ベンチプレスに限らず、ウエイトを使用したトレーニングであれば何でもそうですが、手首を痛めてしまうと言う方が多いようです。

 

実際私もトレーニング中に手首を傷めてしまった事があるのですが、満足にウエイトトレーニングが出来なくなってしまうだけでなく日常のあらゆる動作にも支障が出てきてしまいますよね。

 

例えば、ペンで何か物を書くときにもズキズキと痛む事がありますし、何もしてなくても謎の痛みに襲われる事もありました・・。(笑)

 

とにかくベンチプレスで手首を痛めてしまう事は何一つとして良い事はありません。そこで、どうすれば手首の痛みを予防出来るのかについて書いていこうと思います。

 

筋トレで手首を傷めてしまう原因は何?

 

手首が反りかえっている

 

ベンチプレスを始めとした筋力トレーニングで、手首を痛めてしまう原因のほとんどはこれであると言っても過言ではないでしょう。

 

特にバーベルやダンベルを下から上へと持ち上げる種目で、手首が普通の状態よりも強く反り返っていると傷めてしまいがちです。

 

通常は、手首の角度は自然な状態をキープしたまま持ち上げれば傷める心配は少なくなるのですが、フォームが乱れるなどして手首が必要以上に反り返ってしまいますと、バーベルの重量が一気にそこに負担としてのしかかるんです。

 

特に手首は鍛えても太くなりにくい部位ですので、鍛えている人でも手首を傷めてしまうと言う方は少なくないんですね。

 

このように手首の反り返りが原因で痛みが出てしまう人は、フォームを見直せばたいていが良くなると思います。

 

それでもまだズキズキすると言うのであれば、以下の原因が考えられます。

 

高重量を扱っている

 

自分がベンチプレスで持ち上げられる限界以上の重量を無理して扱う事でも、手首が痛くなってしまう事があります。

 

この場合も反り返っている時と同様、無理をしてあげようとしていますのでフォームがぐちゃぐちゃになっている場合が多いんです。

 

バーを支えているのはたった2つの手首だけな訳ですから、まだまだ高重量に慣れていないようであればあっという間に傷めてしまいます。

 

この場合は筋トレを始めたばかりの初心者に多い傾向があります。ベンチプレスで扱うべき重量や回数をきちんと把握しておき、何kgで何レップ挙げればいいのかを頭に入れておく事が大切です。

 

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休息がきちんと取れていない

 

こちらも筋トレ初心者の方にありがちな原因ですね。しっかりと休めていなければいつか手首を壊してしまいます。

 

通常、筋トレをする場合にはその日に胸のトレーニングをしたのであれば、次の日は脚のトレーニングと、身体を各パーツ毎に分けて連続で同じ部位を鍛えないようにしなくてはいけません。

 

これには超回復も関係しているのですが、基本的には毎日同じ箇所に高重量で刺激を与え続けても筋肉が肥大したり筋力が付いていくのではなく、傷めてしまう原因になってしまうんですね。

 

ベンチプレス100kgを最短で挙げられるようになりたいからと、毎日ひたすらベンチプレスを行うのは間違い!

 

その日にガッツリと追い込んだのであれば、2~3日は間を空け、再びハードなトレーニングで追い込んでいく。これがベンチプレスで強くなるための1番の近道であると言えます。

 

ベンチプレスで手首が痛い!対策は?

 

痛みを感じるようであれば休む

 

手首が痛む時の対策として最も有効なのが休む事だと思います。

 

痛いのに無理して上げようとしても、痛みを庇うようなフォームになってしまうため大胸筋に刺激が入り辛くなってしまいます。

 

それだけでなく、やはり何より痛みを無理して堪えながら行うトレーニング程楽しくないものってないですからね。自分の本来持っている力を出せないのは悔しいです。

 

なので、ベンチプレスで高重量を扱う時に少しでも手首に違和感があるようであれば、無理をせずその日はトレーニングをしないと言う選択肢を取る勇気も必要になります。

 

サポーターを装着してみる

 

ベンチプレスを始め、手首を酷使する筋力トレーニングをする際にはリストラップのようなサポーターを装着する事をおすすめします。

 

このリストラップには、手首が重さで負けないようにしっかりと保護をしてくれる役割がありますので、高重量でトレーニングをする事が多い方であれば必需品と言っても過言ではありませんね。

 

また、このようなリストラップのようなサポーターは初心者の方は嫌う傾向にあるようです。私の筋トレ仲間の初心者の友人も、「リストラップはいいかな。何か着けてると上級者に見られる気がして恐れ多い」と発言している程です。

 

ただジムでトレーニングをしに来ている人は思っている程、他人なんて見ていないですのでその点に関しては心配する必要もなかったりします。むしろ私からしてみれば、ベンチプレスで40kg挙げられない人がサポーターを着けていても、「手首の怪我を防止するために着けているのだな。」としか感じないのが正直な感想です。

 

人目を気にするよりも、ベンチプレスで手首を傷めてしまう方が遥かに損をしてしまいますので、初心者であってもがっちりとサポーターで固めてベンチプレスをしても全然良いと思いますよ。

 

ベンチプレスの怪我防止にはリストラップ!

 

サポーターは完全に手首の痛みを防げるものではない

 

ただし、気を付けなければならないのが、サポーターを着けたからと言って適当なフォームでベンチプレスをしても良いと言う訳ではない事。

 

当然体に無理な負担が加わるような重量や、ぐちゃぐちゃなフォームでベンチプレスをしていてもサポーターは完全に防いでくれるものではない事だけは理解して下さいね。

 

正しいフォームで行っている場合に、しっかりとサポートしてくれるアイテムであると言う認識を持つことが大切です。

 

ベンチプレスと手首の痛みのまとめ

 

正しいフォームで行ってきても、どうしても手首を傷めてしまう時は傷めてしまいます。

 

やはり1番なのは、手首に限らず肩や肘などの関節に何かしらの違和感を感じるようであれば、ベンチプレスは控えるようにしましょう。

 

1度故障をしてしまいますと、完全に復帰するまでには相当な時間がかかってしまいますからね・・・。何も出来ずにリハビリ生活はなかなか精神的にも辛いです。

 

まずはむやみに怪我をしないためにも重量設定は怠らず、かつベンチプレスの正しいフォームをマスターしておく事が怪我を予防する上では大切になってきます。

 

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