夏になりTシャツ1枚になった時にどこが1番目立つのかと言われれば、やはり腕ではないでしょうか。

 

Tシャツから覗く腕のラインをピチピチに出来るのは、トレーニングを積み重ねた1人前のマッチョの証です。ぶっとい腕は鍛えている男性であれば誰しもが憧れますよね!

 

私もかつてはポパイのように膨れ上がった上腕を目指して、アームカールやら色々な腕の鍛え方をしていた時期を思い出します。腕って結果が出るのが早いから鍛えるのが楽しいんです。

 

腕が筋肉で太いと言うだけでも男としての逞しさが高まりますし、女性も黙ってはいない事でしょう!チョモランマのように膨らんだ二頭筋、分厚い三頭筋を目指して皆で筋トレ頑張りましょう!

 

それでは、上腕二頭筋だけでなく三頭筋も含めた腕を太くするトレーニングについてご紹介をして行きます。どんなトレーニングをしたら良いか分からないと言う方、是非とも参考にしてみて下さいね。

 

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腕を鍛えるトレーニング一覧

 

ダンベルカール

 

 

まずはダンベルを活用したアームカールをご紹介します。

 

ダンベルを持ったまま肘を曲げて上腕二頭筋を鍛えていくアームカールは、筋トレが初心者だと言う方にもおすすめ出来る上腕二頭筋のトレーニングです。

 

両手を同時に曲げる方法もあれば、片方ずつ曲げて行く方法もありますが、まだまだ慣れない内は片方ずつ鍛えて行き、筋肉が収縮する感覚を養うようにしてくださいね。

 

ダンベルではまだ負荷が強すぎる..と言う場合には、ゴムチューブを使ったアームカールでも大丈夫です。きちんと上腕二頭筋に効かせられる筋力を手に入れられましたら、ダンベル、バーベルに移ってみて下さい。

 

【アームカールのやり方】
  1. ダンベルorバーベルを持ち肩に力を入れずリラックスさせます
  2. 息を吐きながら、上腕二頭筋を収縮させるように肘を曲げて行きましょう
  3. 腹筋に力を入れて、曲げる時に上体が反り返らないように注意します
  4. ゆっくりと筋肉が引き伸ばされるのを感じながら下ろしていきましょう
  5. まずは15回を4セットを目標に頑張ってみて下さい
アームカールの詳しい解説へ!

ハンマーカール

 

 

先ほどのダンベルカールは、手のひらを上に向けた状態で曲げて行きましたが、こちらのハンマーカールと言う種目は手のひらを終始内側に向けた状態で曲げて行きます。

 

これによって、入る刺激が上腕二頭筋から前腕の筋肉へと変わりますので、上腕よりも太い前腕を手にしたい人におすすめのトレーニングです。

 

握力もかなり鍛えられますので、学生さんで体力テストが控えている方やデッドリフトで握力が持たずに疲労してしまう…と言う方は是非ともこのハンマーカールに取り組んでみて下さい。

 

【ハンマーカールのやり方】
  1. ダンベルを持ち肩に力を入れずリラックスさせます
  2. 手を内側に向けた状態でダンベルをしっかり握って肘を曲げて行きます
  3. アームカール同様に体幹に力を込めて腰が反らないようにします
  4. 戻す時も挙げた時の2倍の時間をかけてゆっくり効かせるように下ろします
  5. まずは15回を4セットを目標に頑張ってみて下さい
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プリチャーカール

 

 

ベンチに座り、上半身を前に傾け肘を固定しながら行うプリチャーカールは、ダンベルカールなどで上半身がふら付いてしまうと言う方にもおすすめな腕を太くするトレーニング種目です。

 

どうしてもフリーの状態ですと上体を支えるために体幹の筋肉が使われてしまいますので、人によってはなかなかメインとして鍛えていきたい上腕二頭筋に刺激が入らないと言う方も多いです。

 

そんな時におすすめな種目がプリチャーカールですね。上腕二頭筋だけをピンポイントで鍛えられますので、効かせられないと言う方や二頭筋のパンプアップを目的に最後の追い込みをかけたい、と言う時にも有効です。

 

【プリチャーカールのやり方】
  1. ベンチに座り肘を固定して身体をやや前傾させます
  2. なるべく上半身の反動を使わないように二頭筋の収縮を意識して腕を曲げます
  3. 挙げ過ぎると負荷が抜けてしまいますので、刺激が抜ける前に下ろしていきます
  4. この時上半身も上半身が前に動かないようにきちんと固定させておきます
  5. まずは15回を3セットを目標に頑張ってみて下さい
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ナローベンチプレス

普通のベンチプレスよりも手幅を狭めて行う方法をナローベンチプレスと言い、二の腕の筋肉である上腕三頭筋の発達にはもってこいの種目になります。

 

やり方もベンチプレスのやり方とほぼ同じで、変更点は手幅を狭くするだけですので、それほど難しい技術がある訳でもありません。筋トレ初心者の方でも比較的安心して取り組めるトレーニングです。

 

上腕三頭筋トレーニングの中でも重たい重量が扱えますので、筋肥大や筋力アップを目指しているのであれば、積極的に取りいれて行くべき種目です。

 

【ナローベンチプレスのやり方】
  1. ベンチに仰向けになり、グリップは肩幅よりやや狭く取るようにします
  2. ラックアップをして胸目がけてゆっくりと下ろしていきましょう
  3. この時肘を外側に張らずに、脇をたたむようにすると上腕三頭筋にストレッチがかかります
  4. 腕の力を目一杯使ってバーベルを上へと持ち上げて行きましょう
  5. まずは15回を3セットを目標に頑張ってみて下さい
ナローベンチプレスの詳しい解説へ!

フレンチプレス

 

通常上腕三頭筋を鍛えるトレーニングと言うと腕立て伏せの自重トレーニングや、ナローベンチプレスなどの特別な器具を使うトレーニングが多いです。

 

自重じゃ正直物足りないし、かと言ってベンチプレスが出来る設備が近くにない..と言う方も多いですよね。そんな時におすすめなのが、ダンベル1つあれば行えるフレンチプレスです。

 

上腕三頭筋の中では割と高重量が扱える方ですので、ゴリゴリに太い腕を目指しているという方、フレンチプレスを腕トレのメニューの1つに組み込んでみてはいかがでしょうか!

 

【フレンチプレスのやり方】
  1. ダンベルを頭の後ろあたりで構えます
  2. 上腕三頭筋が伸ばされるのを感じる様にゆっくりと下ろしていきます
  3. 下ろし過ぎると肩に負担がかかってしまいますので、およそ90度になるまで曲げます
  4. 肘を固定したまま、上腕三頭筋の力を使って持ち上げて行きます
  5. まずは20回を3セットを目標に頑張ってみて下さい
フレンチプレスの詳しい解説へ!

トライセプスキックバック

 

 

ダンベルを持って後ろに向けてぶんまわすように鍛えていくトライセプスキックバックは、上腕三頭筋を太くしたい時に行いたい種目です。

 

腕と言うのは力こぶよりも二の腕の方が筋肉的には大きいですので、腕回り40cm、いやいや50cmまでも視野に入れて行くのであれば、出来る限り早めに取り組んでおくのがおすすめです。

 

とは言え、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中でもフレンチプレスなどと比べれば重量は扱えず、どちらかと言えば軽めの重量でパンプアップを狙って行きたい時に向いていると言えます。

 

腕がパンパンでもう動けない…でももうひと追い込みしたいな!って時にはトライセプスキックバックに取り組んでみて下さいね。

 

【トライセプスキックバックのやり方】
  1. 上半身を前傾させダンベルを腰のあたりに構えます
  2. 身体の勢いを使う事なく、肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させていきます
  3. この時出来る限り肩から肘に掛けては地面に対して平行になるまで上げておきます
  4. 肘がなるべく下がらないように肘から先のみを曲げて行きます
  5. まずは15回を3セットを目標に頑張ってみて下さい
トライセプスキックバックの詳しい解説へ!

トライセプスプッシュダウン

 

 

こちらも同じく上腕三頭筋を鍛えるトレーニングですが、マシンを使ったトレーニングですので、初心者の方でも比較的狙った筋肉に刺激を入れやすいのが特徴です。

 

高重量が扱えて腕の発達にはもってこいのトレーニングなので、筋トレ始めてまだ間もないけどぶっとい腕を作り出したい!と言う方は積極的にメニューに取り入れてみて下さいね。

 

ただ、扱う重量に無理があると上腕三頭筋ではなくて肩の僧帽筋と呼ばれる部位が中心に鍛えられてしまいますので、きちんとコントロールして効かせられる範囲での重量で鍛えて行きましょう。

 

まずは軽めの重量から始めてみて、ゆっくりと負荷を増やしていく方法がおすすめです。

 

【トライセプスプッシュダウンのやり方】
  1. 鍛えたい重量に合わせてピンを差します
  2. バーを握り肘を伸ばして二の腕を引き締めるイメージで行います
  3. この時出来るだけ体重を掛ける事なく、上腕三頭筋のみを働かせる事が大切
  4. スッと戻すのではなくて時間を掛けて戻すようにすると効果的です
  5. まずは20回を3セットを目標に頑張ってみて下さい
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リバースカール

 

 

上腕の外側を膨らませたい場合や、前腕を極太にしたい時に取り組むべき種目がリバースカールです。

 

やり方はアームカールと軌道は同じですが、手のひらが真逆になり上から握るようにしてバーを持ちます。これによって、筋肉に入る刺激がずれると言う訳ですね。

 

どうしても筋トレ初心者の内はやりやすいアームカールばかりに取り組んでしまうものですが、変化を加える事で腕の筋肉はさらに進化をして行きます。より立体感を付けるためにもリバースカールに取り組んでみて下さい。

 

握り方の都合上、扱える重量はアームカールよりも劣りますので、その分だけ効かせる事に重点を置いて鍛えてみて下さい。きっと素晴らしいパンプがあなたを待っているはずです!

 

【リバースカールのやり方】
  1. バーベルを順手(手のひらが下に)で持ちます
  2. アームカールと同じ要領で肘を曲げてバーベルを引き上げます
  3. バーが重さで落ちないように握力を使ってギュッと握ります
  4. 降ろす時も腕の筋肉が引き伸ばされるような感覚を味わいましょう
  5. まずは15回を3セットを目標に頑張ってみて下さい
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リストカール

 

 

他の腕を太くするトレーニングと比べると動きに派手さは一切なく、とても地味な種目ですが、その筋トレ効果に至っては他のトレーニングと同じくらい凄いものがあります。

 

上腕だけ太くても前腕にボリュームが無ければ、とても迫力のある腕の持ち主であるとは言えません。ですが、そんな悩みもこのリストカールをやり込むだけで見事に解消されてしまう事間違いなし!

 

ダンベルを使って鍛えていくのですが、ペットボトルでも代用が可能です。まだ筋トレを始めたばかりでバーやダンベルを握るのも辛い..と言う方はまずはリストカールで基礎的な筋力を鍛えて行きましょう!

 

【リストカールのやり方】
  1. ダンベルを握りベンチの縁に鍛える方の手を置きます
  2. 腕は固定をして、手首だけを曲げ伸ばしをして前腕筋群を鍛えて行きましょう
  3. 腕が動いてしまうと上腕二頭筋が使われてしまう可能性もあります
  4. 可動域が狭い分、ストリクトな動作を心がけて効かせる事第一で取り組んでみて下さい
  5. まずは20回を4セットを目標に頑張ってみて下さい
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腕を太くするためのコツは?

 

1.特に上腕三頭筋を鍛える

 

腕の筋肉を大きく分けるとするならば、上腕二頭筋、上腕三頭筋、そして前腕筋群の3つになります。

 

出来る事なら全ての筋肉をバランス良く発達させて行って肥大させるのが理想的ですが、特に腕を太くする事のみを中心に鍛えていくのであれば上腕三頭筋をガッツリ鍛えるのが良いですね。

 

腕を鍛えるとなると、大抵の男性は力こぶである上腕二頭筋を鍛えたくなってしまいますが、実は割合としては6:4ぐらいで上腕三頭筋(二の腕)の方が大きくなるんです。

 

ですので、最低でも40cmを目指しているのであれば、ナローベンチプレスやフレンチプレスと言った高重量が扱える三頭筋種目をメインに取り組んでいきましょう。これだけでもかなり腕は太くなって行くはずです。

 

2.トレーニングできちんと効かせる

 

腕の筋肉は胸や背中、脚と言った筋肉と比べるとかなり小さいです。そのため、腕だけで扱える重量以上のバーベルやダンベルで鍛えてしまいますと、腕よりも肩の僧帽筋が使われてしまう事もあります。

 

筋肉を刺激して筋肥大を促すためには、きちんと狙った部位にピンポイントで負荷を加える事が何よりですので、まずは重量に拘らず効かせられる範囲での負荷を与えて下さい。

 

腕になかなか刺激が入らないな..と言う時は、ほんの少しだけ重量を落としてみるとビンビン刺激が入る事もあります。効かせられる感覚が染みついたら、重量を上げて負荷をガンガン加えて行きましょう。

 

個人的な意見ですが、上腕二頭筋はボリューム重視、上腕三頭筋は負荷重視の方が筋肉の反応は良いように感じています。ただ、これについては個人差があると思いますので、あくまでも1つの意見として見て頂ければ幸いです。

 

3.プロテインのようなサプリメントも

 

ただひたすらにアームカールやベンチプレスのような種目に取り組んでいたとしても、アナコンダのような太い腕を作り出すのは難しいと言えます。

 

トレーニングと同じくらいかそれ以上に大切なのが栄養です。筋トレで筋肉をいじめ抜いたのであれば、それを労わって上げる優しい栄養が無ければ筋肉だっていじけて大きくなろうとはしません。(笑)

 

まずはタンパク質の補給は忘れないようにしましょう。食事からお肉やお魚などから摂るのも良いですが、トレーニング直後であれば吸収の早いプロテインがおすすめです。サクッと飲めるので食事よりも効率が良いのもポイントですね。

 

また、筋トレ初心者の方であれば腕を太くするためのサプリメントとしてHMBを摂るのも良いかと思います。HMBは特に初心者の方に反応が良いと言われていますので、早く腕を太くしたいと言う方は試してみる価値はあるかと思います。

 

HMBサプリには色々種類がありますが、私が実際に試したメタルマッスルHMBであれば間違いはないかと思います。体型の変化などもレビューをしていますので、興味のある方はメタルマッスルHMBのページも併せてご覧頂ければ幸いです!

 

腕を太くする方法まとめ

 

腕は鍛えると比較的反応が早い部位ですし、パンプアップもしやすいですので、ひとたびトレーニングの波に乗れれば楽しくて仕方が無くなるはずです。

 

腕が太くなる事で筋トレに対する自身も付きますし、他の部位も積極的に大きくして行こう!と言うポジティブな気持ちになれるのも、腕のトレーニングの1つのメリットだと思っています。

 

Tシャツがピチピチになると物凄く達成感がありますよ。是非とも丸太のような分厚くてぶっとい腕を作り出してみて下さいね。

 

それでは、最後までお読み頂きありがとうございました。