腹筋を鍛えるトレーニングとして、シットアップやクランチばかりやってはいませんか?いえ、もちろんこれらの種目もとても良い効果をもたらしてくれます。

 

ですが、毎回同じ筋トレばかりでは筋肉も慣れてしまいますし、これらの種目は割と初心者向けで負荷も軽めなのが特徴です。そのため、1か月も毎日続けていれば腹筋を大きくして行き辛いんです。

 

それでは他に腹筋を鍛える良いトレーニングは無いのでしょうか?

 

いやあるんです。それが今回の記事でご紹介させて頂く腹筋ローラー(アブローラー)です!専用の器具が無いと鍛えられませんが、これまた腹筋への効果が絶大なんですよ。

 

動きもそれほど複雑なものでもありませんので、難しいトレーニングが苦手な初心者の方でも安心して取り組めます。腹筋ローラーを持ってコロコロしているだけで腹筋が鍛えられていくのですから!

 

恐らくこれまで自重トレーニングのみで鍛えていたのであれば、腹筋ローラーを使う事で得られる刺激や効果にきっと驚く事間違いなし。腹筋初心者を抜け出すのであれば、是非チャレンジしてみるべき種目の1つです。

 

それでは、今回は強烈なシックスパックを作り出してくれる最適なトレーニングである、腹筋ローラー(アブローラー)を使った鍛え方についてご紹介して行こうと思います。

 

あ、腹筋ローラー=アブローラーなのですが、いちいち呼び方が変わると混乱してしまうかもしれませんので、ここのページでは腹筋ローラーで統一をしていきますね。

 

腹筋ローラーのやり方

 

それでは早速腹筋ローラーのやり方について説明しようと思います!・・・が、実は腹筋ローラーには主に膝を付いて行う「膝コロ」と膝を付かない「立ちコロ」の2種類があります。

 

ここのページでは腹筋ローラー初心者さん向けに解説していくページになりますので、比較的取り組みやすい膝コロの方を前提として説明して行きますね。膝を付ける付けないの差ですのでほとんど変わりはありませんが、立ちコロのやり方も知りたい!と言う方はこちらのページもおすすめです。

 

1.膝を付けてローラーを身体の前に置く

 

まずはスタートポジション。膝コロで重要な膝を付いた姿勢を取り、そこから20cm前に離れたところにローラーをセットします。

 

この時膝の位置ですが、あまりに前に位置していると腹筋にテンションがかかっていない状態から始めてしまう事になりますので、少し前の方に置き、腹筋に力が加わっているのを確認してからコロコロすると効果的です。

 

2.腹筋を伸ばしながら前にコロコロ

 

スタートポジションが整いましたら、息を吸いながら腹筋を引き伸ばしてストレッチをするように前方にコロコロさせて行きます。

 

この時に重要なのが、身体を前へと倒していく際に腹筋が伸ばされている感覚を味わえているかです。背中が丸まってしまうとただ前方へ倒しているだけになりますので、きちんと腹筋を意識して取り組んでみましょう。

 

ただし腹筋を伸ばす(=背中を反る)とは言っても腰を反らせすぎてしまうのも、腰痛を引き起こしてしまう原因です。あくまでも腹筋に刺激が加われば良いですので、頭から腰にかけては一直線に保つ意識で行うと良いです。

 

3.お腹を丸めながら腹筋に力を入れる

 

きちんと腹筋が引き伸ばされるところまでコロコロしたら、次は来た道を戻るのですが、この時は今度は腹筋を強く収縮させるかのように戻していきます。

 

そのためには伸ばしていたお腹を丸める動作に移る事。こうする事でより強く腹筋を収縮させる事が出来るようになります。つまり、背中を反る⇒背中を丸める動作を繰り返し行っていく訳ですね。

 

目線を前から自分のおへそを覗き込むように変えていくと、腹筋が使われている感覚を実感出来るかもしれません。この時、腹筋ではなく腕力を使って身体を元に戻さないようにだけ注意です!

 

この1~3の動きを繰り返して行きましょう。まずはこの腹筋ローラーを利用した膝コロを20回休まずこなすのを目標に頑張ってみて下さいね。お疲れ様でした。

 

腹筋ローラーの効果が凄い!

 

腹筋ローラーって見た目は単純そうに見えて、実はとんでもない効果があります。

 

自重トレーニングでありながら、その体勢から尋常ではない負荷を腹筋に与える事が出来るんですよ!特に腹筋下部にかかる刺激は相当ですので、お腹がぽっこりしてきたかな?と不安に思い始めた中年男性にもおすすめ。

 

そしてやはり筋トレをしている方にとって最も嬉しい効果は「シックスパック」を作り上げてくれる点でしょう。シックスパックである腹直筋を鍛えるトレーニングには最初の方にも書きましたが、シットアップクランチがあります。

 

ですが、運動強度が低いこれらの種目はすぐに筋肉も慣れてしまうんですよね。常にある程度強い刺激を与え続けないと筋肉は大きくなりませんので、シットアップをいくらやり込んでも割れてかつデッカイシックスパックは付きにくいんです。

 

このレベルに達した時におすすめなのが腹筋ローラーであると言う訳です!より強度の高い腹筋のトレーニングですので、筋肥大にマンネリ気味だと言う方は是非取り入れてみて下さい。

 

これまで感じた事のない筋肉痛とその効果にきっとビックリするはずです。腹筋ローラーのみ費用がかかりますが、ローラー自体も嵩張らず、場所を取らずに実質畳1畳分のスペースさえ確保出来ればどこでも鍛えられます。

 

自宅で空いた時間にコロコロするのも良し、ジムに持っていき最後の腹筋種目として鍛えるのも良しです。シックスパックほどカッコいい筋肉はありませんので、まだ持っていないと言う方は是非買ってみて下さいねー!

 

腹筋ローラーの効果を高めるために!

 

ただ膝を付いて腹筋ローラーをコロコロしているだけでは、もしかしたら腹筋に刺激が入らずに負荷が逃げてしまっている場合も考えられます。

 

ここからは、膝コロで腹筋にのみ刺激をビシバシと入れるやり方やコツなどについても余す事なくご紹介していけたらな!と思います。

 

1.腕の筋肉を使わない

 

腹筋ローラーでコロコロする時には、腹筋にだけピンポイントで刺激を入れられるかと言われれば実際は厳しかったりします。

 

動作の都合上、どうしても腹筋だけでなく腕の筋肉である上腕三頭筋が大きく使われるようになってしまうんですね。これについてはどうしようもありませんので、少しでも腕にかかる負荷を減らしてしまいましょう。

 

まずは出来る限り腕の筋肉への意識を少しでも無くすこと。つまりコロコロしている最中には常に腹筋にだけ意識を向けましょう!と言う事です。前へ移動する事に腹筋は伸ばされているか?戻る時には腹筋は収縮出来ているかを頭に入れておくのです。これだけでもかなり変わります。

 

後は、腕のトレーニングをした日にはなるべく腹筋ローラーで腹筋を鍛えないのもポイントですね。既に腕がパンパンにパンプアップしている状態ですから、メインである腹筋を鍛える前に先に腕がオールアウトしてしまうんです。

 

2.膝をなるべく後ろに残す

 

腹筋ローラー(膝コロ)でなかなか効果を実感出来ない理由の1つとして、膝がいつまでも身体の前方に残っていると言うものがあります。

 

これはどういう事かと分かりやすく言えば、腕だけで腹筋ローラーをコロコロしているような感じですね。上半身が前方へと移動しなければ、いつまで経ってもメインの筋肉である腹筋を鍛えていく事は出来ません。

 

ただ体力や筋力が無いポチャッとした体型の方ですと、自分の体重がウエイトになってしまいますので身体を前に移動させると腹筋だけでは支えられなくなる場合もあります。その場合は無理をして身体を倒していく必要はありません。

 

まずはきちんと腹筋だけに効かせられる事を意識すれば良いですので、どれだけ可動域が狭くても問題は無いです。筋力や持久力を身に付けつつ、体脂肪を燃やしていけば自ずと楽に膝コロが出来るようになりますよー!

 

 

3.腹筋の収縮を意識する

 

他のシットアップのような種目とは異なり、腹筋ローラーはただコロコロしているだけでは思っているような効果を得るのは難しくなってしまいます。

 

どのトレーニングでも言える事ですが、今どこの筋肉を鍛えているのかを常に頭に入れたまま鍛えていく事で、そのトレーニング効果は何倍にも膨れ上がって行きます。腹筋ローラーの場合であれば腹筋ですよね。

 

動作中は常に腹筋に力を入れておくようにし、前に伸ばしていく時には背中を真っすぐにして腹筋を大きくストレッチさせる、逆に戻していく時には背中を丸めて腹筋をギューっと収縮させる。これを意識するだけでもかなり変わります。

 

先ほどのポイント1の腕の筋肉を使わないと併せてコツを掴めるようになると、膝コロであっても強い刺激が腹筋に加わります。これまで膝コロを何度試してもなかなか腹筋に効かせられなかった・・と言う方、もしかしたら腹筋に力が入っていなかったのが原因かもしれませんよ。

 

慣れて来たら立ちコロに移行しよう!

 

筋トレを始めた当初の内は、膝コロだけでもかなりしんどく感じるかもしれません。ですが、筋肉は常に成長して行きますので、同じ負荷で鍛え続けていれば数か月後には間違いなくサクサクこなせるようになっているはずです。

 

もし膝コロを楽に20回、30回とこなせるようになったのであれば、さらなるステップアップを目指して膝コロから立ちコロに移行してみましょう。膝が地面に付いていない分、より重心が遠のきますのでかなり負荷が増大します。

 

おまけに主動筋である腹筋以外にも、上体を維持するために太ももの筋肉である大腿四頭筋や脊柱起立筋など全身の筋肉を大きく使えますので、腹筋ローラーだけでもバランス良く鍛えて行けるんです。

 

恐らくいきなり立ちコロを楽にサクサクこなせないとは思いますが、立ちコロをマスターしている頃にはバッキバキの腹筋が現れている事でしょう!

 

腰が痛い時は無理をしない

 

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるトレーニングですが、同時に腰痛持ちの方にとってみれば腰を傷めやすいトレーニングでもあります。

 

もし動作中に腰に何らかの痛みを覚えるようであれば、無理はせず動作を中断するか、あまり前に倒し過ぎず可動域を狭くしてトレーニングをするようにしてくださいね。腰は傷めると本当厄介ですので・・。

 

腹筋を鍛えたいけどどうしても腰が先に痛くなってしまうようであれば、無理をして腹筋ローラーで鍛えずにクランチやレッグレイズ、軽めのウエイトでのスクワットのような、腰への負担が軽い腹筋を鍛えるトレーニングがおすすめです。

 

或いは、デッドリフトバーベルスクワットのような腰に大きな負荷がかかるトレーニングをした直後でも、腹筋ローラーでコロコロしていると腰を傷めやすいです。その場合は、デッドリフトなどを始める前に先に腹筋を鍛えて置くのも良いですね。

 

腰の拮抗筋である腹筋を予め鍛えておく事で、常に腹筋にテンションがかかりますので体感的にも腰を傷めにくいように感じています。

 

腹筋ローラー(膝コロ)のまとめ

 

シックスパックを作り出せる、腹筋のトレーニングである腹筋ローラー(膝コロ)はいかがだったでしょうか?

 

この筋トレの良い所はやはり、自分の筋力レベルに応じて膝コロや立ちコロなど強度を調節できる事、腹筋ローラーと平地さえあればいつでもどこでもトレーニングが出来る事にあります。

 

やはりどうしても自重トレーニングであるシットアップなどでは、腹筋を大きくする上では限界も近いですので、甲殻類のようなバッキバキのお腹周りを目指しているのであれば腹筋ローラーはあって損は無いアイテムです。

 

これまで腹筋を鍛えるトレーニングとして腹筋ローラーを使って来なかった方、この機会に新たなトレーニング法を体験してはみませんか!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。