これから筋トレを始めよう!と言う時に真っ先に思いつくのが、大胸筋のトレーニングだと言う方も多いのではないでしょうか!

 

胸の筋肉をが発達していくと、男性であれば分厚く逞しい胸板を手にする事が出来ますし、女性であればバストアップやより胸のラインの強調させると言った効果が見込めます。

 

大胸筋を鍛えるとなると腕立て伏せが有名ですよね。自宅でも簡単に取り組めますし、負荷も自分で調節しながら行えます。でも、胸を鍛える方法って腕立て伏せ以外にもたくさんあるんですよ!

 

それでは、今回の記事では自宅orスポーツジムで胸を鍛えるトレーニングについて、1つ1つご紹介をして行こうと思います。何をしたら良いのか分からない・・と言う方は是非とも参考にしてみて下さいね。

 

大胸筋全般を鍛えるトレーニング

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

まずは誰でも一度は耳にしたor実践した経験があろう、腕立て伏せ(プッシュアップとも言います)についてご紹介して行きます。

 

腕立て伏せの参考動画↓

 

 

【腕立て伏せのやり方】
  1. 手を肩幅よりほんの少し広めに置く
  2. 手を付く位置は、乳首と乳首を結んだラインに
  3. 身体を真っすぐに保ったまま、ゆっくりと下ろしていく
  4. 顎が地面に付きましたら、息を吸いながら元の位置へと戻していく
【腕立て伏せのポイント】
  • 身体は真っすぐに保っておく事!

腕立て伏せを始めたばかりの方ですと体幹の筋力が備わっていない場合が多く、肘を曲げて行くと同時に身体が「くの字」に折れ曲がってしまう可能性が高いです。

 

理想的なのは頭のてっぺんからつま先までが、一直線になるイメージを持ちながら取り組む事。メインで鍛えられるのは大胸筋+上腕三頭筋ですが、バランス良く行う事で腹筋周りのインナーマッスルを同時に鍛える事が可能です。

 

どうしても回数を重ねると折れ曲がってしまうのであれば、まずは安定した姿勢で限界まで行える回数を目標に取り組んでみましょう。崩れた姿勢で行っても、大胸筋の筋肥大やシェイプアップの効果は薄くなってしまいます。

 

  • 肘は深く曲げる事!

腕立て伏せで大胸筋にビシバシ刺激を入れるためには、肘を深く曲げる事が重要です。目安としては顎がきちんと地面に付くまで下ろすと、胸の筋肉が引き伸ばされている感覚を味わえると思います。

 

肘を曲げずに上の方でちょこちょこと行っていても、負荷がとても軽くなってしまいますのであまり効果が無かったりします。回数に捉われてしまうと、身体を下げる位置が浅くなってしまいますので、回数よりも質を重視した腕立て伏せを心がけましょう。

 

ただ、顎が付けば良い訳ではありませんよ。結局のところは肘が曲がっていなければ、いくら顎だけ頑張って付けようとしても意味が無いですよね・・・!

 

  • 肩甲骨を寄せる事!

大胸筋をメインターゲットとした腕立て伏せを行う場合、胸を張ったまま鍛える必要があるのですが、肩甲骨をきちんと寄せる事で狙った部位に刺激が入るようになります。

 

逆に、上手く肩甲骨を寄せる事が出来ないと、胸の筋肉に負荷が掛からなくなり、三角筋や腕の筋肉が中心的に働いてしまいますので、動作前に姿勢を整えてから取り組むと効果的です。

 

腕立て伏せのさらに詳しい解説ページへ!

 

ベンチプレス

 

ジムに行けば必ずと言っていい程、多くのトレーニーがやり込んでいるベンチプレスも大胸筋を大きく発達させるのに欠かせない種目となっています。

 

特に、胸を鍛えるトレーニングの中でも比較的高重量で負荷を加える事が可能ですので、力を付けつつモリモリと筋肉を大きくしたい方は是非ともベンチプレスにも取り組んでみましょう!

 

腕立て伏せでは物足りなくなってきたら、積極的にレベルアップをして行くと良いですよー!

 

ベンチプレスの参考動画↓

 

 

【ベンチプレスのやり方】

  1. ベンチに仰向けになり、頭と肩、お尻と両足がきちんと接地している事
  2. バーをラックから外し、息を吸いながらゆっくりと胸を目がけて下ろしていく
  3. 爆発的に胸の力で押し出すように、息を吐きながらバーを真上へ上げて行きます
  4. 肘が完全に伸びきる手前で停止し、再び下ろしていきます

【ベンチプレスのポイント】

 

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る!

ベンチプレスでも腕立て伏せ同様、肩甲骨を寄せて胸を張りながらバーを動かしていく事で、大胸筋に強いストレッチを感じられるようになりますので筋肥大に効果的です。

 

スタートポジションからきちんと理想的な姿勢を予め作っておく事が大切です。バーを降ろす時に息を吸い込むと、より胸が高い位置に来ますので、胸の筋肉が引き伸ばされてるなーと言う感覚を味わえますよ。

 

気を付けなければいけないのがバーを持ち上げる時!降ろす時は胸が張れていても、持ち上げる動作に移った瞬間に肩が前に出て背中が丸まってしまういわゆる猫背状態になってしまわないように気を付けましょう。

 

バーを降ろす時も上げる時も、常に肩甲骨を寄せて胸を張ると言う姿勢は崩さないのがベンチプレスで大胸筋を鍛える時のコツになります。

 

  • 手幅は肩幅の1.5倍を目安に!

大胸筋にピンポイントで負荷を入れるためには、バーを胸まで下ろした時に肘の角度が90度になっている事が理想的であると言えます。そのための目安が、バーを握った時の手幅が肩幅の1.5倍になる位置です。

 

確かに手幅を狭めて行う「ナローベンチプレス」と言う鍛え方もあるのですが、このナローベンチプレスで鍛えられる筋肉は、大胸筋よりも腕の筋肉である上腕三頭筋がメインとして使われる割合が高くなってしまいます。

 

最初の握りがとても大切で、ここの幅がきちんと正確に取れているかどうかで、今後ベンチプレスで大胸筋が発達するかしないかが決められると言っても良いでしょう。シャフトの81cmラインを基準にしても良いと思います。

 

  • 肩を下げながら行いましょう!

ベンチプレスをしている最中に、疲れてくると肩がすくむような形になってしまうパターンもありますが、これでは大胸筋にかかる負荷が弱くなってしまいます。

 

ですので、常に肩を下へと下げるような意識を持ちながらバーを動かしていきます。肩甲骨を少し下にずらして寄せると言う意識を持つと分かりやすいかもしれません。

 

無意識の内に肩が上がってしまうのは、無理な重量でトレーニングをしている可能性が高いんですね。きちんと大胸筋に刺激が与えられ、かつ正しいやり方で行える重量のバーを用意しておく事が重要です。

 

ベンチプレスのさらに詳しいページへ!

 

チェストプレス

 

イスに座り、ハンドルを前に突き出しながら鍛えていくチェストプレスも、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては割と有名ですよね。

 

ベンチプレスよりも難易度が低く重量調整も比較的に行えますので、ジム初心者の方にはこちらのチェストプレスはかなりおすすめです!潰れる事が無いので安心出来るのもポイントの1つ。

 

チェストプレスの参考動画↓

 

 

【チェストプレスのやり方】

  1. イス、ハンドル、重量を自分に合うようにまずは調節します
  2. 胸を張りながらフーッと息を吐いて、ハンドルを前に押し出していきます
  3. 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまいますので、伸びきる直前で止めておきます
  4. 負荷に耐えるように息を吸いながらじわーっと戻していきましょう

【チェストプレスのポイント】

 

  • マシンを自分用にカスタマイズしておく!

チェストプレスでは主にマシンを利用して鍛えて行きます。ですので、前に使った方が自分と体型が大きく異なる場合、イスの高さが合わなかったり可動域に問題が出たりします。

 

いきなりイスに座って鍛え始めるのではなく、まずは自分が鍛えやすいようにマシンをカスタマイズしておく事が先決です!マシンの種類によって調整方法が変わってきますので、ここでは割愛させて頂きます。

 

そこのジムのインストラクターから説明を受け、自由自在にマシンを調節出来るようにしておきましょう!慣れてしまえば調節もそれほど難しく感じなくなるはず。

 

  • イスに深く腰掛ける事!

筋トレでは動作の姿勢がとても大切になってきます。チェストプレスで深くまで座らずに浅い位置で座ってしまいますと、身体が無意識の内に猫背になってしまう事も。

 

背中が丸くなる事で肩が体のラインより前方に出やすくなってしまいますので、大胸筋に負荷を感じられずに、どちらかと言うと肩の三角筋と呼ばれる筋肉に刺激が逃げてしまうんです。

 

深くまで腰掛けて背中はきちんと伸ばす。これだけでもかなりチェストプレスで効果を実感出来ると思いますよ!

 

チェストプレスのさらに詳しいページへ!

 

バタフライマシン

 

チェストプレスに負けず劣らず人気な胸トレであるバタフライマシン!こちらもマシンで大胸筋を鍛えるトレーニングとして超有名ですよね。

 

バタフライマシンで鍛える事の1番のメリットは、やはり大胸筋の中でも内側の筋肉を鍛えられると言う点でしょう。ベンチプレスのようなプレス系種目ではこの部分って凄く鍛えにくいんです。

 

胸を満遍なく鍛えていくのであれば、是非とも積極的に取りいれて行くべき種目であると言えますね。こちらもジム初心者さんにおすすめな大胸筋のトレーニングです。

 

バタフライマシンの参考動画↓

 

 

【バタフライマシンのやり方】

  • イスの高さやパッドの位置など、マシンに関する調整を行います
  • 深く腰掛け、肩甲骨を寄せて胸を張ると大胸筋に刺激が入り易くなります
  • スタートポジションで作った姿勢をキープしたまま、肘同士をくっつけていきます
  • 息を吸いながら元のポジションへゆっくりと戻していきましょう

【バタフライマシンのポイント】

 

  • マシンの調節をしておく事!

こちらもマシンを使ったトレーニングとなりますので、自分が鍛えやすいようにマシンを調節しておく事から始めます。

 

調節する部分は主に3つ!イスの高さ、パッドの位置、重量となります。特に肩関節が固い方の場合、あまりに後ろの位置から始めてしまうと傷めてしまうなんて事もありますので注意して下さいね。

 

かと言ってあまりにも前から始めるのも大胸筋が上手く鍛えられなくなってしまいます。肩に変な痛みが走らず、かつ大胸筋が引き伸ばされている感覚が味わえるところをスタートポジションにして行きましょう!

 

  • 肩の力を使って合わせようとしない!

バタフライマシンで胸を鍛える時にやってしまいがちなミスが、大胸筋ではなく肩の筋肉を使ってパッド同士を合わせてしまうと言う事。

 

特に元々の姿勢が猫背の方や、重量があまりに重すぎる場合大胸筋よりも肩に刺激が入ってしまう傾向にあります。合わせれば良い訳でもないですので、きちんと正しいフォームを習得してから鍛えるようにします。

 

大胸筋の内側にビシッと刺激を加えるのであれば、パッドを合わせるのではなく、肘同士が磁石でくっつくような感じで引き合わせて行くと効果的ですよ。バタフライマシンで大胸筋に効かないと言う方はお試しください。

 

バタフライマシンのさらに詳しいページへ!

 

大胸筋の上部を鍛えるトレーニング

 

インクラインベンチプレス

 

普通のベンチプレスに角度を付けたやり方です。ベンチを少し起こして30~45度に設定する事で、刺激が入る部分が大胸筋の上部へと移って行きます。

 

高重量で上部を鍛えられるため普通のベンチプレスにある程度慣れましたら、インクラインベンチプレスにも取り組んでみて下さい。

 

インクラインベンチプレスの参考動画↓

 

 

【インクラインベンチプレスのやり方】

  • インクラインベンチを用意し、角度を30~45度に設定しておく
  • 足全体を地面に付け、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を取ります
  • バーをラックから外し、息を吸いながら胸の上あたりを目がけて下ろしていきます
  • 大胸筋で持ち上げる意識で、肩に力を入れないようにバーを真上に持ち上げて行きます

【インクラインベンチプレスのポイント】

 

  • 手幅はベンチプレスよりも狭く!

インクラインベンチプレスでは、通常のやり方とは違って手幅はそこまで広げない方が良いです。

 

むしろフラットベンチプレスと手幅を同じ間隔にしてしまいますと、肩が必要以上に引き伸ばされますので痛みが生じたり傷めてしまう原因になってしまうんです。

 

ですので、手幅は狭めに取り、その分可動域を広げて大胸筋上部が引き伸ばされているのを実感しながらバーを下ろして行くように心がけましょう!

 

  • 真上にバーを挙げる事!

インクラインベンチプレスでは角度が付きますので、挙げる時のバーの軌道にも意識を向ける必要があります。

 

やってしまいがちなミスが自分の体に対して垂直にバーを上げてしまう事。これでは大胸筋の上部には効かずに、三角筋が鍛えられてしまうんです。まず上げ辛いですので何か異変に気付くはず。

 

あくまでもバーの軌道は地面に対して垂直に上げる事を、インクラインベンチプレスでは心がけます。最初の内はどのような軌道を描いているか分からないかと思いますので、カメラで撮影して見返してみるのもおすすめですよ。

 

インクラインベンチプレスのさらに詳しいページへ!

 

インクラインダンベルフライ

 

こちらもインクラインでの種目です。ダンベルフライに角度を付ける事で、大胸筋上部や内側の筋肉を鍛える事が出来ます。
上部内側は筋トレについて正しい知識を持ち合わせていないと、なかなか思うように発達していかない部位でもあります。インクラインダンベルフライをやり込んでバランスの良い胸を作りましょう!

 

インクラインダンベルフライの参考動画↓

 

 

【インクラインダンベルフライのやり方】

  • 角度を調節出来るベンチを用意し、30~45度に設定をしておきます
  • 胸を張り肩甲骨を寄せ、お尻と両足、頭がきちんと接地している事を確認します
  • 息を吸いながらゆっくりとダンベルを横に下ろし、より胸を張る意識で行いましょう
  • 胸が伸びきった所で、息を吐きながらダンベルを元の胸の前へと戻していきます

【インクラインダンベルフライのポイント】

 

  • 肩がすくまないように下げる意識で!

インクラインダンベルフライの動作中、特にダンベルを横に下ろしていく時に肩がすくんでしまう場合があります。

 

肩がすくんでしまうと言う事は、胸の筋肉の上の部分の首に繋がっている筋肉である僧帽筋と呼ばれる筋肉に負荷が逃げてしまうんですね。

 

このフォームではなかなか大胸筋上部を鍛えるのは難しくなってしまいますので、肩はすくまないように下げておく意識を持ちながらダンベルを動かしていければ理想的ですね。

 

  • 重すぎないダンベルを扱う!

重すぎるダンベルでインクラインベンチプレスを行っても、可動域は狭くなってしまいますし大胸筋上部にピンポイントで刺激を加えられなくなってしまいますしで良い事はありません。

 

大切なのはきちんと筋肉に負荷をかけられる範囲での重量で鍛える事になります。まずは数かい試してみて、フォームが崩れる事なく10~12回程度を行えるようなダンベルで鍛えてみましょう。

 

インクラインダンベルフライのさらに詳しいページへ!

 

大胸筋下部を鍛えるトレーニング

 

デクラインベンチプレス

 

角度を変えるトレーニングには2種類あり、角度を起こすインクライン系の種目に対して、倒すタイプのデクライン系の種目があります。

 

このデクラインベンチプレスはデクライン系の代表的な種目で、ディップスに次いで大胸筋の下部を鍛えていくのに適したトレーニング方法になります。

 

ただ、怪我や事故を起こしやすいなどの危険性がありますので、まだまだ筋トレを始めたばかりの初心者の方であれば誰かに補助を付いて貰うのは必須になります。

 

デクラインベンチプレスの参考動画↓

 

 

【デクラインベンチプレスのやり方】

  • 角度を変えられるベンチを用意し、15度程度倒しておきます
  • 足をパッドにかけて固定し、肩甲骨同士を寄せて胸を張る姿勢を取ります
  • バーをラックから外し、みぞおち辺りを目がけて息を吸いながら下ろします
  • 肩の力を使わないように、大胸筋で押し上げて行くイメージでバーを上げて行きましょう

【デクラインベンチプレスのポイント】

 

  • バーを下ろす位置はみぞおち!

フラットベンチプレスでは乳首のライン、インクラインベンチプレスでは胸の上側にバーを下ろしていきますが、デクラインベンチプレスではみぞおち辺りにバーを下ろしていきます。

 

逆にインクラインのように胸の上側に下ろしてしまいますと、肩が上に上がってしまう原因になってしまいますので、デクラインの醍醐味である大胸筋下部が鍛えられなくなってしまいます。

 

これまで3種類のベンチプレスが出てきましたが、刺激を加えるための下ろす位置はそれぞれ異なりますので、まだ整理が付いていない場合はここで覚えておくと便利ですよ!

 

  • 潰れないように気を付ける

デクラインベンチプレスが初心者の方におすすめ出来ないのは、「潰れる」と言って、バーをこれ以上持ち上げられなくなってしまいますととても危険な状況になってしまうからです。

 

インクラインベンチプレスであれば仮にも潰れてしまっても、バーは股関節へと転がって行きますが、デクラインベンチプレスは首目がけて転がってきます。想像するだけでも怖いですよね・・。

 

出来ればデクラインベンチプレスではなく、リスクなく大胸筋を鍛えられるディップスがおすすめですが、もし行うのであればトレーニングパートナーに補助について貰い万全の状態で臨みましょう。

 

デクラインベンチプレスのさらに詳しいページへ!

 

ディップス

 

ディップスは専用の平行棒以外にも、マシンで行うやり方もあれば公園などで2つの平行のバーがあればどこでも鍛えられる便利な種目です。

 

デクラインベンチプレスは危険や怪我が付きまといますが、ディップスであればその心配もありません。自分の体重がそのまま負荷となるトレーニングなので、初心者の方でもビシバシ効きますよ!

 

胸にくっきりとしたラインを付けるのであれば、ベンチプレスと同じくらいこのディップスはボディメイキングにおいて欠かせない筋トレになります。

 

ディップスの参考動画↓

 

 

【ディップスのやり方】
  • バーに手を置きます。この時平行になっている事を確認します
  • 息を吸い、大胸筋が引き伸ばされている感覚を味わいながら肘を曲げます
  • 息を吐きながら胸の力だグッと身体を持ち上げて行きます
【ディップスのポイント】
  • 身体はある程度前傾させる!

ディップスで肘を曲げて身体を下ろしていく際には、ある程度身体を前へ傾けておきますと胸のストレッチが実感出来るようになります。

 

この時に身体が地面と垂直と言った具合に起き上がってしまう事で、鍛えるポイントである大胸筋ではなく肩の筋肉が引き伸ばされてしまいますので、動作中は一定の角度を保っておく事が理想です。

 

どれぐらい倒せば良いのか分からない・・と言う場合には、ディップス参考動画を見ながら、自分のディップスを撮影した動画を見比べてみて微調整をして行くと、ビシッと大胸筋に効かせられる角度が見つかるはず。

 

  • 脇は開いたまま行う

ディップスは大胸筋のトレーニングでありながら、同時に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでもあります。実は、どちらをメインにして鍛えるかで身体の一部に変化を持たせる必要があります。

 

それが脇が開いているか閉じているか上腕三頭筋メインでディップスを行うのであれば脇は閉じて行いますが、大胸筋下部を中心に鍛えていく時には脇は開いたまま行うと効果的です。

 

逆に開きすぎてしまいますと、肩が硬い方の場合肩関節を傷めてしまい兼ねませんので、程よく開いておく事が望まれます。人によって開く度合いは異なってきますので、自分にあったポイントを見つけておきましょう。

 

ディップスのさらに詳しいページへ!