最初は何となく「筋肉が付けばいいや」程度で始めた筋トレも、段々その魅力に憑りつかれていくとどんどん高みを目指してしまいたくなりますよね。

 

かくいう私もその1人です。最初は見慣れない器具を使って身体を動かすのが楽しくて仕方が無かったのですが、鍛えている内に扱う重量を増やしていきたくなってしまいましてね。(笑)

 

そしてその代表的な種目がベンチプレスだと思うのです。ジムでも高重量でベンチプレスをしている人を見ると、その迫力に驚かされてしまうものです。特に100kgを超えるベンチは圧巻。

 

まだ筋トレを始めたばかりで60kgしか挙げられないと言う方でも、頑張って努力をしていつかは100kgをガツンと持ち上げてやろう!と意気込んでいる方も多いと思うんです。

 

3桁行ける人は日本で1%しかいないと言われていますからね。95kgと100kgはたった5kgの差しかありませんが、2桁と3桁とでは達成感には雲泥の差がありますよね。出来れば早い内に100kgに到達したい・・・!

 

そこで今回の記事では、ベンチプレスで100kgを最短でも半年足らずで持ち上げるためにはどんなトレーニングをして行けば良いのか、対策などを私の経験も踏まえてお伝え出来ればな、と思っています!

 

半年で100kgを持ち上げるためのトレーニング法

 

1.神経系を動員させるトレーニングをする

 

よく筋トレは10回程度で限界を迎えるような重量で鍛えると良い、と言う事を耳にする機会も多いかと思います。

 

確かにこのやり方も正しく、ベンチプレスで言えば大胸筋を大きくさせるためには重要なやり方です。筋肉量が多ければ、それだけ筋出力も高まりますので重いバーベルを持ち上げられるようになります。

 

このトレーニングでも間違ってはいないのですが、ベンチプレスで挙げられる重量を上げて行って100kgを持ち上げたいのであれば話しは別。筋肥大のトレーニングとは別に筋力を高めるようなトレーニングも重要になります。

 

具体例を挙げれば、ベンチプレスのMAXが80kg程の方であれば75~80kgと言ったかなりの重量で重さに慣れておく事で、ベンチプレスでバーベルを持ち上げるための神経を鍛えると言うのが狙いになる訳です。

 

軽量級のパワーリフターは体重こそ軽いものの、体重の3倍以上のバーベルを持ち上げる選手もいます。これは長年のトレーニングによってベンチプレスを上げる神経が鍛えられているからなんですね。

 

理想的なのは、筋肥大を狙うトレーニングをしながらもたまに神経を鍛えるためにガツンとヘビーなバーベルで鍛えてみる事。このトレーニングをしないと、恐らくベンチプレスで100kg挙げるのは難しいかもしれません。

 

2.あらゆる胸のトレーニングに取り組む

 

一刻も早くベンチプレスで100kgを上げたいと、毎日のようにジムに通いベンチプレスに挑み続けるのも良いです。

 

ですが、より効率良くベンチプレスの記録を伸ばしていくのであれば、それだけに捉われずに色々な胸のトレーニングに取り組んでみるのをおすすめします。

 

と言うのも通常のフラットベンチプレスだけでは鍛えられる範囲に限界があります。特に胸の上部が鍛えられませんので、ここが鍛えられていないと最後の押しが効かないと言う場合もあるんです。

 

やはり色んな種目を取りいれてあらゆる角度から胸の筋肉を刺激して行く事で、どんな状況でも力を発揮できるように成長して行きます。

 

まずはインクライン、デクラインでのベンチプレスも取り入れ、ダンベルフライやマシンがあるジムであればケーブルクロスオーバーのような種目にも挑戦してみるのがおすすめです。

 

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3.ベンチプレスの補助筋も鍛える

 

ベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングに分類されますが、コンパウンド種目と言って複数の関節が関与します。ですので、実際には胸以外にも非常に多くの筋肉を総動員させて持ち上げています。

 

メインとして使われる筋肉が大胸筋、そして補助的に使われる筋肉が肩の筋肉である三角筋と二の腕の上腕三頭筋です。その他にも細かい筋肉はありますが、主に使われるのはこの3つだと思って頂いて構いません。

 

そのため、ベンチプレスで100kg挙げるのであれば大胸筋だけでなく、ショルダープレスなどで三角筋を、プッシュダウンやナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えるようなトレーニングも並行して行っていくと良いですよ。

 

全ての筋肉の質を高めて臨戦態勢に整えておく事で、100kgのバーベルが上からのしかかってきても全身の筋肉を総動員させて持ち上げて行けるようになるんです!

 

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食事ももちろん大切です!

 

そして忘れてはいけないのが食事です。ただがむしゃらにベンチプレスで高重量のトレーニングをしていても、100kgを持ち上げるのは厳しいと言えるでしょう。

 

まずきちんと摂りたい栄養素がタンパク質です。タンパク質は筋肉の栄養となってくれますので、不足してしまうとどれだけ質の良いトレーニングをしても筋肉もパワーも結果となって付いてこないんです。

 

特に日本人は食事の中でタンパク質が不足しやすいと言われています。1日のタンパク質の目安は体重×2~3g程になります。1日の食事を計算してみて、まずは必要な分だけ確保出来ているか見直してみるのも大切です。

 

また、パワーを付けるためにタンパク質と同じくらい大切なのが炭水化物です。お米や麺類などに多く含まれている栄養素ですね。

 

糖質は直接筋肉のエネルギー源になってくれます。筋肉だけ付けて無駄な脂肪を付けたくないと、糖質をカットした食生活を送る方も多いです。ただ、ベンチプレスで100kgを目標にトレーニングをされているのであればおすすめ出来ません。

 

何でもかんでも詰め込めば良い訳ではありませんが、力を付けるためにはタンパク質と炭水化物はめっちゃ大切ですよ!あまり量を食べられないと言う方は、プロテインやウエイトゲイナーのようなサプリメントを上手く摂りいれてみてはいかがでしょう。

 

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体重が多い方が間違いなく有利です

 

それぞれにトレーニングをする目的があるかと思います。ひたすらに筋力を付けたい、脂肪を減らしてカットを出したい、などなど色々ありますよね。

 

もしベンチプレスで100kgを上げる事が1番の目標であるならば、思い切って体重をドカンと増やしてみるのも1つの作戦になります。もちろん脂肪だけではなく、筋肉も付ける事が大前提になるんですけどね。

 

私も初めてベンチプレスを上げた時は結構体重がありました。具体的な数値までは覚えてはいないのですが、確か90kg前後だったと思います。身長は172cmですので、一般的に見ればかなり重い部類になりますよね。

 

筋肉と同時に脂肪も蓄えるようになるとかなりパワーが付くように感じています。それだけじゃなくて、ボトムポジションが痩せ型の人よりも高い位置から始められると言うメリットもありますしね・・。(笑)

 

目指すべき身体がバッキバキのカットが浮き出た体型の方は時間がかかってしまいますが、まずは100kgを持ち上げて筋トレのモチベーションにしたいんだ!と言う方は、筋トレをして食事を多く摂る増量期のメニューがおすすめです。

 

挙げられる期間は人それぞれ。まずは自分のペースで

 

身体の大きさ、筋肉の付きやすさ、速筋か遅筋のどちらが多いかなど、筋力を左右する要因にはそれぞれ個人差があります。

 

元々身長も大きく、トレーニングをしていても筋肉が付きやすいと言う方であれば、筋トレをしてたったの3カ月と言う短い期間だけでもベンチプレス100kgに到達出来るのも夢ではないでしょう。

 

逆に骨格も小さく、遅筋繊維が多い方だっていらっしゃいます。速筋タイプか遅筋タイプは遺伝的な要素が強いですので、このタイプは挙げられる期間に時間を要してしまう可能性が高いです。

 

ですがトレーニングは嘘を付きません。時間はかかってしまうかと思うのですが、必ずベンチプレスで100kgを上げるんだ!と言う強い気持ちを持ってトレーニングしれいればいつかは挙げられるようになるはずです。

 

大切なのは投げやりにならない事。例えば筋トレを始めた時には40kgしか持ちあがらなかったけど、半年で60kgを持ち上げられるようになったのであれば、確実に筋肉が成長している証ですもんね。

 

目標を定めてみるのも良いですね。今はまだ60kgしか上がらないけど、2カ月後には70kg上げる。そしてそれが到達出来たら今度はまた3カ月後に80kg・・と言った具合に期間を決めておくのもモチベーションの維持に繋がります。

 

ベンチプレスで100kgを上げるためには努力×才能が必要です。まずは焦らず、きちんと密度の濃いトレーニングをしてご飯をたくさん食べて、自分のペースで諦めない事が大切です。

 

100kg上げる事を義務にしない

 

そして1番大切な事ですが、あくまでもベンチプレスで100kg上げるのは筋トレをしていく上での1つの目標に留めておき、身体を鍛えると言う楽しさを忘れないようにして下さいね。

 

私の失敗談でもあるのですが、つい重量に拘ってしまうあまり筋肉が大きくなりませんでしたし、記録が伸びなければ何のために筋トレをしているんだろう・・って思った時期もあったんです。

 

やっぱ目標を見失ってしまうと、いくら筋トレをしていても楽しさって薄れてしまうような気がするんです。記録を追い求めるのも良いですが、そればかりになってしまうと息が詰まってしまうものです。

 

当時筋トレを始めた目的が、「カッコいい身体になりたい!」でしたので、一旦重量に拘る事を止めて、筋トレそのものを楽しむようにしました。すると気づいたら扱える重量も増えて行ったんですよね。

 

1番大切なのって、筋トレを義務にするんじゃなくて楽しく続ける事なんだなーって実感した瞬間でもありました。苦痛になってしまったんでは、筋トレをやる気にもなれませんからね。

 

人それぞれ鍛える目的は違うと思いますが、当初抱いた目標に向かって筋トレをして、楽しみながら頑張った結果いつの間にかベンチプレスで100kg上げられてた!なんてのが個人的には理想だと思っています。