発達した大胸筋ってかっこいいですよね。Tシャツを着た時にも、胸の筋肉が大きければ服の上からでもメリハリの付いた体型をしていると一目で分かります。

このように大胸筋を発達させるための種目として知られているのが、プレス系のトレーニングである腕立て伏せやベンチプレス、さらにはフライ系のトレーニングであるダンベルフライがあります。

今回紹介するケーブルクロスオーバーと言う筋トレは、この内のフライ系の筋トレで、高重量を扱うと言うよりは大胸筋乳酸を溜める、つまりはパンプアップをしたい時におすすめの筋トレ。

ベンチプレスでがっつり鍛えた後に、もうひと追い込みをしたいと言う場合にこのケーブルクロスオーバーで筋トレをしている方が圧倒的に多いんです。

それでは、胸を鍛えるトレーニングであるケーブルクロスオーバーの正しいやり方、効かせるためのポイントについて初心者さん向けに解説をして行こうと思います。

ケーブルクロスオーバーの正しいやり方は?

1.マシンの高さを調整する

まずはグリップの高さを調節するところから始めて行きましょう。自分に合った高さでないと、場合によっては胸の収縮を感じられない場合もあります。

高さを調節出来るケーブルマシンがほとんどだと思いますので、1番効かせやすい位置にグリップを持ってくるようにしておきましょう。

マシンによっては変えられない場合もありますが、その場合はスタート位置を微調整していきながら、大胸筋に刺激が入るポイントを見つけておくと良いですね。

2.立ち位置はマシンの中央付近で

高さの調節が終わりましたら、いよいよケーブルクロスオーバーの動作に移って行きます。

まずは立ち位置から。立つ場所は左右のケーブルの位置の真ん中あたりに立つ事を心がけます。どちらかに偏っていると、一方の大胸筋しか刺激が加わらないなんて事もあります。

必ずしもきっちりど真ん中でなければいけない!と言う訳でもないですが、出来る限りマシンの中央付近でグリップを握られると左右の大胸筋に均等に刺激を行き渡らせる事が可能です。

実際に行ってみてもあまり胸に効いている感じがしない、と言うようであれば、ほんの少しマシンの前に立つ、どちらかの足を前に投げ出しながら行ってみるのも効果を実感しやすいかと思います。

3.身体を前傾させ肘を尖らせてグリップを握る

ケーブルクロスオーバーでしっかり効かせられるかそうでないかは、スタートポジションから決まると言っても過言ではありません。

胸にきちんと効かせるためには、しっかりと身体を前に倒し前傾姿勢を作っておく事が大切になります。こうする事で肘が上へと上がりやすくなりますので、大胸筋の収縮&ストレッチを感じやすくなるんです。

角度としましては5~10度と言ったところでしょうか。腕を降ろした時に大胸筋を収縮出来ているようであれば、具体的に何度倒さなければいけないと言う数値にこだわる必要はありません。

そしてグリップの握り方です。肩が内旋をするような握り方、つまりは肘を上へ向けるような位置をキープしたままケーブルクロスオーバーを行う事を意識して下さいね。

前腕のラインが体のラインに沿って地面と平行、もしくは下を向いている状態ですと、大胸筋があまり動かされませんので、ただ腕を動かしているだけの意味のないトレーニングを行ってしまう場合があります。

ここまでがスタートポジションになります。結構やり方は複雑ですので、ここまでまだ理解出来ていないと言う方は、1~3を繰り返しお読み頂き、正しいフォームを頭に思い浮かべる事が出来ましたら次のステップへと進んでみて下さい。

4.息を吐きながら腕を前へ絞り込むイメージ

スタートポジションが整いましたら、呼吸を止めることなくフーッと息を吐きながら大胸筋を絞り込むつもりで腕同士を近づけて行きます。

この時に肘が曲がったり伸びたりするのではなく、スタートポジションで作った角度を出来る限りキープして行きながら、肩関節から動かすイメージで行いましょう。

どこまで下ろすかについてですが、これについても特に決まりはありません。手と手が合わさる少し手前でも収縮を実感出来る人もいれば、クロスさせないと効かないと言う人もいます。

各個人によって効かせ方は異なりますので、動作を行う中で1番収縮出来るポイントを見つけ、その位置で数秒キープした後5.の腕を戻すと言う動作に移って行きましょう。

5.息を吸いながら大胸筋のストレッチを

下でギューっと大胸筋の収縮をさせましたら、次は筋肉が引き伸ばされていく感覚を味わいながら腕を元の位置へと戻していきます。

この時も息を止めるのではなく、自然な呼吸を心がけるようにしながら吸って行くと、それに連動するかのように大胸筋のストレッチを実感する事が出来ます。

肩が上がらないように抑えて行くのではなく、腕を戻していく最中に自然とおもりに引っ張られてクイっと上がって行くのが理想的です。無理に肩の位置をキープしようとしますと肩を傷めてしまう可能性があります。

これでケーブルクロスオーバーの1回の動作が終了になります。

効果を感じられない・・そんな時は?

ケーブルクロスオーバーで一生懸命鍛えているんだけど、なかなか大胸筋に効果を実感出来ない・・と言う方も多いです。

主な原因は正しいやり方で出来ていない、フォームが悪い、意識するポイントが抜けているなどありますので、1つ1つ原因を探って行きましょう!

1.身体が起き上がってしまっている

ケーブルクロスオーバーで大胸筋を収縮させていく時に、上半身が起き上がってしまっていると上手く効かせられない可能性があります。

必ずしも効果が無いと言う訳ではありませんが、より筋肉に刺激を与えるためには、やや身体を前に倒して前傾の姿勢をキープしながら行う事で大胸筋を全体的に鍛える事が出来ます。

2.肩関節が動いていない

動作を行う際に、肩関節が動いていないのも大胸筋がパンプアップ出来ない原因の1つになります。

これはどういうことかと言いますと、肩関節が動いておらず、腕だけで引っ張ったり伸ばしたりを繰り返していても腕の運動となってしまうため大胸筋に効果が無くなってしまうんです。

スタートポジションでは若干肩甲骨が上がっている状態から始め、手と手を合わせて行く際には少しずつ肩甲骨を下へと下げて行くイメージで肩関節を動かしていくと効果を実感出来ると思います。

そして力を緩めて行くネガティブ動作の時に、意識をしなくても自然と肩が上がっていけるようなケーブルクロスオーバーを行えるのが、理想的なフォームを作り出すためのコツであると言えます。

3.肘の角度は100~110度をキープしておく

ケーブルクロスオーバーで大胸筋を鍛えている時には、腕を動かすにあたって肘の角度が変わってしまうのはあまり好ましい事ではありません。

肘を曲げすぎてしまうのは大胸筋には刺激は入りますが、プレス系のトレーニングになってしまうためわざわざケーブルクロスオーバーである必要は無くなってしまいます。

逆に今度は肘が伸びきってしまう事で、腕を戻していく際に胸の筋肉ではなく上腕二頭筋が強く引き伸ばされて行ってしまいますので、その分だけ大胸筋にかかる負荷が抜けて行ってしまうんです。

一連の動作を行う中でも肘はしっかりと固定をしておき、100~110度程度の角度を保っておくように意識をしておきましょう。

4.腕の力でケーブルを引っ張っている

とても初歩的な事ですが、ケーブルクロスオーバーは胸の筋肉を鍛えるトレーニングですので、腕力だけでケーブルを引っ張っていても効果は感じられないと思います。

筋トレ初心者で最初の内は胸の筋肉を使うとはどういう事か・・?を実感するのって凄い難しく感じると思うのですが、最初は腕の筋肉を使わない意識で行うと何となく感覚を掴めると思います。

そのためにも、正しいやり方でケーブルクロスオーバーを行うのは非常に大切で、まずは肩を内旋させながら行う事を意識してみて下さい。

腕だけで引っ張ってるな、と感じる場合はやはりフォームが間違っている可能性が高いですので、このページのやり方の所を何度も読み直していただく事をおすすめします。

もしくは、ジムのインストラクターに直接アドバイスを求めるのが1番手っ取り早いですね。正しいフォームで行えるようになるためは直接教えを乞うのが最も効果的であると言えます。

低重量高回数を意識しておこなう

正直申し上げますと、ケーブルクロスオーバーは筋肥大を狙うトレーニングと言うよりかは、胸を鍛えた後の最後の追い込みとしてチェストプレスバタフライマシンなどと同じように活用して行くのが効果的です。

ベンチプレスのようなコンパウンド系種目でがっつりと胸を疲労させた後に、ケーブルクロスオーバーで最後の追い打ちをかけるかのように絞り込んでいくと鬼のような刺激を感じる事が可能です。

また、高重量で鍛えたとしてもあまり胸に効いている感じを味わうのはなかなかに難しく、あまり効果を実感出来ない場合もあります。低負荷高重量でこそ真価を発揮出来る種目ですので、15~25回で限界を迎えるような重量を目安に行ってみましょう。

特に重量は何kgでなければいけないと言う訳ではありません。片腕20kgでピンポイントに刺激が来る方もいれば、5kg程度の軽めの重量でもパンプアップを味わえる人など様々ですからね。

やはり色々な重量でケーブルクロスオーバーを試していき、自分が1番大胸筋に刺激を与えられるような重量で鍛えて行く事が望ましいです。

下から行うバリエーションもあります

ケーブルクロスオーバーと言うと、一般的には上から下へ絞り込むイメージが強い筋トレですが、逆に下から上へとすくい上げるやり方もあります。

上から行うのか下から行うのかについてはそれぞれに明確な目標があり、上から行う場合は大胸筋の中部、もしくは下部、下からの場合は大胸筋の上部を主に鍛える事が出来ます。

そのため、毎回上からばかりではなく、時には筋肉に異なる刺激を与えるためにも下からすくいあげるようなケーブルクロスオーバーを行ってみるのも、筋肉的にも精神衛生的にも効果的です。

特にフラットベンチプレスしか行って来なかった方の場合、大胸筋上部の発達は中部に比べて劣っている可能性がありますので、インクラインベンチプレスと共に是非とも取り組んでいきたいですね。

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