背中を鍛える筋トレであるベントオーバーローイング。一見するとバーをシュッシュッと引くだけの簡単な動作に見えますが、実は奥が深くてなかなか広背筋に効かせるのって難しいんです。

 

私も筋トレを始めて間もない頃は、頑張って広背筋を意識しているはずなのになぜか腕ばかりが疲れてしまうだとか、肩に謎の痛みが走ったりとか苦戦をしていたものです・・。

 

正しいやり方でベントオーバーローイングを行う事が出来れば、背中を分厚く逞しいものにしてくれるのですが、慣れない内ですとどうも効かない難しいトレーニングであると印象を受けます。

 

思ったように効かせられないと、悩んでいる方もきっと多いと思いますので、私自身がベントオーバーローイングで意識している効かせ方についてご紹介をして行こうと思います。

 

1.適切な重量に設定されているか

 

まず効かない原因として考えられるのが、あまりにも自分にとって重い重量のバーベルでベントオーバーローイングを行っている場合。広背筋と言うのは腕や脚の筋肉とは違って普段からあまり使う事が無い筋肉ですので、トレーニングでも効かせられる感覚を実感出来るのはかなり難しい事なんです。

 

特に筋トレを始めたばかりの内って、肩甲骨の使い方も分からない場合が多いんですよね。そんな状況でいきなり無理をして高重量のベントオーバーローイングをしても、効かせるのは恐らく無理だと思います。

 

重いバーを挙げれば筋肉が鍛えられるのは、あくまでもしっかりと狙った筋肉にピンポイントで効かせられるようになってからの話し。まずは、無理なく行える重量でベントオーバーローイングを行ってみてはいかがでしょうか。

 

プレートが付いていない20kgのバーベルだけでも、十分に広背筋に刺激を加えられますよ。女性であれば10kgのバーで始めてみるのも良いですね。

 

2.肩甲骨はきちんと動かせているか

 

ベントオーバーローイングや懸垂のような背中を鍛えるトレーニングで、広背筋に効いている感じがしない原因のトップがこの「肩甲骨が上手く動かせていない」ではないでしょうか。

 

この種目で鍛える事の出来る広背筋が、どこに付いているかを理解していなければなかなか効かせる事は難しいと思います。まずは肩甲骨を柔軟に動かせるようにウォーミングアップや、日常から意識して行くのもコツの1つです。

 

先ほどの重量のところでも当てはまるのですが、肩甲骨を寄せる事が困難な重量で鍛えていても広背筋は発達せずに、むしろ支えているはずの腕ばかりがパンプアップしてしまう事態に陥ってしまうんですよね。

 

おすすめなのが、バーベルを持たずにエアーベントオーバーローイングで肩甲骨を動かすイメージを予め作っておく事。むしろイメージ出来るようになるまでは、バーベルを持たずにこのやり方で反復練習をして頭に叩き込むのも効果的だと思います。

 

何も持たない状態で腕を引くと同時に肩甲骨を寄せるイメージが持てましたら、少しずつ重量を加えて行きながらステップアップをして行くと、効かせられる感覚を感じながら適切な負荷が広背筋に加わるようになります。

 

3.持ち方や腕だけで引いてない?

 

バーをどのように持つのかも、ベントオーバーローイングで効かない原因を排除するためのポイントになります。

 

棒を握ると言う動作をする時に、通常であれば手全体を使って親指を棒に巻き付けるように握りますよね。ですが、背中を鍛える時には親指をかけないサムレスグリップと言う握り方が効果的なんですよ。

 

最初の内は親指が掛かっていない状態でバーを握るのって、何だか慣れない感じがして気持ち悪いものですが、回数を重ねて行けば次第にサムレスグリップにも慣れてきて、広背筋に効かせられるコツを感じられるようになるはず。

 

また、バーを腕の力を利用してグイッと持ち上げてはいませんか?ベントオーバーローイングは背中のトレーニングですので、腕力だけで上げていてはいつまで経っても広背筋は大きくなって行きません。腕を使いたくなるトレーニングですが、そこはグッと我慢!

 

肘は伸び切る直前の状態を固定しておき、そのまま肩甲骨を寄せて広背筋だけで引き上げて腕は自然に曲がる!と言うイメージで行うと効果的です。あくまで腕は釣り下げている道具、と認識を持つのも良いかもしれません。

 

4.深く下ろしてしまうのはNG

 

ベントオーバーローイングでは、肩甲骨を寄せてきちんと背筋をピンとさせるのが効かせるためのコツになるのですが、少しでも背中が丸まってしまいますと効かせるのが難しくなってしまいます。

 

だいたいの場合ですと、スタートポジション⇒引き上げる動作では理想的な姿勢が取れている場合が多いんです。ただそこからバーベルを下ろしていく時に、あまりに深くまで下ろしてしまうと肩が身体の軸よりも前に行ってしまう事で背中が丸くなってしまうんです。

 

次の上げる動作でリカバリー出来れば良いのですが、筋トレ歴が浅いとその事にも気が付かないですよね。鏡やビデオで自分の姿を見ない限り、自分のフォームって適切なのか意外と分からないものです。

 

確かに可動域を広げる事でより広範囲に渡って筋肉を鍛えられるのですが、あくまでも効かせられる範囲での場合です。腕を伸ばしていく位置は、肩が前に出て背中が丸くなる直前にしておくと効果的ですよ!

 

 

広背筋・僧帽筋への効かせ方は?

 

ベントオーバーローイングは広背筋に厚みを付けてくれる印象がある筋トレですが、実はやり方によっては広背筋以外にも僧帽筋をメインターゲットとして鍛える事が可能です。

 

一般的には引く際におへそや、ややその下に向かってバーを引いていくのですが、このやり方ですと広背筋の中でも比較的下の部分でしたり大円筋をメインに刺激を加える事が可能です。

 

その一方で、おへそではなく地面から垂直に引き上げるような行い方ですと、広背筋の上部から僧帽筋、さらには三角筋の後部まで幅広く身体の後側を鍛えていく事が出来るようになるのが特徴です。

 

どちらのやり方が正しくてどちらが間違いと言う事はないですが、どこを中心に鍛えたいかでやり方を変えていくと良いと思います。例えば、広背筋が身体の中で弱いな、と感じるのであればおへそへ引くやり方、盛り上がった僧帽筋に憧れる!のであれば垂直に引くやり方がおすすめです。

 

腰を傷めないように注意しましょう

 

身体を前傾させ、バーベルを引くと言うトレーニングの性質上、ベントオーバーローイングは腰を傷めやすいのもある意味特徴であるトレーニングだと言えます。

 

特に体幹周りの筋肉のバランスが悪くフォームも綺麗でない場合、一発で腰痛になってしまう場合も結構多いようです。筋トレで身体を強くしていくはずなのに、それが原因で腰を悪くしてしまうのは何としても避けたいですよね。

 

ベントオーバーローイングで腰痛を予防するために必要な事は、まず動作中に必要以上に腰を反らせない事が大切です。確かに背中が丸くなるのも良くないですが、背中のラインが一直線になっていればOKで反らせる必要はないんです。

 

まずはいきなり高重量でベントオーバーローイングを行うのではなくて、きちんと鏡やビデオで自分のフォームをチェックしてから行うと少しでも予期せぬ腰痛を抑えられますのでおすすめですよ!

 

また、重量に関わらずベントオーバーローイングに取り組む際にはトレーニングベルトを付けておくと安心です。締め付ける事で腹圧を高められますので、腰にかかる負担を少しでも軽減できますのであって損は無いアイテムです。

 

効かない原因のまとめ

 

ベントオーバーローイングで効かない原因について思いつく限りまとめてみました。

 

いかがだったでしょうか。原因は必ずしも1つだけとは限らないですが、少しでもポイントを意識する事で効かせ方も何となく分かってくるかと思います。

 

しっかり効かせられるようになれば、後はひたすらトレーニングを重ねて行けば良いだけですので、出来る限り早い内に効かない原因を排除しておくと良いでしょう。