ベンチプレスが上がらないと言う悩みを抱えている方も少なくないようですね。

 

ただ、上がらないと言う単語は「苦しくて挙げる事が出来ない」を意味しているのか、「どれだけ練習を重ねても高重量を挙げる事が出来ない」の2種類に分けられるような気がします。

 

私も経験者なので気持ちは痛いほど分かりますが、練習しているのに結果がなかなか付いてこないと、何のために練習しているんだろう・・って気持ちになってしまいますよね。

 

恐らく、多くの方は後者について悩みを抱えていると思いますので、今回の記事ではベンチプレスが上げられない原因や解決法について書いていこうかな!と思います。

 

正しいフォームが身に付いていない

 

たくさん練習をしてきたのに、なかなかベンチプレスの記録が上がらないと言う場合、まず考えられる原因が正しいフォームが身に付いていないです。

 

今一度あなたがベンチプレスをしている時の事を思い浮かべて欲しいのですが、正しく大胸筋に刺激が加わっていますか?フォームが崩れてしまっていると、大胸筋ではなく別の肩の筋肉でしたり、上腕三頭筋ばかりが疲弊してしまいます。

 

これらの筋肉は大胸筋と比べてみても、比較的体の中では小さい筋肉に分類されますので、いくら肩や三頭筋を使ってベンチプレスを上げてみても重量が上げられないと言う悲劇に繋がってしまうんです。

 

そのため、ベンチプレスに取り組み始めてから1年近くが経とうとしているのに、記録の伸びが悪いと言う場合であればまずはフォームの見直しをおすすめします。やり方やコツなど意識するポイントをまとめた、「ベンチプレスのやり方」のページに詳しく記載していますので、こちらも参考にしてみて下さい。

 

重量設定が重過ぎるor軽すぎる

 

フォームが出来ているかに加え、自分に合った重量にきちんと設定されているかどうかも、ベンチプレスの記録を伸ばしていくためには重要な事です。

 

例えば、ベンチプレス100kgがMAXの重量の方が、20kgで練習をしていても当然ながら高重量を上げられるようになる訳がありませんよね。力を付けて行くためには、ある程度重い重量でトレーニングをする必要があります。

 

ベンチプレスの回数や重量の決め方のページでも解説している通り、トレーニング効果を最大限に高めて行きたいのであれば、自分のMAX重量をきちんと把握しておく事、さらにはその重量の何%の重さのバーベルを何回上げるかを計算して行かなければ、なかなか記録は伸びずに停滞をしてしまう事でしょう。

 

単純にベンチプレスの上げられる重量を伸ばしていくのであれば、理論上は最大筋力を高めるトレーニング(1~5回で限界を迎える重量)をして行けば良いのですが、まだ基礎的な筋肉が付いていない場合であれば難しい事は考えずに、基本に忠実な10回で限界を迎えられる重量で3~5セットを行い、筋肥大を目的にしていくトレーニングを優先して行きましょう。

 

筋量が多くなれば、それだけ筋出力も比例するかのように高重量を上げられるようになります。

 

この時も、10回終えたけどまだ5回ぐらいは上げられそうだな、と感じるようであれば、次のセットからはもう少し重量をアップさせても大丈夫です。

 

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栄養補給が出来ていない

 

ベンチプレスを始め、筋力トレーニングだけをひたすらこなしていけば筋肉が付いたり重い重量が上げられる訳ではありません。

 

トレーニングと同じくらいか、それ以上に大切になってくるのが良質な食事を多く摂りいれる事。代表的なのはタンパク質ですね。筋肉の材料になってくれる唯一の栄養素です。

 

ただ、タンパク質だけでもいけません。タンパク質の吸収率を高めていくためには、当然ですがあらゆる栄養素を摂りいれていくことが大切です。

 

もし、きちんと正しいフォームを身に付けながらベンチプレスをしているのに、なかなか記録が伸びて行かないと言うようであればこの食事が疎かになっている可能性がありますね。

 

1日3食は基本中の基本ですが、筋力トレーニング上級者の方の場合1日4食もしくはそれ以上摂っている場合もあります。

 

食事が1日2食程度でしかもカップラーメンや外食などで適当に済ませていたんでは、筋肉も付きませんしベンチプレスで40kgを上げるなど、目標となる重量を超す事は難しいと言っても良いでしょう。

 

どうしても少食でご飯が食べられないと言う場合には、プロテインやサプリメントなどから栄養補給をして行くのも効果的ですよ。

 

40kgを超えたら次は目標を高く!

 

何とか辛い練習を乗り切って、ベンチプレスで40kgに到達出来たのであれば、次はさらに目標を高くもってベンチプレス100kgを挙げられるように練習をして行きましょう!

 

細かく目標を立てて行くのも良いですが、今後さらにパワーアップしたい、筋肥大を狙って行きたいとお考えであれば、目標を高く定めておくとモチベーションの維持にも繋がると思うんです。

 

100kgへの道のりはそんな簡単ではありません。だからこそ、何とか頑張って到達してやろう!って気持ちになりませんか!トレーニーの数%しか挙げられないと言う100kg。これ挙げられると凄い気持ちいいですよ。

 

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