筋トレをしている方なら聞いた事が多いであろうBIG3と言う言葉。当筋トレサイトでも度々登場しているワードになります。

 

このBIG3とは何なのかと言えば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つの種目を指すのですが、これらの筋トレの特徴と言えばコンパウンド種目で一度に多くの筋肉を鍛えられる点です。

 

特に身体を鍛えたいけど鍛えている時間が限られている社会人の方には、このBIG3の種目がおすすめです。短時間であっても効率良く全身の筋肉をバランス良く鍛えて行けるんですよー!

 

それではBIG3のベンチプレス、デッドリフト、スクワットについての解説、どうして筋トレ初心者が筋肉を付けるのに最適なのかについてご紹介をして行こうと思います!

 

BIG3種目を解説!

 

1.ベンチプレス

 

まず、1番有名でこの3種目の中では人気であろうベンチプレスについてです。

 

ベンチプレスはベンチの上に仰向けに寝た状態で、バーを胸の上に下ろして大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を使ってバーを上へと持ち上げて行く種目です。

 

鍛えられる筋肉はやはり大胸筋!ベンチプレスをやり込む事で、まるでメロンのように膨らんだ胸を手に入れる事が出来るんです。女性にとってもバストアップ効果がありますので、男性女性問わず取り組みたい種目です。

 

その他にも肩の筋肉である三角筋の前部、腕の筋肉である上腕三頭筋も同時に鍛えられます。そのため、筋トレの時間が無い時なんかはベンチプレスだけでまとめて鍛えられるので、私自身忙しい時はベンチプレスだけ、と言う日も多いです。

 

ただ普通のベンチプレスだけでボディビルダーやフィジーカーのような綺麗な大胸筋が手に入れられるか、と言われれば難しいところ。

 

大胸筋は大きく分けて上部、中部、下部と分けられるのですが、フラットベンチでのベンチプレスはこの内中部に集中して負荷がかかります。なので、ベンチプレスだけやり込んでも上や下が発達しない事も多いんです。

 

やはり、時間がある場合や筋トレにも慣れて初心者を脱却したのであれば、ベンチプレスだけでなくて角度を付けたインクラインやデクライン系種目、ケーブルクロスオーバーのような種目にも積極的に取り組んでみて下さいね。

 

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2.デッドリフト

 

BIG3種目の1つであるデッドリフトは、フロアに置かれたバーベルを下から上へと引き上げる種目で、主に脊柱起立筋や広背筋と言った背中の筋肉をメインに鍛えて行けるトレーニング方法になります。

 

ベンチプレスが上半身の前側を大きく鍛えるトレーニングであれば、デッドリフトは反対の筋肉を鍛えて行けると言う訳ですね。この2つをやり込むだけでも、上半身の多くの筋肉を鍛える事が出来るんです!

 

特に日本人は白色人種や黒色人種の方々と比べると、背中の筋肉は発達しにくいと言われています。筋トレをしている人でも、胸は大きく発達しているのに背中はそれほど、と悩みを抱えている方も多い部位になります。

 

そんな事言ってる私も背中が弱点でですね、日々デッドリフトやラットプルダウンなどの種目を織り交ぜながら、分厚く広がりのある背中を目指している最中なのでございます・・・!

 

ですが鍛えても筋肉が付き辛い部位だからこそ、モチベーションがあがってきませんか。背中が発達しているトレーニーは、発達していないトレーニーよりも圧倒的な威圧感があるものです。

 

ただしデッドリフトにも注意点があります。それは腰を傷めてしまう恐れがある事。特に正しいフォームが身に付いていない初心者の方と、初心者を抜けたばかりで気が緩んでいる方は要注意!

 

初心者の方の場合は背中が丸くなってしまう事が原因で腰を傷めやすいですし、初心者から脱却した直後の方は慢心をして高重量でのデッドリフトで怪我をしてしまう事が非常に多いんです。まずは正しいフォームを身に付ける事から。

 

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スクワット

 

バーベルを担いでしゃがむ、バーベルスクワットではほぼ全ての下半身を鍛える事が出来ます。大腿四頭筋やハムストリングスはもちろんの事、お尻の大殿筋まで爆発的に鍛えられる種目です。

 

ただ、残念な事にベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG3種目の内、最も人気がない種目がスクワットでしょう。勝手な予想ですが、恐らく7割ぐらいの人はスクワット嫌いだと思ってます。(笑)

 

私の通っているジムでも、ベンチプレスやデッドリフトは埋まっているのにスクワットラックがガラガラ・・なんて事はよくある光景です。どうしてこうもスクワットは人気が無いのか、それは物凄くきついからです。

 

まず、身体の中でもでかい筋肉である下半身が大きく使われる上に、身体の上からバーベルが重くのしかかってきますので、お腹の周りの筋肉も使われるため呼吸もままならないんですよね・・・。

 

ただその分スクワットをやり込んでいるかそうでないかは脚を見れば一目瞭然です。スクワットが嫌いな方の場合、上半身に比べて下半身のバランスが悪かったりしますが、やり込んでいる方はまさに馬のような脚になっています。

 

そして姿勢を維持するために体幹周りの筋肉も鍛えられますので、腹筋を鍛えるトレーニングをする手間を省けると言うメリットもあります。実際ボディビルダーの方にも、腹筋トレは一切せずにスクワットやデッドリフトで同時に鍛えていると言う方も多いんです。

 

ちなみにですが、スクワットやランジなど脚を鍛えるトレーニングが苦手で脚が細い人の事を、皮肉の意味で鶏のように細い脚と言う意味合いを込めてチキンレッグなどと呼んだりします。

 

この言葉は良い意味ではありませんので、間違っても面と向かって「チキンレッグですね」などと発言はしないようにして下さいね・・・!

 

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BIG3なら全身の筋肉を鍛えられる!

 

これらのBIG3種目をやり込むだけでも、全身の筋肉を大きく鍛えていく事が出来ます。

 

時間が無い方にとってみれば、腕の細々としたダンベルカールをするよりかは腕も背中も鍛えられるデッドリフトに取り組んだ方が遥かに短期間の内に、マッチョ或いは細マッチョになれるでしょう。

 

初心者程効果を実感しやすい

 

特にこれまで筋トレのような運動をした経験が少ない方こそ、一刻も早く筋肉が付けられるBIG3がとてもおすすめなんです!やっぱり、時間をかけて筋肉を付けるのであれば、出来る限り最短ルートで到達したいものですよね。

 

特に初心者の方の場合、筋トレに対する効果が出るまでの時間が早いのが特徴です。筋トレが続かない原因の多くが、鍛えているのに結果が出ない・・と言うものですが、ジムに行って適切な重量でBIG3に取り組めば筋肉が付かないと言った悩みとはおさらばです!

 

頑張って身体を鍛えて、徐々に変わって行く様子が分かれば分かるほど、筋トレのモチベーションややる気も高まります。

 

あまりに筋力や体力が無い方は自重トレーニングから始めても良いですが、ある程度筋肉が慣れてきたなと感じたら早い段階からBIG3種目に移行してみる事をおすすめします。

 

正しいフォームは大前提

 

ただし、闇雲にBIG3に取り組めば良い訳でもありません。初めてのジムと言うのはテンションが上がるため、重たいバーベルでチャレンジしたくなる気持ちは分かりますが、そこはグッと我慢しましょう。

 

やはりBIG3もそうですが筋トレは正しいフォームで鍛えないと、狙った部位の筋肉が付いていかないどころか怪我の危険性も高まってしまうんです。良い身体になる目的で鍛え始めたのに、怪我なんてしたらたまったもんじゃないです。

 

BIG3のどの種目も気を抜くと危ないんですよ。ベンチプレスであればセーフティや補助無しで鍛えると、潰れた時に気道が塞がってしまうリスク、デッドリフトやスクワットは腰を傷めてしまうリスクがあります。

 

まずは重量や回数に拘るよりも、きちんと効かせられるようなフォームを身に付けておく事を優先させましょう。フォームについて調べてみたり、1番良いのは筋トレ歴が長い友人か、インストラクターから指導を受けて貰う事です。

 

BIG3に懸垂を+してみましょう

 

BIG3を3カ月毎日実施するだけでも、トレーニングする前とは見違えるような体型になれるのですが、正直まだ身体の中でも甘くなる部位と言うのが出てきてしまいます。

 

そのため、BIG3を日々こなす中でまだ筋力や気力に余裕があれば、懸垂も+して鬼の顔の背中も同時に作ってみましょう。デッドリフトだけでは発達させ辛い広背筋や大円筋を鍛える事が出来るんです。

 

ただ懸垂は自重トレーニングです。元々筋肉も脂肪も無くて体重が軽い方の場合は、ある程度数をこなせば楽に行えるようになりますし、太っている人は体重を支える筋力が足らずに1回も引き上げられないなんて場合も。

 

体重が軽めな方は、15回以上余裕でこなせるようになったのであれば、加重をして懸垂をして負荷を増やしてみましょう。逆に体重が重い方は、懸垂と同じ効果のあるラットプルダウンと言う種目がおすすめ。

 

自由に重量が設定出来ますので、どれほど体重が重い方でも適切に広背筋や大円筋を鍛える事が出来ますよ。懸垂とラットプルダウンを上手く組み合わせて、ボリュームのある背中を目指してみてはいかがでしょう!

 

BIG3の重量や回数はどれぐらい?

 

BIG3であるベンチプレス、デッドリフト、スクワットは複数の関節を動かすコンパウンド種目になります。

 

コンパウンド種目は基本的には重い重量で鍛えていける種目になりますので、正しく効かせられるフォームが身に付いたのであればどんどん重量を上げて行っても構いません。

 

まずは自分がどれぐらいのレベルか分からない、と言う筋トレ初心者さんの場合は、男性であればベンチプレス40kg、デッドリフト40kg、スクワット50kg、女性であればベンチプレス10kg、デッドリフト20kg、スクワット15kgぐらいから始めてみると良いでしょう。

 

そこから筋力レベルに応じて、徐々に重量を上げていくか、ちょっと重くて効かせられている感じがしない、と言う場合であれば少しだけ重量を落としてみるなど調節をして、自分にマッチした重量を見つけて行きます。

 

回数としましては、先ほど設定をした重量のバーベルを使って、まずは10回程で限界を迎えるような回数に設定をするのがおすすめ。高負荷低回数と言う方法もありますが、重くなればなるほどコントロールが難しくなるので、筋トレを始めたばかりの方にはあまりおすすめは出来ないんです。

 

或いは筋トレに慣れるまでは15回ぐらいをサクサクこなせる重量で、効かせ方や正しいフォームを身体に染み込ませるやり方でも良いですね。筋持久力が付きますので、後半にもバテないスタミナ作りにも役立ちます。

 

まずは3カ月BIG3を!

 

これまで筋トレをした事が無い方で、最短ルートでムキムキなマッチョ体型になるのであれば、まずは3カ月間全力でBIG3+懸垂に取り組んでみて下さい。

 

これに適切な食事が加われば、どれだけ筋肉が付き辛い体質の方であっても見違える程体型は変わるはずです。試しに鍛える前と鍛えた後の写真を撮ってみると、その違いに自分でもビックリするはず!

 

3カ月頑張った後はどうするかはあなた次第です。より太く大きい筋肉を目指すのも良いですし、変わった体型を活かして何か新たなスポーツに取り組んでみるのも人生の楽しみになります。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。