皆さん、日頃からスクワットをして下半身の筋力が衰えないように鍛えていますでしょうか！
特別な器具を必要としなくても行えるスクワットは、下半身を強化してスポーツに活かしていきたい方を始め、お尻周りを引き締めたい女性まで幅広く実践して行きたいトレーニングです。
でもある程度スクワットをこなしてくると段々物足りなくなってきますよね。そんな時は通常のスクワットからブルガリアンスクワットに切り替えて、さらにトレーニングレベルを上げてみてはいかがでしょう！
普通のやり方よりもさらに難易度が高まりますので、攻略のしがいがありますし、さらにお尻や太ももを引き締めたい方にとってみれば、ブルガリアンスクワットほど手軽に行える運動は他にはありません。
やや中～上級者向けの筋トレになりますが、ある程度基礎体力が付いてきた方であればガンガンチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
それでは、実際にブルガリアンスクワットを行う事でどのような効果を実感する事が出来るのか、1つ1つ詳しく見て行こうと思います！
Contents
ブルガリアンスクワットのやり方は？
まず効果について入って行く前に、軽くブルガリアンスクワットのやり方についておさらいしておきましょうか！
このトレーニングの肝となるところはベンチやイスなどの台です。これが無いとブルガリアンスクワットは出来ませんからね・・・。
台の高さはそれほど高いものでなくても大丈夫ですので、トレーニングベンチが無い方はイスやソファなどで代用してトレーニングを行いましょう。
- 自然に立った状態から、片方の足を甲を下にして台の上に乗せます。
- その状態のまま、なるべく上半身を前傾させずにゆっくりと腰を下げて行きます。
- 膝が90度のところまで下ろしましたら、しばらくキープをした後ゆっくりと上げて行きます。
かなりざっくりと説明をしましたが、ブルガリアンスクワットのやり方はこのようになります。
まだ、具体的にどう動けば良いか分からないよー！と言う方は、以下の動画か、ブルガリアンスクワットのやり方 のページが参考になると思います。
こちらにより詳しく解説をしていますので、最初はどんなところを意識したら良いのか分からない、と言う方は是非ともこちらのページもご覧ください！
鍛えられる筋肉はここ！
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 内転筋（内もも）
- 大殿筋、中殿筋（お尻）
ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりもさらに大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などの筋肉の発達を実感する事が出来ます。
と言うのも普通のスクワットでは両足で行うため、力が分散されていくのですが、ブルガリアンスクワットの場合片足ずつ鍛えて行きますので、よりピンポイントに下半身に効かせる事が出来るんです。
どうしても普通のスクワットの場合ですと、どちらかの足に体重がかかってしまう癖が付いてしまうと一方だけ発達してしまうと言う事もありますが、ブルガリアンスクワットではその心配もありません。
脚全体を満遍なく鍛える事が出来ますので、走力アップやジャンプ力アップにも期待出来ます。実際私の友人にもブルガリアンスクワットを取りいれるようになってから、ジャンプ力が急に伸びた！と言う方もいます。
さらに、軸足1本で行いますので、バランスを取らなくてはいけません。実はこのバランスを取ると言う動作が肝でして、身体の深部の筋肉であるインナーマッスルにもきちんと作用してくれるんですよ！
ブルガリアンスクワットで得られる効果一覧
それではブルガリアンスクワットを行うと、どのような効果を得られるのでしょうか！
男であれば強靭な脚、女であればしなやかな脚に！
自宅でバーベルやダンベルなど、イスやソファさえあれば行えるブルガリアンスクワットは、男性であろうと女性であろうと理想的な体型を目指すのであれば是非とも取りいれたい種目です。
男性であれば筋の通ったはっきりとした太ももや、プルンとした形の浮き出たお尻に、女性であれば適度に引き締まった筋肉で、より女性らしい魅力のある体型になる事が出来ます。
筋トレをしたら無駄な筋肉が付いてしまう・・！と不安に思う女性の方も少なくないと思います。ですがご安心ください。ブルガリアンスクワットは自重を活かしたトレーニングなため、そこまで大きな筋肉にはなる事はないんです。
初めはちょっと太くなったかも・・・？と感じるのは、乳酸が溜まってるためそう見えるだけ。時間が経って乳酸が消えてなくなれば、そこには引き締まった太ももやお尻があなたを待っています！
もちろん、太い筋肉を付けるやり方もありますよ。バーベルやダンベル、ケトルベルなどの負荷を加えたブルガリアンスクワットをする事で、より筋肉に負荷がかかるため馬のような大きくしなやかな筋肉も作り出せます。
痩せたい方にもおすすめです！
ブルガリアンスクワットを始めとした、スクワット系のトレーニングでは、身体のおよそ7割を占めると言われている下半身のほぼ全ての筋肉を鍛える事が出来ます。
一般的には痩せたいと言う時にはウォーキングやジョギング、ヨガと言った有酸素運動を行わなければいけない、と言うイメージを持たれてる方も結構いると思うんですよ。
確かにこのようなトレーニングも痩せるためには必要ですが、筋肉を付ける事で何もしていない時にも消費してくれるカロリーである基礎代謝を高めてくれるのもメリットであると言えます。
1番痩せたい時にトレーニングとして実践したいのが、まずブルガリアンスクワットのような筋肉を激しく使う運動（無酸素運動）を行った後に、ウォーキングなどの有酸素運動を行う事。
先に無酸素運動に取り組む事で、筋肉を温めておいて成長ホルモンを分泌させる事が出来ます。そしてその後に有酸素運動に取り組むと、脂肪燃焼効果が数倍にも膨れ上がると言うデータもあるみたいです。
手っ取り早くかつ健康的に痩せたいのであれば、ブルガリアンスクワットを行った後に、ウォーキングやランニングをする習慣を付けておくと良いかもしれませんね。
姿勢が良くなると言う嬉しい効果も！
軸が不安定な場所に立つと、ヒトは無意識の内にバランスを取ろうとする働きが強まります。身体が右に傾いたと思ったら、バランスを取るために左へ重心を移動させると言った働きですね。
ブルガリアンスクワットはまさにそれで、この状態でスクワットをすると先ほどにも書きましたがインナーマッスルが鍛えられます。体幹もそうですし、太ももで言えば内転筋と言う鍛えにくい筋肉も鍛えられるのが特徴。
このインナーマッスルが鍛えられると、特に良い姿勢を意識しなくても背筋がシャキッとしたり、お尻が上を向いてくれるヒップアップ効果など、無意識の内に美しい姿勢を作り出してくれるようになるんです。
年齢を重ねて行くごとに、運動をする機会が減ってしまうため何も対策をしていかないと、筋肉は痩せ細り猫背のだらしない姿勢になってしまいます。いつまでも若々しくありたい方にもブルガリアンスクワットはおすすめ。
スポーツのパフォーマンスアップにも！
スポーツを行う際に、最も重要な事は技術を除けば軸であると私は思っています。
いくら優れた技術や体力を持っていようとも、軸がぶれぶれであれば本来伸びる技術も一定のポイントで止まってしまうような気がします。
そんな中でもブルガリアンスクワットなどで、ぶれる事のない軸を作り出しておく事で、例えばサッカーやバスケなどの球技ではフィジカル負けをしない強い身体を作り出す事が出来ます。
それだけでなく、陸上の短距離走や登山をする際にもこの軸が身体の中心線を通っている事で、記録をより縮める事が出来たり、疲労を感じる事無く登頂出来るのではないでしょうか。
軸が整っていないと最初の内はふらつくかもしれませんが、諦めずにブルガリアンスクワットや体幹トレーニングなどの軸を重視したトレーニングを重ねて行けば、いつか安定した体幹を産みだせるようになります。
ブルガリアンスクワットのトレーニング効果をさらに高めるために
普通にブルガリアンスクワットを実践するだけでも、太ももやお尻にかなり刺激が入りますが、さらにトレーニング効果を高める方法があります。
それは、脚のトレーニングの最後に行う事です。まずは、普通のスクワットをして全体的に筋肉を慣らしておき、次にランジを行いお尻や大腿四頭筋にピンポイントで刺激を加えます。
そして最後にバランスを取りながら、ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉を追い込んでいくと、トレーニング終了時にはこれまで経験したことのないような新たな刺激を感じる事が出来るでしょう。
これらのスクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットはダンベルなどの必要な器具もなく行える家トレですので、まずはジムに行かない、器具無しで身体を鍛えたいと言う方にはかなりおすすめ！
それぞれを10回3セットを目安にトレーニングをしてみて下さい。特に最後の方なんかは、終えた直後は下半身の乳酸地獄で立ち上げる事が出来ないかもしれません・・・！
もちろん、必ずしも10回3セットである必要もありませんよ。まだまだ体力が無いのであれば1セットでも良いですし、体力に自信がある方は5セット以上行っても良いと思います。
ただし、自重トレーニングの中でも運動強度は結構高めですので、翌日には恐らく筋肉痛に襲われるでしょう。筋肉痛で動けなくなってしまう前にトレーニング直後は念入りにクールダウンを行ってくださいね。
