バタフライマシンは、チェストプレスマシンと同様、筋トレ初心者や女性にとっても安全に胸を鍛える事が出来るトレーニングです。

ベンチプレスやダンベルフライのようにセット間でプレートを付け替えると言う面倒くさい手間はないですし、何より軌道が予め決まっているので、大胸筋に効かせやすいのが初心者に人気なマシンである秘訣なのかもしれません。

特にこのバタフライマシンの優れているポイントとしまして、胸の筋肉の中でも内側を主に鍛える事が出来るのも大きな特徴。私もこの部分、なかなか鍛えられなくて苦しんでいたんです・・・。(笑)

このように初心者から上級者まで、大胸筋をガンガン鍛える事の出来るバタフライマシンですが、コツを理解しておかないと全く意味のない筋トレになってしまう恐れがあるのをご存知でしたか?

そこで、今回は胸を鍛えるトレーニングであるバタフライマシンで、大胸筋にガンガン刺激を入れるためのポイントやコツ、さらには重量設定などについてご紹介して行こうと思います!

バタフライマシンの使い方はどうしたらいい?

まずは、いきなりイスに座ってバタフライマシンを行うのではなく、自分がやりやすいように各種器具を調節して行かなければいけません。

人によっては身長が大きい小さい、身体が硬い柔らかいなどがあり、効かせやすい位置には個人差がありますので、この調節も鍛えて行く上では外せないポイントです。

バタフライマシンで頑張って大胸筋を絞り込んでもなかなか効かない・・・これはもしかしたら、マシンの調節が合っていない事が原因である可能性が高いです。

1.イスの高さを合わせる

まずは座った状態で安定した姿勢を取るために、イスの高さを調節して行きましょう。

高さは色々と変更する事が出来ますが、高すぎても低すぎてもなかなか大胸筋に効かせるのは難しくなってしまいます。

目安としましては腰を深く掛けて座った時に、肩の高さよりもほんのわずか下の位置に肘を当てるパッドが来るぐらいがバタフライマシンで鍛える時の理想的な高さです。

前に使った人が自分より大きいor小さい方ですと、行いにくい場合がありますので、きちんと安定して座る事が出来るように調節をして行きましょう!

2.肘のパッドの位置を微調整

バタフライマシンでいかに大胸筋に効かす事が出来るのかは、このグリップの位置をどこからスタートさせるかと言っても過言ではありません。

あまりにもスタートのグリップ部分が前にあるようでは、胸のストレッチを十分に感じる事が出来なくなってしまいますので、意味のないトレーニングになってしまう可能性もあります。

身体の硬さには個人差がありますので一概には言えませんが、主な目安としましては、スタート位置できちんと大胸筋が引き伸ばされている感覚を味わえるところにピンを差しておくと良いでしょう。

肩周りの関節や筋肉が硬くてあまり後ろから開始すると痛みを感じる、と言う場合は無理をする必要はありません。しっかりと効かせられる範囲で無理をしない事も怪我防止の面で大切になってきます。

3.重量を合わせる

バタフライマシンではバーベルを使った器具などと比べて、重量変更が簡単に行えるのですごい楽ちんです。

これからトレーニングをしたい重量のところにピンを差すタイプがほとんどですが、3kgや5kgなど数kg単位で重量を変える事が出来るのが特徴です。

どのトレーニングでもそうですが、まずは自分に合った適切な重さで鍛えて行く事。いきなり高重量で鍛えても大胸筋に効かないどころか、下手をすれば腱や関節を傷めてしまう原因にもなってしまいます。

最初は出来るだけ軽い重量からバタフライマシンを行い、10~15回ぐらいでこれ以上挙げられなくなる・・・と言う重量を見つけて、その重さを基準に微調整して行くやり方がおすすめです。

バタフライマシンのやり方を詳しく!

以上がバタフライマシンでトレーニングをする前の準備段階になります。自分に合った位置や重量で、しっかりと効かせられるようにして行きましょう!

それでは次に、実際にバタフライマシンで大胸筋を鍛える手順についてご紹介して行きます。

1.息を吐きながら肘同士を寄せて行く

呼吸を止める事なく、フーッと息を吐きながら肘同士を合わせて行きましょう。

この時も腕の筋肉を使って寄せるのではなく、大胸筋の特に中央部分が収縮しているのを実感しながら合わせて行くとより効果的です。

あまりに重い重量に設定してしまいますと、大胸筋に力が加わる感覚を味わえなくなり、腕力だけで閉じようとしてしまいますので気を付けて下さい。

バタフライマシンがこれ以上動かなくなるまで寄せましたら、胸の筋肉をギューっと締め付けるように2秒ほどキープしておくとより効果的です。

2.息を吸いながら胸が引き伸ばされるのを感じて

肘と肘を寄せてしばらくキープをしましたら、次は再び息をスーッと吸いながらスタートポジションに戻していきます。

力を発揮するのは肘を寄せる時ですが、この戻していく動作もバタフライマシンでは大切で、大胸筋が引き伸ばされている感覚を身に付けておく事で効果を実感しやすくなります。

寄せ終わったら気を抜くのではなく、決めた回数をやり終えるまでは常に大胸筋の収縮と弛緩を繰り返し行っていくのが美しいorカッコいい身体になるための秘訣です!

完全にガチャンと戻してしまうとその分だけ負荷が抜けてしまいますので、負荷が抜ける一歩手前の位置で止めて、2回目以降の動作に移って行きましょう。

初心者の方であれば10~15回程度で限界を迎える重量で、3~5セットをまずは目標に取り組んでみましょう。インターバルはなるべく1分程度で。あまり長く休憩してしまいますと、効果が薄れてしまう可能性があります。

バタフライマシンで効果を実感するためのコツは?

バタフライマシンはベンチプレスとは違い、肩や腕の筋肉があまり関与しないトレーニングですので、初心者の方でも比較的簡単に胸に刺激を行かせる事が可能です。

ただしそれはあくまでも正しいフォーム&やり方で鍛えられている場合に限ります。ここでは、バタフライマシンで鍛える際に意識しておきたいポイントをまとめていきます。

1.深く腰掛け背もたれに背中を付ける

実際にグリップを握る前に、まずはどのように座るのかもバタフライマシンで効かせられるかそうでないかの分かれ目になります。

私も以前侵していたミスなのですが、あまり深く腰掛けずに浅いところに座ってしまうと背中が丸まってしまう猫背になってしまうんですね。

猫背では背中側の筋肉が伸ばされている状態ですので、大胸筋のストレッチを十分に感じられなくなってしまいますので、バタフライマシンで効果を出来ない原因になります。

まずは、しっかりと腰かける事を意識。そうする事で自然と背筋が伸びますので肩甲骨を寄せて胸を張ると言う理想的な姿勢をキープしやすくなりますよ!

2.動作中は常に胸を張る事を意識する

バタフライマシンで大胸筋を鍛える時には、動作中は常に肩甲骨を寄せて胸を張る、と言う意識を持って取り組んでみましょう。

よくありがちなダメなパターンとしましては、肘を合わせて行く時は胸が張れているんだけども、戻す時に気が抜けて猫背になると言う方が多いんです。

確かにグーッと寄せた時に感じた大胸筋の疲労を和らげるために、背中を丸めたくなりますよね。ですが、戻して大胸筋をちゃんとストレッチをさせる動作もとっても大切。

むしろ戻していくにつれ、さらに胸郭を広げて胸を前に突き出すイメージで行うと、より大胸筋が引き伸ばされていくのを感じますので是非とも試してみて下さい。

また、回数を重ねて行き疲労が蓄積するにつれて崩れたフォームになってしまう事もあります。その時にあまりに前のめりになる、猫背になってしまうようであれば、無理して行う必要はありません。

3.肘と肘をくっつけあう意識で

バタフライマシンは見た目的にも腕を使いたくなるトレーニングですが、腕の筋肉を使って鍛えている内は一向に効果は実感出来ないと思います。

多くの初心者さんの場合、手首から合わせに行く方が多いですがこのやり方では腕や肩に効いてしまいます。おすすめなのが、手首ではなく肘と肘が磁石で引き寄せられるかのように合わせて行く事。

こうする事によって腕や三角筋からの援助を必要とせず、大胸筋をピンポイントで刺激出来るバタフライマシンのやり方をマスターする事が出来ます。腕ではなく大胸筋、常にこの意識を持って取り組んでみて下さい。

疲れてくると肘がパッドから離れてきてしまいがちですが、ここはグッと我慢。ここをいかに耐えられるかで美しい大胸筋のフォルムが出来上がるかに大きく関わってくるんですよ!

ベンチプレスと組み合わせると効果的

バタフライマシンは初心者の内であれば、大胸筋に効かせるとはどういう事なのか?を学ぶためにガンガンやり込んでも良いと思います。

ただ、あくまでもマシンですので、動かす軌道は毎回毎回同じになってしまいますので、一定のところまで筋肉が発達するとそれ以降はなかなか思うように伸びてくれないと言う場合も。

出来ればバタフライマシンをメインのトレーニングとして行うのではなく、ベンチプレスでがっつり高重量で鍛えた後に、さらに追い込む形で使っていけるのが理想的であるように感じます。

ベンチプレスでハードに追い込むと、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋まで全体的に疲労を感じてしまいがち。これ以上ベンチプレスをやっても、肩や腕ばかりが疲れて挙げられなくなってしまいます。

ですが、バタフライマシンであれば正しいやり方が身に付いてさえいれば、大胸筋をピンポイントで効かせられますので、チェストプレスと合わせながら胸のトレーニングの最後の追い込みとして上手く活用していきましょう!

バタフライマシンの価格はどれぐらい?

基本的にはバタフライマシンは、自宅ではなくジムで鍛えていると言う方が圧倒的に多い中、個人でも専用のマシンを購入する事が出来るみたいです。

多くの方が気になっているであろうバタフライマシンの価格なのですが、どうやら単体のものですと9万円ぐらいかかってしまうみたいです・・・。正直高いですよね。

ただ、バタフライマシンだけでなく、その他ラットプルダウンや足のトレーニングであるレッグエクステンションなど、全身を鍛えられるマシンもありこちらは3万円とかなりお手頃な価格となっているようです。

やはり1番はジムでトレーニングをする事ですが、近くにジムはないけど今後本格的に全身を肉体改造して行くつもりでしたら、このようなマシンを購入してみるのも全然アリだと思います!

自宅でバタフライマシンを!

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