【体力テスト】20mシャトルランで誰よりも生き残る記録を残すコツ！

 

体力テストの種目の中で、最も過酷で簡単には10点を達成する事が出来ないのが、こちらの20mシャトルランではないでしょうか。

 

他の立ち幅跳びや握力などの種目が瞬発力が求められるのに対し、20mシャトルランでは無尽蔵のスタミナが求められる事になります。

 

陸上競技の中・長距離を専門としている方や、サッカー、バスケなどの部活に所属している方が、多い回数を叩き出せる可能性が高いです。

 

逆を言えば、持久力をそれほど必要としない部活や、文科系の部活、さらには無所属の方の場合ですと、辛いスタミナ地獄になってしまうこの20mシャトルラン・・・。

 

1番理想的なのは本番までに10点を叩き出せるレベルの体力に仕上げておく事ですが、そうではなく、少しでもぶっつけ本番でより長く走るためにはどうしたら良いのか。

 

今回はそんな20mシャトルランで、出来る限り長く生き延びるためのコツについて解説をして行こうと思います。

 

※20mシャトルラン、もしくは持久走との選択になります。各学校ごとに異なりますので、どちらの種目を行うのか事前に確認をしておきましょう。

 

20mシャトルランのルールや方法は？

 

20mの線の間を行き来する

 

20mシャトルランは名前通り、20m間隔に引かれた2本の線の間を行ったり来たりして、どれだけ回数を重ねる事が出来たのかを競う持久力系の種目です。

 

音楽プレーヤーからテープを再生し、一定の間隔で鳴り続ける電子音が鳴り終える間に20m先のラインを超すか踏むかをすれば、それで1回分がカウントされていきます。

 

そして身体の向きを変えて、再び電子音が鳴り終えるまでに反対側のラインに間に合うように走る。これを体力の限界を迎えて走れなくなるまでチャレンジして行きます。

 

フライングはダメですよ

 

最初の内はとてもゆっくりとしたリズムで20mシャトルランは行われていくため、早く次に行きたくて電子音が鳴り終える前に走り出してしまう方もいますがこれはNG。

 

電子音の途中でラインに到達をしたら鳴り終えるまでライン上で待機をし、次の電子音が鳴り始めた時に再び走り始めなければならないと言うルールが定められています。

 

呼吸を整えて落ち着いて挑む事が20mシャトルランで生き残るためのコツですので、常に一定のペースで走るようにして下さいね！

 

記録が途切れるのはどのタイミング？

 

20mシャトルランでは最高247回分、距離にして4940mと設定されていますが、恐らく99％の方は完全制覇をするまえにリタイアをしてしまうと思います。

 

記録が途切れるタイミングについてです。まずは、これ以上走る事が出来なくなって自発的にリタイアをしたと言うケースから見て行きましょう。

 

こちらに関しましてはそれほど複雑ではありません。例えば、50回分をこなしてもう走れなくなって諦めたのであれば、50回と言う記録で終了になります。

 

電子音に2回連続で付いていけなかった場合

 

そうではなく、最後まで喰らいついていったけど、足が動かなくなるなどしてリタイアをした場合も考えられますよね。

 

公式のルールでは、「２回続けてどちらかの足で線に触れることができなかったときは，最後に触れることができた折り返しの総回数を記録とする。」

 

とありますが、これを分かりやすく説明すると、30回分を何とか踏む事が出来たけど、次の電子音が鳴り始めている。そして31回目のラインを踏んだ時に次の電子音が鳴り始めていたのであれば、その方の記録は30回となります。

 

まだ続けられるパターンは、30回分を何とか踏む事が出来たけど、次の電子音が鳴り始めている。その電子音が鳴り終える前に、31回目のラインを踏む事が出来ればまだまだ競技を続ける事が出来ます。

 

20mシャトルランの得点表について

 

男性

 

10点・・・125回以上

 

9点・・・113～124

 

8点・・・102～112

 

7点・・・90～101

 

6点・・・76～89

 

5点・・・63～75

 

4点・・・51～62

 

3点・・・37～50

 

2点・・・26～36

 

1点・・・25回以下

 

女性

 

10点・・・88回以上

 

9点・・・76～87

 

8点・・・64～75

 

7点・・・54～63

 

6点・・・44～53

 

5点・・・35～43

 

4点・・・27～34

 

3点・・・21～26

 

2点・・・15～20

 

1点・・・14回以下

 

 

20mシャトルランで10点を叩き出すコツ！

 

1.足を中心にストレッチしておく

 

20mシャトルランは心肺機能がどれだけ高いのかを見る種目になりますが、それと同じかそれ以上に重要視されているのが筋持久力です。

 

序盤はペースも遅くて誰でも軽々とこなしていく事は出来ますが、後半になるにつれ足全体が鉛のように重く感じ動かなくなってしまいます。

 

そうなるのを防ぐためには念入りに足の筋肉をほぐしておく事が大切です。こちらも他の種目同様に、筋肉を伸ばす静的なストレッチではなく、屈伸や伸脚、さらには軽いもも上げ運動を行い身体を温めておきましょう。

 

ただしやりすぎも注意です。適度な動的ストレッチは筋持久力のパフォーマンスを高めると言う報告がありますが、実施前に疲れすぎてしまうとその分だけ回数は落ちてしまいます。

 

ある程度ウォーミングアップをしておいて、これなら今の自分の100％が出せる！と判断出来るようであれば、その状態のまま本番に挑むと好記録を出せる確率はグンと高まります！

 

2.ペース配分をきちんと守る事

 

20mシャトルランで1番最後まで生き残りたいのであれば、ペース配分を乱さずに自分のペースで黙々と走り続けることが非常に大切になってきます。

 

およそ1分ごとに段々ペースは速くなってはいくのですが、最初の内は本当に誰でも走れるようなジョギングペースですので、見栄を張って飛ばしたくなる気持ちも分かりますが、ここはグッと堪えましょう。

 

電子音は「ドレミファソラシド」の音が鳴るのが一般的ですが、目安としましては、「シ」が鳴ったぐらいでラインに触れて「ド」の所で身体を切り返していくのがおすすめです。出来る限りこのペースをキープして行く事を心がけます。

 

ただ、20mシャトルランを行う機会ってほとんどないと思いますので、どのようなペースで行われるのか分からないと言う方も多いのではないでしょうか。

 

以下に20mシャトルランで使用されるものと同じペースの電子音の動画を貼っておきますので、どんなペースで行われるのかを知っておきたいと言う方は参考にしてみて下さい。
（ちなみに629回まであります。笑）

 

 

3.切り返しの直前はゆっくりスピードを緩める

 

ターンをする際にはなるべく余裕を持って行っていきたいですね。

 

勢いよく突っ込んでしまいますと、ブレーキをかける力が必要になってしまい、それだけでも大幅に体力を消耗してしまう原因になってしまいます。

 

そのため、ターンをし終わったらなるべく序盤にスピードを上げて行き、12,3mあたりで徐々に減速、20mラインで完全に止まって切り替えして行く。

 

回数ごとにスピードが変わってしまう20mシャトルランですのでスピード調整は難しいですが、ここをマスター出来ていると出来ていないとでは最終的な記録に大きな違いが出てきます。

 

どれぐらいの速度と歩幅、さらには歩数で走れば間に合うのか、本番に挑む前に数週間ぐらい前から練習を重ねて身体に感覚を染みこませておきたいところ。

 

4.ターンする向きを交互に行う

 

20mシャトルランでは、持久走とは違って折り返さなければいけないと言う手間があります。ここも記録を少しでも伸ばすためには大切なポイントとなりますので頭に入れておいて下さい。

 

どうしてもターンをする時に毎回決まって右回りでターンをする、左回りでターンをすると言う方がいらっしゃいますが、これでは片方の脚だけに大きな負担がかかってしまいます。

 

こうなるとまだまだ左足は余裕あるのに、右足だけしんどくなってしまうなど、いつもよりも体力の消耗を早めてしまう原因になってしまいますので気を付けて下さいね。

 

1番理想的なのは、行きは右回りでUターンをして帰りは左回りでUターンをする。これを徹底する事で両足に負担を分散する事が出来ますので、是非とも本番に取りいれてみて下さい。

 

慣れていないと効き足じゃない方の脚だと違和感を感じるかもしれませんので、この辺はきちんと練習を積み重ねて慣れておく事が大切です。

 

20mシャトルランの練習法は？

 

1.とにかく走り込む

 

20mシャトルランで好記録を残すために、持久力と心肺機能を高めるのであれば1番はやはり誰よりも走り込みを行う事になります。

 

この地道な努力の積み重ねが出来る人が、過酷なシャトルランで最後まで生き残る事が出来るのです。才能もありますが、やはり努力がものを言う種目になります。

 

学生の皆さんは勉強に部活にと忙しい毎日を送っていると思いますが、もしまだまだ体力に自信が無いと言うようであれば、誰よりも努力を重ねて達成感を掴み取りましょう！

 

周りが続々と20mシャトルランで脱落して行く中、自分だけまだまだ余力を残せているのは気持ちが良いものですし、最後の1人になった時の声援たるやなにものにも代えがたい快感を得ることが出来ますよ！

 

ただし練習を行う際には、なるべくコンクリートなどの硬い所で走るのは控えておいた方が良いかもしれません。まだまだ骨が未熟な方の場合ですと、すぐに膝や足の関節を傷めてしまう原因にもなります。

 

グラウンドや芝のような柔らかい所で練習をするようにしてくださいね。

 

2.実践形式でシャトルランの練習

 

持久走であれば、1.のとにかく走り込むだけを行っていれば良いのですが、切り返しが必要な20mシャトルランではやはり実戦形式で練習を積んでおいた方が良いです。

 

その理由はどのぐらいのペースで走ればいいのかについての感覚を掴めるため。回数を重ねるごとに速度が上がって行きますので、変化に対応出来なくてペースが乱れてリタイアと言う方も非常に多いです。

 

そんな中でも実戦形式で20mシャトルランの練習に取り組む事で、ペース配分を完全に身体に覚えさせることが出来ますし、何より練習通りにやれば出来る、と自信にも繋がる部分がやはり大きなポイントに。

 

スマホやミュージックプレイヤーにイヤホンを繋いで聞きながら実践しても良いですし、CDプレイヤーから直接電子音を流して練習してみるのも全然アリだと思います！

 

一人じゃ恥ずかしいと言う方は友達と一緒に。一緒に行う事で恥ずかしさもかなり抑えられますし、競えるライバルがいると俄然やる気に繋がるものです。同じく20mシャトルランを頑張りたい友人を練習に誘ってみてはいかがでしょう。

 

20mシャトルランのまとめ

 

いかがだったでしょうか。

 

20mシャトルランでは終わりがないため、正真正銘の自分との闘いと言う言葉が最も似合う種目だと思います。

 

やはり練習をしておかないと気力は持っても身体が付いてこない、と言う事になり兼ねませんので、普段から持久力を高める訓練を行っておくと効果的です。

 

練習を重ねれば重ねた分だけ、早く20mシャトルランをやりたくて仕方が無くなるのではないでしょうか！10点とは言わず、最後の1人に残れるように頑張って行きましょう！

 

 

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