長座体前屈は太ももの裏側からお尻にかけての柔軟性をテストする種目です。身体が柔らかければ柔らかい方ほど、有利である種目である訳ですね。

 

一般的に柔軟性は他の筋力や持久力などの能力に比べれば、高めやすい事でも有名ですが、逆を言えば対策を取っていなければとことん不利な種目にもなり得ます。

 

身体が硬い方にとっては地獄のようなストレッチ地獄を味わう事になる長座体前屈ですが、果たしてコツなど存在するのでしょうか・・?

 

それでは今回も引き続き、体力テストの長座体前屈で高得点を出すためのポイントについて、解説をして行こうと思います!

 

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長座体前屈のルールや方法は?

 

測定器具を用意

 

まずは、長座体前屈で用いられる測定器具を用意して行くところから。

 

A4のコピー紙などの箱を2つ用意し、その上に段ボールを多い被せてガムテープでしっかりと固定をしていきます。

 

長さを測るために30cm程度のものではなく、出来る限り1mを超えるものさしか、メジャーを用意しておきましょう。

 

このようにアナログ式で長座体前屈を行う学校もあれば、長座体前屈の専用のマシンを使って数値化出来るものを使う学校もあります。

 

背中を壁に付ける

 

上の準備が出来ましたら、座りながら両足を2つの箱の間に入れて、ピーンと伸ばしておきましょう。

 

この時に、背中やお尻はきちんと壁に密着させておかなければいけません。そうしないと太ももの裏側の柔軟性が測れなくなってしまいます。

 

数値をごまかす原因となってしまいますので、ずるはせず、上半身と下半身の角度がきちんと90度になるように座って下さいね。

 

反動を付けずにゆっくりと伸ばす

 

姿勢が整いましたらいよいよ長座体前屈を行っていきます。

 

反動を付けてしまうと、慣性の影響で本来の記録よりも大きな数値が出てしまう可能性もありますので、息を吐きながらゆっくりと伸ばしていく事を心がけましょう。

 

段々太ももの裏側が辛く感じてくると、苦しみから逃げたくなって膝を曲げたくなりますが、曲げてしまったら失格となってしまい再度やり直しになってしまいますので気を付けて。

 

膝は曲げることなく、太ももの裏側が限界を迎えたらそこでストップ。最初の場所から何cm移動したのかをものさしで測って行きます。

 

チャレンジは2回分ありますので、焦らずリラックスして行うと筋肉の緊張も解けますので好記録が期待できますよ!

 

長座体前屈の得点表について

 

男性

 

10点・・・64cm以上

 

9点・・・58~63

 

8点・・・53~57

 

7点・・・49~52

 

6点・・・44~48

 

5点・・・39~43

 

4点・・・33~38

 

3点・・・28~32

 

2点・・・21~27

 

1点・・・20cm以下

 

女性

 

10点・・・63cm以上

 

9点・・・58~62

 

8点・・・54~57

 

7点・・・50~53

 

6点・・・45~49

 

5点・・・40~44

 

4点・・・35~39

 

3点・・・30~34

 

2点・・・23~29

 

1点・・・22cm以下

 

 

長座体前屈で10点を叩き出すコツ!

 

1.起きた時から勝負!柔軟性を保っておく

 

体力テストがある当日の朝からもう勝負は始まっています。

 

本当に記録を出したいのであれば、なるべく早めに起きて学校に行く前に軽めのウォーキングやストレッチで身体を温めておくのも1つの作戦です。

 

特に長座体前屈の場合は、ストレッチそのものが種目に直結して行きますので、この時点で男性なら64cm、女性なら63cmが出ているようであれば、ほぼ本番でも行けると言っても過言ではありません。

 

しっかりと身体を温めておく事は、長座体前屈のみならず別の種目にも役立ちますので、いつもは遅刻寸前と言う学生の方も、体力テスト本番は早起きをしてみてはいかがでしょうか!

 

2.胸を張って肩甲骨を寄せる

 

より遠くに記録を伸ばしていきたいのであれば、初期位置を決める段階にもしっかりと拘りを見せて行かなければいけません。

 

壁に背中を付ける時に猫背の状態で初期位置を決めてしまいますと、猫背になった分だけ腕が伸びてしまうため、正直言って長座体前屈で10点を取るのは厳しいかもしれません。

 

そのため、普段から姿勢が丸まりがちだ、と言う方であっても長座体前屈を行う際には、しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せておくと言う意識を持っておく事が大切になります。

 

そうする事で、少しでもスタート位置を手前にする事が出来ますので、記録的にはかなり有利になります。ただし、あまりに肩がすくみすぎて露骨になってしまうと、教官から厳しい指摘が入るかもしれないです。

 

ちなみにこの、胸を張って肩甲骨を寄せる動きは、ベンチプレスデッドリフト、さらにはスクワットを始めとした、ウエイトを利用したトレーニングを行う時にも役立ちますので、覚えておいて損はありません。

 

3.しっかりと息を吐き切り行けるとこまで

 

長座体前屈でより良い記録を目指していくのであれば、しっかりと太ももをストレッチさせながら息を思いっきり吐いて行ってみましょう。

 

稀に呼吸を止めたまま行っているような方もいますが、これですと筋肉の緊張が抜け切らないため、思うように記録を伸ばせなくなってしまう事も。

 

スタート前はゆっくりと息を思いっきり吸ってリラックスしつつ、曲げ始めると同時にしっかりと息を吐き切って身体を前へ倒していく。これを意識するだけでもかなり変わります。

 

長座体前屈で柔軟性を得るために必要な事

 

1.毎日欠かさずに柔軟体操を行う

 

長座体前屈で柔らかくなる方法はたった1つ。毎日欠かさずにどれだけ柔軟体操を行ったかにかかってきます。

 

身体を柔らかくして置おく事は長座体前屈で良い記録を出すだけに留まらず、怪我をしにくい体質に仕上げてくれますので、運動系部活動に所属している方であれば特に必須になってきます。

 

私も経験あるので痛いほど気持ちが分かるのですが、些細な事で怪我をしてしまう事ほどつまらないものってないですからね。身体のケアをしっかりと出来てこそ一流のアスリートです。

 

おすすめな時間帯はお風呂上りで身体がポカポカしている時。血液の流れが良くなっている時ですので、この状態できちんとストレッチをするとより効果を感じられると思いますよ。

 

2.お腹に脂肪を溜めこまない事

 

意外!?と思われるかもしれませんが、お腹に脂肪を溜め込んでしまうのも長座体前屈では不利に働いてしまう要素の1つ。

 

と言うのも、あんまりにも太りすぎてしまうと、お腹がつっかえてしまってスムーズに身体を前に倒す事が出来なくなってしまうためです。

 

開脚をして前に倒すならまだしも、足同士をくっつけた状態で行う長座体前屈の場合では、お腹の脂肪の逃げ場がどこにもなくなってしまうからですね。

 

適度な量の脂肪であれば問題はありませんが、普通に生活をしているだけでもしんどいと感じるレベルの肥満であれば、痩せておいた方が間違いなくいい記録が出ます。

 

そもそも、他の握力などのパワー系種目ならまだしも、20mシャトルランや1500m or 1000m走の場合ですと、10点を出すのはかなり厳しいと言うのもありますよね。

 

長座体前屈のまとめ

 

いかがだったでしょうか。

 

長座体前屈は毎日部活に励んでいて、トレーニング終了後はきちんとストレッチを行っている、と言う方であればそれほど苦に感じないかもしれません。

 

他の50m走や持久走、反復横飛びなどの種目に比べれば、比較的練習はしやすいと思いますので、頑張って皆さんで10点以上を目標に目指していきましょう!

 

先輩 えっへん

体力テストで活躍するためには、毎日コツコツトレーニングを積み重ねるのも大切だけどそれ以上に大切な事って何だと思う?

 

後輩

うーん何だろう…。毎日夜更かしせずに早く寝るとかですかね?

 

morison

それも正解だけど、やっぱ1番はプロテインのようなサプリメントの摂取。パフォーマンスを発揮するためにはサプリメントを摂取して身体作りをサポートしておく必要があるんだ。特に、筋肉を増やしたり質の良い筋肉を作るためには、プロテインはほぼ必須と言っても過言ではないね。

 

後輩 困る

でも、プロテインみたいなサプリメントって高いんじゃないんですか?特に学生さんにとってサプリメントって高額な買い物ってイメージあるけど…。

 

先輩 えっへん

それが今は本当にありがたい時代でね、プロテインを格安で買える販売店があるんだよ!それがマイプロテイン。普通のプロテインって国産の安い所でも1kg3,000円前後ですが、マイプロテインの場合1kgあたり1,500円前後で買えてしまうんです。

 

後輩 キラリ

な、なんて格安なんだー!1kgで1,500円…キラリ。詳しくはマイプロテインのページで解説しているみたいだから、体力テストで結果を出したい学生さんは要チェックなんじゃないかな!?

 

【体力テスト対策:各ページはこちらからご覧いただけます!】

 

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