何度懸垂にトライしてみても1回も出来ない・・・。そのような悩みを抱えている方って多いと思うんです。

 

懸垂と言えば背中を鍛えるのに物凄く適したトレーニングですので、何らかの原因で回数がこなせないのはやはりもったいないように感じてしまうものです。

 

代わりのトレーニングとしてラットプルダウンのようなトレーニングもあるのですが、ジムに行かなければ出来ないので、公園でも広背筋を鍛える事が出来る懸垂が出来る身体に仕上げていきたいところ。

 

そこで今回の記事では、どうして懸垂で回数をこなす事が出来ないのかをテーマにして、少しでも皆さまのお役に立てればな、と思っています。

 

懸垂が1回も出来ない原因

 

1.背中の筋肉を使えていない

 

懸垂が1回も出来ない原因としてまず考えられるのが、本来懸垂で鍛えられるはずである背中の筋肉を使って身体を引けていない事が挙げられます。

 

特に筋トレに慣れていないと背中の筋肉を使う感覚って分からないかと思うんですよね。ほら、日常生活でも腕の筋肉は使う事はあっても、広背筋や大円筋の筋肉なんてほとんど動かす機会ってないですよね。

 

ですので、最初はどうしても背中の筋肉ではなく腕の筋肉ばかり使って引いてしまうんですが、これが良くないんです。と言うのも背中と腕の筋肉では、どちらの方が大きくより強いかと言えば背中の筋肉になります。

 

例えるならば、背中が80のパワーを出せるのであれば、腕は30しかパワーを発揮出来ない。こう考えると分かりやすいかと思います。大きな筋肉が使えていないから、自分の全体重を引き上げる事が難しいんです。

 

2.正しいフォームが身に付いていない

 

そして何より忘れてはいけないのが、正しく懸垂のフォームが身に付いているかになります。つまり、適当な自己流のフォームで懸垂をしていても、発達するのは難しいですよ!と言う訳です。

 

自己流の懸垂ですと、先ほどポイント1にも出てきた「腕の筋肉で持ち上げてしまう」事にも繋がります。懸垂をしていて、何故か背中ではなくて腕の筋肉が先に疲れてしまうと言う方、もしかしたらこれが原因かもしれませんよ!

 

フォームやコツにつきましては、懸垂のやり方やコツと言うページに詳しく記載していますが、きちんと胸を張り、肩や腕の筋肉をリラックスさせた状態で引くようにすると、本来使われるべき広背筋が大きく使われるようになります。

 

ただ、まだ1回も懸垂が出来ないと言う方が、懸垂から正しいフォームを習得するのは難しいです。その場合は、まずはジムなどでラットプルダウンと言う種目からコツを掴んでいくのがおすすめです。

 

3.体重が重すぎるのも・・

 

フォームやきちんと狙った筋肉で引けていると言った問題ではなく、もしかしたら体重が重すぎる事が原因で懸垂が1回も出来ないと言うケースも結構多いんです。

 

懸垂は自重トレーニング。つまり体重が重ければ重いほど、それがウエイトの役割を果たしてしまうので、どれだけ力を入れても1回も引く事が出来ない・・と言う訳ですね。

 

例えば同じ筋力を持つ2人がいたとして、一方が体重60kg。もう一方が100kgの体重の持ち主だとすると、明らかに懸垂がサクサクこなせるのは60kgの人です。ハンデとして40kgもある訳ですからこれは大きな差になります。

 

特に80kg超え始めると一気に身体が重くなります。筋肉だけで80kgであれば、問題なく3回、5回、10回とこなせるかもしれませんが、筋力がそこそこで脂肪の量が多いとそれだけで懸垂が出来ないと言う場合も・・・。

 

力士やラグビーのポジションとしてフロントローを目指すのであれば、ある程度の脂肪が必要になるため懸垂は3回しか出来ないのも仕方がないかもしれません。ただ、今後10回以上を目指すのであれば、間違いなく体重が軽い方が有利になります。

 

脚の筋肉を減らすのも有効

 

懸垂は上半身の広背筋をメインに使って鍛えていきます。そして懸垂を数多くこなすためには、体重が軽い方が有利である・・・。

 

つまりは懸垂にとって全くと言っていいほど必要のない下半身の筋肉を減らしてみるのも、これまで1回も出来ない人が出来るようにするための最終手段であるようにも思います。

 

特に脚の筋肉は身体の中でも最も大きな部位です。ここが発達していると見た目上は軽そうに見えても、体重を測ってみると意外と重かった!なんて事もあります。よく体重を減らしたい女性って脚から細くしようとしますよね。

 

上半身がムキムキで、下半身の筋肉が細い人はチキンレッグなどと呼ばれたりしますが、懸垂を5回と言わず100回以上目指すのであれば、脚のトレーニングを一切しないトレーニングライフを送ってみても良いかもしれません!

 

ちなみに私は脚の筋肉が発達しやすい体質で、この記事を書いている現在体重が99kg弱なのですが、この前私の体重を知らない人に「90kgぐらい?」と言われてしまいました。

 

やっぱ脚の筋肉ってウエイトに影響するんだなあって思いましたね。ただそれだけです。(笑)

 

ダンベルで基礎体力を付ける

 

懸垂が1回も出来ない方にとってみれば、1回も出来ない懸垂の練習をずっと続けているのはあまり効率の良い練習法であるとは言えません。

 

こういう方の場合は基礎的な筋力や体力が低下している場合が考えられますので、まずは難易度が高い懸垂をするのではなく、ダンベルを使って自分の体力に合ったペースで鍛えていく事が大切です。

 

ダンベルを使って出来る背中のトレーニングと言えば、ダンベルデッドリフトやダンベルローイング、ダンベルプルオーバーなどがおすすめ!ジムが遠くて通えないと言う方は、自宅にダンベルセットを揃えるのもアリです。

 

ダンベルがあると背中だけでなく、胸の筋肉や肩、腕や脚と全身を大きく鍛える事が可能ですので、今後自分のペースで筋肉を付けて行きたいのであれば、思い切って購入してみても損は無いと思います。

 

デッドリフトは片方10kg×2、ローイングは5kgから、プルオーバーは10kgをそれぞれ10回3セットぐらいから始めてみて、徐々に重量や回数を増やしてみて懸垂に必要な筋力を作り出していきましょう!

 

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懸垂が出来ると楽しい!

 

これまで1回も懸垂が出来なかったのであれば、自分をより成長していける良いチャンスです。

 

出来なかった事が出来るようになる事ほど楽しいものってないですからね。初めて達成したその瞬間と言うのは、ずっと頭に刻まれ続けるものです。

 

懸垂が1回出来るようになれば成長は早いですよ!3回、5回なんてアッと言う間。15回ぐらいまではすんなりイケると思います。こうなったら次はさらにレベルアップ!

 

懸垂をより高度化したマッスルアップと言う種目に取り組んでみて下さい。このマッスルアップは鍛えている人でも出来る人は少ないですので、マスターすれば注目される事間違いなしです。

 

ちなみに現在体重が重い私はマッスルアップは一切出来ません。(笑)それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。