よく筋トレをしていると、コンパウンド種目とかアイソレーション種目と言う謎の言葉を目にする機会ってありますよね。このサイトでもトレーニングの解説ページで度々登場しているこれらの言葉。

 

結局のところこのコンパウンドとかアイソレーションってどういう意味なの・・?って思っている方も多いはず。私自身最初の頃はチンプンカンプンだったものです。

 

カタカナで表現するから分かり辛くなってしまうのかもしれませんね。日本語に直すとコンパウンドが多関節運動、アイソレーションが単関節運動と表現されます。これなら何となくイメージが付くのではないでしょうか!

 

それではこの2つの種目の違いについてご紹介をして行こうと思います。

 

コンパウンド種目(多関節運動)

 

コンパウンド種目(多関節運動)とは、文字通り複数の関節がトレーニングの動作に作用する種目の事を差します。代表的な物で言えば、ベンチプレスがこれにあたります。

 

ベンチプレスでは仰向けに寝転がりながら、バーベル(ダンベル)を胸まで下ろして上げていく種目ですが、この時肘関節と肩関節の2つを大きく動かして鍛えて行きますよね。自重で行える腕立て伏せも同じです。

 

コンパウンド種目の優れている所は、何と言っても1つのトレーニングで色々な筋肉を満遍なく鍛えて行けるところ!ベンチプレスであれば主動筋である大胸筋の他、補助的に上腕三頭筋や三角筋まで幅広く鍛える事が出来ます。

 

さらにはコンパウンド種目では比較的高重量を扱える種目が多いため、筋肥大の停滞期を打破したい時にもおすすめであると言えます。ただしデメリットもありまして、種目によっては効かせるのが難しい物もあると言う事。

 

例えば私の経験ですとベンチプレスは肩ばかりに刺激が入ってしまって、肝心の胸の筋肉にかかる負荷がかなり減ってしまった事があります。複数の関節が関与しますので、正しいやり方で鍛えないと狙った筋肉に刺激が入らないんですよね。

 

その場合は、ネットの情報やYouTubeなどから効かせるためのコツを学ぶのも良いですし、ジムに通ってインストラクターから直接指導を受けてみるのが良いと思います。

 

コンパウンド種目一覧

 

胸のトレーニング

 

ベンチプレス

インクラインベンチプレス

デクラインベンチプレス

チェストプレス

ディップス

腕立て伏せ

 

背中のトレーニング

デッドリフト

ベントオーバーローイング

ダンベルローイング

ラットプルダウン

・懸垂

 

脚のトレーニング

スクワット

レッグプレス

・ランジ

 

肩のトレーニング

ショルダープレス

 

腕のトレーニング

・ナローベンチプレス

 

アイソレーション種目(単関節運動)

 

複数の関節を動かすコンパウンド種目に対して、1つの関節しか関与しないトレーニングをアイソレーション種目(単関節運動)と言います。

 

例えるなら上腕二頭筋を鍛えるトレーニングのアームカールなどがこれにあたります。肘を曲げて上腕二頭筋をギューっと収縮させていきますが、この時肩関節は動かさないのが一般的です。

 

主に使われる筋肉は1つの部位のみ。複数に刺激が入っている時はやり方が間違っているかもしれません。その場合は重量を軽くしてみると、案外あっさりと解決するものですよ。

 

アイソレーション種目では扱える重量はグンと下がる上に、無理をして高重量で鍛えようとしても狙った筋肉に効かせられない傾向にあります。適切な鍛え方としましては、中負荷中回数が基本。

 

ピンポイントで鍛えられる部位に刺激を加える事が出来るため、筋トレの効果としては非常に高いのが特徴です。特にコンパウンド後のアイソレーションは追い込みとして最適ですので、是非とも取り入れてみて下さい。

 

アイソレーション種目一覧

 

胸のトレーニング

ダンベルフライ

バタフライマシン

 

背中のトレーニング

・ストレートアームプルダウン

 

肩のトレーニング

サイドレイズ

フロントレイズ

・リアレイズ

 

腕のトレーニング

ダンベルカール

トライセプスプッシュダウン

リバースカール

ハンマーカール

リストカール

 

どっちを優先的に鍛えていくべき?

 

このように筋トレにはコンパウンド種目とアイソレーション種目の2種類がある事が分かったと思います。でも、実際この2つのどちらを重点的に鍛えて行った方が筋肉にとって効果があるのでしょうか。

 

この場合は、基本的にはどちらの種目も満遍なく取り入れていくが正解になります。行う順番はコンパウンド種目⇒アイソレーション種目がおすすめです。例えば胸を鍛えるトレーニングであれば、ベンチプレス⇒ダンベルフライと言った感じですね。

 

先にコンパウンド種目で大きな筋肉を高重量でガッツリと鍛える事で、鍛えたい筋肉にかなりの疲労が溜まるんですね。そこにアイソレーション種目でピンポイントに胸の筋肉を追い込んでいく・・・。

 

当然ベンチプレスで疲弊していますのでダンベルフライで扱える重量はかなり落ちますが、それでも最終セットを終えた頃には乳酸地獄に襲われているはずです。

 

アイソレーション⇒コンパウンドもあり

 

筋トレを始めたばかりの内ですと、例えばベンチプレスをしようにも胸よりも先に腕が疲れて持ち上げられない・・と言う経験をされている方も多いと思います。

 

せっかく胸を鍛えたいのに腕がへばってしまったんでは、効果も半減してしまいます。そんな時には、あえてダンベルフライのようなアイソレーションを行ってから、ベンチプレスのコンパウンド種目に入ってみるのも1つの方法です。

 

これを事前疲労法と言うのですが、要するに、メインとして鍛える筋肉にフォーカスを当てたトレーニング方法で、筋力が少ない方ですとか違う刺激を加えて筋肥大を促したい方におすすめです。

 

ただし、はじめに行うアイソレーションは比較的軽めの重量で高回数行い、さらには追い込み過ぎないようにするのが条件です。

 

私も経験済みですが、ダンベルフライでパンパンになるまで追い込んでも、結局ベンチプレスでは三頭筋使って上げてしまう事も多かったので・・・。

 

加減は難しいですが、微調整をしていきながらアイソレーション⇒コンパウンドで、がっつり刺激を加えられるような独自のやり方を見つけて行けると、より筋肥大には良いように感じています。

 

時間が無い方はコンパウンド種目を

 

筋トレをしたくても毎日忙しくてなかなか時間が取れない・・と言う方も多いと思います。

 

そのような方であれば、一度に多くの筋肉を鍛えられるコンパウンド種目がおすすめです。時間も短縮できる上に、筋トレ効果が高いので少ない種目でも筋肉が付いた実感を感じられると思いますよ。

 

是非取り組んでいくべき種目はBIG3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目。この3つをこなすだけでも、ほぼ全身の筋肉が鍛えられますので、ジムに行った時には優先的に取り組んでみて下さい。

 

ただ、一度に全てこなして翌日再びBIG3で追い込むのはおすすめ出来ません。全身に疲労が溜まりすぎて仕事や勉強に集中出来なくなる場合もあるので、曜日ごとに鍛える部位を決めておくのが理想的です。

 

初心者におすすめなのはアイソレーション種目

 

時間が無い方はコンパウンド種目をおすすめしましたが、筋トレを始めたばかりの方であればピンポイントに効かせられるアイソレーション種目の方が断然おすすめです。

 

と言うのも冒頭にも書きましたが、コンパウンド種目は複数の関節が使われるために、初心者の方ですと狙った筋肉に効かせる事が難しく感じてしまう場合があるからです。

 

まずは筋肉に効かせる感覚を実感する事が、筋肥大をさせて行く上で重要です。筋トレが続かないのって、頑張っているのになかなか思うような結果が出てこないのが原因の1つですが、ただ疲れるだけのコンパウンド種目は挫折の元です。

 

アイソレーション種目で効かせるとはこういう事なんだ!って実感出来ますと、筋トレ後のパンプアップが楽しくなって「また筋トレ頑張ろう!」と言う気にさせてくれます。

 

いきなりベンチプレスやラットプルダウンで大胸筋や広背筋にピンポイントで刺激を加えるのは難しいですので、まずは低負荷のアイソレーション種目から身体を慣れさせて行くのがおすすめです。

 

コンパウンド種目とアイソレーション種目のまとめ

 

今までコンパウンド種目やアイソレーション種目を耳にしていた方も、何となくどんなものかイメージ付きましたでしょうか。

 

筋トレで肉体改造をしていくのであれば、どちらかに偏る事無く出来る限り両方取りいれて行きたいものです。ちなみに私の場合は、ビシバシ刺激が入るアイソレーション種目の方が好きですねー。

 

がっつり追い込んだ後のあの筋肉が悲鳴を上げている瞬間が気持ちよくて気持ちよくて・・・。(笑)筋トレが趣味でない友人に話すと十中八九引かれますが、筋トレ好きの皆さまならきっと私の気持ちを分かってくれるはず・・!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!