今回の記事では、バーベルスクワットでどれぐらいの重さでトレーニングをして行けば良いのかについて解説をして行きます。
スクワットは、既に負荷無しでも学生時代から部活の補助トレーニングの一環として行ってきた方もいるかと思うのですが、下半身の筋力強化にはもってこいの筋トレです。
太ももの前側である大腿四頭筋やお尻の筋肉である大殿筋や中殿筋などの大きな筋肉を始め、内転筋や背中などの筋肉も使われるため、まさに全身を鍛えるのにはとても向いている種目であると言えます。
とは言え、最初は負荷を加えなくてもある程度は効果を感じる事は出来るのですが、慣れてくると物足りなくなってきます。そんな時にはバーベルスクワットで負荷を上げて運動効果をさらに高めて行きましょう！
それでは、バーベルスクワットでトレーニングをする際の最適な重さについて、触れて行こうと思います！まだ、重量設定が出来ていないと言う方は是非とも参考にしてみて下さいね。
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鍛えたい目的に応じて重さは変わります
これから何を目的にしてバーベルスクワットを行っていくかによっては、重さや回数と言うのは大きく変わってきます。
例えば、筋肥大をメインにスクワットをして行きたい事もあれば、スポーツで走り切れる体力が欲しいと言う方だっていらっしゃいます。
1.筋肥大を目的とした場合
バーベルスクワットで、発達したお尻や太ももを手に入れたい！と言うようであれば、回数は8～12回で限界を迎えるような重量で行っていきます。
目安としましては自分が挙げられるMAX重量の、およそ70～80％と言った所ですね。重すぎず軽すぎずの重量でこれ以上挙げられなくなるまで回数を重ねて行きましょう。
セット数を重ねて行くごとにつれて、そのままの重さですと8～12回を挙げられなくなってきて、6回以下しか挙上出来ないと言う事も出てくるかと思います。
その場合は、少しプレートを軽い重さのものに付け替えるなどをして、重量を少し下げてみて下さい。そうすると再び8～12回で限界を迎える重量でトレーニングが行えます。
2.最大筋力アップを目的とした場合
足腰を誰よりも強靭なものにしたい、今後は趣味の域を超えてパワーリフティングなど競技としてバーベルスクワットを行っていきたい、など最大筋力を高めたい場合です。
この場合は、MAXの90～100％のようなかなり高重量なバーベルやダンベルを使ってトレーニングをして行きます。筋肉を鍛えると言うよりは、高重量に神経を慣らしておくような感じですね。
ただし、高重量でのスクワットは脚や腰に大きな負担がかかってしまうため、怪我のリスクもそれだけ高くなってしまうのが特徴です。本当に自分に高重量でのスクワットは必要か、を考えてから実施して下さい。
特にまだまだフォームなどが上手く身に付いていない初心者の方が、いきなりMAXに挑むのはかなり危険。スクワット歴がまだまだ浅いと言うのであれば、まずは焦らずにバーベルスクワットのやり方のページを参考にしながら、しっかりと効かせられる重量でトレーニングをする事が大切です。
トレーニング効果を得るなら効かせる事重視で
正直申し上げますと、これからバーベルスクワットを始めて行くと言う初心者さんの場合は、それほど重さや回数にこだわる必要はなかったりします。
ジムに始めて通った時って、バーベルやらダンベル、さらには見た事もないようなマシンがたくさんあってテンションが上がり、高重量でトレーニングをしたくなってしまいますよね。
私も初めてジムに通った時はこんな感じでしたので、気持ちは痛いほどよく分かるのですが、やはりまずは自分の無理のない範囲できちんとお尻や太ももなどの狙った筋肉に刺激が入る感覚を養う事が大切。
周りの方が自分よりも重い100kgなどの重量を上げていると、負けじと張り合いたくもなります。ただ、将来的に大きな筋肉をつけたい、持久力を高めて行きたいのであれば、自分のペースで続けて行く事を重視しましょう。
女性は何kgぐらいから始めたら良い？
最近では健康志向のためや、モデルさんのような体型になりたい、と女性でもウエイトを使ったトレーニングに励んでいる方も良く見かけます。
スクワットの効果のページでも書いている通り、太ももを引き締めてくれたり基礎代謝を高めてダイエット効果もあるなど、スクワットはいいことづくめですからね！
そんな中で、女性の場合は一体何kgでバーベルスクワットで筋肉を鍛えて行けば良いの？と、ある程度の目安を知りたいと言う方も多いのではないでしょうか。
結論を言ってしまえば、その方の体力次第が答えになります。筋トレ経験が少なく、スクワットすらした事がない方がいきなり20kg近くもあるバーを担ぐのはかなり厳しいですよね。
そのような場合は、まずはバーベルやダンベルなどの負荷を加えない一般的なスクワットを最低でも30回はこなせるようにしておきたいですね。
ある程度レベルが上がったと感じたら、次はプレートを付けずにバーのみを担いでバーベルスクワットをしてみます。バーの重さも色々ありますが、まずは10kgぐらいから始めてみると良いかもしれません。
そして、10kg程度であればサクサクを挙げられるようになったのであれば、少しずつプレートを加えて行きながら、自分に合ったちょうど良い重量を見つけて行く事が美ボディを作り出せる秘訣となります。
効果を実感出来ないのは重さに原因アリ？
鍛えても鍛えてもなかなかバーベルスクワットで狙った部位に刺激が入らないと言うのは、もしかしたら自分に合っていない重さでバーベルスクワットをしているからかもしれません。
トレーニングで筋肉への効かせ方には多少個人差があって、重たい重量でスクワットをすれば筋肉にジンジン来ると言う場合もあれば、低重量高回数で行う事で筋肉が肥大して行くと言う方もいらっしゃいます。
原因は1つだけではありませんが、もしバーベルスクワットを回数を重ねているのになかなか下半身が強くなって行かないのであれば、少しだけ重量を下げてみるなど工夫をして行くと改善される事もありますよ。
10レップやって効かないのであれば12レップ、12レップでもまだ足りないのであれば15レップ以上のバーベルスクワットも視野に入れてみてはいかがでしょうか。
