男性であっても女性であっても割れた腹筋と言うのはカッコいいですよね。ふと服の間から覗く腹筋が大好きだ!と言う女性も多く、私の周りでも腹筋フェチの女性は多いです。

 

いくら胸や肩がデカくても、腹筋に腹筋が薄いと何だか物足りなさを感じてしまうものです。また、腹直筋だけでなく横の腹斜筋などもバランス良く鍛えられていれば、よりカッコよさに磨きがかかるものです!

 

さて前置きはこれぐらいにしておいて、早速腹筋を鍛えるトレーニングについてご紹介して行きます。腹筋を鍛えたいけど、まだ何をして良いのか分からない..と言う方に参考になれば幸いです!

 

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シットアップ

 

腹筋のトレーニングと言えばこれ!とても王道な鍛え方ですが、まず初心者の方におすすめをしたいのがシットアップと言うトレーニングになります。

 

難易度もとても低めで、腹筋を鍛えたいけど体力が不安…と言う方には最適のトレーニングではないでしょうか!特に腹筋の中でも上の部分を重点的に鍛える事が出来るんですよ。

 

ただ難点は足を押さえてくれる何かが無いと上体がふら付いてしまう、正しいフォームで出来ていないと腰を傷めやすくなってしまうと言う点でしょう。

 

鍛える際にはまずはがむしゃらに始めるのではなく、きちんと正しいフォームを習得してからトレーニングをするようにして下さいね!

 

↓シットアップの参考動画

 

【シットアップのやり方】
  1. 仰向けに寝て膝を軽く曲げた状態を作っておきます
  2. 顎を引いておへそを覗き込むように背中を丸めて行きます
  3. 太ももの前側が使われる直前でほんの少しキープ!
  4. 背中を丸めたまま肩甲骨が地面に付くギリギリのところまで下ろしていきます
  5. この動きを繰り返し行い、まずは10回をゆっくりとした動作で行えるようにしましょう
【シットアップのポイント】
  • 背中は曲げて腹筋を収縮!

他のトレーニングであれば、出来る限り背筋は伸ばしたまま鍛えていくのが望ましいですが、シットアップやクランチのようなトレーニングでは、背中を丸めた状態を意識する事がとても大切になります。

 

この時無理な力が加わって腰がピンと張った状態のままシットアップをしますと、腰を傷めてしまう可能性が高くなってしまうんです。歩いたりしゃがんだりするだけでも痛みを覚えますので、背中を丸めるのは忘れないでくださいね。

 

そのためにおすすめなのは、予め顎を引いた状態で腰から曲げるのではなく自分のおへそをゆっくりと見るように、首から曲げて行くイメージで行うと腹筋にも刺激が入りますし、腰も傷めにくくなりますしで一石二鳥です。

  • 慣れて来たら肩甲骨を浮かせてみる

筋トレを始めて間もない内は、シットアップで5回こなすだけでもかなり辛さを感じると思います。1回持ち上げたら頭を地面に付け、もう1回頭を上げ・・・と言った具合ですね。

 

ですが、段々と刺激にも慣れてくると身体は強くなって行きますので、10回、20回と簡単にサクサク行えるようになるはず。このレベルに達したらさらにレベルの高いシットアップを目指していきましょう!

 

それが肩甲骨を浮かせたままシットアップをするやり方です。この状態だと動作中は常に腹筋が収縮したままになりますので、5回を超えたあたりから徐々に腹筋へのダメージが大きくなって行きます。

 

ゆっくりと20回をこなした直後には、呼吸すらままならないきつさを味わえるかと思いますので、より腹筋を追い込んでいきたいと言う方は是非お試しあれ!

 

シットアップのさらに詳しい解説ページへ!

クランチ

 

シットアップは足を地面に付けて膝を曲げた状態で腹筋を鍛えていくトレーニングです。その一方で、クランチは足は完全に宙に浮かした状態で背中を丸めて行くのが特徴になります。

 

地面と接している面が減る分、より強い体幹の力が求められるようになるため初心者の方がいきなり行うのは難しい場合も。まずはシットアップで腹筋を作った後に、難易度を上げてクランチにチャレンジをするのがおすすめです!

 

クランチのメリットとしては、上半身を曲げる際に脚の筋肉がほとんど使われる事なく腹筋のみをピンポイントで鍛えて行けると言う点でしょう。そのため、脚が筋肉痛で動かしたくない時にも、クランチは向いていると言えますね。

 

↓クランチの参考動画

 

【クランチのやり方】
  1. 仰向けに寝転がり足は浮かせるかベンチの上に乗せておきます
  2. 腰からではなく背中から身体を曲げるイメージで腹筋を収縮させます
  3. おへそを覗き込むイメージですが、首しか動いていないのはダメですよ
  4. 肩甲骨を地面から浮かせておくとより腹筋が鍛えられます
  5. 可動域が狭くなる分回数は多めで。目安は30回連続で行えるようになれればGood!
【クランチのポイント】
  • 腹筋を意識して背中を曲げる

クランチはシットアップよりもさらに可動域が狭くなります。そのため、腹筋を鍛えているつもりが首しか動いていなかった…と言う場合も意外と多いんです。

 

必然的に反復回数が多くなる分、1回1回の動作が雑になってしまいがち。ですが、逆に1回1回を集中して腹筋に効かせるように背中を曲げて行くと、腹筋に強めの刺激が加わって行くので意識をする事が大切です。

 

数をこなすよりも効かせる事の方がよっぽど大切ですので、最近フォームが雑になっているなあ..と実感があるようでしたら、ゆっくりとストリクトな動作でのクランチも取りいれてみてはいかがでしょう!

 

  • 肩甲骨は出来る限り浮かせたまま

シットアップ同様、クランチでも動作中は出来る限り肩甲骨を浮かせておくと、腹筋にかかるテンションを保ち続ける事が出来るので、より最短で腹筋をパッキパキに割りたい方はこのやり方がおすすめ。

 

ただ、その分かなりきついです。腹筋に力が加わり続けていますと呼吸をするのもしんどいですので、セットの後半になってくると後は自分との闘いです!やり切った後は何とも言えない達成感を覚える事間違いなし!

 

腹筋は追い込んでこそ結果が出やすい部位でもありますので、腹筋よりも先に呼吸がダウンしそうな場合は一度深呼吸をして呼吸を整えてから、再度クランチで腹筋を追い込んでみるのも良いですね。

 

クランチのさらに詳しい解説ページへ!

レッグレイズ

 

シットアップやクランチはどちらかと言えば、腹筋の中でも上部を鍛える事が出来るトレーニング。それに対してレッグレイズは下腹部を中心に鍛える事が出来ます。

 

腹筋を綺麗に割りたい方はもちろんの事、年齢と共にぽっこりお腹が気になり始めた…!と言う方にもおすすめなトレーニングです。自重で鍛えられますので、無理な負担がかかり辛いのが特徴です。

 

鍛え方もとても単純なもので、仰向けに寝転がって股関節を中心として足を上げ下げして行くだけなので難易度も比較的低めです。左右に交互に下ろしていけば、腹直筋だけでなくて腹斜筋も鍛える事が出来るんですよ!

 

↓レッグレイズの参考動画

 

【レッグレイズのやり方】
  1. 仰向けに寝転がり、足は地面とスレスレの状態がスタートポジション
  2. 反動を使わずに、下腹部に力を込めて足を弧を描くように90度まで上げていきます
  3. 体力に自信が無い方はほんの少し膝を曲げておくと楽に行えるようになります
  4. ストンと下ろすのではなく、腹筋がストレッチされるのを実感しながら元の位置へと戻していきます
  5. 戻した時も足が地面に付いてしまうと負荷が抜けます。出来ればギリギリの所をキープするのが理想的!
【レッグレイズのポイント】
  • なるべく足は浮かせたまま

レッグレイズは慣れてくると簡単に行えるようになるため、ある程度回数を重ねてくるとトレーニングそのものの負荷を感じられなくなる事が多いです。

 

少しでも腹筋に刺激を加え続けるためには、筋肉に常にテンションが掛かっている状態が大切になってきます。そのため、レッグレイズに慣れて来たら動作中は足は地面に付ける事なく、出来る限り浮かせた状態で鍛えてみるのがおすすめ。

 

常に腹筋に力が加わっていますので、後半になってくると呼吸がしんどくなってきますがここが耐えどころ!乗り切った後は心地の良い達成感が待っていますので、是非ここを乗り越えてみて下さいね!

 

  • 辛い時は膝を曲げても良い

腹筋により強めの刺激を加えるのであれば、出来る限り動作中は膝を伸ばしておいた方が効果的です。ただ、どうしても筋力が無く、2,3回でバテてしまう方もいらっしゃると思います。

 

その場合は無理をして膝を伸ばす必要はありませんので、まずは10回を確実にこなせるように膝を少しだけ曲げてみるのも効果的ですよ。曲げれば曲げるだけ楽になりますので、個人の体力に合わせて調節して行って下さいね。

 

腹筋がある程度強くなったと思ったのであれば、少しずつ伸ばしてレッグレイズを行ってみて下さい。普通のレッグレイズでは30回以上楽にこなせるようになったのであれば、ハンギングレッグレイズなどレベルの高い腹筋のトレーニングに移行するのが筋肥大のポイント!

レッグレイズのさらに詳しい解説ページへ!

ハンギングレッグレイズ

 

通常のレッグレイズは、地面に仰向けに寝転がって鍛える腹筋トレですが、一方こちらのハンギングレッグレイズはぶら下がった状態で足を上げていく種目になります。

 

難易度としましては一気に跳ね上がり、まず自分の体重を支えるために腕の筋力もある程度必要になってくる事、上体が完全にフリー状態ですのでインナーマッスルも発達していないと鍛える事が出来ません。

 

ですが、やり込めばやり込むだけ腹直筋やインナーマッスルも鍛えられますので、仰向けレッグレイズに飽き飽きしている方は是非こちらもお試しください。鉄棒などぶら下がれる器具があればどこでも鍛えられるメリットも。

 

↓ハンギングレッグレイズの参考動画

 

【ハンギングレッグレイズのやり方】
  1. 鉄棒などにぶら下がります。(出来れば足が地面に付かないレベルの高さは欲しい)
  2. なるべく反動は使わず、腹筋の力だけで足を最低でも地面と平行になるまで引き上げます
  3. 上げ切った所で1秒程度キープすると、より強い体幹作りに役立ちます
  4. 素早く降ろすよりも時間をかけてゆっくりと下ろしていく方が、より筋肉に負担をかけられます
  5. まずは10回を目標に!その後はストリクトな動作で回数をこなす事を目標にしましょう
【ハンギングレッグレイズのポイント】
  • 足を高く引き上げる事

ハンギングレッグレイズでより強い腹筋を作り出すのであれば、足は出来る限り高く上げていくのが効果的です。最低でも地面と平行までの高さは欲しいですね。

 

この時脚が伸びきってしまっていると、腹筋になかなか刺激が入りません。どちらかと言えば脚の付け根の筋肉がメインで使われる事になりますので、ほんの少しだけ曲げておくのが効果的です。

 

さらに腹筋の筋力が強い人であれば、脚を上に上げ切った所で数秒程度キープをしてみましょう。腹直筋だけでなく身体を安定させるためのインナーマッスルが鍛えられますので、BIG3の記録を伸ばしたい方にもおすすめです。

 

  • 上半身の筋肉を鍛えておく

ハンギングレッグレイズでは腕2本で自分の全体重を支える事になります。そのため、腕や広背筋の力が弱かったりすると、足を上げる以前に自分の身体を支えるだけでもやっとと言う場合も…。

 

体重が比較的軽めの方であれば問題無くぶら下がれますが、脂肪が多い状態でこのハンギングレッグレイズを行うと、腹筋の力はあるのに5回ぐらいしか出来ない事もあります。

 

これを解決するためには、まずは脂肪を落としてみるのも良いですね。目指す体型は人それぞれですが、ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛えたいのであれば無駄な重りが無い方が間違いなく有利です。

 

後はラットプルダウンなどで広背筋の筋肉を、ダンベルカールやリストカールなどで腕の筋肉を鍛えておくとより楽にハンギングレッグレイズが行えるようになります。どれも大切なトレーニングなので、実践しておいて損はないですよ!

ハンギングレッグレイズのさらに詳しい解説ページへ!

サイドベント

 

腹筋を鍛えるトレーニングと言うのは、主に自重や専用のマシンを用いて鍛える事が多いですが、このサイドベントと言う種目はダンベルを使った腹斜筋のトレーニングになります。

 

やはりダンベルが使えるのは大きいですね。各自の筋力レベルに合わせて鍛えられますので、日々どんどんウエイトを増やしていきながらさらに逞しい腹斜筋を目指していけるのが特徴のトレーニングです。

 

鍛え方も難しいものではなく、ダンベルを片手で持ち、身体を左右に傾けて鍛えていくと言うもの。例えるならば、ラジオ体操のような動きに近いですね。この動きだけでお腹の側面を爆発的に鍛えて行けるんです!

 

腹直筋が割れている体型もカッコいいですが、それをアシストするのも腹斜筋の役割。まだサイドベントで鍛えた事が無いと言う方は、これを期に初めて見てはいかがでしょうか!

 

↓サイドベントの参考動画

 

 

【サイドベントのやり方】
  1. ダンベルを片方の手で持ちます
  2. 反対の手をこめかみに当て、ダンベルを持っている方に身体を傾けて行きお腹の側面を鍛えます
  3. この時、下半身がしっかりと固定されているかを確認しておきましょう
  4. 腹筋側面に力を加えながら、元の姿勢へと戻って行きます。
  5. この動作を繰り返し行い、左右15回を扱えるダンベルの重量で鍛えて行きます!
【サイドベントのポイント】
  • 下半身は固定させておく

サイドベントを見様見真似だけで実践した時に起こり得る間違いがこれ。身体を傾けて行くと同時に、下半身も一緒になって付いてきちゃうと言うパターンですね。

 

これでは本来効かせるはずの腹筋側面にかかる刺激が半減以下にされてしまいますし、もはや何のトレーニングをしているのか分からなくなってしまいます。やはり的確なフォームで鍛える事が1番重要なポイント!

 

下半身や骨盤の位置は出来る限り固定をして、腹筋のみに刺激が入るようにまずは正しいフォームを身に付ける所から始めて下さいね。なかなかサイドベントで効かないと言う場合は、下半身がブレている場合が多いです。

 

  • 反対の手はこめかみに添える

サイドベントは基本的に片方ずつ鍛えていく腹筋のトレーニングです。そのため、ダンベルを持っていない方の手は自由な状態になっています。この手どう使うのかも、サイドベントで効かせるためのポイント。

 

この時ブラーんと重力に任せて下ろしているよりも、こめかみに添えておくなど腕を上方向へと伸ばしておく事で、より身体の側面にかかるストレッチが効くようになります。ダンベルを降ろしている時のストレッチは半端じゃないです!

 

これまでサイドベントで反対の手は下に降ろしていたのであれば、是非ともこめかみに添えるようなフォームに変えてみると、より腹筋側面を鍛える事が出来ますのでおすすめです。

サイドベントのさらに詳しい解説ページへ!

腹筋ローラー

 

シットアップやクランチなどの自重トレーニングだけでは物足りなくなってきた方におすすめなのが、この腹筋ローラーで腹筋を鍛えていく方法です。

 

四つん這いになり、身体を前に倒してコロコロしているだけと言う見た目はかなーり地味なトレーニングですが、鍛えている側からしてみればこれがかなり腹筋に刺激が入るんですよね。

 

やり方も多数あり、膝を付いた状態でコロコロする一般的に膝コロと呼ばれる初心者向けのやり方もあれば、膝を付かずに行う立ちコロと呼ばれる腹筋トレ上級者向けのやり方もあるなど、各自の体力に合わせて鍛えられます。

 

トレーニング初心者から上級者まで幅広く鍛えられる腹筋ローラーは、早めの内に購入しておいても損は無いアイテムです。強靭な腹筋を作り出したい方は是非!

 

↓腹筋ローラーの参考動画

 

【腹筋ローラー(膝付き)のやり方】
  1. 腹筋ローラーを地面に置き、その後膝の位置を調節します。遠くに置けば置くほどきつくなります。
  2. 背中を少し丸めた状態で前へ真っすぐコロコロして行きます
  3. なるべくローラーではなく下を向いておくと、背中が丸まり腹筋が意識しやすくなります
  4. 腕の筋肉も使いますが、出来る限り腹筋に力が加わっているのを確認しながら元の姿勢へと戻ります
  5. この動作を繰り返し行い、まずは膝コロを15回連続を目標に!出来る様になったら立ちコロへと移行してみましょう
【腹筋ローラーのポイント】
  • まずは無理をせず膝コロから

腹筋ローラーは先ほどにも書いたように、主に膝コロと立ちコロの2種類がありますが初心者の方には膝コロから始めるのをおすすめします。と言うのもやはりこの2つは雲泥の差。

 

膝コロが5回ぐらい出来たからよっしゃ!立ちコロをしたろ!と思っても、予想以上に筋力が必要で、1回も出来ないと言う壁に直撃します。それだけ立ちコロって筋力や身軽さが無いと難しいんですよね。

 

変なフォームで立ちコロをして怪我をしても良くありませんので、まずは難易度の低い膝コロから始め、ある程度筋力にも自信が付いて来たら立ちコロにもチャレンジしてみましょう。

  • 体重が重いと難しいかも…?

腹筋ローラーはマシンを使ったトレーニングとは言えど、やはり自分自身の体重が大きく関係してくる腹筋のトレーニングです。もちろん軽ければ軽いほど負荷は減り、重くなるにつれて負荷は増えて行きます。

 

立ちコロはおろか、膝コロですら1回も出来ないと言う場合に考えられる原因は、やはり体重過多。自分のウエイトが重すぎて腕と腹筋だけでは支えきる事が出来ないと言う訳ですね。また、腹筋ローラーには体重制限がある商品も存在するため、購入前に調べておくと良いです。

 

まず太っている方がスムーズに腹筋ローラーでコロコロするためには、ある程度体脂肪の量を減らすのが1番の対策です。身軽になれますので、サクサク行えるようになるはずです。

腹筋ローラーのさらに詳しい解説ページへ!

ドラゴンフラッグ

 

恐らく腹筋を鍛えるトレーニングの中で個人的に最強だと思っているのが、何を隠そうこのドラゴンフラッグです。

 

トレーニングベンチさえあればどこでも鍛えられますので、ジムをメインに活動されている方はもちろんの事、ジムが遠くて自宅トレーニングしか出来ないと言う方でも関係なく鍛える事が出来ます。

 

ただ、自重トレーニングでありながらも、やはり腹筋トレーニング最強である名に恥じないレベルの難易度を誇ります。恐らく筋トレをした事が無い方が、正しいフォームで1回でも出来る確率はとてつもなく低いでしょう。

 

いきなりは無理だと思いますので、まずはシットアップやレッグレイズなどの簡単な自重トレーニングから始め、コツコツ腹筋を育ててからチャレンジするのがおすすめです。このトレーニングをきちんとしたやり方で出来る頃には、あなたの腹筋は相当逞しくなっているはずです!

 

 

↓ドラゴンフラッグの参考動画

 

【ドラゴンフラッグのやり方】
  1. ベンチの上に仰向けになり、ベンチの側面を掴み腰から足を浮かしていきます
  2. なるべく腰がベンチに付かないように、ゆっくりと足を降ろしていきます
  3. ベンチに付くギリギリでストップ、しばらくキープをします
  4. 腹筋の力で足を再び上へと持ち上げて行きます
  5. 腰を傷めないようにゆっくりとした動作で、まずは5回を目標に、行ける方は10回を目標に頑張ってください
【ドラゴンフラッグのポイント】
  • 腰が痛い時は無理をしない

ドラゴンフラッグは動作の関係上、腹筋のトレーニングの中でもトップクラスに腰を傷めやすい種目でもあります。ちょっと油断すると腰をやっちゃった…なんて事も。

 

そのため、腰痛やヘルニア持ちの方はこの種目は出来る限り避けておいた方が間違いなく良いです。さらに腰を悪化させてしまっただなんて洒落になりませんからね。

 

間違ったフォームで鍛えるのが腰痛の原因になってしまいますので、まずは動画を見て正しいフォームを習得。その後ドラゴンフラッグで腹筋をいじめ抜くようにするのがおすすめです。

 

  • 難しい時は膝を曲げる

見た目や名前が滅茶苦茶カッコいいドラゴンフラッグですが、やはり難易度は最高級。そうやすやすと出来るものではありません。でも、どうしても鍛えたい…!そんな方におすすめなのが膝を曲げるやり方。

 

腹筋のトレーニングを楽に行うための定番ですね。膝をガッチガチに伸ばしたままドラゴンフラッグをするよりも、膝を曲げれば曲げる程腹筋への刺激が弱まります。最終的には膝がほんの少しだけ曲がった状態で鍛えるのが理想的ですが、まずは感覚を染み込ませるためにも軽く膝を曲げた状態で鍛えるのがおすすめです。