ジムに通うための費用が無かったり、そもそも家の近くにジムがないからやりたくてもベンチプレスが出来ない。
今肩を傷めてしまっているからベンチプレスはやらない方が良い・・・。このような経験をされている方はいらっしゃいませんか？
ベンチプレスは大胸筋を発達させるためにはもってこいの種目になるのですが、複雑な理由で行えない方も少なくないようです。
ただ、必ずしもベンチプレスをしなくても胸の筋肉はしっかりと肥大させる事が出来るんですよ！不安に感じる必要もなかったりするんです。
そこで今回の記事では、やりたくても出来ない・・ベンチプレスの代わりに胸を鍛えることが出来る種目についてご紹介して行こうと思います！
ベンチプレスの代わりになる種目一覧！
腕立て伏せ
ジムに通えない、とか自宅にダンベルセットを置けるスペースがないけど筋力トレーニングをして良い体になりたい！と言う方にはこの腕立て伏せがおすすめ！
特別な器具を必要とせず、さらには畳一畳分のスペースさえ確保出来ればいつでもどこでも行える自重を活かした腕立て伏せは、まさに大胸筋を鍛えるためのベストな運動であるように思います。
腕立て伏せの場合もベンチプレスと同じように、手と手の幅によっては効いてくる部位も異なってきます。例えば、広くすれば胸に刺激が行くようになりますし、狭めれば上腕三頭筋に刺激が入ります。
大胸筋を中心に鍛えたいと言う場合は、当然手と手の間隔をある程度広げておく事が重要です。目安としましては、肩幅のおよそ1.5倍くらいの位置に手を置くと言う感じですね。
広くすればするほど可動域は狭くなりますが、負荷を上げる事が出来ますので、慣れた方はある程度間隔を広げてチャレンジをしてみましょう。
腕立て伏せは自分の体重を利用したトレーニングになりますので、体重が軽い方の場合は負荷が弱くなってしまうのが残念なところ。
一緒にトレーニングする仲間がいるのであれば、背中に重い本などを乗せてもらったり、パートナーに直接背中に乗って貰って負荷を大きくさせていくのも上達の秘訣です。
普通の腕立て伏せでは物足りなくなったのであれば、こちらのやり方もお試し下さい。
手と手を胸の前で合わせる
腕立て伏せよりもさらに手軽に行う事が出来、場所を必要としないのが、胸の前で手のひら同士をくっつけて押し合うと言うトレーニング方法です。
重力を利用したものではなく、自分自身で力を調節する事が出来ますので、筋を傷めてしまうなどの思わぬ事故も防止も可能なため、初心者には特におすすめなトレーニングであると言えます。
通常、胸を鍛えるベンチプレスのようなトレーニングでは、胸の中心部から外側の筋肉が発達しやすいのですが、このように押し合うトレーニングではどちらかと言うと胸の中央部に刺激が入りますので、セパレートがはっきりとした美しいラインの大胸筋を手に入れる事が可能です。
手を合わせる位置はあまり高いと大胸筋に刺激が入り辛くなってしまいますので、乳首と乳首を結んだライン上、もしくはその少し下あたりで合わせるようにします。
この時も肘が下がってしまいますと、上手く力を出す事が出来なくなってしまいます。肘の高さはフロアと平行になる位置まで上げるのがベストです。
５～１０秒ほど全力で押し込み、その後は３０秒程度休憩。これを３～５セット行っていくと効果的です。
出来るならベンチプレスが１番
このようにベンチプレスの代わりとして、器具無しでも胸を肥大させるorバストアップ効果を見込めるトレーニングもありますが、やはり１番はバーベルやダンベルを利用したベンチプレスやダンベルフライのようなトレーニングです。
重い負荷が掛かる事で、より筋肉に刺激がかかるため自重トレーニングよりも圧倒的に成長が早くなりますからね。
そのため、最短ルートで胸の筋肉を発達させたいのであれば、ジムに通ってベンチプレスなどで鍛える事をおすすめします。
自宅にダンベルセットを購入もアリ！
ただ、ジムが近くにないですとか、まだ学生でジムに通えるだけのお金がないと言う方もいますよね。そのような方の場合であれば、自宅にダンベルセットを購入してみるのはいかがでしょうか？
確かに初期費用としてダンベルセット+ベンチで3万円近くは掛かってしまうのですが、一度購入さえしてしまえば後はいつでも時間問わず使い放題（マンション住みの方は深夜の騒音に注意）ですので、どうしよう・・購入しようかなと迷っているのであれば間違いなく買った方がいいです。
筋肉の成長速度も自重トレーニングを続けた時よりも圧倒的に変わりますし、何より新品のトレーニングセットが届くとモチベーションが100倍近く上がりますからね！
お金に余裕があるのであれば、自宅にトレーニングセットを取り寄せてみてはいかがでしょう！
