでのクランチとは違った刺激を腹筋に与える事が出来るのではないでしょうか!

 

精一杯取り組んでいるのに上体が上がらない・・、起き上がれない・・と言う方の参考になれば幸いです。

 

1.足を固定する

 

クランチでどうしても起き上がる事が出来ないようであれば、まずは足を固定してみる事をおすすめします。結局のところ、体の軸が出来ていない事が原因で、ふら付いて挙げられなくなってしまうんです。

 

足を誰かに補助として抑えておいてもらう、台に乗せておくなどをするとかなりやりやすくなると思いますよ。下半身が固定されますので、安定して腹直筋のみに刺激を加える事が出来るようになります。

 

ただ、このやり方に慣れてしまうと筋肉の成長も遅くなってしまいますので、ある程度慣れてきましたら足を浮かせて固定されていない状態でのクランチにチャレンジしてみて下さいね。

 

2.反動を利用してみる

 

手を振りかざして反動を利用してみるのも、クランチで引き締め効果を実感するための1つの方法になります。

 

反動と言うと悪と言うイメージが強いですが、正しく適度に利用をすれば下ろす時のエキセントリック動作に集中出来ますので、必ずしも反動を使ってはいけない訳でもないんです。

 

ただしフォームが極端に崩れてしまう反動の付け方では、クランチで腹筋に効かせる事は出来ません。背骨を通る軸がブレないように勢いを付けて身体を起こすのが効かせるためのコツになります。

 

ただこれも最初の効かせられない内だけに留めておきましょう。反動無しでクランチで効かせられるのであれば、反動を使うメリットはほとんど無いですからね。出来る限りストリクトな動作で行えるのが理想的です。

 

癖になってしまわないようにだけ気を付けましょう。

 

3.丁寧な呼吸を心がける

 

クランチを頑張っているのに、なかなか腹筋に効いている感じがしないのは、もしかしたら先に心肺機能が苦しくなっている事も原因として考えられます。

 

筋トレでは基本的には力を発揮する時に息を吐く、力を緩める時に息を吸うのが一般的ですが、腹筋のトレーニングの場合他の部位と違って呼吸をするだけでもかなり苦しさを覚えてしまいます。

 

かと言って呼吸をせず酸素を体内に取り込まないのは、早くにダウンしてしまう原因になり兼ねません。特に身体を起こす時に息を吐き切る事で、より強い腹筋の収縮を感じる事が出来るようになります。

 

この時息も吐き切っている+腹筋の強い収縮で物凄く苦しいですが、ここを乗り越えられるかがシックスパックへの分かれ道と言っても過言ではありません。腹筋のトレーニングって物凄くきついですが、頑張って呼吸を意識してみましょう!

 

4.肩甲骨を降ろさない

 

初歩的な事ですが、クランチでお腹の筋肉を付けて行くのであれば、出来る限り肩甲骨は浮かせた状態をキープしておく事が大切です。

 

首や肩甲骨が地面に付いてしまうと一気にお腹にかかる負荷が抜けてしまいますが、逆にずーっと浮かせたままでいると何も動かさなくても腹筋に大ダメージを与える事が出来るようになるんですよ。

 

腹筋は小さい筋肉なので、クランチで効かないと言う事は滅多にないと思います。少なくとも肩甲骨を浮かせた状態で、ゆっくりと10回やってみて下さい。終わった直後は2、3秒呼吸が出来ない程追い込めているはずです!

 

これでも効かないのであれば、既にあなたの腹筋はかなり高レベルだと言っても良いでしょう。その場合は腹筋ローラーやドラゴンフラッグと言った、より高難易度の腹筋トレーニングにもチャレンジしてみて下さい。

 

クランチのやり方まとめ

 

クランチは腹筋の中でも特に上部を鍛える事が出来るトレーニングです。自重トレーニングではありますが、正しいやり方で実践するだけで割れた腹筋を手に入れられると思います。

 

ただ、やはり数をこなせるようになったのであればさらに難易度の高い腹筋トレーニングへと移って行きましょう。15回程度で限界を迎えるような追い込みをして行く事で、よりバキバキの強靭な腹筋に仕上げる事が出来ます。

 

女性であればクランチだけでも十分な引き締め効果は実感出来るはずです。さらに上を目指して縦だけでなく横にも割れたシックスパックを目指していきたいのなら、腹筋ローラーを購入してみてはいかがでしょうか!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。クランチは慣れないと苦しい種目ですが、頑張って取り組んでいきましょう!