背中は鏡を見ないと確認出来ない部位ではありますが、この部分がきちんと鍛えられているか鍛えられていないかで、人に与える影響と言うのは大きく関わってきます。

 

よく街とかを歩いていますと、胸や肩、腕の筋肉が非常に発達をしている人とすれ違うと「おぉー!」と思うのですが、振り返って背中の筋肉を見てみると「あれ・・?」と思う事もあります。

 

私も人の事を言える程背中はまだまだ甘いですが、ちょっともったいなく思ってしまいます。背中の筋肉はトレーニング中に動きを確認する事が出来ませんので、大きくさせるのってすごい難しいんですよ。

 

でもその分、脊柱起立筋や広背筋が広く分厚い身体を保持していますと、他のトレーニーとの差別化を一気に計れる部分でもあるのが特徴。背中を発達させてこそ、一人前のトレーニーではないかと思っています。

 

背中を鍛えるトレーニングと言えば、初心者の方であればうつ伏せに寝て背中を反らせるバックエクステンションが有名かと思うのですが、誰もが憧れるバキバキの背中を作り出すためにはそれではまだ足りません。

 

男性であっても女性であっても美しくカッコいい背中を作り出すためには、バーベルやダンベル、さらにはマシンなどを用いた負荷を加えた筋トレをして行く事が理想的であると言えます。

 

それでは長くなってしまいましたが、誰もが憧れるであろう背中の鍛え方を1つ1つ順番にご紹介して行こうと思います!

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背中を鍛えるトレーニング

デッドリフト

ベンチプレススクワットと併せてBIG3と言われているデッドリフトは、背中を鍛えるトレーニングの中でも特に優秀な筋トレ法になります。

 

この筋トレを行うだけでも、脊柱起立筋や広背筋と言った身体の後ろの筋肉だけでなく、お尻の大殿筋と言った非常に大きな筋肉まで満遍なく鍛える事が出来るのが大きな特徴です。

 

しかし、あらゆる筋肉を一度に使う事になりますので、その分身体にかかる負荷は半端じゃありません。10回終えただけでもかなり呼吸が乱れるでしょう。さすが名前に「デッド」が付いているだけあります。

 

身体を鍛えたいけど時間が無いと言う方にも、このデッドリフトはおすすめな筋トレであると言えます。

↓デッドリフトの参考動画

【デッドリフトのやり方】
  1. 背中を一直線に伸ばしバーを握ります
  2. 息を吸い込んで腹圧を高めて爆発的に引き上げます
  3. 背中が曲がらないようにトップポジションで胸を張ります
  4. 背中が伸ばされた状態を保ったまま、バーベルを下ろしていきます
【デッドリフトのポイント】
  • 身体は真っすぐに保っておく事!

デッドリフトで1番大切と言っていいのが姿勢です。デッドリフトでは腰の筋肉を鍛えて行きますので、少しでもフォームに乱れが生じていると一発で腰を傷めてしまう可能性の高い筋トレになります。

 

そのため動作中はもちろんの事、デッドリフトでバーを持ち上げる前から背筋がピンと伸びた姿勢を作っておく事が大切になります。腰が折れ曲がった状態でのデッドリフトは絶対に行わないようにしてくださいね。

 

  • 肺にきちんと空気を摂り込む事

デッドリフトでは正しい姿勢が重要だと書きましたが、その姿勢を維持するために必要になってくるのが腹圧です。お腹に目一杯空気を摂りいれる事が大切になってくると言う訳ですね。

 

ですので、1回1回の動作でバーベルを引き上げていく前に、きちんと息を肺に溜めておく事が大切になってきます。これが出来ていないと、お腹に力が入らなくなり、背中を傷めやすい原因になってしまいます。

 

  • バーは足の近くを通らせる事

デッドリフトでバーベルを引いていく時に、なるべく足のすぐ近くを通らせていった方が挙げやすくなります。

 

この方が効かせやすくなるだけでなく、仮にも足から離れた状態でバーを引き上げようとすると、脊柱起立筋ではなくて本来動作に関与しない肩の筋肉が使われるようになってしまいます。

 

上げやすい方がデッドリフトを行っていて楽しいですし、狙った筋肉に効かせるためにもバーの軌道をきちんと把握しておく事も重要になってきます。

デッドリフトのさらに詳しい解説ページへ!

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ラットプルダウン

背中の中でも特に広背筋を鍛える事が出来るのがラットプルダウンです。さらに横に広い背中を作り出すには非常にもってこいの種目で、初心者の方にもおすすめな種目であると言えます。

 

似た様な筋トレとして懸垂が挙げられますが、懸垂は自分自身の体重をウエイトに利用するため人によっては負荷が軽すぎる場合もあれば、脂肪によって負荷が重くなってしまう場合もある、安定性に欠ける種目です。

 

その点ラットプルダウンであれば、重量をスタック式やプレートなどで自由自在に調節する事が出来ますので、今の自分の広背筋のレベルに合ったトレーニングが出来るのが懸垂との大きな違いであると言えますね。

 

↓ラットプルダウンの参考動画

【ラットプルダウンのやり方】
  1. 足が浮かないようにパッドを調整し、胸を張ってバーを握ります
  2. 薬指と小指に意識を向け、肩甲骨を寄せながらバーを引いていきます
  3. 肩が上がったまま引くのではなくて、肩を下げつつ引くのがポイント
  4. 広背筋が引き伸ばされているのを実感しながら、バーを戻していきます
【ラットプルダウンのポイント】
  • 胸を張って肩甲骨を寄せるイメージを持つ

ラットプルダウンは効かせるまでに長い道のりが必要ですが、その距離をグンと縮めてくれるのが肩甲骨を寄せて胸を張る意識を持つところにあります。

 

これまで筋トレを日常的に行って来なかった方の場合ですと、無意識の内に猫背になっている場合が多いですが、背中が丸まっているとラットプルダウンで広背筋や大円筋に効かせる事が難しくなってしまうんです。

 

主に肩の三角筋が使われてしまう事になりますので、バーを引くときはまず胸を張っておく事を意識。その上で肩甲骨を寄せる動きを行う事でピンポイントで鍛える事が可能になります。

  • 肩は上がらないようにしておく

先ほど肩甲骨を寄せる動きが大切だと書きましたが、その動きをサポートしてくれるのが肩の使い方です。肩をいかに上手く使いこなせるかで、広背筋に効かせられると言っても過言ではありません。

 

意識すべき点としては、バーを引くときに肩が上がった状態で引かない事。バーが上から下へと移動するに従って、肩の位置を下げて行きブレーキがかからないようにして行くのが効果的な動きになります。

 

どうしても肩をすくめないとバーを引けないようであれば、もしかしたら重量が重すぎる可能性があります。もう一段階重量を下げてみて、広背筋の力だけで引けるように心がけて行きましょう。

 

  • 体重を利用しない

ラットプルダウンでバーを自分の体の前に引くやり方で鍛える場合、注意すべき点が1つあります。それが、自分の体重を利用して後ろに強く引いてしまう事です。

 

確かに一気に体重を後ろへとかける事でバーを引く事が出来ますが、これは筋肉の力を利用した訳ではなくてただ体重を利用しただけですので、トレーニング効果は薄くなってしまいます。

 

特に疲れてきた時などに目立つミスになりますので、なるべく上半身を後ろに傾ける事なく、肩甲骨を寄せる動きのみでバーを引いていけるようにして行きましょう!

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ベントオーバーローイング

バーベルを用いた広背筋のトレーニングであるベントオーバーローイングは、背中に厚みを付けたい時には最適の筋トレになってくれるでしょう。

 

またベントオーバーローイングでは背中を反らせて肩甲骨を寄せた正しいフォームでないと効かせられる事が出来ませんので、筋トレにおける正しい姿勢がなかなか身に付かない時にもおすすめの種目になります。

 

プレートを付け足して行く事で、広背筋にかかる負荷を自由に調節を出来ますので、ジムに足を運んだ際にバーベルが1本空いているようであれば、是非ともこの種目で背中に刺激を与えて行ってください!

↓ベントオーバーローイングの参考動画

【ベントオーバーローイングのやり方】
  1. バーベルを持ち、背中は真っすぐに保ったまま前傾させます
  2. 背中が丸まらないようにしながらバーをおへその下あたりに引いていきます
  3. この時腕の筋肉は意識をせず、肩甲骨を動かすように引いていきましょう
  4. 広背筋が引き伸ばされているのを実感しながら、バーを戻していきます
【ベントオーバーローイングのポイント】
  • 身体を前傾させてお尻を後ろに突き出す事

ベントオーバーローイングでは、身体の姿勢を45度程度前傾させる事が大切です。身体を倒すと腰が丸くなってしまいがちですが、一直線に保っておくのが効かせるためのコツになります。

 

顔を下に向けてしまいますと、無意識の内に猫背になってしまう可能性が高くなってしまいますので、出来る限り顔をあげて目線はやや上を向くようなイメージでスタートポジションを取りましょう。

 

  • 腕の力で引かない事

バーを下から上へと引き上げると言う動作がベントオーバーローイングの特徴ですので、慣れていないと初めの内は腕の筋肉を使ってバーを引き上げてしまう場合もあるかと思います。

 

ですが、ベントオーバーローイングでは腕を鍛えるトレーニングではありませんので、きちんと肩甲骨を寄せて広背筋の力でグッと引き上げていくイメージで行う事が大切になってくるトレーニングです。

 

肩甲骨を寄せて広背筋で引き上げるのはやはり最初は難しいですので、重量に捉われる事なく、まずは軽めの何も付いていないバーで効かせる事を意識しながら鍛えてみる事をおすすめします。

 

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ダンベルローイング

ダンベルローイングは、別名ワンハンドローとも呼ばれるトレーニングで、文字通りダンベルを使って背中の広背筋に厚みを付けていくトレーニングになります。

 

ベントオーバーローイングの動きに近い筋トレですが、片方ずつ鍛えられますので左右のどちらか弱い方を克服して行きたい時にもおすすめです。意外と左右差ってあったりしますので、意外と助かる種目でもあります。

 

トレーニング専用のベンチが無くとも、ダンベルとイスさえあればどこでも鍛えられますので、ジムはちょっと・・でも背中を鍛えたい!と言う方でも気軽にトレーニングが出来る種目の代表格です。

↓ダンベルローイングの参考動画

【ダンベルローイングのやり方】
  1. 右を鍛える場合、左手左膝をベンチに乗せ、右足は床の斜め後方に置く
  2. 身体を前傾させておくと、引いた時に広背筋に刺激が入るようになります
  3. 肩や腕の筋肉はなるべく関与しないように引き、背中がギューっと収縮させるように引く
  4. 力をスッと抜くのではなく、負荷に耐え抜くようにじわじわ下ろすと効果的です
【ダンベルローイングのポイント】
  • マッスルコントロール出来る重量で鍛える

バーベルを使った背中のトレーニングでは、ある程度重量が重くても両手の力を使える事、さらには安定するためバランスを崩す事なく鍛えられる場合も多いです。

 

その一方でダンベルを使ったダンベルローイングでは、自分の筋肉でコントロール出来る以上の重量を扱ってしまうと、バランスを崩して効かせる事が難しくなってしまいます。

 

広背筋に効かせられずに腕だけで引いてしまう悪い癖が身に付いてしまいますので、必ず広背筋にピンポイントで刺激が入るようなダンベルで鍛えて行きましょう。

  • 猫背にならない事

ダンベルローイングも他の背中を鍛える種目同様、猫背にならないように心がけて行く事が大切です。どうしても背中が丸くなりやすいんですよね、背中のトレーニングって。

 

ただ、背筋をピンと張る姿勢はインナーマッスルが使われますので、どうしても普段の姿勢が悪いと猫背になりがちです。慣れない内は鏡を見ながら良い姿勢が出来ているか、確認しながら鍛えてみるのも良いですね。

 

ダンベルローイングのさらに詳しい解説ページへ!

シーテッドローイング

筋トレでは大きな筋肉を鍛えた後に、小さな筋肉を鍛える事が多いです。例えば背中のトレーニングで例えるなら、デッドリフトで鍛えた後にベントオーバーローイングで広背筋を鍛えていくなどです。

 

しかし、1番最初に脊柱起立筋をガツンと鍛えてしまいますと、ベントオーバーローイングと言った身体を前傾させる筋トレでは、腰へのダメージのせいで安定した姿勢を取る事が出来ないと言う問題点が発生します。

 

そんな時におすすめの筋トレがシーテッドローイングです。引く動作と言う点では他のロウ系種目と大差はありませんが、座りながら鍛えられますので、腰への負担をあまり感じる事なく広背筋を鍛える事が出来ます。

 

専用の器具やマシンが無いと鍛えられませんが、ジムにこういったマシンがある場合は是非ともお試しください。

 

↓シーテッドローイングの参考動画

【シーテッドローイングのやり方】
  1. ハンドルを握り、骨盤をやや前傾させて胸を張る姿勢を作っておく
  2. みぞおち部分を目がけて引いていき、ギューっと広背筋を収縮させるようなイメージで
  3. やや上体を後ろに反らすようにすると、広背筋に刺激が入り易くなります
  4. 肩甲骨を開くイメージで、ハンドルを元の位置へと戻していきます
【シーテッドローイングのポイント】
  • 背中が丸まった状態で引かない

シーテッドローのスタートポジションは、肩甲骨が開いて背中がほんの少し丸くなった状態から始める事があるかと思います。

 

その体勢で引いても肩の筋肉でハンドルを胸まで近づける事となってしまい、肝心の広背筋に効かせられなくなってしまうんですね。そのため、引くときにはやや身体を後ろに反らして、胸を張る意識で取り組む事が大切。

 

そして戻していく時は再び肩甲骨を開くような感じで行うと、より広背筋のストレッチを感じる事が出来るようになります。

  • 脇を締める事

引くときに脇が開いてしまうと、肩がブレーキの役割を果たしてしまうようになるため、広背筋に刺激が乗る前にハンドルを引けなくなってしまう現象が起こります。

 

このままですといくら回数を重ねて鍛えて行っても、一向に背中が大きくならない事に繋がりかねませんので、なるべく脇が開かないように締めて置く意識で胸へと引いていきましょう。

 

シーテッドローイングのさらに詳しい解説ページへ!

Tバーロウ

Tバーロウはバーベルを使うトレーニングですので、自宅トレーニーの方ですと少々厳しいかもしれません。しかし、背中に厚みを付けたいのであれば是非とも取りいれたい種目です。

 

バーベルとプレートがあれば出来ますので、ジムに行った時なんかには是非ともお試しください。いつもはラットプルダウンしかしないと言う場合も、違った刺激が広背筋に加わるので、筋肥大効果も見込めます。

 

他のフリーウエイト種目とは異なり、マシンを使ったトレーニングのように一定の軌道を描く事でも有名なTバーロウは、なかなか広背筋に効かせる事が出来ない初心者の方にも向いている種目であると言えます。

 

↓Tバーロウの参考動画

【Tバーロウのやり方】
  1. ハンドルを握り、骨盤をやや前傾させて胸を張る姿勢を作っておく
  2. なるべく勢いを使わないようにして、背中の筋肉をギューっと収縮させていきます
  3. 前傾姿勢を取っておくと、より広背筋へと刺激を効かせる事が出来ますよ
  4. 腕が伸びきる一歩直前までゆっくりと下ろしていきます
【Tバーロウのポイント】
  • 背中が丸まった状態で引かない

Tバーロウは広背筋の中でも下部に効かせる事が出来るのですが、この時も姿勢が丸くなってしまう事が負荷がどこかへと逃げて行ってしまいます。

 

いくらマシンのようなトレーニングとは言えども、正しい姿勢で動作が行えないのであれば効かせられませんのでご注意下さい。

 

そして戻していく時は再び肩甲骨を開くような感じで行うと、より広背筋のストレッチを感じる事が出来るようになります。

  • 専用のハンドルを使う

Tバーロウは何も特別な器具を使わずともバーベル1本さえあれば鍛えられるトレーニングですが、より広背筋への効果を期待するのであれば専用のハンドルがあった方が効果的です。

 

ジムに行けばこういったハンドルが完備されているかと思うのですが、自宅でTバーロウで鍛える場合には別途で専用のハンドルを購入しておいた方が良いかもしれません。

 

Tバーロウのさらに詳しい解説ページへ!

背中のトレーニングで意識したい事

1.腕はあまり関与させない事

脊柱起立筋をメインとして鍛えるデッドリフト、広背筋を鍛えるラットプルダウンやロウ系種目など全てに当てはまる事ですが、背中のトレーニングではなるべく腕の筋肉は使わないようにします。

 

引く動作がメインとなる以上、どうしても腕を使って引いた方が初めの内はやりやすいですが、背中の筋肉を意識して行かなければいつまで経っても筋肉は成長していきませんよね。背中が大きくならないと言う方、当てはまりませんか?

 

腕が使われてしまう理由には、肩甲骨を寄せる動作が上手く出来ていない事が原因である場合や、重量が重すぎる場合が多いです。日常生活で背中、特に広背筋が使われる事ってあまりありませんから、重量は扱えないんですよね。

 

腕を使った方が遥かに楽に動作が行えますから、広背筋ではなく上腕二頭筋ばかりが疲れてしまうんです。まずは、重量に捉われないようにして背中に効かせる感覚を徹底的に身体に染みつかせましょう。

 

2.胸を張り肩甲骨を寄せる

先ほど腕を使ってしまうと書きましたが、正しい姿勢が出来ていない事が原因である場合も当てはまります。

 

腹筋を鍛えるトレーニング以外の、例えば大胸筋の鍛え方でもそうですし、筋トレにおいて効かせる姿勢と言うのは胸を張る事。まずはこれがとても大事になりますので、覚えておいて下さいね。

 

腹圧を高めて胸をグンと張る事で、自然と肩甲骨を寄せるような動きも行えるようになります。日頃から歩くときなども、猫背でダラダラと歩くのではなく、胸を張って腕を振る歩き方をしてみても良いですね。

 

筋肉を使っていないと姿勢はどんどん悪くなっていきますから、無意識の内に胸が張れるように日頃から鍛えて置くことが重要になってくる訳です。

 

3.腰が痛い時は無理をしない

デッドリフトは高重量を扱ったり、高レップでガンガン追い込んだ直後などは結構腰へのダメージが大きいです。下手したら5分間はもがき続ける事もあるかと思います。

 

結局その後も酷い筋肉痛が取れなかったり、腰に何かしらの違和感が残っているようであれば、無理をしてトレーニングは続けなくても大丈夫です。怪我をしてしまったんでは、元も子もないですからね・・・。

 

ラットプルダウンなどであればそこまで影響は無いかもしれませんが、ベントオーバーローイングやTバーロウと言った前傾姿勢になる種目は、特に腰への負担も増大する種目としても知られています。

 

痛い時は無理をせず、重量をいつもより軽いものを扱うようにするか、その日はトレーニングを止める勇気を持つ事も時には重要です。

 

4.リストストラップがあると便利

恐らく背中のトレーニングをジムで鍛えている方であれば、半数以上が経験をしている事になるかと思うのですが、後半になり重量やセット数が上がってくると握力が持たなくなるんですよね。

 

背中の筋肉よりも握力を司る前腕筋群の方が圧倒的に小さく弱いですから、補助的に使われるはずの前腕が先にオールアウトしてしまう事も少なくないんです。せっかくの背中トレなのにもったいないです。

 

そんな時にあると便利な筋トレグッズがリストストラップです。これを付けるだけで一気に握力への負担が減りますので、前腕の筋肉が疲れて背中が鍛えられない・・!と悩みを抱える方にかなりおすすめ。

 

背中を鍛えるトレーニングであればほぼ全ての種目で活用出来ますので、トレーニング初心者でなるべく早く筋肉を付けたい方こそおすすめのアイテムです。値段もそこまで高くないので、是非買ってみてはいかがでしょう。