太ももやお尻の筋肉を発達させるためにはスクワットは欠かす事が出来ないですよね!

 

男性も女性も引き締まった足回りを手に入れたいのであれば、ウォーキングやランニングとは別に出来る限りトレーニングに組み込んでいった方が良い種目であると言えます。

 

さて、そんなスクワットにもいくつか種類があるのをご存知でしたか?その中の一つが今回紹介させて頂く「ブルガリアンスクワット」と呼ばれるトレーニング方法です!

 

「両足を揃えてしゃがむ以外にやり方なんてあるの?」と思う方も多いかと思うのですが、ブルガリアンスクワットでは、さらにピンポイントでお尻の筋肉を刺激出来る家トレで出来るスクワットなんです。

 

そこで、今回の記事ではそんなブルガリアンスクワットのやり方や、どのような効果を期待する事が出来るのか、について初心者さんにも分かりやすくご紹介して行けたらなと思います!

 

ブルガリアンスクワットとは?

 

まずは、簡単にブルガリアンスクワットとは何ぞや?について解決をして行きましょうか。

 

検索から飛んできた方ならまだしも、別の脚を鍛えるトレーニングと言うページから飛んできた方してみればチンプンカンプンだと思いますので・・・!

 

一般的なスクワットは恐らく皆さん1度は経験されているでしょうから分かるかと思います。両足を揃えて腰を落としていきながら、太ももやお尻などを鍛えて行く運動です。

 

このスクワットと言う動作に対して、片方の足を浮かせながらしゃがみ込むのが片足スクワットですが、浮かせた足を後ろのイスやベンチに乗せながらしゃがむスクワットがブルガリアンスクワットになります。

 

難易度で言えばこんな感じです。

 

スクワット << ブルガリアンスクワット <<<<<< 片足スクワット

 

・・・何か文字だけだと非常に分かりにくいですね。

 

百聞は一見に如かず!動画を見た方が早いと思いますので、以下の動画を参考にしてみて下さい。

 

 

ブルガリアンスクワットのやり方

 

それではこの動画を基にして、ブルガリアンスクワットのやり方について解説をして行こうと思います。

 

1.イスもしくはベンチを用意して片方の脚を乗せます

 

まずはブルガリアンスクワットの基本となる、足を後ろに乗せるためのイスやベンチを用意しておきます。

 

用意する台はそれほど高いものではなく、膝のお皿より数cm低めなものでも十分に負荷が掛かります。当然ですが、高いものを選ぶほど運動強度は上がります。

 

この時に後ろ足には体重は掛かっていない事を確認しておきます。足の甲をベンチに乗せるのが好ましいですが、バランスが取れないと言う方は慣れるまで足の裏を付けても構いません。

 

2.その状態のままゆっくりと前足を曲げて行く

 

片足のセットを終えましたら、足の位置をなるべくキープしながらゆっくりと前足からしゃがみ込んでいきます。

 

この時なるべく体重は前の脚に乗せるようにしておき、後ろ足へは重心を乗せないようにすると軸足を効率よく鍛える事が出来ますよ。

 

腰を下ろしては行くのですが、上半身はなるべく前傾させる事無く地面と垂直の状態をなるべくキープしておくと効果的です。

 

ゆっくりと下ろしていきながら、呼吸は止めずに深呼吸をするかのように、息をたっぷりと吸い込んで行きましょう。

 

3.息を吐きながらゆっくりと姿勢を戻していく

 

しっかりとしゃがみ込みましたら、最後に上体の角度を出来る限りキープしたまま元のスタートポジションに戻していきます。

 

お尻の筋肉を使いながら身体を戻すと同時に、息を吐いていきながら行うと少しでも身体にかかる負担を減らしていきながら上げる事が出来ます。

 

スクワットなどの大きな筋肉を使うトレーニングでは呼吸が大切。しっかり酸素が摂りいれられないと、セットを終えた後めまいや頭痛に襲われる事も。

 

スタートポジションに戻ったらこれで1回の動作が終了になります。そのまま2回,3回とこなしていき、10~15回を目安に3~5セット行ってみましょう。

 

インターバルは30秒~1分を目安にしてみて下さい。ただ、持久力を高めて行きたいのであれば30秒未満の休憩でサクサク取り掛かってみるのもありですよ。

 

 

ブルガリアンスクワットのフォームの注意点は?

 

ただ、何となくブルガリアンスクワットを行っていても、思っているような効果を実感するのってすごく難しいと思うんですよ。

 

やはりおしりやハムストリングスにしっかりと効かせるためには、各フォームごとのポイントを抑えながらトレーニングをする事でその効果は何倍にも膨れ上がりますからね。

 

やり方のところでは伝えきれなかった、さらに詳しいブルガリアンスクワットのポイントについて触れて行こうと思います。

 

1.まずは動作に慣れるところから

 

ブルガリアンスクワットの初心者さんからしてみれば、普通のスクワットの何倍は難しいと感じる事が多いと思います。

 

筋力もそうですしバランスが求められる種目ですから、基礎的な筋肉が備わっていないと身体の姿勢を保つだけでもかなり難しいのではないでしょうか。

 

まずはしっかりとハムストリングスやお尻に刺激を入れるためにも、正しいフォームを確実に身に付けていく所から始めて行くのが上達への近道です。

 

慣れていない内は誰かの腕を借りながらバランスを取りながら行っていきましょう。周りに人がいないのであれば壁に手を付きながらでも良いですね。

 

ただ、本来バランスを取りながら下半身の筋肉と共に体幹を鍛えて行く種目ですから、支えてもらいながらのブルガリアンスクワットに慣れてしまうのも考え物です。

 

ある程度動作に慣れてきたのであれば、支えて貰わなくても1人だけでブルガリアンスクワットをスムーズに行えるようにしていく事をおすすめします!

 

2.膝がつま先より前に出ていない事

 

スクワット系統のトレーニングであれば何でもそうですが、ブルガリアンスクワットでしゃがみ込んだ時に膝がつま先よりも前に出ないように注意をして下さいね。

 

膝が前に出てしまう事で太ももの先端の筋肉が必要以上に引き伸ばされてしまい、膝の関節の怪我や痛みに繋がってしまう可能性が高くなってしまうためです。

 

よく言われているのが、身体を前傾をし過ぎてしまうとその勢いで膝が前に行きやすくなってしまいますので、上体はなるべく垂直をキープしたまま動作を行うと効果的です。

 

最初の内はどれだけ倒れているかが自分では感覚を掴みにくいと思いますので、鏡で横から見ながらブルガリアンスクワットをしてみるのも1つの方法ですね。

 

3.左右交互に行いましょう

 

稀に、ブルガリアンスクワットを右足だけ5セット行ってから左足を5セット行うと言う方もいるようですが、この方法は正直言ってあまりおすすめは出来ないですね。

 

やはり左右交互に行っていった方が遥かに筋肉的には効果があると思います。片方だけまとめてやっても、その時の息切れなどの状態によっては回数とかも変わってきてしまいます。

 

例えば右足だけ10回5セットをやり、左足を行う時にはスタミナが切れてしまって8回を4セットとかになってしまうと、右足だけ発達してしまってと、バランスの悪い体型になる事も・・!

 

ブルガリアンスクワットで左右交互に行うデメリットってほとんどないですので、片方の脚を怪我をしていて出来ないと言う場合以外であれば、基本的には右足を終えたら左足と言う流れを1セットとしてトレーニングをして行くと良いです。

 

4.慣れて来たらダンベルで負荷を加えてみましょう

 

ブルガリアンスクワットを始めたばかりの内は、何も負荷を加えていない状態でもお尻や太ももが悲鳴を上げる事もありますが、それも続けて行けば次第に慣れて行きます。

 

1か月も継続すればサクサク20回,30回をこなせたりと、負荷無しでは物足りなさを感じてしまう事も出てくると思います。そんな時はダンベルを持って負荷を上げて行きましょう!

 

最初は2Lのペットボトルをダンベルの代わりとして使ってみても良いかもしれませんね。それでも物足りなくなったら、5kg、10kgと自分のトレーニングレベルに合った負荷を調節出来るようになればベスト。

 

ただ、闇雲に重さを追加していけば良いと言う訳でもありません。しっかりと狙ったお尻や太ももなどの筋肉に、効かせられる範囲での負荷を加えて行く事が大切になりますので覚えておいて下さい。

 

ブルガリアンスクワットで足がつる時は?

 

ブルガリアンスクワットを行っている最中に、足がつって困っていると言う方もちらほら見かけます。

 

足がつる原因はいくつかあるのですが、台の高さが高すぎて負荷が大きくなってしまった結果つってしまうと言う事が1つとして考えられます。

 

ただ、やはりストレッチが不足しているために足がつる事がほとんどだと思いますので、トレーニング前は準備体操を念入りに行い筋肉を温めた状態で行いましょう。

 

慢性的にお尻や太ももに疲れを感じているようであれば、トレーニング前だけでなく、常日頃からお風呂から上がったらマッサージをするなどの習慣を付けておくのも大切。

 

ひねりを加えると言うバリエーションも

 

通常のブルガリアンスクワットに飽きや慣れを感じるようになったら、捻りを加えてみるのもより効果的です。

 

捻る方向は、例えば右足が前側であるならば上半身が右を向くように傾け、左足が前なら左を向くように傾けて行きます。

 

より強い刺激がお尻や付け根に入りますから、お尻周りをシェイプアップしたい女性にもこのやり方はおすすめ出来ますね。

 

ブルガリアンスクワットは毎日やるべき?

 

出来る限り早めの内に結果を出したいからと、ブルガリアンスクワットを毎日行おうかと考えている方も多いかと思います。

 

ただ、個人的には毎日やるのはあまりおすすめ出来ません。特に、筋トレを始めたばかりで体力が無いと言う方は、激しい筋肉痛に襲われるもととなってしまいます。

 

自重トレーニングは毎日やっても良いと言う考え方もありますが、その日の脚の状態を見て出来そうであればやる無理そうなら止めると言う判断をして行く事も大切ですよ!

 

あまりにも筋肉痛で酷くて出来ない、と言う場合であれば、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動に切り替えてみるのも足痩せの成功の秘訣となります。