背中、特に広背筋を鍛えるトレーニングには主に2種類あって、横に大きく広げるためのものと厚みを付けて立体感を付けるものがあります。

 

例えば広がりを付けてくれるトレーニングであれば有名なのは懸垂やラットプルダウンですが、厚みを付けてくれるトレーニングとしてベントオーバーローイングが代表的なトレーニングでしょう。

 

分厚い背中と言うのは男性であれば魅力的な身体のポイントの1つとなりますし、女性であれば背中に厚みが付けば相対的に胸を強調してくれると言う効果もあるため、背中の筋トレとして組み込んでいきたいですね!

 

そこで今回は逞しい背中を作り出してくれるこのベントオーバーローイングの正しいやり方、効果を実感するために動作中に意識すべきコツなどをご紹介して行こうと思います。

 

ベントオーバーローイングのやり方

 

ベントオーバーローイングにはダンベルで行うやり方もありますが、ここのページではバーベルを用いたやり方について説明をして行きます。

 

ダンベルで鍛える場合も基本的な動作としてはほぼ同じですので、自宅でトレーニングされる方にも参考になると思います。

 

1.バーベルを用意する

 

まずはセットのところから説明をして行きます。ベントオーバーローイングでは床から直接引いた流れから行うやり方もあれば、ラックにバーがかかった状態から始めるやり方もあります。

 

基本的にはどちらのやり方で行っても良いのですが、床から引く場合まだ基礎体力が備わっていないと上げるだけでも一苦労に感じてしまう場合も。ですので、初心者さんであればラックからベントオーバーローイングを始めてみる事をおすすめします。

 

いきなり重いバーベルから始めてしまうと広背筋に効かせられなくなってしまう場合がありますので、まずは軽めの重量から始めてみましょう。プレートの種類を左右間違わないように注意もします。

 

2.足は肩幅程度、手幅は身体の幅より少し広めに

 

バーベルの設定が終わりましたら、次はスタンスを決めて行きます。まずは足幅ですが、基本的には肩幅と同じくらいかほんの少しだけ広く取ると刺激が入りやすくなります。

 

手幅はあまりに狭いとバランスが取り辛くなってしまいますし、ベントオーバーローイングで狙った広背筋に効かせる事が出来なくなってしまいますので、身体の幅よりほんの少し広めに取ると効果的です。

 

この時も、バーベルの中央から均等な位置を握るようにする事を忘れないでくださいね。ほんの少しでもずれてしまうと、それだけでもバランスが崩れてしまいますので、バーベルの81センチラインを目安にして握ってみると良いでしょう。

 

3.バーの握り方はサムレスグリップを意識

 

バーを握る方法には親指をバーにかけるような方法と、親指をかけないサムレスグリップと呼ばれる握り方の2種類があります。

 

ベントオーバーローイングなど、広背筋をメインにして鍛える種目の場合は、なるべく親指が関与しないサムレスグリップで鍛えるようにすると、鍛えにくい広背筋でも刺激をガンガン効かせる事が出来るようになりますのでこちらがおすすめ。

 

さらに力を入れるポイントは薬指や小指と言った手の外側の部分になります。頑張っているのに効かせられないと言う方の中には人差し指中心に握っている方も多く、見逃しやすいポイントですが実は効かせる上では大切な事。

 

ただ、重量が上がって行くにつれてサムレスグリップですと握力が持たなくなるなんて事もあります。この場合は、リストストラップなどの補助器具を使うと解決出来ますので、高重量を扱うのであればこういったアイテムがあると便利です。

 

4.息を吸いながらバーベルをおへその下に寄せる

 

ベンチプレスのような種目では力を発揮する時に息を吐くのが特徴ですが、ベントオーバーローイングでは息を吸いながら力を発揮して行くのが主流になります。呼吸のポイントが変わってくる訳ですね。

 

そしてバーを身体のどこの部分に引いていくかなのですが、おすすめなのがおへその下あたり目がけて引いていくと言うやり方です。ここの部分を目印にする事で、広背筋下部や大円筋をメインとして鍛える事が可能になります。

 

引き上げる時には肩甲骨をしっかりと寄せるようにし、背中が丸くならないように意識をして行く事が大切です。猫背の方は腰を傷めてしまいやすいですので特に注意しましょう。

 

5.息を吐きながらゆっくりと下ろす

 

トップポジションで広背筋をギューっと収縮させましたら、今度はゆっくりと息を吐きながらバーをゆっくりと元の位置へと下ろしていきます。

 

急に力を緩めてしまうのではなくて、バーの重さに耐えるようにしながら、広背筋と大円筋がジワーっと引き伸ばされているのを実感しながら下ろしていくと筋肥大には効果的ですよ。

 

バーの重さにつられて背中が丸くならないようにだけ気を付けて下さいね。肘が伸び切ってしまうと背中にかかる負荷が抜けてしまいますので、伸びきる一歩直前で止めておく事を意識します。

 

これでベントオーバーローイングの1回の動作が終了になります。初心者の方であればまずは、10~15回ぐらいで限界を迎えるような重量で3セットを目標に行ってみましょう!

 

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉は?

 

ベントオーバーローイングでメインとして鍛えられる筋肉は広背筋や大円筋です。背中を逞しくするのであれば欠かす事は出来ない筋肉たちですね。

 

それ以外にも前傾の姿勢を作り出すためには脊柱起立筋もそうですし、お尻を後ろに付き出すため大殿筋やハムストリングス、バーを支えるための上腕と言ったあらゆる筋肉が補助的に使われるのも特徴です。

 

ちなみに、先ほどのやり方のところで「おへそを目がけて引く」と説明をしましたが、このやり方であれば説明にもあったとおり広背筋の中でも下の方や大円筋に刺激が渡るようになります。

 

それに対してもう1個やり方がありまして、それがバーを地面に対して垂直に引き上げるようなやり方。こちらの場合ですと刺激が入る部分が若干ずれまして、広背筋の下部から上部へと移って行くようになります。

 

さらには僧帽筋も鍛える事が出来ますので、毎回おへそに向かって引くのも良いですが、日によってはバリエーションを加えたベントオーバーローイングを行ってみるのも1つの方法です。

 

ただ、僧帽筋は割と効かせられるトレーニングが多いですので、ここのページではなかなか鍛えられにくい広背筋下部をターゲットとした「おへそあたりに引く」事をおすすめとさせて頂きました。

 

リバースグリップ(逆手)で鍛えるのもあり!

 

通常ベントオーバーローイングでは、順手と言って手の甲がこちらを向くような握り方で鍛えていくのですが、リバースグリップ(逆手)で鍛えていくやり方もあります。

 

この方法は伝説のボディビルダーである、イギリス出身のドリアン・イエーツさんも取りいれた手法で、リバースグリップベントオーバーローイング、別名ドリアンローとも呼ばれています。

 

下からバーを握ると、手のひらがこちら側を向き肘関節が回外しますので、脇が締めやすくなった結果広背筋に刺激が入りやすいと言うメリットもあります。特に初心者さんにはおすすめですね。

 

ただし、逆手で行う場合は肘を曲げた時に上腕二頭筋に刺激が入るようにもなります。きつくなってきても出来る限り腕の力を使って引き上げないようにだけ、意識を向けると効果的です。

 

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